Les régimes végétariens et végétaliens sont souvent préoccupés par le fait qu’ils pourraient manquer de protéines.
Cependant, de nombreux experts conviennent qu’un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin (
Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d’autres.
De plus, les régimes riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids (
Voici 17 aliments végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.
1. seitan
Le seitan est une source populaire de protéines pour de nombreux végétariens et végétaliens.
C’est fait à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses charcuteries de soja, elle ressemble à l’apparence et à la texture de la viande lorsqu’elle est cuite.
Aussi connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste (8).
Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (8).
Vous pouvez trouver cette alternative de viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d’aliments naturels, ou faites votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.
Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.
Cependant, le seitan doit être évité chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.
Le seitan est une fausse viande à base de gluten de blé. Sa haute teneur en protéines, sa texture semblable à celle de la viande et sa polyvalence en font un choix populaire parmi de nombreux végétariens et végétaliens.
2. Tofu, Tempeh et Edamame
Le tofu, le tempeh et l’edamame proviennent tous du soja.
Le soja est considéré comme une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
L’Edamame est un soja immature au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d’être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et salades.
Le tofu est fabriqué à partir de caillé de haricots pressés ensemble selon un procédé semblable à celui de la fabrication du fromage. Le tempeh est obtenu en cuisant et en fermentant légèrement les fèves de soja mûres avant de les presser dans une galette.
Le tofu n’a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. En comparaison, le tempeh a une saveur de noisette caractéristique.
Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et aux chilis.
Tous les trois contiennent du fer, du calcium et de 10 à 19 grammes de protéines par 100 grammes (9, 10, 11).
Les Edamame sont également riches en folate, en vitamine K et en fibres. Tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux comme le magnésium et le phosphore.
Le tofu, le tempeh et l’edamame proviennent tous du soja, une source complète de protéines. Ils contiennent également de bonnes quantités de plusieurs autres nutriments et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.
3. Lentilles
Avec 18 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines (12).
Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes consistantes et aux dahls infusés d’épices.
Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides à digestion lente, et une seule tasse (240 ml) fournit environ 50 % de votre apport quotidien recommandé en fibres.
De plus, il a été démontré que le type de fibres que l’on trouve dans les lentilles nourrit les bonnes bactéries du côlon, ce qui favorise la santé de l’intestin. Les lentilles peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’excès de poids et de certains types de cancer (13).
De plus, les lentilles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Ils contiennent également une bonne quantité d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé (12).
Les lentilles sont des aliments puissants sur le plan nutritionnel. Ils sont riches en protéines et contiennent de bonnes quantités d’autres nutriments. Ils peuvent également contribuer à réduire le risque de diverses maladies.
4. Pois chiches et la plupart des variétés de haricots
Les haricots rouges, noirs, pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.
Les pois chiches, aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une autre légumineuse à haute teneur en protéines.
Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ils sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques (14, 15,
De plus, plusieurs études démontrent qu’une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler la glycémie, abaisser la tension artérielle et même réduire la graisse du ventre (
Ajoutez des haricots à votre régime alimentaire en préparant un savoureux bol de chili maison ou profitez d’autres bienfaits pour la santé en saupoudrant un peu de curcuma sur des pois chiches rôtis (
Les haricots sont des légumineuses riches en protéines qui favorisent la santé et qui contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.
5. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae, vendue dans le commerce sous forme de poudre ou de flocons jaunes.
Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.
La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur des plats de pâtes ou même être appréciée comme garniture savoureuse sur du pop-corn.
Cette source complète de protéines végétales fournit à l’organisme 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) (22).
La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, dont la B12 (22).
Cependant, l’enrichissement n’est pas universel et la levure nutritionnelle non enrichie ne doit pas être utilisée comme source de vitamine B12.
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La levure nutritionnelle est un ingrédient d’origine végétale populaire souvent utilisé pour donner aux plats une saveur de fromage sans produits laitiers. Il est riche en protéines et en fibres et est souvent enrichi de divers nutriments, dont la vitamine B12.
6. Épeautre et Teff
L’épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciens. D’autres grains anciens comprennent l’épeautre, l’orge, le sorgho et le farro.
L’épeautre est un type de blé et contient du gluten, alors que le teff provient d’une herbe annuelle, ce qui signifie qu’il est sans gluten.
L’épeautre et le teff fournissent 10-11 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes (23, 24).
Les deux sont d’excellentes sources de divers nutriments, y compris des glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et du manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.
L’épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux grains communs, comme le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des pâtisseries à la polenta et au risotto.
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L’épeautre et le teff sont des grains anciens riches en protéines. Ils sont une excellente source de vitamines et de minéraux variés et une alternative intéressante aux grains plus courants.
7. Graine de chanvre
La graine de chanvre provient de la plante Cannabis sativa, qui est connue pour appartenir à la même famille que la plante de marijuana.
Mais le chanvre ne contient que des traces de THC, le composé qui produit les effets de la marijuana.
Bien que moins connue que les autres graines, la graine de chanvre contient 10 grammes de protéines complètes et facilement digestibles par once (28 grammes). C’est 50 % de plus que les graines de chia et les graines de lin (25,
Les graines de chanvre contiennent également une bonne quantité de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, c’est une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport considéré optimal pour la santé humaine (27).
Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que le type de gras que l’on trouve dans les graines de chanvre peut aider à réduire l’inflammation, ainsi qu’à diminuer les symptômes du SPM, de la ménopause et de certaines maladies cutanées (
Vous pouvez ajouter des graines de chanvre à votre alimentation en en saupoudrant votre smoothie ou votre muesli du matin. Il peut également être utilisé dans des vinaigrettes maison ou des barres protéinées.
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Les graines de chanvre contiennent une bonne quantité de protéines complètes et hautement digestibles, ainsi que des acides gras essentiels favorisant la santé dans un rapport optimal pour la santé humaine.
8. Pois verts
Les petits pois verts souvent servis en accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), soit un peu plus qu’une tasse de lait (32).
De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25 % de vos besoins quotidiens en fibres, vitamines A, C, K, thiamine, folate et manganèse.
Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B (32).
Vous pouvez utiliser les pois dans des recettes comme les raviolis farcis aux pois et au basilic, la soupe aux pois d’inspiration thaïlandaise ou le guacamole aux pois et avocats.
Les pois verts sont riches en protéines, vitamines et minéraux et peuvent être utilisés comme bien plus qu’un simple accompagnement.
9. Spiruline
Cette algue bleu-vert est sans contredit une source d’énergie sur le plan nutritionnel.
Deux cuillères à soupe (30 ml) vous fournissent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22 % de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42 % de vos besoins quotidiens en cuivre (33).
La spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, dont les acides gras essentiels.
La phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (
De plus, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des bienfaits pour la santé allant d’un renforcement du système immunitaire et d’une réduction de la tension artérielle à une amélioration de la glycémie et du taux de cholestérol (
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La spiruline est un aliment nutritif riche en protéines qui possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
10. Amarante et quinoa
Bien qu’ils soient souvent appelés grains anciens ou sans gluten, l’amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d’herbes comme le font les autres grains de céréales.
Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des « pseudo-céréales ».
Néanmoins, elles peuvent être préparées ou moulues en farines semblables à des grains plus connus.
L’amarante et le quinoa fournissent 8-9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare chez les céréales et les pseudo-céréales (41, 42).
Aussi, l’amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium (41, 42).
L’amarante et le quinoa sont des pseudo-céréales qui vous fournissent une source complète de protéines. Ils peuvent être préparés et consommés de la même façon que les céréales traditionnelles comme le blé et le riz.
11. Pain Ézéchiel et autres pains faits de grains germés
Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses biologiques et germés. Il s’agit notamment du blé, du millet, de l’orge et de l’épeautre, ainsi que du soja et des lentilles.
Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, soit un peu plus que le pain moyen (43).
La germination des céréales et des légumineuses augmente la quantité de nutriments sains qu’elles contiennent et réduit la quantité de facteurs antinutritionnels qu’elles contiennent (44,
De plus, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La lysine est l’acide aminé limitant dans de nombreuses plantes, et la germination augmente la teneur en lysine. Cela permet d’améliorer la qualité globale des protéines (
De même, la combinaison de céréales et de légumineuses pourrait améliorer davantage le profil en acides aminés du pain (
La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles, en folate, en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène du pain. Il peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten (
L’Ézéchiel et d’autres pains faits de grains germés ont un profil protéiné et nutritif amélioré, comparativement aux pains plus traditionnels.
12. Lait de soja
Le lait de soja enrichi de vitamines et de minéraux est une excellente alternative au lait de vache.
Il contient non seulement 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais c’est aussi une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 (50).
Cependant, n’oubliez pas que le lait de soja et le soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12 ; il est donc recommandé de choisir une variété enrichie.
Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. C’est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisine et de pâtisserie.
Il est préférable d’opter pour des variétés non sucrées afin de réduire au minimum la quantité de sucres ajoutés.
Le lait de soja est une alternative végétale à haute teneur en protéines au lait de vache. C’est un produit polyvalent qui peut être utilisé de diverses façons.
13. Avoine et farine d’avoine
L’avoine est un moyen facile et délicieux d’ajouter des protéines à tout régime alimentaire.
Une demi-tasse (120 ml) d’avoine sèche vous fournit environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette portion contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate (51).
Bien que l’avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que d’autres grains couramment consommés comme le riz et le blé.
Vous pouvez utiliser l’avoine dans une variété de recettes allant du gruau d’avoine au burger végétarien. Ils peuvent également être moulus en farine et utilisés pour la cuisson.
L’avoine n’est pas seulement nutritive, c’est aussi un moyen facile et délicieux d’incorporer des protéines végétales à un régime végétalien ou végétarien.
14. Riz sauvage
Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grains longs, y compris le riz brun et le basmati.
Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d’une bonne quantité de fibres, manganèse, magnésium, cuivre, phosphore et vitamines B (52).
Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n’est pas dépouillé de son son. C’est excellent d’un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux (53).
Toutefois, cela suscite des inquiétudes au sujet de l’arsenic, qui peut s’accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans les zones polluées.
L’arsenic est un oligo-élément toxique qui peut donner lieu à divers problèmes de santé, surtout lorsqu’il est ingéré régulièrement pendant de longues périodes (
Le lavage du riz sauvage avant la cuisson et l’utilisation d’une grande quantité d’eau pour le faire bouillir peuvent réduire la teneur en arsenic jusqu’à 57% (
Le riz sauvage est une source de protéines végétales savoureuses et riches en nutriments. Ceux qui dépendent du riz sauvage comme aliment de base devraient prendre des précautions pour réduire sa teneur en arsenic.
15. Graines de Chia
Les graines de chia sont dérivées de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala.
Avec 6 grammes de protéines et 13 grammes de fibres pour 1,25 once (35 grammes), les graines de chia méritent certainement leur place sur cette liste (58).
De plus, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux bénéfiques.
Ils sont aussi incroyablement polyvalents. Les graines de chia ont un goût fade et sont capables d’absorber l’eau, se transformant en une substance gélifiée. Cela en fait un ajout facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux produits de boulangerie en passant par les poudings chia.
Les graines de chia sont une source polyvalente de protéines végétales. Ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’autres composés favorisant la santé.
16. Fruits à coque, beurre de noix et autres graines
Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d’excellentes sources de protéines.
Une once (28 grammes) contient entre 5 et 7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de graines (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Les noix et les graines sont également d’excellentes sources de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, entre autres composés végétaux bénéfiques (
Lorsque vous choisissez les noix et les graines à acheter, gardez à l’esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les éléments nutritifs des noix. Dans la mesure du possible, optez donc pour des versions brutes et non blanchies (68).
Aussi, essayez d’opter pour des beurres de noix naturels pour éviter l’huile, le sucre et l’excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses variétés de marque maison.
Les noix, les graines et leurs beurres sont un moyen facile d’ajouter des protéines végétales, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Choisissez de les consommer crus, non blanchis et sans aucun autre additif pour maximiser leur teneur en nutriments.
17. Fruits et légumes riches en protéines
Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement faibles.
Cependant, certains en contiennent plus que d’autres.
Les légumes les plus riches en protéines sont le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.
Ils contiennent environ 4-5 grammes de protéines par tasse cuite (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Bien qu’il s’agisse techniquement d’un grain, le maïs sucré est un aliment courant qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes à haute teneur en protéines (76).
Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines plus faible que les légumes. Ceux qui en contiennent le plus comprennent la goyave, les chélimoyas, les mûres, les mûres, les mûres, les nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2-4 grammes de protéines par tasse (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Certains fruits et légumes contiennent plus de protéines que d’autres. Incluez-les dans vos repas pour augmenter votre apport quotidien en protéines.
Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d’être la norme (
Néanmoins, certaines personnes peuvent être intéressées à augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.
Cette liste peut servir de guide à toute personne intéressée à incorporer davantage de protéines végétales dans son alimentation.