Le seitan est un substitut végétalien populaire de la viande.
Elle est fabriquée à partir de gluten de blé et d’eau et est souvent présentée comme une alternative à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides aux protéines animales.
Cependant, il y a quelques inquiétudes au sujet des effets négatifs possibles de la consommation d’un produit fait entièrement de gluten.
Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du seitan et vous aide à décider s’il convient à votre alimentation.
Qu’est-ce que le seitan ?
Le seitan (prononcé « say-tan ») est un substitut de viande végétalien fabriqué entièrement à base de gluten hydraté, la principale protéine présente dans le blé.
On l’appelle aussi parfois gluten de blé, viande de blé, protéine de blé ou simplement gluten.
Le seitan est produit en pétrissant la farine de blé avec de l’eau pour développer des brins collants de protéines de gluten. La pâte est ensuite rincée pour enlever tout l’amidon.
Il reste une masse collante de protéines de gluten pur qui peut être assaisonnée, cuite et utilisée dans les plats végétaliens ou végétariens en remplacement de la viande.
Le seitan peut être acheté pré-fabriqué dans les sections réfrigérées ou congelées de la plupart des épiceries. Il peut également être fait à la maison en mélangeant du gluten de blé vital (poudre de gluten séché purifié) avec de l’eau.
Le seitan est un substitut de viande végétalien obtenu en rinçant la pâte de blé pour enlever l’amidon. Cela laisse une masse dense de protéines de gluten pur qui peut être assaisonnée et cuite.
Le seitan est nutritif
Le seitan est presque entièrement composé de gluten de blé, mais c’est quand même un aliment nutritif qui est riche en protéines et en minéraux tout en étant faible en glucides et en gras.
Une portion de seitan (fait d’une once de gluten de blé vital) contient les nutriments suivants (1) :
- Calories : 104
- Protéines : 21 grammes
- Sélénium : 16 % de l’AQR
- Fer : 8 % de l’AQR
- Phosphore : 7 % de l’AQR
- Calcium : 4 % de l’AQR
- Cuivre : 3 % de l’AQR
Il est également extrêmement faible en glucides puisque tout l’amidon normalement présent dans la farine de blé est éliminé par lessivage au cours de la fabrication du seitan. Une portion ne contient que 4 grammes de glucides.
Comme les grains de blé sont presque exempts de matières grasses, le seitan contient également très peu de matières grasses. Une portion ne contient que 0,5 gramme de gras.
Gardez à l’esprit que de nombreux produits de seitan achetés en magasin contiennent des ingrédients supplémentaires pour améliorer la saveur et la texture du produit final, de sorte que les profils nutritionnels exacts varient.
Le seitan contient à peu près la même quantité de protéines que la viande animale et constitue une bonne source de plusieurs minéraux. Il est également pauvre en glucides et en graisses.
C’est une source de protéines
Le seitan est fait entièrement à base de gluten, la principale protéine du blé, c’est donc une bonne option protéique pour les végétariens et les végétaliens.
La quantité exacte de protéines dans le seitan varie selon que d’autres protéines comme la farine de soja ou de légumineuses ont été ajoutées pendant la production.
Une portion de 3 onces contient habituellement entre 15 et 21 grammes de protéines, ce qui équivaut à peu près aux protéines animales comme le poulet ou le bœuf (
Cependant, bien que le seitan soit riche en protéines, il ne contient pas suffisamment de lysine, un acide aminé, pour répondre aux besoins de votre corps (5).
Comme il est faible en lysine, un acide aminé essentiel que l’homme doit obtenir de l’alimentation, le seitan n’est pas considéré comme une protéine complète.
Mais de nombreux végétaliens et végétariens résolvent facilement ce problème en mangeant des aliments riches en lysine, comme les haricots, afin de satisfaire leurs besoins (6).
Le seitan est riche en protéines. Cependant, c’est une source incomplète de protéines, car elle contient très peu de lysine, un acide aminé essentiel.
Il est facile de cuisiner avec
Le seitan nature est simplement fait de gluten de blé et d’eau, il a donc un goût relativement neutre et peut très bien prendre les saveurs des sauces et autres assaisonnements.
C’est donc un ingrédient de cuisson polyvalent qui peut s’intégrer à presque tous les repas.
Voici quelques-unes des façons les plus populaires de cuisiner le seitan :
- Mariné, cuit au four et coupé en tranches comme de la viande
- Utilisé comme substitut du boeuf haché
- Coupés en lanières pour les fajitas ou les sautés
- Nappé de sauce barbecue et servi comme plat principal
- Panés et frits comme des lanières de poulet
- Mijoté dans des ragoûts d’hiver copieux
- Enfilés sur des brochettes et cuits au four ou grillés
- Cuit dans un bouillon pour absorber la saveur supplémentaire
- Cuisson à la vapeur pour une saveur plus légère
La texture du seitan est souvent décrite comme étant dense et carnivore, ce qui en fait un substitut de viande beaucoup plus convaincant que le tofu ou le tempeh.
Le seitan préemballé peut être une option protéique végétalienne rapide et consistante, mais faire du seitan à la maison est aussi une alternative relativement simple et peu coûteuse.
La saveur neutre et la texture dense du seitan en font un substitut de viande convaincant et facile à utiliser de diverses façons.
C’est bon pour les végétaliens allergiques au soja
Le soja est considéré comme l’un des huit principaux allergènes alimentaires, selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (
Cependant, de nombreuses options de protéines végétaliennes populaires, comme le tofu, le tempeh et les substituts de viande végétaliens emballés, sont fabriqués à partir du soja.
Il peut donc être difficile pour les végétaliens sensibles ou allergiques au soja de trouver des produits sans viande appropriés à l’épicerie.
Le seitan, par contre, est fait de blé, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui ne peuvent pas manger de soja.
Même si le seitan peut être fabriqué uniquement à partir de gluten de blé et d’eau, de nombreux produits préparés à base de seitan contiennent d’autres ingrédients.
Il est important de lire la liste des ingrédients sur tous les produits à base de seitan, car bon nombre d’entre eux sont assaisonnés de sauce soja pour ajouter de la saveur.
Comme le seitan est fabriqué à partir de blé et non de soja, il peut être une bonne option protéique végétalienne pour les personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités au soja.
C’est un aliment hautement transformé
Le seitan est peut-être nutritif, mais c’est quand même un aliment très transformé.
Le seitan n’existe pas en tant que tel. Elle ne peut être obtenue qu’en rinçant tout l’amidon de la pâte de farine de blé malaxée ou en réhydratant le gluten de blé vital en poudre avec de l’eau.
Bien que le seitan soit techniquement un aliment transformé, il n’est pas riche en calories, en sucre ou en matières grasses. Pour cette raison, il peut ne pas contribuer à l’obésité comme d’autres aliments ultra-transformés (
Les personnes qui consomment une alimentation riche en aliments entiers, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses, peuvent probablement inclure le seitan dans leur régime alimentaire sans trop d’inquiétude.
Cependant, ceux qui consomment déjà de grandes quantités d’aliments transformés peuvent se demander si le seitan serait un bon complément à leur régime alimentaire.
Le seitan est nutritif, mais c’est quand même un aliment hautement transformé et devrait probablement être consommé avec modération.
Certaines personnes devraient éviter le seitan
Comme le seitan est fabriqué à partir de farine de blé, il doit être évité par les personnes qui ne peuvent pas manger de blé ou de gluten.
Cela comprend les personnes souffrant d’allergies, de sensibilités ou d’intolérances au blé ou au gluten, en particulier celles atteintes de la maladie coeliaque, une maladie auto-immune grave qui est déclenchée par le gluten (
Comme le seitan n’est essentiellement que du gluten de blé et de l’eau, sa consommation pourrait provoquer une réaction particulièrement intense chez les personnes qui ne tolèrent pas le gluten.
Il convient également de noter que le seitan préemballé peut contenir des niveaux élevés de sodium ajouté.
Ceux qui doivent surveiller la quantité de sodium dans leur alimentation devraient lire attentivement les étiquettes ou faire leur propre seitan à la maison pour réduire leur apport en sodium.
Le seitan doit être évité par toute personne qui ne peut tolérer le blé ou le gluten. Les variétés préemballées peuvent aussi être riches en sodium.
C’est peut-être mauvais pour vos intestins
Comme le seitan est fabriqué à partir de gluten pur, on craint qu’il ne soit mauvais pour l’intestin.
Dans un tube digestif normal qui fonctionne bien, la perméabilité intestinale est étroitement régulée de sorte que seules de petites particules alimentaires peuvent passer dans la circulation sanguine (
Mais parfois, l’intestin peut devenir » fuiteux « , laissant passer des particules plus grosses. Ce phénomène, appelé perméabilité intestinale accrue, est associé à un risque accru de sensibilité alimentaire, d’inflammation et de maladies auto-immunes (
Plusieurs études en éprouvette ont révélé que la consommation de gluten peut augmenter la perméabilité intestinale, même chez les personnes non atteintes de la maladie coeliaque ou non sensibles au gluten (
Cependant, toutes les études n’ont pas reproduit ces résultats. Par conséquent, d’autres recherches sont nécessaires pour comprendre pourquoi le gluten peut affecter certaines personnes plus que d’autres (
Si la consommation de gluten entraîne des effets secondaires désagréables comme des gaz, des ballonnements, de la diarrhée ou des douleurs articulaires, vous voudrez peut-être essayer de le retirer de votre alimentation pendant 30 jours pour voir si vos symptômes s’améliorent (
Une rencontre avec un diététiste ou un autre professionnel de la nutrition peut également vous aider à comprendre le lien possible entre votre alimentation et vos symptômes (
Certaines recherches suggèrent que la consommation de gluten peut augmenter la perméabilité intestinale et causer des symptômes désagréables chez certaines personnes, mais d’autres études sont nécessaires.
Le seitan est une source populaire de protéines végétaliennes à base de gluten de blé et d’eau.
Il est riche en protéines et est une bonne source de minéraux comme le sélénium et le fer.
Le seitan est une excellente option pour les végétaliens qui ne peuvent pas manger de soja, car d’autres aliments végétaliens populaires, comme le tofu et le tempeh, sont à base de soja.
Cependant, toute personne qui ne peut tolérer le blé ou le gluten, y compris les personnes sensibles, allergiques ou atteintes de la maladie coeliaque, doit éviter le seitan pour éviter les effets secondaires graves.
Il est également important de noter que le seitan est un aliment hautement transformé et qu’il peut être riche en sodium lorsqu’il est acheté pré-cuit.
De plus, on craint que le gluten ne contribue à l' » écoulement intestinal « , ce qui augmente le risque de sensibilité alimentaire et de maladies auto-immunes, mais d’autres recherches sont nécessaires.
Dans l’ensemble, il semble que le seitan puisse être un bon choix alimentaire pour certaines personnes, mais qu’il puisse causer des symptômes désagréables chez d’autres.
Jusqu’à ce que l’on comprenne mieux les effets du gluten sur l’intestin et le système immunitaire, il est sage d’écouter votre corps et de laisser vos sentiments guider vos choix alimentaires.