Le soja est une légumineuse originaire d’Asie.
Le soja fait partie de l’alimentation traditionnelle asiatique depuis des milliers d’années. En fait, il est prouvé que le soja a été cultivé en Chine dès 9 000 ans avant J.-C. (
Aujourd’hui, le soja est largement consommé, non seulement comme source de protéines végétales, mais aussi comme ingrédient dans de nombreux aliments transformés.
Cependant, le soja demeure un aliment controversé – certains louent ses bienfaits pour la santé, tandis que d’autres prétendent qu’il pourrait être mauvais pour vous.
Cet article examine les preuves pour et contre la consommation de soja.
Qu’est-ce que le soja et quels sont les différents types ?
Le soja est un type de légumineuse qui peut être consommé entier ou transformé sous diverses formes.
Produits entiers à base de soja
Les produits de soja entier sont les moins transformés et comprennent le soja et l’edamame, qui sont des graines de soja immatures (vertes). Le lait de soya et le tofu sont également faits de fèves de soya entières (
Bien que les fèves de soja mûres soient rarement consommées entières dans le régime occidental, l’edamame est un hors-d’œuvre à haute teneur en protéines préféré dans la cuisine asiatique.
Le lait de soja est obtenu par trempage et broyage de fèves de soja entières, puis par ébullition dans l’eau et filtration des solides. Il est couramment utilisé comme alternative au lait par les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou qui veulent éviter le lait.
Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant le caillé en blocs. C’est une source commune de protéines végétales dans les régimes végétariens.
Soja fermenté
Les produits de soja fermentés sont transformés selon les méthodes traditionnelles et comprennent la sauce soja, le tempeh, le miso et le natto (
La sauce soja est un condiment liquide à base de soja fermenté, de grains grillés, d’eau salée et d’un type de moule.
Le tempeh est un gâteau de soja fermenté originaire d’Indonésie. Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que le tofu, il est aussi souvent consommé comme source de protéines dans les régimes végétariens.
Le miso est une pâte d’assaisonnement traditionnelle japonaise à base de soja, de sel et d’un type de champignon.
Aliments transformés à base de soya
Le soja est utilisé dans la fabrication de plusieurs aliments transformés, y compris des substituts de viande végétariens et végétaliens, des yogourts et des fromages.
Les farines de soja, les protéines végétales texturées et l’huile de soja sont utilisées dans de nombreux aliments emballés.
Suppléments à base de soja
L’isolat de protéine de soja est un dérivé hautement transformé du soja obtenu par broyage du soja en flocons et extraction de l’huile. Les flocons sont ensuite mélangés à de l’alcool ou de l’eau alcaline, chauffés et le concentré de soja obtenu est séché par pulvérisation en poudre (
L’isolat de protéine de soja est disponible dans de nombreuses poudres de protéines et est également ajouté à de nombreux aliments transformés, comme les barres protéinées et les shakes.
D’autres suppléments à base de soja comprennent les isoflavones de soja, qui sont disponibles sous forme de capsules, et la lécithine de soja, qui peut être prise sous forme de capsules ou de poudre.
Le soja comprend une grande variété d’aliments, y compris l’edamame, des produits à base de fèves de soja entières, des aliments fermentés à base de soja, des aliments plus transformés à base de soja, ainsi que des suppléments.
Contient plusieurs nutriments
Le soja est une bonne source de plusieurs nutriments importants.
Par exemple, une tasse (155 grammes) d’edamame contient (4) :
- Calories : 189
- Carburants : 11,5 grammes
- Protéines : 16,9 grammes
- Lipides : 8,1 grammes
- Fibre : 8,1 grammes
- Vitamine C : 16 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Vitamine K : 52 % de l’AQR
- Thiamine : 21 % de l’IDR
- Riboflavine : 14 % de l’AQR
- De l’acide folique : 121 % de l’AQR
- Fer : 20 % de l’AQR
- Magnésium : 25 % de l’AQR
- Phosphore : 26 % de l’AQR
- Potassium : 19 % de l’AQR
- Zinc : 14 % de l’AQR
- Manganèse : 79 % de l’AQR
- Cuivre : 19 % de l’AQR
Le soja fournit également de petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et d’acide pantothénique (4).
De plus, il contient des fibres prébiotiques et plusieurs phytochimiques bénéfiques, tels que les stérols végétaux et les isoflavones daidzein et génistéine (
Le soja est riche en protéines végétales et constitue une bonne source de nombreux nutriments et produits phytochimiques.
Avantages potentiels pour la santé
Les phytochimiques uniques du soja peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.
Peut aider à réduire le cholestérol
Plusieurs études suggèrent que le soja peut améliorer le taux de cholestérol, en particulier le « mauvais » cholestérol LDL.
Dans un examen approfondi de 35 études, les chercheurs ont constaté que la consommation de produits à base de soja réduisait le cholestérol LDL et le cholestérol total tout en augmentant le » bon » cholestérol HDL. Ces améliorations étaient plus marquées chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (
Cependant, les chercheurs ont observé que les suppléments de soja n’avaient pas le même effet hypocholestérolémiant que les aliments à base de soja (
Dans un autre examen de 38 études, les chercheurs ont noté qu’une consommation moyenne de soya de 47 grammes par jour était liée à une diminution de 9,3 % du cholestérol total et de 13 % du cholestérol LDL (
Les fibres semblent jouer un rôle important dans les effets hypocholestérolémiants du soja…
Dans une étude, 121 adultes ayant un taux de cholestérol élevé ont pris 25 grammes de protéines de soja avec ou sans fibres de soja pendant huit semaines. Le soja avec fibres réduit le cholestérol LDL plus de deux fois plus que la protéine de soja seule (
Peut améliorer la fertilité
Le soja peut améliorer les résultats de fertilité chez les femmes qui essaient de concevoir ou qui suivent des traitements de fertilité.
Dans une étude menée auprès de 36 femmes qui n’avaient pas eu de règles depuis six mois, celles qui prenaient 6 grammes par jour de poudre de soja noir avaient des taux d’ovulation et des cycles menstruels plus élevés que celles qui ne prenaient pas de soja (
Une autre étude menée auprès de plus de 200 femmes recevant des traitements de fécondation in vitro (FIV) a montré que celles qui prenaient 1 500 mg de phyto-œstrogène de soya par jour présentaient des taux d’implantation et de grossesse plus élevés que celles qui ne prenaient pas de soya (
Une troisième étude a démontré que le soja avait un effet protecteur contre le BPA, un produit chimique présent dans le plastique, qui peut avoir des effets négatifs sur la fertilité. Les femmes qui mangeaient du soja avant la FIV étaient plus susceptibles de mener une grossesse à terme que celles qui n’en mangeaient pas (
De plus, la consommation de soja par le futur père ne semble pas avoir d’impact négatif sur les taux de grossesse chez les femmes recevant une FIV (
Peut réduire les symptômes de la ménopause
Les isoflavones sont une classe de phytoestrogènes que l’on trouve naturellement dans le soja et qui agissent comme un faible oestrogène dans l’organisme.
Les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la ménopause, ce qui entraîne des symptômes comme des bouffées de chaleur. Puisque le soya agit comme un œstrogène naturel, il peut aider à réduire ces symptômes.
Des études confirment le rôle bénéfique du soja dans la ménopause.
Dans une revue de 35 études, les suppléments d’isoflavones de soja ont augmenté les taux d’œstradiol (œstrogène) chez les femmes ménopausées de 14 % (
Enfin, dans une autre revue de 17 études, les femmes qui ont pris une dose moyenne de 54 mg d’isoflavones de soya par jour pendant 12 semaines ont eu 20,6 % moins de bouffées de chaleur et ont connu une diminution de 26,2 % de la gravité des symptômes comparativement au début de l’étude (
Il a été démontré que le soja réduit le cholestérol, améliore la fertilité et réduit les symptômes de la ménopause.
Effets négatifs possibles sur la santé
Bien que le soja présente plusieurs avantages pour la santé, ses effets sur d’autres maladies ne sont pas clairs.
L’effet sur le cancer du sein est inconnu
Le soja contient des isoflavones, qui agissent comme des œstrogènes dans l’organisme. Étant donné que de nombreux cancers du sein ont besoin d’œstrogènes pour croître, il va de soi que le soja pourrait augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, ce n’est pas le cas dans la plupart des études.
Dans une revue de 35 études sur l’apport en isoflavones de soja et l’incidence du cancer du sein, un apport plus élevé en soja a réduit le risque de cancer du sein chez les femmes asiatiques pré et postménopausées.
Chez les femmes des pays occidentaux, une étude a montré que la consommation de soja n’avait aucun effet sur le risque de développer un cancer du sein (
Cette différence peut être due aux différents types de soja consommés dans l’alimentation asiatique par rapport à l’alimentation occidentale. Le soja est généralement consommé entier ou fermenté dans les régimes asiatiques, alors que dans les pays occidentaux, le soja est principalement transformé ou sous forme de supplément.
Dans une étude animale, les rats nourris avec du lait de soja fermenté étaient 20 % moins susceptibles de développer un cancer du sein que les rats ne recevant pas ce type d’aliment. Les rats ayant reçu des isoflavones de soya étaient 10 à 13 % moins susceptibles de développer un cancer du sein (
Par conséquent, le soja fermenté peut avoir un effet plus protecteur contre le cancer du sein que les suppléments de soja.
De plus, le soja a été associé à une durée de vie plus longue après un diagnostic de cancer du sein.
Dans un examen de cinq études à long terme, les femmes qui ont consommé du soya après le diagnostic étaient 21 % moins susceptibles de présenter une récidive du cancer et 15 % moins susceptibles de mourir que les femmes qui ont évité le soya (
Impact sur la fonction thyroïdienne
Le soja contient des goitrogènes, des substances qui peuvent avoir un impact négatif sur la thyroïde en bloquant l’absorption de l’iode.
Des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que les isoflavones de soja bloquent la production d’hormones thyroïdiennes (
Des études sur l’impact du soja sur la fonction thyroïdienne chez l’homme suggèrent qu’il pourrait ne pas avoir un impact significatif.
Dans un examen de 14 études, le soja a eu peu ou pas d’effet sur la fonction thyroïdienne, et les auteurs ont conclu que les personnes atteintes d’hypothyroïdie n’ont pas besoin d’éviter le soja tant que leur apport en iode est suffisant (
De plus, deux essais randomisés menés auprès de femmes ménopausées ont révélé que jusqu’à 120 mg par jour d’isoflavones de soya n’avaient aucun effet significatif sur la production d’hormones thyroïdiennes (
Effet sur les hormones sexuelles masculines
Comme le soja contient des phytoestrogènes, les hommes peuvent s’inquiéter de l’inclure dans leur alimentation.
Cependant, les études n’indiquent pas que le soja a un impact négatif sur la production de testostérone chez les hommes.
Dans une revue de 15 études chez les hommes, la consommation d’aliments à base de soja, de poudres protéinées ou de suppléments d’isoflavones jusqu’à 70 grammes de protéines de soja et 240 mg d’isoflavones de soja par jour n’a pas affecté les taux de testostérone libre ou de testostérone totale (
De plus, le soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes.
Dans une revue de 30 études, la consommation élevée de soja a été associée à un risque significativement plus faible de développer la maladie (
La plupart des produits à base de soja contiennent des OGM
Plus de 90 % du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié (
La sécurité des organismes génétiquement modifiés (OGM) fait l’objet de nombreux débats. Des études scientifiques à plus long terme sont nécessaires pour déterminer leurs effets chez les humains et en quelle quantité ils sont sûrs (
De plus, la plupart des produits à base de soja génétiquement modifié résistent au pesticide glyphosate qui est controversé.
Certains produits à base de soja génétiquement modifié contiennent des résidus de glyphosate et ont un profil nutritionnel inférieur à celui du soja biologique (
Par conséquent, pour éviter les OGM et l’exposition au glyphosate, optez pour le soja biologique.
Des études animales suggèrent que le soja a un impact négatif sur le cancer du sein, la fonction thyroïdienne et les hormones mâles, mais des études humaines suggèrent le contraire. La majorité du soja est génétiquement modifié, alors mangez du soja biologique si vous voulez éviter les OGM.
Le soya offre plusieurs avantages, comme l’amélioration du taux de cholestérol, les résultats de fertilité et les symptômes de la ménopause.
Pourtant, elle demeure controversée, car de faibles données provenant d’études animales suggèrent qu’elle pourrait être liée au cancer du sein, à une mauvaise fonction thyroïdienne et à l’interférence avec les hormones mâles.
Cependant, les études chez l’homme montrent des résultats différents.
Dans l’ensemble, les avantages de l’incorporation du soja dans votre alimentation l’emportent probablement sur les risques potentiels, alors n’hésitez pas à consommer des aliments à base de soja entier ou fermenté avec modération.