L’inflammation fait partie du processus naturel de guérison du corps.
Lors d’une blessure ou d’une infection, le corps libère des produits chimiques pour aider à le protéger et à combattre les organismes nuisibles. Cela peut causer des rougeurs, de la chaleur et de l’enflure.
Certains aliments, comme le sucre, peuvent aussi causer de l’inflammation dans le corps, ce qui est normal.
Cependant, manger trop d’aliments inflammatoires peut causer une inflammation chronique de bas grade. Cela peut causer de graves problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et les allergies (
Cet article couvre tout ce que vous devez savoir sur le rôle du sucre et de l’inflammation dans le corps.
Trop de sucre ajouté est lié à l’inflammation
Plusieurs études animales ont montré qu’une alimentation riche en sucres ajoutés entraîne l’obésité, l’insulinorésistance, une perméabilité intestinale accrue et une inflammation de bas grade (
Des études humaines confirment le lien entre les sucres ajoutés et les marqueurs inflammatoires supérieurs.
Une étude menée auprès de 29 personnes en bonne santé a révélé que la consommation de seulement 40 grammes de sucre ajouté provenant d’une seule boîte de 375 ml de soda par jour a entraîné une augmentation des marqueurs inflammatoires, de la résistance à l’insuline et du cholestérol LDL. Ces personnes avaient aussi tendance à prendre plus de poids (
Une autre étude chez des personnes en surpoids et obèses a révélé que la consommation d’une canette de soda ordinaire par jour pendant six mois a entraîné une augmentation des niveaux d’acide urique, un déclencheur d’inflammation et d’insulinorésistance. Les sujets qui buvaient du soda diète, du lait ou de l’eau n’avaient pas d’augmentation de leur taux d’acide urique (
Boire des boissons sucrées peut augmenter les niveaux d’inflammation. De plus, cet effet peut durer très longtemps.
La consommation d’une dose de 50 grammes de fructose provoque une poussée des marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP) 30 minutes plus tard. De plus, le CRP reste élevé pendant plus de deux heures (
En plus des sucres ajoutés, la consommation d’une trop grande quantité de glucides raffinés a également été associée à une inflammation accrue chez les humains (
Dans une étude, la consommation de seulement 50 grammes de glucides raffinés sous forme de pain blanc a entraîné une hausse de la glycémie et une augmentation du marqueur inflammatoire Nf-kB (
La consommation d’une trop grande quantité de sucre ajouté et de glucides raffinés est liée à une inflammation élevée de l’organisme ainsi qu’à une résistance à l’insuline et à un gain de poids.
Comment le sucre ajouté affecte votre corps
La consommation excessive de sucre ajouté et de glucides raffinés entraîne plusieurs changements dans l’organisme, ce qui explique pourquoi une alimentation riche en sucre peut entraîner une inflammation chronique et de faible intensité.
- Production excédentaire d’AGE : Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés nocifs qui se forment lorsque les protéines ou les graisses se combinent au sucre dans la circulation sanguine. Un trop grand nombre d’ÂGE entraîne un stress oxydatif et de l’inflammation (
12 ). - Perméabilité intestinale accrue : Les bactéries, les toxines et les particules alimentaires non digérées peuvent plus facilement sortir de l’intestin et entrer dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner une inflammation (
5 ,13 ). - Augmentation du « mauvais » cholestérol LDL : L’excès de cholestérol LDL a été associé à des taux plus élevés de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation (
6 ,14 ). - Gain de poids : Une alimentation riche en sucre ajouté et en glucides raffinés peut entraîner une prise de poids. L’excès de graisse corporelle a été lié à l’inflammation, en partie due à la résistance à l’insuline (
15 ).
Il est important de se rappeler qu’il est peu probable que l’inflammation soit causée uniquement par le sucre. D’autres facteurs comme le stress, les médicaments, le tabagisme et la consommation excessive de matières grasses peuvent également entraîner une inflammation (
La consommation excessive de sucre ajouté et de glucides raffinés est liée à une production accrue d’AGE, à la perméabilité intestinale, au cholestérol LDL, aux marqueurs inflammatoires et au gain de poids. Tous ces facteurs peuvent déclencher une inflammation chronique de bas grade.
L’ajout de sucre peut entraîner des problèmes de santé à long terme
Des études d’observation chez l’humain ont établi un lien entre l’apport élevé en sucre ajouté et en glucides raffinés et de nombreuses maladies chroniques, dont les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l’obésité et plus encore.
Maladies cardiaques
Plusieurs études ont établi un lien étroit entre la consommation de boissons sucrées et un risque accru de maladie cardiaque (
Une vaste étude menée auprès de plus de 75 000 femmes a révélé que celles qui avaient une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre présentaient un risque jusqu’à 98 % plus élevé de maladies cardiaques que les femmes ayant la plus faible consommation de glucides raffinés (
Cela est probablement dû à l’impact de la consommation de sucre sur les facteurs de risque de maladies cardiaques, comme l’augmentation du cholestérol LDL, de la tension artérielle, de l’obésité, de l’insulinorésistance et des marqueurs inflammatoires (
Cancer
Plusieurs études montrent que les personnes qui consomment beaucoup de sucre courent un plus grand risque de développer un cancer (
Une étude a révélé que lorsque les souris étaient nourries avec des aliments riches en sucre, elles développaient un cancer du sein, qui s’est ensuite propagé à d’autres parties du corps (
Une étude portant sur l’alimentation de plus de 35 000 femmes a révélé que celles qui consommaient le plus d’aliments et de boissons sucrés courraient deux fois plus de risques de développer un cancer du côlon que celles qui avaient un régime alimentaire contenant le moins de sucre ajouté (
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, on pense que le risque accru de cancer pourrait être dû à l’effet inflammatoire du sucre. À long terme, l’inflammation causée par le sucre peut endommager l’ADN et les cellules du corps (
Certains experts croient que des taux d’insuline chroniquement élevés, qui peuvent résulter d’une consommation excessive de sucre, peuvent également jouer un rôle dans le développement du cancer (
Diabète
Des études établissent un lien entre l’augmentation de la consommation de sucre ajouté et le diabète de type 2 (
Une vaste analyse portant sur plus de 38 000 personnes a révélé qu’une seule portion de boissons sucrées par jour était associée à un risque 18 % plus élevé de développer le diabète de type 2 (
Une autre étude a révélé que l’augmentation de la consommation de sirop de maïs était fortement associée au diabète. En revanche, l’apport en fibres a contribué à protéger contre le développement du diabète (
Obésité
L’obésité est souvent considérée comme une maladie inflammatoire de bas grade. Manger trop de sucre ajouté est lié au gain de poids et à l’obésité (
Les experts suggèrent que les régimes alimentaires modernes, qui sont souvent riches en glucides raffinés et en sucre ajouté, peuvent entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales. Cela peut expliquer en partie le développement de l’obésité (
Un examen de 88 études observationnelles a révélé qu’un apport plus élevé en soude sucrée était associé à un apport calorique plus élevé, à un poids corporel plus élevé et à un apport moindre d’autres nutriments importants (
Une étude chez la souris a révélé qu’une alimentation riche en sucre contrecarrait les effets anti-inflammatoires de l’huile de poisson et favorisait l’obésité (
Autres maladies
Une consommation élevée de sucre ajouté et de glucides raffinés a été liée au développement d’autres maladies, telles que les maladies du foie, les maladies inflammatoires intestinales, le déclin mental, l’arthrite et autres (
En particulier, une consommation excessive de fructose a été liée à une maladie hépatique grasse non alcoolique. La façon dont cela se produit n’est pas entièrement comprise, mais on pense qu’elle est due à un mélange d’une perméabilité intestinale accrue, d’une prolifération bactérienne dans l’intestin et d’une inflammation continue à faible grade (
Toutefois, les données probantes établissant un lien entre le sucre et les problèmes de santé sont surtout fondées sur des études par observation. Ils ne peuvent donc pas prouver que le sucre seul est à l’origine de ces problèmes de santé (
Des études d’observation ont établi un lien entre la consommation excessive de sucre ajouté et le développement de plusieurs maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiaques, l’obésité et le cancer.
Le sucre naturel n’est pas lié à l’inflammation
Il est important de noter qu’il y a une différence entre le sucre ajouté et le sucre naturel.
Le sucre ajouté est retiré de sa source originale et ajouté aux aliments et aux boissons pour servir d’édulcorant ou augmenter la durée de conservation.
Le sucre ajouté se trouve surtout dans les aliments et les boissons transformés, bien que le sucre de table soit également considéré comme un sucre ajouté. D’autres formes courantes comprennent le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SMHTF), le saccharose, le fructose, le glucose et le sucre de maïs.
Chez les adultes américains, environ 13 % des calories totales proviennent des sucres ajoutés. C’est élevé, étant donné que les lignes directrices gouvernementales recommandent que pas plus de 5 à 15 % des calories proviennent à la fois des matières grasses solides et des sucres ajoutés (
Des quantités excessives de sucre ajouté et de glucides raffinés ont été liées à l’inflammation (
Cependant, le sucre naturel n’a pas été lié à l’inflammation. En fait, de nombreux aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits et les légumes, peuvent être anti-inflammatoires (
Les sucres naturels comprennent ceux naturellement présents dans les aliments. Le fructose dans les fruits et le lactose dans le lait et les produits laitiers en sont des exemples.
La consommation de sucres naturels ne devrait pas être une source d’inquiétude. C’est parce qu’ils agissent très différemment des sucres ajoutés lorsqu’ils sont consommés et digérés dans l’organisme.
Le sucre naturel est généralement consommé dans les aliments entiers. Ainsi, elle est accompagnée d’autres nutriments, tels que les protéines et les fibres, qui font que les sucres naturels sont absorbés lentement. L’absorption régulière du sucre naturel prévient les pics de glycémie.
Une alimentation riche en aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers peut aussi avoir d’autres bienfaits pour la santé. Il n’est pas nécessaire de limiter ou d’éviter les aliments entiers (
Le sucre ajouté, qui est retiré de sa source originale et ajouté aux aliments et aux boissons, est associé à l’inflammation. Le sucre naturel, que l’on trouve dans les aliments entiers, ne l’est pas.
Les changements de mode de vie peuvent réduire l’inflammation
La bonne nouvelle, c’est que certains changements à votre mode de vie, comme la réduction de votre consommation d’aliments sucrés et transformés, peuvent entraîner une diminution des niveaux d’inflammation dans le corps (
Par exemple, la consommation de fructose a un impact proportionnel à la dose sur l’inflammation. Cela signifie que plus vous mangez, plus il y a d’inflammation dans le corps (
De plus, un mode de vie sédentaire, le tabagisme et des niveaux élevés de stress ont également été associés à une inflammation chronique de bas grade (
Cependant, il a été démontré que l’activité physique régulière réduit la graisse du ventre et les marqueurs inflammatoires chez les humains (
Par conséquent, il semble possible de réduire les niveaux d’inflammation en apportant des changements alimentaires.
Une étude a révélé que le remplacement des aliments transformés par des aliments entiers non transformés a amélioré la résistance à l’insuline, le taux de cholestérol et la tension artérielle, qui sont tous liés à l’inflammation (
Une autre étude a révélé que la réduction de la consommation de fructose améliorait les marqueurs sanguins inflammatoires de près de 30 % (
Voici quelques conseils simples pour aider à réduire l’inflammation :
- Limitez les aliments et les boissons transformés : En réduisant ou en éliminant ces produits, vous excluez naturellement les principales sources de sucre ajouté comme les boissons gazeuses, les gâteaux, les biscuits et les bonbons, ainsi que le pain blanc, les pâtes et le riz.
- Lisez les étiquettes des aliments : Si vous n’êtes pas certain de certains produits, prenez l’habitude de lire les étiquettes des aliments. Regarde des ingrédients comme le saccharose, le glucose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le maltose et le dextrose.
- Choisissez des glucides à grains entiers : Il s’agit notamment de l’avoine, des pâtes à grains entiers, du riz brun, du quinoa et de l’orge. Ils contiennent beaucoup de fibres et d’antioxydants, qui peuvent aider à contrôler la glycémie et à protéger contre l’inflammation.
- Mangez plus de fruits et légumes : Les fruits et légumes contiennent des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui peuvent protéger et réduire l’inflammation dans le corps.
- Mangez beaucoup d’aliments riches en antioxydants : Remplissez votre assiette d’aliments riches en antioxydants, qui aident naturellement à combattre l’inflammation. Il s’agit notamment des noix, des graines, des avocats, des poissons gras et de l’huile d’olive.
- Restez actif : L’activité physique régulière, y compris l’exercice aérobique et l’exercice de résistance, peut aider à protéger contre le gain de poids et l’inflammation.
- Gérer les niveaux de stress : Apprendre à gérer les niveaux de stress par des techniques de relaxation et même par l’exercice peut aider à réduire l’inflammation.
Remplacer les aliments et les boissons riches en sucre ajouté et en glucides raffinés peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires. Inclure des aliments entiers dans votre alimentation peut également aider à combattre l’inflammation.
Les preuves suggèrent que manger trop de sucre ajouté et trop de glucides raffinés cause de l’inflammation dans votre corps.
Au fil du temps, l’inflammation causée par de mauvaises habitudes alimentaires peut entraîner plusieurs problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète, les maladies du foie et le cancer.
Cependant, l’inflammation peut aussi être causée par de nombreux autres facteurs, dont le stress, les médicaments, le tabagisme et l’excès de graisse (
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider à combattre l’inflammation, y compris faire de l’exercice régulièrement et gérer efficacement votre niveau de stress.
De plus, réduisez votre consommation d’aliments et de boissons transformés, choisissez des aliments entiers et limitez votre consommation de sucre ajouté et de glucides raffinés.