Le calcium est très important pour votre santé.
En fait, vous avez plus de calcium dans votre corps que tout autre minéral.
Elle constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.
L’apport quotidien recommandé (AQR) de calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes, bien que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans devraient en consommer 1 200 mg par jour, tandis que les enfants de 4 à 18 ans devraient en consommer 1 300 mg.
Cependant, une grande partie de la population ne comble pas ses besoins en calcium par son alimentation (
Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral.
Il s’agit notamment des fruits de mer, des légumes-feuilles, des légumineuses, des fruits secs, du tofu et de divers aliments enrichis en calcium.
Voici 15 aliments riches en calcium, dont plusieurs ne sont pas laitiers.
1. Semences
Les semences sont de minuscules moteurs nutritionnels. Certains sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.
Par exemple, 1 c. à table (9 grammes) de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13 % de l’AQR (2).
Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale (3).
Les graines de sésame représentent 9 % de l’AQR pour le calcium dans 1 cuillerée à soupe (9 grammes), plus d’autres minéraux, dont le cuivre, le fer et le manganèse (4).
De nombreuses graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, une cuillerée à soupe (9 grammes) de graines de pavot représente 13 % de l’AQR, tandis qu’une même portion de graines de sésame représente 9 % de l’AQR.
2. Fromage
La plupart des fromages sont d’excellentes sources de calcium. Le fromage parmesan en contient le plus, avec 331 mg – ou 33 % de l’AQR – par once (28 grammes) (5).
Les fromages plus tendres ont tendance à en contenir moins – une once de brie ne fournit que 52 mg, soit 5 % de l’AQR. De nombreuses autres variétés se situent au milieu, fournissant environ 20 % de l’AQR (6, 7).
De plus, votre corps absorbe le calcium contenu dans les produits laitiers plus facilement que celui provenant de sources végétales.
De nombreux types de fromages sont également riches en protéines, comme le fromage cottage.
De plus, les fromages à pâte dure vieillis sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose.
Les produits laitiers peuvent avoir d’autres avantages pour la santé.
Une étude récente suggère qu’elle pourrait réduire le risque de maladie cardiaque (
Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était liée à un risque moindre de syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d’AVC et de diabète de type 2 (
Toutefois, n’oubliez pas que le fromage gras est également riche en gras et en calories. La plupart des fromages contiennent aussi beaucoup de sodium, auquel certaines personnes sont sensibles.
Le parmesan conditionne 33 % de l’AQR en calcium, tandis que les autres types de fromage en fournissent 5 à 2 %. Bien qu’il soit riche en gras et en calories, le fromage peut réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Yogourt
Le yogourt est une excellente source de calcium.
De nombreux yogourts sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui ont divers bienfaits pour la santé.
Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30 % de l’AQR du calcium, ainsi que du phosphore, du potassium et des vitamines B2 et B12 (10).
Le yogourt faible en gras peut être encore plus riche en calcium, avec 45 % de l’AQR dans une tasse (245 grammes) (11).
Bien que le yogourt grec soit un excellent moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yogourt ordinaire (
Une étude a établi un lien entre la consommation de yogourt et une meilleure qualité générale de l’alimentation et une meilleure santé métabolique. Les personnes qui mangeaient du yogourt présentaient moins de risques de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
Le yogourt est l’une des meilleures sources de calcium, fournissant 30 % de l’AQR dans une tasse (245 grammes). C’est aussi une bonne source de protéines et d’autres nutriments.
4. Sardines et saumon en conserve
Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium, grâce à leurs os comestibles.
Une boîte de sardines de 3,75 onces (92 grammes) contient 35 % de l’AQR, et 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve avec arêtes contiennent 21 % (14, 15).
Ces poissons gras fournissent également des protéines et des acides gras oméga-3 de haute qualité qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau (
Alors que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les poissons plus petits comme les sardines en contiennent peu. De plus, les sardines et le saumon contiennent des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure (
Les sardines et le saumon en conserve sont des choix exceptionnellement sains. Une boîte de sardines vous donne 35 % de l’AQR pour le calcium, tandis que 3 onces (85 grammes) de boîtes de saumon en conserve en contiennent 21 %.
5. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments.
Ils contiennent aussi beaucoup de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium.
Certaines variétés contiennent également des quantités décentes de calcium.
Cependant, les haricots ailés figurent en tête du tableau – une tasse (172 grammes) de haricots ailés cuits contient 244 mg, soit 24 % de l’AQR pour le calcium (19).
Les haricots blancs sont également une bonne source, une tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 13% de l’AQR. D’autres variétés de haricots et de lentilles en contiennent moins, allant d’environ 4 à 6 % de l’AQR par tasse (20, 21, 22).
Il est intéressant de noter que l’on attribue au haricot l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en plantes sont si sains. Les recherches suggèrent que les haricots peuvent aider à abaisser le « mauvais » taux de cholestérol LDL et à réduire le risque de diabète de type 2 (
Les haricots sont très nutritifs. Une tasse (172 grammes) de fèves à rames cuites fournit 24 % de l’AQR pour le calcium, tandis que d’autres variétés fournissent environ 4 à 13 % pour la même portion.
6. Amandes
De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus riches en calcium – une once d’amandes, soit environ 22 noix, fournit 8% de l’AQR (24).
Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par once (28 grammes), ainsi que des graisses et des protéines saines. De plus, ils sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.
La consommation de noix peut aider à abaisser la tension artérielle, la graisse corporelle et d’autres facteurs de risque de maladie métabolique (
Les amandes sont riches en nutriments comme les graisses saines, les protéines, le magnésium et autres. Une once, ou 22 noix, fournit 8 % de l’AQR pour le calcium.
7. Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a fait l’objet de nombreuses études pour ses bienfaits sur la santé.
C’est une excellente source de protéines et pleine d’acides aminés rapidement digérés (
Plusieurs études ont établi un lien entre les régimes riches en lactosérum, la perte de poids et l’amélioration du contrôle de la glycémie (
Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium – une mesure de 1 once (28 grammes) d’isolat de protéine de lactosérum en poudre contient 200 mg, soit 20 % de l’AQR (
Si vous souhaitez essayer les protéines de lactosérum, vous pouvez facilement trouver de nombreuses variétés en ligne.
La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement saine et une boule de poudre de protéine de lactosérum contient 20 % de l’AQR en calcium.
8. Quelques légumes-feuilles
Les légumes verts feuillus foncés sont incroyablement sains, et certains d’entre eux sont riches en calcium.
Les légumes verts qui contiennent de bonnes quantités de ce minéral comprennent le chou vert, les épinards et le chou frisé.
Par exemple, une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 266 mg, soit le quart de la quantité dont vous avez besoin en une journée (28).
Notez que certaines variétés sont riches en oxalates, qui sont des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui en rend une partie indisponible pour votre corps.
Les épinards en font partie. Par conséquent, même s’il contient beaucoup de calcium, il est moins disponible que le calcium des légumes verts à faible teneur en oxalate, comme le chou frisé et le chou vert chou vert.
Certains légumes verts feuillus foncés sont riches en calcium. Une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuites représente 25 % de vos besoins quotidiens. Cependant, certains légumes-feuilles contiennent des oxalates, ce qui rend le calcium indisponible pour l’organisme.
9. Rhubarbe
La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et de petites quantités d’autres vitamines et minéraux.
Il contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser la prolifération de bactéries saines dans l’intestin (
Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, donc une grande partie du calcium n’est pas absorbée. En fait, une étude a révélé que votre corps ne peut absorber qu’environ un quart du calcium de la rhubarbe (30).
Par contre, le taux de calcium de la rhubarbe est assez élevé. Ainsi, même si vous n’absorbez que 25 %, vous obtenez quand même 87 mg par tasse (240 grammes) de rhubarbe cuite (31).
La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K et d’autres nutriments. Le calcium n’est peut-être pas complètement absorbé, mais les chiffres sont assez élevés pour que vous en obteniez encore beaucoup.
10. Aliments enrichis
Une autre façon d’obtenir du calcium est de se procurer des aliments enrichis.
Certains types de céréales peuvent fournir jusqu’à 1 000 mg (100 % de l’AQR) par portion – et ce, avant d’ajouter du lait.
Cependant, gardez à l’esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium à la fois, et qu’il est préférable de répartir votre apport tout au long de la journée (32).
La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies de calcium. C’est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins en contiennent de grandes quantités.
Les aliments à base de céréales peuvent être enrichis de calcium. Lisez l’étiquette pour savoir quelle quantité de ces aliments enrichis en minéraux contiennent.
11. Amarante
L’amarante est une pseudo-céréale très nutritive.
C’est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.
Une tasse (246 grammes) de grains d’amarante cuits fournit 116 mg de calcium, soit 12 % de l’AQR (33).
Les feuilles d’amarante contiennent encore plus – 28% de l’AJR par tasse cuite (132 grammes). Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C (34).
Les graines et les feuilles de l’amarante sont très nutritives. Une tasse (246 grammes) de grains d’amarante cuits fournit 12 % de l’AQR pour le calcium, tandis que les feuilles fournissent 28 % par tasse (132 grammes).
12. Edamame et Tofu
Les edamames sont de jeunes graines de soja, souvent vendues alors qu’elles sont encore enveloppées dans la gousse.
Une tasse (155 grammes) d’edamame contient 10 % de l’AQR pour le calcium. C’est aussi une bonne source de protéines et il fournit tout votre folate quotidien en une seule portion (35).
Le tofu qui a été préparé avec du calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées – vous pouvez obtenir 86 % de l’AQR du calcium en seulement une demi-tasse (126 grammes) (36).
Le tofu et l’edamame sont tous deux riches en calcium. Seulement une demi-tasse (126 grammes) de tofu préparé avec du calcium représente 86 % de l’AQR, tandis qu’une tasse (155 grammes) d’edamame en contient 10 %.
13. Boissons enrichies
Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez quand même obtenir du calcium à partir de boissons enrichies et non laitières.
Une tasse (237 ml) de lait de soja enrichi contient 30 % de l’AQR.
De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier le plus proche sur le plan nutritionnel du lait de vache (37).
D’autres types de laits à base de noix et de graines peuvent être enrichis de niveaux encore plus élevés.
Cependant, l’enrichissement n’est pas seulement pour les laits non laitiers. Le jus d’orange peut également être enrichi, fournissant jusqu’à 50 % de l’AQR par tasse (237 ml) (38).
Les laits non laitiers et le jus d’orange peuvent être enrichis de calcium. Par exemple, une tasse (237 ml) de jus d’orange enrichi peut représenter 50 % de l’AQR, tandis qu’une même portion de lait de soja enrichi peut en représenter 30 %.
14. Figues
Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres.
Ils contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, les figues sèches fournissent 5 % de l’AQR pour le calcium en une once (28 grammes) (39).
De plus, les figues fournissent des quantités décentes de potassium et de vitamine K.
Les figues séchées contiennent plus de calcium que les autres fruits secs. Une once (28 grammes) représente 5 % de vos besoins quotidiens en minéraux.
15. Lait
Le lait est l’une des sources de calcium les meilleures et les moins chères.
Une tasse (237 ml) de lait de vache contient 276 à 352 mg, selon qu’il s’agit de lait entier ou non gras. Le calcium contenu dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).
De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.
Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (237 ml) (42).
Le lait est une excellente source de calcium bien absorbé. Une tasse (237 ml) de lait fournit 27 à 35 % de l’AQR de ce minéral.
Le calcium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.
Bien que les produits laitiers aient tendance à emballer les plus grandes quantités de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources – dont plusieurs sont d’origine végétale.
Vous pouvez facilement combler vos besoins en calcium en mangeant à partir de la liste variée d’aliments contenue dans cet article.