De nombreuses communautés sanitaires considèrent le riz blanc comme une option malsaine.
Il s’agit d’un produit hautement transformé qui n’a pas de coque (revêtement protecteur dur), de son (couche externe) et de germe (noyau riche en éléments nutritifs). Pendant ce temps, la coque du riz brun n’est enlevée que pour le riz brun.
Pour cette raison, le riz blanc manque de nombreuses vitamines et minéraux présents dans le riz brun.
Cependant, dans certains cas, le riz blanc est une meilleure option que le riz brun.
Cet article aide à déterminer si le riz blanc est bon pour la santé ou mauvais pour la santé.
Enlèvement des fibres et des éléments nutritifs
Le riz blanc et le riz brun sont les types de riz les plus populaires et ont des origines similaires.
Le riz brun est tout simplement le grain de riz entier entier. Il contient le son riche en fibres, le germe riche en nutriments et l’endosperme riche en glucides.
D’autre part, le riz blanc est dépouillé de son son et de son germe, ne laissant que l’endosperme. Il est ensuite traité pour améliorer le goût, prolonger la durée de conservation et améliorer les propriétés de cuisson (
Le riz blanc est considéré comme des glucides vides car il perd ses principales sources de nutriments.
Cependant, aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le riz blanc est généralement enrichi de nutriments ajoutés, y compris du fer et des vitamines B comme l’acide folique, la niacine, la thiamine et plus (
Ce tableau montre comment 3,5 onces (100 grammes) des différents types de riz se comparent sur le plan nutritionnel à la cuisson (4, 5, 6).
| Nutriments | Riz blanc, non enrichi | Riz blanc, enrichi | Riz brun, non enrichi |
| Calories Calories | 123 | 123 | 111 |
| Protéines | 2,9 grammes | 2,9 grammes | 2,6 grammes |
| Carburants | 30 grammes | 26 grammes | 23 grammes |
| Gras | 0,4 grammes | 0,4 grammes | 0,9 grammes |
| Fibre | 0,9 grammes | 0,9 grammes | 1,8 grammes |
| Folate | 1 % de l’AQR | 20 % de l’AQR | 1 % de l’AQR |
| Manganèse | 18 % de l’IDR | 18 % de l’IDR | 45 % de l’AQR |
| Thiamine | 5 % de l’AQR | 14 % de l’IDR | 6 % de l’AQR |
| Sélénium | 13 % de l’IDR | 13 % de l’IDR | 14 % de l’IDR |
| Niacine | 12 % de l’AQR | 12 % de l’AQR | 8 % de l’AQR |
| Fer | 1 % de l’AQR | 10 % de l’AQR | 2 % de l’AQR |
| Vitamine B6 | 8 % de l’AQR | 8 % de l’AQR | 7 % de l’AQR |
| Phosphore | 6 % de l’AQR | 6 % de l’AQR | 8 % de l’AQR |
| Cuivre | 4 % de l’AQR | 4 % de l’AQR | 5 % de l’AQR |
| Magnésium | 2 % de l’AQR | 2 % de l’AQR | 11 % de l’IDR |
| Zinc | 2 % de l’AQR | 2 % de l’AQR | 4 % de l’AQR |
Une portion de riz brun de 3,5 onces (100 grammes) contient moins de calories et de glucides que le riz blanc et deux fois plus de fibres.
En général, le riz brun contient aussi plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc. Cependant, le riz blanc enrichi est plus riche en fer et en folate.
De plus, le riz brun contient plus d’antioxydants et d’acides aminés essentiels.
Il convient également de noter que le riz blanc et le riz brun sont naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option de glucides pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten non céliaque.
Le riz brun est plus nutritif que le riz blanc, mais la plupart du riz blanc aux États-Unis et dans d’autres pays est enrichi pour augmenter sa valeur nutritive.
Un indice glycémique plus élevé peut être lié à un risque accru de diabète
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle votre corps convertit les glucides en sucres qui peuvent être absorbés par votre circulation sanguine.
Le score varie de 0 à 100 avec les étiquettes suivantes :
- Faible IG : 55 ou moins
- IG moyen : 56 à 69
- IG élevé : 70 à 100
Les aliments ayant un IG plus faible semblent être meilleurs pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils provoquent une augmentation lente mais progressive de la glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent causer des pointes rapides (
L’IG du riz blanc est de 64 et celui du riz brun est de 55. Par conséquent, les glucides du riz blanc se transforment plus rapidement en sucre dans le sang que ceux du riz brun (
C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles le riz blanc a été associé à un risque plus élevé de diabète de type 2.
Dans un examen des études portant sur plus de 350 000 personnes, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient le plus de riz blanc présentaient un risque plus élevé de diabète de type 2 que celles qui en mangeaient le moins (
De plus, chaque portion de riz consommée par jour augmentait le risque de diabète de type 2 de 11 %.
De même, une étude américaine a montré qu’une consommation plus élevée de riz blanc était liée à un risque plus élevé de diabète de type 2, alors qu’une consommation plus élevée de riz brun était liée à un risque nettement plus faible (
Le riz blanc a un index glycémique plus élevé, ce qui signifie que ses glucides se transforment plus rapidement en sucre dans le sang que le riz brun. Une consommation plus élevée de riz blanc peut entraîner un risque plus élevé de diabète de type 2.
Peut augmenter votre risque de syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est le nom d’un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter votre risque d’affections telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les AVC.
Ces facteurs de risque comprennent :
- Hypertension artérielle
- Glycémie à jeun élevée
- Taux élevés de triglycérides
- Une grande taille
- Faible taux de « bon » cholestérol HDL
Des études ont montré que les personnes qui mangent régulièrement de grandes quantités de riz blanc présentent un risque plus élevé de syndrome métabolique, en particulier les adultes asiatiques (
Mais si des études ont constaté un lien entre la consommation de riz blanc et le diabète, le lien entre le riz blanc et les maladies cardiaques n’est toujours pas clair (
Entre-temps, la consommation de riz brun a été associée à un risque moindre de maladies cardiaques.
Par exemple, les adultes qui consomment la plus grande quantité de grains entiers peuvent présenter un risque jusqu’à 21 % moins élevé de maladies cardiaques que les adultes qui en consomment la plus petite quantité (
Le riz brun contient également du lignane, un composé végétal qui aide à abaisser la tension artérielle, à réduire la quantité de gras dans le sang et à réduire la rigidité artérielle (
Une consommation plus élevée de riz blanc peut augmenter votre risque de syndrome métabolique. Cependant, son lien avec les maladies cardiaques n’est toujours pas clair.
Les effets sur la perte de poids sont contradictoires
Le riz blanc est classé comme un grain raffiné parce qu’il est dépouillé de son son et de son germe.
Bien que de nombreuses études aient établi un lien entre les régimes riches en céréales raffinées et l’obésité et le gain de poids, la recherche n’est pas uniforme en ce qui concerne le riz blanc.
Par exemple, certaines études ont associé les régimes riches en grains raffinés comme le riz blanc à la prise de poids, au gras du ventre et à l’obésité, alors que d’autres études n’ont trouvé aucune corrélation (
De plus, il a été démontré que les régimes alimentaires centrés sur le riz blanc favorisent la perte de poids, surtout dans les pays où c’est un aliment courant (
Bref, le riz blanc ne semble ni nuisible ni favorable à la perte de poids.
Cependant, il a été démontré de façon plus constante que les régimes alimentaires riches en grains entiers comme le riz brun favorisent la perte de poids et aident à maintenir un poids santé (
Le riz brun est donc le choix favorable pour la perte de poids, car il est plus nutritif, contient plus de fibres et fournit une dose saine d’antioxydants qui combattent les maladies.
Le riz blanc ne semble pas affecter beaucoup la perte de poids. Cependant, des études montrent que le riz brun peut favoriser à la fois la perte de poids et le maintien.
Peut contenir des concentrations élevées d’arsenic
Le riz cultivé dans certaines parties du monde est contaminé par l’arsenic.
La plante de riz accumule plus d’arsenic que la plupart des autres cultures vivrières. Cela devient un problème lorsque le sol ou les sources d’eau sont contaminés par l’arsenic.
Un apport élevé d’arsenic est associé à un risque accru de cancer, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. De plus, il est toxique pour les nerfs et peut affecter les fonctions cérébrales (
C’est une préoccupation particulière pour ceux qui suivent un régime à base de riz, en particulier les enfants. Les professionnels conseillent aux parents d’éviter de donner aux jeunes enfants de grandes quantités de riz ou de produits à base de riz.
Certains types de riz contiennent moins d’arsenic que d’autres. Il s’agit notamment du jasmin et du riz basmati, ainsi que du riz cultivé dans la région himalayenne.
De plus, l’arsenic a tendance à s’accumuler dans le son. Par conséquent, le riz brun contient plus d’arsenic que le riz blanc (
Le riz peut être contaminé par de l’arsenic, ce qui est lié à un risque accru de cancer et de maladie cardiaque. Pour cette raison, ne basez pas votre alimentation sur le riz et essayez de choisir des variétés qui sont relativement faibles en arsenic.
Facile à digérer
Les médecins peuvent vous prescrire un régime pauvre en fibres si vous avez des problèmes digestifs.
Un régime pauvre en fibres peut réduire la charge de travail du tube digestif et lui permettre de se reposer.
Ces régimes sont temporaires et peuvent soulager les symptômes inconfortables qui résultent de la maladie de Crohn, de la colite ulcéreuse, de la maladie inflammatoire de l’intestin et d’autres troubles digestifs.
Les adultes qui souffrent de brûlures d’estomac, de nausées et de vomissements ou qui se remettent d’interventions médicales qui affectent le système digestif peuvent également trouver bénéfique un régime pauvre en fibres.
Le riz blanc est souvent recommandé dans ces cas, car il est faible en fibres, fade et facile à digérer.
Le riz blanc est fade, pauvre en fibres et facile à digérer, ce qui en fait une bonne option pour les personnes ayant des problèmes digestifs, des nausées ou des brûlures d’estomac.
Devriez-vous manger du riz blanc ?
Le riz blanc est souvent injustement critiqué et peut servir de meilleure alternative au riz brun dans certaines situations.
Par exemple, les femmes enceintes peuvent bénéficier de l’apport supplémentaire de folate que l’on trouve dans le riz blanc enrichi.
De plus, les personnes suivant un régime pauvre en fibres et les adultes souffrant de nausées ou de brûlures d’estomac peuvent trouver que le riz blanc est plus facile à digérer et ne provoque pas de symptômes inconfortables.
Cependant, le riz brun reste la meilleure option pour la plupart des gens. Il contient une plus grande variété de vitamines, de minéraux, d’acides aminés essentiels et de composés à base de plantes.
Il a également un index glycémique plus faible, ce qui signifie que ses glucides sont convertis plus lentement en sucre dans le sang, ce qui le rend plus idéal pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
Cela dit, c’est tout à fait normal d’apprécier le riz blanc avec modération sans se sentir coupable.
Le riz brun est l’option la plus saine pour la plupart des gens, mais il est bon d’apprécier le riz blanc de temps en temps.
Bien que le riz blanc soit plus transformé, il n’est pas nécessairement mauvais.
La plupart du riz blanc aux États-Unis est enrichi de vitamines comme le folate pour améliorer sa valeur nutritive. De plus, sa faible teneur en fibres peut aider à résoudre les problèmes digestifs.
Cependant, le riz brun est en fin de compte plus sain et plus nutritif. Sans compter que des études ont montré que le riz brun est meilleur pour le diabète, les maladies cardiaques et le maintien du poids.