Les fruits sont des collations naturelles prêtes à l’emploi, remplies de vitamines, de fibres et d’autres nutriments qui favorisent une alimentation saine.
Les fruits sont généralement faibles en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
En fait, la consommation de fruits est liée à un poids corporel plus faible et à un risque moindre de diabète, d’hypertension artérielle, de cancer et de maladie cardiaque.
Voici 11 des meilleurs fruits à manger pour perdre du poids.
1. Pamplemousse
Le pamplemousse est un croisement entre un pomelo et une orange et est généralement associé à un régime et à une perte de poids.
Un demi-pamplemousse ne contient que 39 calories, mais fournit 65 % de l’apport quotidien de référence (AQR) en vitamine C. Les variétés rouges fournissent également 28 % de l’AQR de la vitamine A (
De plus, le pamplemousse a un faible index glycémique (IG), ce qui signifie qu’il libère le sucre dans votre circulation sanguine plus lentement. Un régime à faible IG peut favoriser la perte de poids et le maintien du poids, bien que les preuves soient limitées (2,
Dans une étude menée auprès de 85 personnes obèses, la consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant les repas pendant 12 semaines a entraîné une diminution de l’apport calorique, une diminution de 7,1 % du poids corporel et une amélioration du taux de cholestérol (
De plus, une étude récente a révélé que la consommation de pamplemousse réduisait la graisse corporelle, le tour de taille et la tension artérielle comparativement aux groupes témoins (
Bien que le pamplemousse puisse être consommé seul, il est aussi un excellent complément aux salades et autres plats.
Le pamplemousse est très faible en calories et riche en vitamines A et C. Il peut être une collation saine avant les repas principaux pour aider à réduire votre apport alimentaire global.
2. Pommes
Les pommes sont faibles en calories et riches en fibres, avec 116 calories et 5,4 grammes de fibres par gros fruit (223 grammes) (
On a également constaté qu’ils favorisent la perte de poids.
Dans une étude, les femmes ont reçu trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l’avoine – avec la même valeur calorique – par jour pendant 10 semaines. Le groupe de pommes a perdu 2 livres (0,91 kg) et le groupe de poires 1,6 livre (0,84 kg), tandis que le poids du groupe d’avoine n’a pas changé (
De plus, une étude d’observation menée auprès de 124 086 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient des pommes ont perdu en moyenne 1,24 livre (0,56 kg) par portion quotidienne sur une période de quatre ans (
Comme les fruits à faible teneur en calories comme les pommes sont plus rassasiants, il se peut que vous mangiez moins d’autres aliments au cours de la journée. Notamment, une pomme est presque trois fois plus garnissante qu’une tablette de chocolat (
La recherche montre qu’il est préférable de manger des pommes entières – plutôt que du jus – pour réduire la faim et contrôler l’appétit (
Cela dit, deux études établissent un lien entre le jus de pomme et la réduction de la masse grasse corporelle comparativement à une boisson témoin ayant le même nombre de calories. L’extrait de polyphénol de pomme – fabriqué à partir d’un des composés naturels du fruit – a également été associé à une réduction du taux de cholestérol (
Les pommes peuvent être dégustées de différentes façons, cuites ou crues. Essayez de les ajouter aux céréales chaudes et froides, au yogourt, aux ragoûts et aux salades, ou de les cuire vous-même.
Les pommes sont faibles en calories, riches en fibres et très rassasiantes. Des études indiquent qu’ils peuvent soutenir la perte de poids.
3. Baies
Les baies sont des éléments nutritifs à faible teneur en calories.
Par exemple, une demi-tasse (74 grammes) de bleuets ne contient que 42 calories, mais fournit 12 % de l’AQR pour la vitamine C et le manganèse, ainsi que 18 % pour la vitamine K (
Une tasse (152 grammes) de fraises contient moins de 50 calories et fournit 3 grammes de fibres alimentaires, ainsi que 150 % de l’AQR pour la vitamine C et presque 30 % pour le manganèse (
Il a également été démontré que les baies se remplissent. Une petite étude a révélé que les personnes ayant reçu une collation de 65 calories aux petits fruits mangeaient moins d’aliments à un repas subséquent que celles ayant reçu des bonbons contenant le même nombre de calories (
De plus, la consommation de petits fruits peut aider à réduire le taux de cholestérol, la tension artérielle et l’inflammation, ce qui peut être particulièrement utile aux personnes qui ont un excès de poids (
Les baies fraîches ou congelées peuvent être ajoutées aux céréales ou au yogourt pour le déjeuner, mélangées à un smoothie santé, mélangées à des produits de boulangerie ou mélangées à une salade.
Les baies sont faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamines importantes. Ils peuvent également avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol, la tension artérielle et l’inflammation.
4. Fruits à noyau
Les fruits à noyau, aussi connus sous le nom de drupes, sont un groupe de fruits de saison à l’extérieur charnu et à l’intérieur un noyau, ou noyau. Il s’agit notamment des pêches, des nectarines, des prunes, des cerises et des abricots.
Les fruits à noyau sont faibles en IG, pauvres en calories et riches en nutriments comme les vitamines C et A – ce qui les rend excellents pour les personnes qui essaient de perdre du poids (2).
Par exemple, une pêche moyenne (150 grammes) contient 58 calories, une tasse (130 grammes) de cerises 87 calories et deux petites prunes (120 grammes) ou quatre abricots (140 grammes) seulement 60 calories (
Comparativement aux grignotines malsaines comme les croustilles ou les biscuits, les fruits à noyau sont une option de remplissage plus riche en nutriments.
Les fruits à noyau peuvent être consommés frais, hachés dans des salades de fruits, mélangés dans une bouillie consistante, ou même grillés ou ajoutés à des plats salés comme les ragoûts.
Les fruits à noyau comme les pêches, les nectarines et les prunes constituent une collation saisonnière faible en calories. Ils sont une bonne alternative aux croustilles, biscuits ou autres aliments vides.
5. Fruit de la passion
Le fruit de la passion, originaire d’Amérique du Sud, pousse sur une belle vigne fleurie. Sa croûte extérieure est dure, de couleur violette ou jaune, avec une masse de graines comestibles et pulpeuses à l’intérieur.
Un fruit (18 grammes) ne contient que 17 calories et est une riche source de fibres, de vitamine C, de vitamine A, de fer et de potassium (
Pour un si petit fruit, le fruit de la passion contient beaucoup de fibres alimentaires. En fait, cinq d’entre eux donnent 42 % de l’AQR pour moins de 100 calories (
Les fibres ralentissent la digestion, vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler votre appétit (
De plus, les graines de fruits de la passion fournissent du piceatannol, une substance liée à la réduction de la tension artérielle et à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline chez les hommes en surpoids. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires (
Pour la perte de poids, le fruit de la passion se consomme mieux entier. Il peut être consommé seul, utilisé comme garniture ou garniture pour les desserts, ou ajouté à des boissons.
Le fruit de la passion est un fruit faible en calories et riche en fibres qui peut être bénéfique pour la tension artérielle et la sensibilité à l’insuline, ce qui le rend potentiellement idéal pour perdre du poids.
6. Rhubarbe
La rhubarbe est en fait un légume, mais en Europe et en Amérique du Nord, elle est souvent préparée comme un fruit (
Bien qu’il ne contienne que 11 calories par tige, il contient encore près de 1 gramme de fibres et près de 20 % de l’AQR de la vitamine K (
De plus, les fibres de rhubarbe peuvent aider à réduire l’hypercholestérolémie, qui est un problème courant chez les personnes qui luttent contre leur poids.
Dans une étude menée auprès de 83 personnes atteintes d’athérosclérose – une maladie des artères – celles qui ont reçu 23 mg d’extrait sec de rhubarbe par livre de poids corporel (50 mg par kg) pendant six mois ont présenté une baisse significative du cholestérol et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins (
Les tiges de rhubarbe peuvent être cuites à l’étuvée et servies avec du porridge ou vos céréales préférées. Bien qu’il puisse être utilisé de nombreuses façons, y compris dans les desserts, il est préférable de s’en tenir à des plats de rhubarbe à faible teneur en sucre lorsque vous essayez de perdre du poids.
La rhubarbe, faible en calories et riche en fibres, peut aider à perdre du poids et à réduire le cholestérol.
7. Kiwi
Les kiwis sont de petits fruits bruns à chair vert vif ou jaune et à petites graines noires.
Très riche en nutriments, le kiwi est une excellente source de vitamine C, de vitamine E, d’acide folique et de fibres, et présente des bienfaits importants pour la santé (
Dans une étude, 41 personnes atteintes de prédiabète ont mangé deux kiwis dorés par jour pendant 12 semaines. Ils ont présenté des taux plus élevés de vitamine C, une baisse de la tension artérielle et une réduction de 1,2 pouce (3,1 cm) du tour de taille (
D’autres études indiquent que le kiwi peut aider à contrôler la glycémie, à améliorer le cholestérol et à favoriser la santé intestinale – tous les avantages supplémentaires de la perte de poids (
Les kiwis ont un faible IG, donc bien qu’ils contiennent du sucre, ils sont libérés plus lentement, ce qui entraîne des pics de glycémie plus faibles (
De plus, les kiwis sont riches en fibres alimentaires. Un petit fruit pelé (69 grammes) contient plus de 2 grammes de fibres, tandis que la peau seule fournit 1 gramme supplémentaire de fibres (
Il a été démontré que les régimes riches en fibres provenant de fruits et de légumes favorisent la perte de poids, augmentent la satiété et améliorent la santé intestinale (
Le kiwi est doux, sucré et délicieux lorsqu’il est consommé cru, pelé ou non pelé. On peut aussi l’utiliser dans les jus, les salades, les céréales du matin ou les produits de boulangerie.
Les kiwis sont très nutritifs et offrent une gamme d’avantages pour la santé. Leur haute teneur en fibres et leur faible teneur en calories les rendent idéales pour la perte de poids.
8. Melons
Les melons sont faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui les rend très favorables à la perte de poids.
Seulement 1 tasse (150-160 grammes) de melon, comme le melon miel ou la pastèque, fournit un modeste 46-61 calories (
Bien que pauvres en calories, les melons sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants, comme la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène (
De plus, la consommation de fruits à forte teneur en eau peut vous aider à perdre du poids supplémentaire (
Cependant, la pastèque a un IG élevé, de sorte que le contrôle des portions est important (2).
Les melons peuvent être dégustés frais, en cubes ou en boule pour agrémenter une salade de fruits. Ils se mélangent aussi facilement aux smoothies aux fruits ou se congèlent en sucettes glacées aux fruits.
Les melons sont très faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à rester hydraté.
9. Oranges
Comme tous les agrumes, les oranges sont faibles en calories et riches en vitamine C et en fibres. Ils sont aussi très rassasiants.
En fait, les oranges sont quatre fois plus garnies qu’un croissant et deux fois plus garnies qu’une barre muesli (
Bien que de nombreuses personnes consomment du jus d’orange plutôt que des tranches d’orange, des études ont révélé que la consommation de fruits entiers – plutôt que de jus de fruits – entraîne non seulement une diminution de la faim et de l’apport calorique, mais aussi une sensation de satiété (
Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de manger des oranges plutôt que de boire du jus d’orange. Les fruits peuvent être consommés seuls ou ajoutés à votre salade ou dessert préféré.
Les oranges sont riches en vitamine C et en fibres. De plus, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
10. Bananes
En essayant de perdre du poids, certaines personnes évitent les bananes en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories.
Bien que les bananes soient plus riches en calories que de nombreux autres fruits, elles sont également plus riches en nutriments, fournissant du potassium, du magnésium, du manganèse, des fibres, de nombreux antioxydants et des vitamines A, B6, et C (
Leur niveau le plus bas à mediumGI peut aider à contrôler les niveaux d’insuline et à réguler le poids – en particulier pour les personnes atteintes de diabète (2,
De plus, une étude a démontré que la consommation d’une banane par jour réduisait à la fois la glycémie et le cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (
Des aliments de haute qualité, riches en nutriments et faibles en calories, comme les bananes, sont essentiels à tout plan de perte de poids sain.
Les bananes peuvent être dégustées seules comme collation pratique sur le pouce ou ajoutées crues ou cuites à une grande variété de plats.
L’abondance de nutriments et de fibres de la banane en fait un élément idéal d’un plan de perte de poids sain.
11. Avocats
L’avocat est un fruit gras et riche en calories cultivé dans les climats chauds.
Un demi-avocat (100 grammes) contient 160 calories, ce qui en fait l’un des fruits les plus riches en calories. La même quantité fournit 25 % de l’AQR pour la vitamine K et 20 % pour le folate (
Malgré leur teneur élevée en calories et en matières grasses, les avocats peuvent favoriser la perte de poids (
Dans une étude, 61 personnes en surpoids ont suivi un régime alimentaire contenant soit 200 grammes d’avocat, soit 30 grammes d’autres matières grasses (margarine et huiles). Les deux groupes ont connu une perte de poids importante, ce qui indique que les avocats sont un choix judicieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids (
D’autres études ont montré que la consommation d’avocats peut augmenter les sensations de satiété, diminuer l’appétit et améliorer le taux de cholestérol (44,
De plus, une vaste étude sur les habitudes alimentaires des Américains a révélé que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque moindre de syndrome métabolique et un poids corporel plus faible que les personnes qui ne les mangeaient pas (
Les avocats peuvent remplacer le beurre ou la margarine sur le pain et les toasts. Vous pouvez aussi les ajouter aux salades, aux smoothies ou aux trempettes.
Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à peser moins que celles qui n’en mangent pas. Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les avocats peuvent favoriser la perte de poids et le maintien du poids.
Les fruits sont un élément essentiel d’une alimentation saine – et peuvent aider à perdre du poids.
La plupart des fruits sont faibles en calories et riches en nutriments et en fibres, ce qui peut augmenter votre satiété.
N’oubliez pas qu’il est préférable de manger des fruits entiers plutôt que des jus.
De plus, le simple fait de manger des fruits n’est pas la clé de la perte de poids. Outre l’activité physique, vous devriez également vous efforcer d’adopter un régime alimentaire sain et complet.