Le Régime Flexitaire est un style d’alimentation qui encourage la plupart du temps les aliments d’origine végétale tout en permettant à la viande et autres produits d’origine animale d’être consommés avec modération.
C’est plus flexible que les régimes végétariens ou végétaliens.
Si vous cherchez à ajouter plus d’aliments d’origine végétale à votre alimentation, mais que vous ne voulez pas couper complètement la viande, la flexitarisation peut vous convenir.
Cet article fournit un de l’alimentation Flexitarian Diet, ses avantages, les aliments à manger et un plan de repas d’une semaine.
Qu’est-ce que le régime Flexitarian Diet ?
The Flexitarian Diet a été créé par la diététiste Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à récolter les bienfaits de l’alimentation végétarienne tout en consommant des produits animaux avec modération.
C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots flexible et végétarien.
Les végétariens éliminent la viande et parfois d’autres aliments d’origine animale, tandis que les végétaliens limitent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d’origine animale.
Puisque les flexitariens consomment des produits d’origine animale, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens.
Le régime Flexitarian Diet n’a pas de règles claires ni de nombres recommandés de calories et de macronutriments. En fait, c’est plus un mode de vie qu’un régime.
Elle repose sur les principes suivants :
- Mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers.
- Mettez l’accent sur les protéines végétales plutôt que sur les protéines animales.
- Soyez flexible et incorporez de la viande et des produits d’origine animale de temps à autre.
- Mangez la forme la moins transformée et la plus naturelle des aliments.
- Limitez votre consommation de sucre ajouté et de sucreries.
En raison de sa nature flexible et de l’accent mis sur ce qu’il faut inclure plutôt que de restreindre, le régime alimentaire flexible est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.
La créatrice du régime alimentaire flexitaire, Dawn Jackson Blatner, explique comment commencer à manger flexitaire en incorporant certaines quantités de viande par semaine dans son livre.
Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de façon flexitarie. Certaines personnes au régime peuvent manger plus de produits d’origine animale que d’autres.
Dans l’ensemble, l’objectif est de manger plus d’aliments végétaux nutritifs et moins de viande.
Le régime Flexitarian Diet est un style d’alimentation semi-végétarien qui encourage moins de viande et plus d’aliments à base de plantes. Il n’y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, ce qui en fait une option attrayante pour les gens qui cherchent à réduire leur consommation de produits animaux.
Avantages possibles pour la santé
L’alimentation flexitarie peut offrir plusieurs avantages sur le plan de la santé (
Cependant, comme il n’existe pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les avantages recherchés d’autres régimes à base de plantes s’appliquent au régime Flexitarian Diet.
Néanmoins, la recherche sur les régimes végétaliens et végétariens est toujours utile pour mettre en évidence comment les régimes semi-végétariens peuvent promouvoir la santé.
Il semble important de manger surtout des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et d’autres aliments entiers peu transformés afin de profiter des bienfaits pour la santé d’une alimentation à base de plantes.
Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajoutés n’apportera pas les mêmes avantages (
Maladies cardiaques
Une alimentation riche en fibres et en graisses saines est bonne pour la santé du cœur (
Une étude menée auprès de 45 000 adultes sur 11 ans a révélé que les végétariens présentaient un risque de maladie cardiaque de 32 % inférieur à celui des non-végétariens (
Ceci est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la tension artérielle et augmenter le bon cholestérol.
Un examen de 32 études sur l’effet des régimes végétariens sur la tension artérielle a révélé que les végétariens avaient une tension artérielle systolique moyenne de près de sept points inférieure à celle des personnes qui mangeaient de la viande (
Puisque ces études ont porté sur des régimes strictement végétariens, il est difficile d’évaluer si le régime Flexitarian Diet aurait le même effet sur la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Cependant, l’alimentation flexitaire est principalement d’origine végétale et aura très probablement des avantages similaires à ceux d’une alimentation entièrement végétarienne.
Perte de poids
Manger avec souplesse peut aussi être bon pour votre tour de taille.
Cela s’explique en partie par le fait que les flexitariens limitent les aliments transformés riches en calories et qu’ils consomment davantage d’aliments végétaux naturellement moins caloriques.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui n’en suivent pas (
Un examen d’études portant sur plus de 1 100 personnes au total a révélé que celles qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 4,5 livres (2 kg) de plus que celles qui ne l’ont pas suivi (
Cette étude et d’autres études montrent également que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre le plus de poids, comparativement aux végétariens et aux omnivores (
Puisque le régime Flexitarian Diet est plus proche d’un régime végétarien qu’un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien le ferait.
Diabète
Le diabète de type 2 est une épidémie mondiale de santé. Une alimentation saine, en particulier une alimentation à prédominance végétale, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.
C’est très probablement parce que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et faibles en graisses malsaines et en sucre ajouté (
Une étude menée auprès de plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était inférieure de 1,5 % chez les semi-végétariens et les flexitariens comparativement aux non-végétariens (
D’autres recherches ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient des régimes végétariens avaient un taux d’hémoglobine A1c (glycémie moyenne sur trois mois) inférieur de 0,39 % à celui des personnes atteintes de diabète qui mangeaient des produits animaux (
Cancer
Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.
La recherche suggère que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout du cancer colorectal (
Une étude de 7 ans sur les cas de cancer colorectal chez 78 000 personnes a révélé que les semi-végétariens étaient 8 % moins susceptibles d’avoir ce type de cancer que les non-végétariens (
Par conséquent, incorporer plus d’aliments végétariens en mangeant de la nourriture flexitarie peut réduire votre risque de cancer.
Le régime Flexitarian Diet peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cependant, la plupart des recherches analysent les régimes végétariens et végétaliens, ce qui rend difficile d’évaluer si une alimentation flexitaire présente des avantages similaires.
Peut être bon pour l’environnement
La diète Flexitarian Diet peut être bénéfique pour votre santé et l’environnement.
La réduction de la consommation de viande peut contribuer à préserver les ressources naturelles en réduisant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l’utilisation des terres et de l’eau.
Un examen de la recherche sur la durabilité des régimes à base de plantes a révélé que le passage d’un régime alimentaire occidental moyen à une alimentation flexitaire, où la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 % (
Manger plus d’aliments d’origine végétale entraînera également une augmentation de la demande de terres consacrées à la culture de fruits et de légumes pour les humains plutôt qu’à l’alimentation du bétail.
La culture des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l’élevage d’animaux pour se nourrir. En fait, la culture des protéines végétales consomme 11 fois moins d’énergie que la production de protéines animales (
Manger de la viande flexitaire et échanger de la viande contre des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes alimentaires d’origine végétale utilisent moins de combustibles fossiles, de terres et d’eau.
Les inconvénients de manger moins de viande et de produits d’origine animale
Lorsque les régimes flexitaires et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.
Cependant, certaines personnes peuvent être à risque de carences nutritives lorsqu’elles réduisent leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale en fonction de l’adéquation de leurs autres choix alimentaires.
Les carences en éléments nutritifs possibles dont il faut tenir compte dans le cadre du régime alimentaire flexitaire sont les suivantes (
- Vitamine B12
- Zinc
- Fer
- Calcium
- Acides gras oméga-3
Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, 62 % des végétariennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétariennes âgées étant carencées (
La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale. Selon le nombre et la quantité de produits d’origine animale qu’un flexitaire choisit d’inclure, un supplément de B12 peut être recommandé.
Les flexitariens peuvent aussi avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments uniquement à partir d’aliments d’origine végétale, les flexitariens doivent planifier leur régime alimentaire en conséquence pour y parvenir (
La plupart des noix et des graines, des grains entiers et des légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer par les aliments d’origine végétale (18).
Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et avoir besoin de manger des sources de calcium d’origine végétale pour obtenir des quantités adéquates de cet élément nutritif. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, la bette à carde et les graines de sésame.
Enfin, les flexitariens devraient se méfier de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, généralement présents dans les poissons gras. Les sources d’acide alpha-linolénique (ALA), une forme végétale d’oméga-3, comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin (
Gardez à l’esprit que manger flexitarie vous donne la flexibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits d’origine animale. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d’aliments entiers, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.
Une consommation limitée de viande et d’autres produits d’origine animale peut entraîner certaines carences nutritionnelles, notamment en B12, fer, zinc et calcium. Les flexitariens peuvent être à risque en fonction de leurs choix alimentaires.
Aliments à manger sur le régime alimentaire flexitaire
Les flexitariens mettent l’accent sur les protéines végétales et autres aliments végétaux entiers et peu transformés tout en limitant les produits d’origine animale.
Les aliments à manger régulièrement comprennent :
- Protéines : Soja, tofu, tempeh, légumineuses, lentilles.
- Légumes non amylacés : Verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
- Légumes amylacés : Courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
- Fruits : Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
- Grains entiers : Quinoa, teff, sarrasin, farro.
- Fruits à coque, graines et autres graisses saines : Amandes, graines de lin, graines de chia, noix de Grenoble, noix de cajou, pistaches, beurre d’arachide, avocats, olives, noix de coco.
- Substituts de lait d’origine végétale : Lait d’amande non sucré, de coco, de chanvre et de soja.
- Herbes, épices et assaisonnements : Basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
- Condiments : Sauce soja réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
- Boissons : Eau plate et gazeuse, thé, café.
Lors de l’incorporation de produits d’origine animale, choisir, dans la mesure du possible, ce qui suit :
- Oeufs : Élevage en plein air ou en pâturage.
- De la volaille : Agriculture biologique, élevage en plein air ou en pâturage.
- Poisson : Attrapé à l’état sauvage.
- Viande : Alimenté à l’herbe ou au pâturage.
- Laiterie : Biologique provenant d’animaux nourris à l’herbe ou au pâturage.
Le régime Flexitarian Diet comprend une variété d’aliments à base de plantes entières avec un accent sur les protéines végétales plutôt qu’animales. Lorsque vous incluez des produits d’origine animale, songez à choisir des œufs de poules élevées en plein air, du poisson sauvage, de la viande et des produits laitiers nourris à l’herbe.
Aliments à réduire au minimum avec le régime alimentaire flexitaire
Le régime alimentaire flexitaire encourage non seulement à limiter la consommation de viande et de produits d’origine animale, mais aussi d’aliments hautement transformés, de céréales raffinées et de sucre ajouté.
Les aliments à minimiser comprennent :
- Viandes transformées : Bacon, saucisse, bologne.
- Des glucides raffinés : Pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
- Ajouté du sucre et des bonbons : Soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
- Restauration rapide : Frites, hamburgers, pépites de poulet, milk-shakes.
Manger flexiblement ne signifie pas seulement diminuer votre consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime Flexitarian Diet.
Exemple d’un plan de repas flexible d’une semaine
Ce plan de repas d’une semaine vous fournit les idées dont vous avez besoin pour commencer à manger flexitarien.
lundi
- Petit déjeuner : Avoine coupée en acier avec pommes, graines de lin moulues et cannelle.
- Déjeuner : Salade de légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat.
- Dîner : Soupe aux lentilles avec pain de grains entiers et salade d’accompagnement.
mardi
- Petit déjeuner : Toast de grains entiers avec avocat et œufs pochés.
- Déjeuner : Bol à burrito avec riz brun, haricots et légumes.
- Dîner : Nouilles de courgettes avec sauce tomate et haricots blancs.
mercredi
- Petit déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec des bananes et des noix de Grenoble.
- Déjeuner : Enveloppement de grains entiers avec hoummos, légumes et pois chiches.
- Dîner : Saumon grillé, patate douce au four et haricots verts.
jeudi
- Petit déjeuner : Smoothie fait avec du lait d’amande non sucré, des épinards, du beurre d’arachide et des baies congelées.
- Déjeuner : Salade César Kale avec lentilles et soupe de tomates.
- Dîner : Poulet au four, quinoa et chou-fleur rôti.
vendredi
- Petit déjeuner : Yogourt grec aux bleuets et graines de citrouille.
- Déjeuner : Rouleaux de bettes à carde avec légumes mélangés et sauce aux arachides.
- Dîner : Ragoût de lentilles et salade d’accompagnement.
samedi
- Petit déjeuner : Oeufs trop faciles avec légumes sautés et salade de fruits.
- Déjeuner : Sandwich au beurre d’arachide avec baies écrasées sur pain de grains entiers.
- Dîner : Hamburgers de haricots noirs avec avocat et frites de patates douces.
dimanche
- Petit déjeuner : Tofu brouillé avec un mélange de légumes et d’épices.
- Déjeuner : Salade de quinoa aux canneberges séchées, pacanes et fromage feta.
- Dîner : Poivrons farcis avec dinde hachée et salade d’accompagnement.
Adopter un régime alimentaire flexitaire, c’est limiter la consommation de viande et de produits d’origine animale tout en privilégiant les aliments nutritifs d’origine végétale. Certaines personnes peuvent choisir de consommer plus ou moins de produits d’origine animale que ce qui est indiqué dans le plan alimentaire ci-dessus.
Ce plan de repas d’une semaine fournit des idées de repas pour vous aider à commencer à manger flexiblement. Selon vos préférences, vous pouvez choisir d’emporter ou d’ajouter des produits d’origine animale.
Le régime alimentaire semi-végétarien Flexitarian Diet se concentre sur les protéines végétales saines et d’autres aliments complets à base de plantes peu transformés, mais encourage la viande et les produits animaux avec modération.
Une alimentation flexitarie peut aider à perdre du poids et à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. C’est peut-être même bon pour la planète.
Cependant, il est important de bien planifier vos choix alimentaires flexitaires afin de prévenir les carences nutritionnelles et de récolter le plus d’avantages pour la santé.