Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Qu’il s’agisse de sucres, d’amidons ou de fibres, les glucides ont des effets différents sur votre santé.
L’amidon résistant est un glucide qui est également considéré comme un type de fibre (1).
Augmenter votre consommation d’amidon résistant peut être bénéfique pour les bactéries dans vos intestins ainsi que pour vos cellules (
Il est intéressant de noter que la recherche a démontré que la façon dont vous préparez des aliments courants comme les pommes de terre, le riz et les pâtes peut modifier leur teneur en amidon résistant.
Cet article vous expliquera comment augmenter la quantité d’amidon résistant dans votre alimentation sans même modifier votre alimentation.
Qu’est-ce que l’amidon résistant ?
Les amidons sont constitués de longues chaînes de glucose. Le glucose est le principal élément constitutif des glucides. C’est aussi une source d’énergie majeure pour les cellules de votre corps.
Les féculents sont des glucides communs que l’on trouve dans les céréales, les pommes de terre, les haricots, le maïs et de nombreux autres aliments. Cependant, tous les amidons ne sont pas traités de la même façon à l’intérieur du corps.
Les amidons normaux sont décomposés en glucose et absorbés. C’est pourquoi votre glycémie, ou votre glycémie, augmente après avoir mangé.
L’amidon résistant résiste à la digestion, c’est-à-dire qu’il traverse les intestins sans être décomposé par l’organisme.
Pourtant, il peut être décomposé et utilisé comme combustible par les bactéries du gros intestin.
Cela produit également des acides gras à chaîne courte, qui peuvent être bénéfiques pour la santé de vos cellules.
Les principales sources d’amidon résistant sont les pommes de terre, les bananes vertes, les légumineuses, les noix de cajou et l’avoine. Une liste complète est disponible ici.
: L’amidon résistant est un glucide spécial qui résiste à la digestion par votre corps. Elle est considérée comme un type de fibre et peut être bénéfique pour la santé.
Pourquoi est-ce bon pour vous ?
L’amidon résistant présente plusieurs avantages importants pour la santé.
Puisqu’il n’est pas digéré par les cellules de votre intestin grêle, il est disponible pour les bactéries du gros intestin.
L’amidon résistant est un prébiotique, c’est-à-dire une substance qui fournit de la « nourriture » aux bonnes bactéries dans vos intestins (
L’amidon résistant encourage les bactéries à produire des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Le butyrate est la principale source d’énergie des cellules du gros intestin (
En contribuant à la production de butyrate, l’amidon résistant fournit aux cellules du gros intestin leur source d’énergie préférée.
De plus, l’amidon résistant peut diminuer l’inflammation et modifier efficacement le métabolisme des bactéries dans vos intestins (
Cela amène les scientifiques à croire que l’amidon résistant pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon et des maladies inflammatoires de l’intestin (
Il peut également réduire l’augmentation de la glycémie après un repas et améliorer la sensibilité à l’insuline, ou la façon dont l’hormone insuline apporte la glycémie dans vos cellules (7,
Les problèmes de sensibilité à l’insuline sont un facteur majeur du diabète de type 2. L’amélioration de la réponse de l’organisme à l’insuline par une bonne alimentation peut aider à combattre cette maladie (
En plus de ses bienfaits potentiels sur la glycémie, l’amidon résistant peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins.
Dans une étude, les chercheurs ont testé combien d’hommes adultes en bonne santé mangeaient à un repas après avoir consommé de l’amidon résistant ou un placebo. Ils ont constaté que les participants consommaient environ 90 calories de moins après avoir consommé de l’amidon résistant (
D’autres recherches montrent que l’amidon résistant augmente la sensation de satiété chez les hommes et les femmes (
Se sentir rassasié et rassasié après un repas peut aider à réduire l’apport calorique sans les sensations désagréables de la faim.
Avec le temps, l’amidon résistant pourrait potentiellement vous aider à perdre du poids en augmentant l’appétit et en diminuant l’apport calorique.
: L’amidon résistant peut fournir du carburant aux bonnes bactéries du gros intestin et peut améliorer la résistance à l’insuline. Elle favorise également les sensations de satiété et peut entraîner une diminution de l’apport alimentaire.
Le refroidissement de certains aliments après la cuisson augmente la résistance de l’amidon
Un type d’amidon résistant se forme lorsque les aliments sont refroidis après la cuisson. Ce processus est appelé rétrogradation de l’amidon (14, 15).
Elle se produit lorsque certains amidons perdent leur structure d’origine en raison du chauffage ou de la cuisson. Si ces amidons sont ensuite refroidis, une nouvelle structure se forme (16).
La nouvelle structure est résistante à la digestion et apporte des bienfaits pour la santé.
De plus, la recherche a démontré que l’amidon résistant demeure plus élevé après avoir réchauffé des aliments qui ont déjà été refroidis (
Grâce à ces étapes, l’amidon résistant peut être augmenté dans les aliments courants, comme les pommes de terre, le riz et les pâtes.
Pommes de terre
Les pommes de terre sont une source courante d’amidon alimentaire dans de nombreuses régions du monde (18).
Cependant, beaucoup se demandent si les pommes de terre sont saines ou non. Cela peut être en partie attribuable à l’indice glycémique élevé de la pomme de terre, une mesure de la mesure dans laquelle un aliment augmente le taux de glycémie (
Bien qu’une consommation accrue de pommes de terre ait été associée à un risque accru de diabète, cela pourrait être causé par des formes transformées comme les frites plutôt que les pommes de terre cuites ou bouillies (
La façon dont les pommes de terre sont préparées influe sur leurs effets sur la santé. Par exemple, le refroidissement des pommes de terre après la cuisson peut augmenter considérablement leur teneur en amidon résistant.
Une étude a révélé que le refroidissement des pommes de terre pendant la nuit après la cuisson triplait leur teneur en amidon résistant (
De plus, des recherches menées chez 10 hommes adultes en bonne santé ont montré que les quantités plus élevées d’amidon résistant dans les pommes de terre entraînaient une réponse glycémique plus faible que les glucides sans amidon résistant (
Riz
On estime que le riz est un aliment de base pour environ 3,5 milliards de personnes dans le monde, soit plus de la moitié de la population mondiale (
Le refroidissement du riz après la cuisson peut favoriser la santé en augmentant la quantité d’amidon résistant qu’il contient.
Une étude a comparé du riz blanc fraîchement cuit à du riz blanc cuit, réfrigéré pendant 24 heures, puis réchauffé. Le riz cuit puis refroidi contenait 2,5 fois plus d’amidon résistant que le riz fraîchement cuit (
Les chercheurs ont également testé ce qui se passait lorsque les deux types de riz étaient consommés par 15 adultes en bonne santé. Ils ont découvert que la consommation de riz cuit puis refroidi entraînait une diminution de la réponse glycémique.
Bien que des recherches plus poussées soient nécessaires chez l’humain, une étude chez le rat a révélé que la consommation de riz qui avait été chauffé et refroidi à maintes reprises entraînait une diminution du gain de poids et du cholestérol (
Pâtes
Les pâtes alimentaires sont couramment produites à partir de blé. Il est consommé dans le monde entier (
Il y a eu très peu de recherches sur les effets de la cuisson et du refroidissement des pâtes pour augmenter la résistance de l’amidon. Néanmoins, certaines recherches ont montré que la cuisson puis le refroidissement du blé peuvent en effet augmenter la teneur en amidon résistant.
Une étude a révélé que l’amidon résistant passait de 41 % à 88 % lorsque le blé était chauffé et refroidi (
Cependant, le type de blé utilisé dans cette étude est plus couramment utilisé dans le pain que dans les pâtes alimentaires, bien que les deux types de blé soient apparentés.
D’après les recherches effectuées sur d’autres aliments et sur du blé isolé, il est possible que l’amidon résistant soit augmenté par la cuisson puis le refroidissement des pâtes.
Quoi qu’il en soit, d’autres études sont nécessaires pour le confirmer.
Autres aliments
En plus des pommes de terre, du riz et des pâtes, l’amidon résistant dans d’autres aliments ou ingrédients peut être augmenté en les faisant cuire puis en les refroidissant.
Certains de ces aliments comprennent l’orge, les pois, les lentilles et les haricots (
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer la liste complète des aliments de cette catégorie.
: L’amidon résistant du riz et des pommes de terre peut être augmenté en les refroidissant après cuisson. L’augmentation de l’amidon résistant peut entraîner une diminution de la glycémie après le repas.
Comment augmenter votre apport en amidon résistant sans changer votre régime alimentaire ?
D’après ces recherches, il existe un moyen simple d’augmenter votre apport en amidon résistant sans modifier votre alimentation.
Si vous consommez régulièrement des pommes de terre, du riz et des pâtes, vous voudrez peut-être envisager de les cuire un jour ou deux avant de les consommer.
Refroidir ces aliments au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant quelques jours peut augmenter leur teneur en amidon résistant.
De plus, d’après les données provenant du riz, les aliments cuits et refroidis ont encore une teneur plus élevée en amidon résistant après réchauffage (
C’est une façon simple d’augmenter votre consommation de fibres puisque l’amidon résistant est considéré comme une forme de fibre (1).
Cependant, il se peut que vous ayez l’impression que ces aliments ont meilleur goût lorsqu’ils sont fraîchement cuits. Dans ce cas, trouvez un compromis qui vous convient. Vous pouvez choisir de refroidir ces aliments avant de les manger, mais d’autres fois, de les manger fraîchement cuits.
: Une façon simple d’augmenter la quantité d’amidon résistant dans votre alimentation est de cuire des pommes de terre, du riz ou des pâtes un jour ou deux avant de vouloir les manger.
L’amidon résistant est un glucide unique parce qu’il résiste à la digestion et procure plusieurs bienfaits pour la santé.
Bien que certains aliments contiennent de l’amidon plus résistant que d’autres au départ, la façon dont vous préparez vos aliments peut aussi avoir un impact sur la quantité présente.
Vous pouvez augmenter la résistance de l’amidon des pommes de terre, du riz et des pâtes en refroidissant ces aliments après la cuisson et en les réchauffant plus tard.
Bien que l’augmentation de l’amidon résistant dans votre alimentation puisse avoir plusieurs avantages potentiels pour la santé, il existe également d’autres façons d’augmenter votre apport en fibres.
La décision de préparer des aliments de cette façon peut en valoir la peine si vous consommez régulièrement suffisamment de fibres.
Si vous avez beaucoup de fibres, cela ne vaut peut-être pas la peine de vous donner du mal. Cependant, si vous avez de la difficulté à manger suffisamment de fibres, il s’agit peut-être d’une méthode que vous devriez envisager.