Les 10 meilleures façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle

Il peut être frustrant de monter sur la balance et de ne voir aucun changement.

Bien qu’il soit naturel de vouloir une rétroaction objective sur vos progrès, le poids corporel ne devrait pas être votre objectif principal.

Certaines personnes « en surpoids » sont en bonne santé, tandis que d’autres avec un « poids normal » sont en mauvaise santé.

Cependant, votre pourcentage de graisse corporelle vous indique en quoi consiste votre poids.

Plus précisément, il vous indique le pourcentage de votre poids corporel total qui est gras. Plus le pourcentage de graisse corporelle est faible, plus le pourcentage de masse musculaire maigre que vous avez sur votre cadre est élevé.

Voici les 10 meilleures façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.

1. Pieds à coulisse Skinfold

Depuis plus de 50 ans, on utilise les mesures de la plis cutanés pour estimer la graisse corporelle (1).

Les étriers Skinfold mesurent l’épaisseur de votre graisse sous-cutanée – la graisse sous la peau – à certains endroits du corps.

Les mesures sont prises à 3 ou 7 endroits différents sur le corps. Les sites spécifiques utilisés varient chez les hommes et les femmes.

Pour les femmes, le triceps, la zone au-dessus de l’os de la hanche et la cuisse ou l’abdomen sont utilisés pour la mesure à 3 sites (2).

Pour une mesure sur 7 sites chez les femmes, la poitrine, la zone près de l’aisselle et la zone sous l’omoplate sont également mesurées.

Pour les hommes, les 3 sites sont la poitrine, l’abdomen et la cuisse, ou la poitrine, le triceps et la zone sous l’omoplate (2).

Pour une mesure sur 7 sites chez l’homme, les zones près de l’aisselle et sous l’omoplate sont également mesurées.

• Avantages : Les étriers Skinfold sont très abordables et les mesures peuvent être prises rapidement. Ils peuvent être utilisés à la maison mais sont également portables.
• Inconvénients : La méthode exige de la pratique et des connaissances de base en anatomie. De plus, certaines personnes n’aiment pas se faire pincer la graisse.
• Disponibilité : Les étriers sont abordables et faciles à acheter en ligne.
• Précision : Les compétences de la personne qui effectue les plis cutanés peuvent varier, ce qui a un impact sur la précision. Les erreurs de mesure peuvent varier de 3,5 à 5 % de graisse corporelle (3).
• Vidéo d’instruction : Voici un exemple d’une évaluation des plis cutanés sur 7 sites.

Estimer le pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’étriers skinfold est abordable et relativement simple une fois que vous savez comment le faire. Cependant, la précision dépend de la compétence de la personne qui effectue l’évaluation.

2. Mesures de la circonférence du corps

La forme de votre corps varie d’une personne à l’autre, et la forme de votre corps fournit des informations sur votre graisse corporelle (4).

La mesure de la circonférence de certaines parties du corps est une méthode simple d’estimation de la graisse corporelle.

Par exemple, l’armée américaine utilise un calcul de graisse corporelle qui nécessite simplement l’âge, la taille et quelques mesures de circonférence d’une personne.

Pour les hommes, les circonférences du cou et de la taille sont utilisées dans cette équation. Pour les femmes, la circonférence des hanches est également incluse (5).

• Avantages : Cette méthode est facile et abordable. Un ruban à mesurer flexible et une calculatrice sont tout ce dont vous avez besoin. Ces outils peuvent être utilisés à la maison et sont portables.
• Inconvénients : Les équations de circonférence corporelle peuvent ne pas être précises pour toutes les personnes en raison des différences dans la forme du corps et la répartition de la graisse.
• Disponibilité : Un ruban à mesurer flexible est facilement disponible et très abordable.
• Précision : La précision peut varier considérablement en fonction de votre similitude avec les personnes utilisées pour développer les équations. Le taux d’erreur peut être aussi bas que 2,5-4,5% de graisse corporelle, mais il peut aussi être beaucoup plus élevé (3).
• Vidéo d’instruction : Voici une vidéo montrant des exemples de mesures de circonférence.

Il est facile et rapide d’utiliser la circonférence du corps pour estimer la graisse corporelle. Cependant, la précision de cette méthode peut varier considérablement et n’est pas considérée comme une méthode idéale pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle.

3. Absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA)

Comme son nom l’indique, DXA utilise des rayons X de deux énergies différentes pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle (6).

Au cours d’un examen DXA, vous vous allongez sur le dos pendant environ 10 minutes pendant qu’une radiographie passe sur vous.

La quantité de radiation d’un scan DXA est très faible. C’est à peu près le même montant que celui que vous recevez pendant les trois heures de votre vie normale (7).

Le DXA est également utilisé pour évaluer la densité osseuse et fournit des informations détaillées sur les os, la masse maigre et la graisse dans des régions corporelles distinctes (bras, jambes et torse) (8).

• Avantages : Cette méthode fournit des informations précises et détaillées, y compris une ventilation des différentes régions du corps et des mesures de densité osseuse.
• Inconvénients : Les DXA sont souvent inaccessibles au grand public, coûteux lorsqu’ils sont disponibles et émettent une très faible quantité de rayonnement.
• Disponibilité : Un DXA n’est généralement disponible que dans un cadre médical ou de recherche.
• Précision : Un DXA fournit des résultats plus cohérents que d’autres méthodes. Le taux d’erreur varie de 2,5 à 3,5 % de graisse corporelle (3).
• Vidéo d’instruction : Voici une vidéo montrant le fonctionnement du DXA.

Le DXA est plus précis que de nombreuses autres méthodes d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, il est souvent inaccessible à la population générale, assez coûteux et impossible à tester régulièrement.

4. Pesage hydrostatique

Cette méthode, aussi appelée pesée sous-marine ou hydrodensitométrie, permet d’estimer la composition de votre corps en fonction de sa densité (9).

Cette technique vous pèse lorsque vous êtes immergé sous l’eau après avoir expiré autant d’air que possible de vos poumons.

Vous êtes également pesé pendant que vous êtes sur la terre ferme, et la quantité d’air restant dans vos poumons après votre expiration est estimée ou mesurée.

Toutes ces informations sont entrées dans des équations pour déterminer la densité de votre corps. La densité de votre corps est ensuite utilisée pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle.

• Avantages : C’est précis et relativement rapide.
• Inconvénients : Il est difficile, voire impossible, pour certaines personnes d’être complètement submergées sous l’eau. La méthode consiste à expirer autant d’air que possible, puis à retenir son souffle sous l’eau.
• Disponibilité : Le pesage hydrostatique n’est généralement disponible que dans les universités, les centres médicaux ou certaines installations de conditionnement physique.
• Précision : Lorsque le test est effectué parfaitement, l’erreur de cet appareil peut être aussi faible que 2% de graisse corporelle (3, 10).
• Vidéo d’instruction : Voici un exemple de pesage hydrostatique.

La pesée hydrostatique est un moyen précis d’évaluer votre graisse corporelle. Cependant, elle n’est disponible que dans certaines installations et consiste à retenir sa respiration tout en étant complètement submergée dans l’eau.

5. Pléthysmographie par déplacement d’air (Bod Pod)

Comme pour le pesage hydrostatique, la pléthysmographie par déplacement d’air (PAD) estime le pourcentage de graisse corporelle en fonction de la densité de votre corps (9).

Cependant, ADP utilise l’air au lieu de l’eau. La relation entre le volume et la pression de l’air permet à cet appareil de prédire la densité de votre corps (11).

Vous restez à l’intérieur d’une chambre en forme d’œuf pendant plusieurs minutes pendant que la pression de l’air à l’intérieur de la chambre est modifiée.

Pour obtenir des mesures précises, vous devez porter des vêtements moulants ou un maillot de bain pendant le test.

• Avantages : La méthode est précise et relativement rapide, et elle ne nécessite pas d’être immergée dans l’eau.
• Inconvénients : La disponibilité d’ADP est limitée et peut être coûteuse.
• Disponibilité : L’ADP n’est généralement disponible que dans les universités, les centres médicaux ou certaines installations de conditionnement physique.
• Précision : La précision est très bonne, avec un taux d’erreur de 2-4% de graisse corporelle (3).
• Vidéo d’instruction : Cette vidéo montre une évaluation de Bod Pod Pod.

Le Bod Pod est le principal dispositif ADP actuellement utilisé. Il prédit votre graisse corporelle avec de l’air plutôt qu’avec de l’eau. Il a une bonne précision, mais il n’est généralement disponible que dans certaines installations médicales, de recherche ou de conditionnement physique.

6. Analyse d’impédance bioélectrique (AIB)

Les appareils BIA détectent comment votre corps réagit aux petits courants électriques. Cela se fait en plaçant des électrodes sur votre peau.

Certaines électrodes envoient des courants dans votre corps, tandis que d’autres reçoivent le signal après qu’il a traversé les tissus de votre corps.

Les courants électriques se déplacent plus facilement dans les muscles que les graisses en raison de la teneur plus élevée en eau des muscles (12).

Le dispositif BIA saisit automatiquement la réponse de votre corps aux courants électriques dans une équation qui prédit votre composition corporelle.

Il existe de nombreux AIPMB dont le coût, la complexité et l’exactitude varient considérablement.

• Avantages : BIA est rapide et facile, et de nombreux appareils peuvent être achetés par les consommateurs.
• Inconvénients : La précision varie énormément et peut être grandement influencée par l’alimentation et la consommation de liquides.
• Disponibilité : Bien que de nombreux appareils soient à la disposition des consommateurs, ils sont souvent moins précis que les appareils coûteux utilisés en médecine ou en recherche.
• Précision : La précision varie, avec un taux d’erreur qui varie de 3,8 à 5 % de graisse corporelle, mais peut être supérieur ou inférieur selon l’appareil utilisé (3, 13).
• Vidéos d’instruction : Voici des exemples d’appareils BIA bon marché avec électrodes de main, électrodes de pied et électrodes de main et de pied. Voici un exemple d’un dispositif BIA plus avancé.

Les dispositifs BIA fonctionnent en envoyant de petits courants électriques à travers votre corps pour voir comment ils se déplacent facilement dans vos tissus. De nombreux appareils différents sont disponibles, bien que des appareils avancés produisent des résultats plus précis.

7. Spectroscopie de bio-impédance (BIS)

Le BIS est similaire au BIA dans la mesure où les deux méthodes mesurent la réponse du corps à de petits courants électriques. Les dispositifs BIS et BIA se ressemblent mais utilisent des technologies différentes.

Le BIS utilise un nombre beaucoup plus important de courants électriques que le BIA, en plus des hautes et basses fréquences, pour prédire mathématiquement la quantité de fluide corporel (14).

Le BIS analyse également l’information différemment, et certains chercheurs croient que le BIS est plus précis que l’AIPMB (14, 15).

Cependant, à l’instar de l’AIB, le BIS utilise l’information sur les liquides corporels qu’il recueille pour prédire la composition de votre corps à l’aide d’équations (15).

L’exactitude de ces deux méthodes dépend de votre degré de similitude avec les personnes pour lesquelles ces équations ont été développées (12).

• Avantages : BIS est rapide et facile.
• Inconvénients : Contrairement à la BIA, les appareils BIS grand public ne sont pas disponibles actuellement.
• Disponibilité : Le BIS n’est généralement disponible que dans les universités, les centres médicaux ou certaines installations de conditionnement physique.
• Précision : BIS est plus précis que les appareils BIA grand public, mais présente un taux d’erreur similaire à celui des modèles BIA plus avancés (3-5% de graisse) (3, 16).
• Vidéo d’instruction : Voici une vidéo qui décrit les différences entre BIA et BIS.

Comme le BIA, le BIS mesure la réponse de votre corps aux petits courants électriques. Cependant, BIS utilise plus de courants électriques et traite l’information différemment. Il est assez précis, mais il est surtout utilisé en médecine et en recherche.

8. Myographie d’impédance électrique (EIM)

La myographie par impédance électrique est une troisième méthode qui mesure la réponse de votre corps aux petits courants électriques.

Cependant, alors que le BIA et le BIS envoient des courants dans tout le corps, l’EIM envoie des courants dans des régions plus petites de votre corps (17).

Récemment, cette technologie a été utilisée dans des appareils peu coûteux qui sont à la disposition des consommateurs.

Ces dispositifs sont placés sur différentes parties du corps pour estimer la graisse corporelle de ces zones spécifiques (17).

Parce que cet appareil est placé directement sur des régions spécifiques du corps, il présente certaines similitudes avec les étriers skinfold, bien que les technologies soient très différentes.

• Avantages : L’EIM est relativement rapide et facile.
• Inconvénients : Très peu d’informations sont disponibles sur la précision de ces dispositifs.
• Disponibilité : Des appareils bon marché sont disponibles pour le grand public.
• Précision : On dispose de peu d’information, bien qu’une étude ait fait état d’une erreur de 2,5 à 3 % par rapport au DXA (17).
• Vidéo d’instruction : Voici une vidéo montrant comment utiliser un appareil EIM portable peu coûteux.

EIM injecte des courants électriques dans de petites régions du corps. Les appareils portatifs sont placés directement sur différentes parties du corps pour estimer le pourcentage de graisse corporelle à ces endroits. D’autres recherches sont nécessaires pour établir l’exactitude de cette méthode.

9. Scanners corporels 3D

Les scanners corporels 3D utilisent des capteurs infrarouges pour obtenir un aperçu détaillé de la forme de votre corps (18).

Les capteurs génèrent un modèle 3D de votre corps.

Pour certains appareils, vous restez debout sur une plate-forme tournante pendant plusieurs minutes pendant que les capteurs détectent la forme de votre corps. D’autres appareils utilisent des capteurs qui tournent autour de votre corps.

Les équations du scanner estiment ensuite votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre forme corporelle (19).

De cette façon, les scanners corporels 3D sont similaires aux mesures de circonférence. Cependant, une plus grande quantité d’information est fournie par un scanner 3D (20).

• Avantages : Un scanner corporel 3D est relativement rapide et facile.
• Inconvénients : Les scanners corporels 3D ne sont pas couramment disponibles mais gagnent en popularité.
• Disponibilité : Plusieurs appareils de qualité grand public sont disponibles, mais ils ne sont pas aussi abordables que des méthodes de mesure de circonférence aussi simples que les étriers skinfold.
• Précision : L’information disponible est limitée, mais certains scanners 3D peuvent être assez précis avec des erreurs d’environ 4 % de graisse corporelle (18).
• Vidéo d’instruction : Voici une vidéo montrant le fonctionnement d’un scanner corporel 3D.

Les scanners 3D sont une méthode relativement nouvelle pour évaluer le pourcentage de graisse corporelle. La méthode utilise des informations sur la forme de votre corps pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle. On a besoin de plus d’information sur l’exactitude de ces méthodes.

10. Modèles à compartiments multiples (le Gold Standard)

Les modèles à compartiments multiples sont considérés comme la méthode la plus précise d’évaluation de la composition corporelle (3, 10).

Ces modèles divisent le corps en trois parties ou plus. Les évaluations les plus courantes sont les modèles à 3 et 4 compartiments.

Ces modèles nécessitent de multiples tests pour obtenir des estimations de la masse corporelle, du volume corporel, de l’eau corporelle et du contenu osseux (21).

Cette information est tirée de certaines des méthodes dont il a déjà été question dans le présent article.

Par exemple, le pesage hydrostatique ou ADP peut fournir le volume corporel, BIS ou BIA peut fournir l’eau corporelle et DXA peut mesurer le contenu osseux.

L’information provenant de chacune de ces méthodes est combinée pour dresser un portrait plus complet du corps et obtenir le pourcentage de graisse corporelle le plus précis (21, 22).

• Avantages : C’est la méthode la plus précise disponible.
• Inconvénients : Il est souvent inaccessible au grand public et nécessite de multiples évaluations différentes. C’est plus complexe que la plupart des autres méthodes.
• Disponibilité : La modélisation à compartiments multiples n’est généralement disponible que dans certains établissements médicaux et de recherche.
• Précision : C’est la meilleure méthode en termes de précision. Le taux d’erreur peut être inférieur à 1 % de graisse corporelle. Ces modèles sont le véritable « étalon-or » auquel les autres méthodes devraient être comparées (3).

Les modèles à compartiments multiples sont très précis et sont considérés comme l’étalon-or pour l’évaluation de la graisse corporelle. Toutefois, ils comportent de multiples tests et ne sont généralement pas accessibles au grand public.

Quelle méthode vous convient le mieux ?

Il n’est pas facile de décider quelle méthode d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle est la meilleure pour vous.

Voici quelques questions qui peuvent vous aider à prendre une décision :

• Quel est le but de l’évaluation de votre pourcentage de graisse corporelle ?
• Quelle est l’importance d’une grande précision ?
• À quelle fréquence voulez-vous tester votre pourcentage de graisse corporelle ?
• Voulez-vous une méthode que vous pouvez pratiquer à la maison ?
• Quelle est l’importance du prix ?

Certaines méthodes, telles que les mesures de plis cutanés, les calculs de circonférence et les appareils portables BIA, sont peu coûteuses et vous permettent d’être mesuré dans votre propre maison aussi souvent que vous le souhaitez. Les appareils peuvent également être achetés en ligne facilement, comme sur Amazon.

Même si ces méthodes n’ont pas la plus grande précision, elles peuvent être le meilleur choix pour vous.

La plupart des méthodes les plus précises ne sont pas disponibles dans votre propre maison. De plus, lorsqu’ils sont disponibles dans une installation d’essai, ils peuvent être coûteux.

Si vous voulez une évaluation plus précise et que vous êtes prêt à la payer, vous pouvez opter pour une méthode plus précise comme le pesage hydrostatique, l’ADP ou le DXA.

Quelle que soit la méthode que vous utilisez, il est important d’utiliser la même méthode. de façon constante.

Pour presque toutes les méthodes, il est préférable d’effectuer vos mesures le matin après un jeûne de nuit, après être allé aux toilettes et avant de manger ou de commencer vos activités quotidiennes.

Idéalement, vous devriez faire le test avant de boire quoi que ce soit, surtout pour les méthodes qui reposent sur des signaux électriques comme BIA, BIS et EIM.

En vous évaluant de la même façon à chaque fois, vous réduirez les taux d’erreur et vous pourrez plus facilement savoir si vous faites des progrès.

Cependant, vous devez toujours interpréter vos résultats de n’importe quelle méthode avec prudence. Même les meilleures méthodes ne sont pas parfaites et ne vous donnent qu’une estimation de votre graisse corporelle réelle.