Manger beaucoup de légumes chaque jour est important pour une bonne santé.

Les légumes sont nutritifs et riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils offrent également une protection contre un certain nombre de maladies chroniques, comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques.

Il existe deux grandes catégories de légumes : les féculents et les non- féculents. Les féculents comprennent les pommes de terre, le maïs et les haricots, tandis que les autres types d’amidon comprennent le brocoli, les tomates et les courgettes.

La principale distinction entre les deux réside dans leur teneur totale en amidon, un type de glucides. Cependant, ces légumes présentent un certain nombre d’autres différences.

Cet article examine les avantages et les principales différences entre les légumes amylacés et non amylacés.

Starchy vs Non Starchy Vegetables

Que sont les légumes amylacés et non amylacés ?

L’amidon est le principal type de glucides dans votre alimentation.

On l’appelle souvent un glucide complexe, car il est composé d’un certain nombre de molécules de sucre réunies.

L’amidon se trouve dans toute une gamme d’aliments, y compris le pain, les céréales, les nouilles, les pâtes alimentaires, ainsi que les légumes féculents.

Toutefois, la plupart des légumes ne contiennent que de petites quantités d’amidon et sont classés dans la catégorie des produits non amylacés.

De façon très générale, les légumes féculents cuits, comme les pommes de terre, contiennent environ 15 grammes de glucides et 80 calories par 1/2 tasse (70-90 grammes), tandis que les types non féculents comme le brocoli contiennent environ 5 grammes de glucides et 25 calories dans une portion équivalente (1, 2).

Les organismes de santé américains recommandent de manger 2,5 tasses de légumes par jour – féculents et non féculents (3).

Voici quelques exemples courants pour chaque groupe :

Légumes féculents

  • Haricots (rognon, marine, pinto, noir, cannellini)
  • Courge musquée
  • Pois chiches
  • Maïs
  • Lentilles
  • Panais
  • Pois
  • Pommes de terre
  • Patates douces
  • Taro
  • Ignames

Légumes non amylacés

  • Artichauts
  • Asperges
  • Germes de haricots
  • choux de Bruxelles
  • Brocoli
  • Chou
  • Chou-fleur
  • Céleri
  • Concombre
  • Aubergine (aussi appelée aubergine)
  • Champignons
  • Oignons
  • Poivrons (aussi appelés poivrons)
  • Salade de légumes verts
  • Épinards
  • Tomate
  • Navets
  • Courgettes (aussi appelées courgettes)

Les légumes peuvent être classés en deux grands types en fonction de leur teneur en amidon. Les légumes amylacés comprennent les pommes de terre, le maïs, les pois et les lentilles, tandis que les variétés non amylacées comprennent le brocoli, les tomates, le chou-fleur et les champignons.

Les deux sont riches en nutriments

Les légumes amylacés et non amylacés présentent un profil nutritionnel impressionnant.

Bien que la teneur en éléments nutritifs varie selon le type de légume et la méthode de cuisson, tous les types contiennent naturellement une gamme de vitamines et de minéraux essentiels.

En fait, les légumes sont parmi les sources les plus riches en potassium, vitamine K, folate et magnésium. Ces nutriments sont particulièrement importants pour la santé des os, la santé du cœur et une grossesse en santé (4, 5, 6).

Les légumes contiennent également de petites quantités d’autres nutriments bénéfiques, dont le fer et le zinc.

De plus, ils sont chargés d’antioxydants – comme les vitamines C et E – qui sont des composés qui aident à protéger les cellules des dommages nocifs causés par les radicaux libres et le stress oxydatif (7).

Par conséquent, les antioxydants peuvent combattre le processus de vieillissement et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies du cœur, le cancer et le diabète (8, 9, 10).

Les légumes ont aussi tendance à être naturellement faibles en sucre, en gras et en sodium, ce qui vous permet de manger une quantité relativement importante de légumes sans trop d’effets néfastes sur la santé.

Les légumes amylacés et non amylacés sont riches en plusieurs vitamines et minéraux importants, y compris le potassium, le folate et la vitamine K. Les deux types sont également une bonne source d’antioxydants, comme les vitamines C et E.

Les deux sont riches en fibres

Une autre caractéristique commune des légumes amylacés et non amylacés est leur teneur élevée en fibres.

Bien que la teneur en fibres varie selon le type, la plupart des légumes féculents contiennent de 4 à 6 % de fibres, soit environ 2 à 4 grammes de fibres par 1/2 tasse (70 à 90 grammes), ou 6 à 14 % de l’apport quotidien de référence (AQR) (1, 11, 12).

Certains légumes féculents en contiennent encore plus. Par exemple, les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent de 5 à 8 grammes de fibres par 1/2 tasse (70-90 grammes), soit 20 à 32 % de l’AQR (13, 14, 15).

De même, les légumes non féculents sont également riches en fibres. La plupart des légumes non féculents contiennent 2 à 3,5 % de fibres et 1,5 à 2,5 grammes par 1/2 tasse, soit 7 à 10 % de vos besoins quotidiens (16, 17, 18).

Les fibres peuvent garder vos selles régulières. Des études suggèrent qu’il peut également prévenir les troubles digestifs, comme les maladies inflammatoires de l’intestin et réduire le cholestérol, le taux de glycémie et le risque de maladie cardiaque et de diabète (19, 20, 21, 22).

Pour ces raisons, manger chaque jour une gamme de légumes amylacés et non amylacés est une excellente façon de combler vos besoins en fibres et d’améliorer votre santé digestive et générale.

Les légumes amylacés et non amylacés sont de bonnes sources de fibres, ce qui favorise la santé digestive et peut réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Les légumes amylacés sont plus riches en glucides et en calories

Certains types de légumes féculents – dont la pomme de terre et le maïs – ont suscité la controverse en raison de leur teneur élevée en amidon.

Bien que certaines personnes croient qu’ils devraient être évités complètement, les légumes féculents fournissent une gamme d’éléments nutritifs bénéfiques et peuvent constituer un ajout sain à votre alimentation lorsqu’ils sont consommés avec modération.

Comparativement à leurs équivalents non amylacés, les légumes féculents contiennent un plus grand nombre de glucides et de calories.

Carburants

Une grande différence entre les légumes amylacés et non amylacés est leur teneur en glucides.

Les légumes amylacés contiennent environ 3 à 4 fois plus de glucides que les types non amylacés, avec environ 11 à 23 grammes de glucides dans chaque 1/2 tasse (70-90 grammes) (1, 11, 13, 15).

Pour cette raison, si vous êtes diabétique ou si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de légumes féculents.

C’est parce qu’ils contiennent autant de glucides que le pain, le riz et les céréales. Les légumes féculents peuvent faire augmenter votre glycémie plus rapidement que les légumes non féculents (23).

Cependant, tous les légumes féculents, à l’exception des pommes de terre, ont un indice glycémique (IG) faible à moyen. Il s’agit d’une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de glycémie après avoir été consommé (24).

Par conséquent, la plupart des légumes féculents ne produisent qu’une augmentation lente et faible de la glycémie malgré leur teneur en glucides (23).

S’ils sont consommés avec modération – en portions d’environ 1/2-1 tasse (70-180 grammes) – les légumes féculents peuvent convenir aux personnes atteintes de diabète ou qui suivent un régime pauvre en glucides (25).

Calories Calories

En raison de leur teneur élevée en glucides, les légumes féculents contiennent également plus de calories – environ 3 à 6 fois plus que les légumes non féculents.

Bien que la teneur en calories varie selon le type, la plupart des légumes féculents fournissent de 60 à 140 calories pour chaque portion de 1/2 tasse (70 à 90 grammes), comparativement à 15 à 30 calories pour la même quantité de légumes non féculents (1, 11, 13 et 15).

Par conséquent, soyez attentif à la taille de vos portions et à la méthode de cuisson lorsque vous préparez et consommez des légumes amylacés, surtout si vous essayez de perdre du poids. Les calories peuvent s’additionner rapidement (26).

Cependant, la consommation de 1/2-1 tasse (70-180 grammes) de féculents bouillis, rôtis, cuits au four ou à la vapeur à chaque repas est peu susceptible d’entraîner un gain de poids excessif lorsqu’ils sont incorporés à une alimentation saine.

Les légumes amylacés contiennent de 3 à 6 fois plus de calories et de glucides que les légumes non amylacés. Par conséquent, il est important de consommer des légumes féculents avec modération, surtout si vous êtes diabétique ou si vous cherchez à perdre du poids.

Les légumes féculents sont une meilleure source d’amidon et de protéines résistants

Les légumes amylacés sont également une excellente source d’amidon et de protéines résistants, qui ont tous deux de nombreux bienfaits pour la santé.

Amidon résistant

Les légumes féculents sont particulièrement riches en un type d’amidon appelé amidon résistant (27).

L’amidon résistant agit de la même façon que les fibres solubles. Il passe à travers votre tube digestif principalement inchangé, puis est décomposé par les bactéries bénéfiques de l’intestin (28).

Lorsque vos bactéries intestinales décomposent l’amidon résistant, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGFC) (8).

L’amidon résistant et les AGFC ont un certain nombre d’effets positifs sur votre corps. Ils peuvent protéger contre les troubles digestifs, comme la colite ulcéreuse, et réduire la glycémie, le poids et le cholestérol (29, 30, 31).

Une gamme de légumes féculents, y compris les haricots, les pois et le maïs, sont composés d’environ 1 à 5 % d’amidon résistant (32).

À 1 %, les pommes de terre contiennent des quantités assez faibles. Cependant, ce taux peut atteindre 5 % lorsque les pommes de terre sont cuites à point et laissées refroidir – comme dans une salade de pommes de terre (32).

Protéines

Enfin, certains légumes féculents – en particulier les haricots, les pois chiches et les lentilles – sont de bonnes sources de protéines.

En fait, ce sont quelques-unes des meilleures sources de protéines végétales, car elles contiennent jusqu’à 9 grammes de protéines dans une demi-tasse (70-90 grammes), soit 18 % de l’AQR (13, 14, 15).

Pour cette raison, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont d’excellents substituts de la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

Leur teneur en protéines peut favoriser la sensation de satiété, ce qui vous permet de garder votre appétit et votre poids sous contrôle. Il peut aussi aider à développer et à préserver la masse et la force musculaires (33, 34).

La plupart des légumes féculents sont une excellente source d’amidon résistant. Certaines, comme les haricots et les lentilles, sont également riches en protéines végétales et constituent une bonne alternative à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

Les légumes non amylacés contiennent de nombreux nutriments mais peu de calories

Les légumes non amylacés sont très faibles en calories, avec seulement 15 à 30 calories dans une 1/2 tasse (70-90 grammes) (16, 17, 18).

Pour cette raison, vous pouvez manger de grandes portions de légumes non féculents sans prendre assez de calories pour prendre du poids.

Ils sont également composés d’environ 90 à 95 % d’eau, ce qui en fait une bonne source d’hydratation dans votre alimentation. Par conséquent, les légumes non féculents peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens en liquides (2, 17, 18).

Malgré leur faible teneur en calories, les légumes non féculents sont riches en fibres et contiennent des vitamines et minéraux essentiels. En fait, ils contiennent de petites quantités de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

De plus, les légumes non amylacés ont une faible teneur en glucides – seulement 4 à 6 grammes de glucides dans une 1/2 tasse (70-90 grammes). Par conséquent, ils ont peu d’impact sur la glycémie et conviennent aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui souffrent de diabète (35, 36).

Il est préférable de consommer une variété de légumes amylacés et non amylacés tout au long de la journée. Ils ajouteront de la couleur, des nutriments et de la saveur à vos repas pour très peu de calories.

Les légumes non amylacés sont très pauvres en calories et ont une teneur élevée en eau. Malgré tout, ils présentent un profil nutritionnel impressionnant et vous fournissent presque toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.

Les façons les plus saines de les manger

En plus de leurs bienfaits pour la santé, les légumes amylacés et non amylacés sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation.

Les légumes frais et congelés entiers sont généralement considérés comme les options les plus saines, suivis des jus et des variétés en conserve.

Gardez à l’esprit que les jus de fruits ont tendance à réduire la teneur en fibres tandis que la mise en conserve ajoute souvent du sucre et du sel (37, 38).

De plus, les méthodes de préparation et de cuisson ont un impact majeur sur la qualité nutritionnelle de ces légumes.

Choisissez des méthodes de cuisson comme la cuisson au four, à l’eau bouillante et à la vapeur tout en limitant les condiments malsains, comme les sauces ou les vinaigrettes, pour éviter les calories, le sel et le gras supplémentaires.

Il est également préférable de limiter votre consommation de produits végétaux frits et transformés – comme le maïs et les croustilles – car ces produits peuvent être riches en calories, en gras et en sel.

Pour une bonne santé, mangez au moins 2,5 tasses de légumes amylacés et non amylacés chaque jour pour maximiser votre apport en vitamines et en éléments nutritifs (3, 39).

Les légumes amylacés et non amylacés peuvent être un complément sain et délicieux à votre alimentation. Les plats de légumes les plus sains sont bouillis, cuits à la vapeur ou cuits au four avec la peau – sans aucune garniture malsaine comme les sauces ou les assaisonnements.

Les légumes amylacés et non amylacés contiennent une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de fibres.

Les légumes amylacés contiennent plus de glucides, de calories, de protéines et d’amidon résistant. Ils doivent être consommés avec modération, surtout si vous êtes diabétique, si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous essayez de perdre du poids.

Les légumes non amylacés sont très faibles en calories tout en offrant des quantités de fibres et de nutriments similaires à celles des variétés amylacées.

Les féculents et les produits non féculents constituent des ajouts délicieux et nutritifs à votre régime alimentaire, pourvu qu’ils soient préparés et cuits de façon saine.

Essayez d’incorporer au moins 2,5 tasses des deux types dans vos repas quotidiens pour tirer le meilleur parti des différentes qualités nutritionnelles de chacun.