Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin.
Cela aide la bactérie intestinale à produire des nutriments pour les cellules du côlon et contribue à un système digestif plus sain (
Certains de ces nutriments comprennent les acides gras à chaîne courte comme le butyrate, l’acétate et le propionate (
Ces acides gras peuvent également être absorbés dans le sang et améliorer la santé métabolique (
Cependant, les prébiotiques ne doivent pas être confondus avec les probiotiques. Pour en savoir plus, lisez cet article qui explique les différences.
Voici 19 aliments prébiotiques sains.
1. Racine de chicorée
La racine de chicorée est populaire pour son goût de café. C’est aussi une excellente source de prébiotiques.
Environ 47 % de la fibre de racine de chicorée provient de la fibre prébiotique inuline.
L’inuline contenue dans la racine de chicorée nourrit les bactéries intestinales, améliore la digestion et aide à soulager la constipation (
Il peut également contribuer à augmenter la production de bile, ce qui améliore la digestion des graisses (
De plus, la racine de chicorée est riche en composés antioxydants qui protègent le foie des dommages oxydatifs (
La racine de chicorée est souvent utilisée pour remplacer le café sans caféine. Sa fibre d’inuline favorise les bactéries intestinales, réduit la constipation et aide à décomposer les graisses.
2. Verts au pissenlit
Les feuilles de pissenlit peuvent être utilisées dans les salades et sont une excellente source de fibres.
Ils contiennent 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes. Une grande partie de cette fibre provient de l’inuline (7).
La fibre d’inuline contenue dans les feuilles de pissenlit réduit la constipation, augmente le nombre de bactéries amicales dans l’intestin et renforce le système immunitaire (
Les feuilles de pissenlit sont également connues pour leurs effets diurétiques, anti-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux et hypocholestérolémiants (
Les légumes verts au pissenlit sont un excellent substitut aux légumes verts dans votre salade, car ils sont riches en fibres. Ils augmentent le nombre de bactéries amicales dans votre intestin, réduisent la constipation et stimulent votre système immunitaire.
3. topinambour
Le topinambour, également connu sous le nom de « pomme de terre », a de grands bienfaits pour la santé.
Il fournit environ 2 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes, dont 76% proviennent de l’inuline (13).
Il a été démontré que le topinambour augmente encore mieux les bactéries amicales dans le côlon que la racine de chicorée (
De plus, ils aident à renforcer le système immunitaire et à prévenir certains troubles métaboliques (
Le topinambour est également riche en thiamine et en potassium. Ceux-ci peuvent aider votre système nerveux et favoriser une bonne fonction musculaire (13).
Le topinambour peut être consommé cuit ou cru. Il aide à renforcer votre système immunitaire et à prévenir les maladies métaboliques.
4. Ail
L’ail est une herbe incroyablement savoureuse liée à divers bienfaits pour la santé.
Environ 11 % de la teneur en fibres de l’ail provient de l’inuline et 6 % d’un prébiotique sucré naturel appelé fructooligosaccharides (FOS).
L’ail agit comme prébiotique en favorisant la croissance de bifidobactéries bénéfiques dans l’intestin. Elle empêche également la prolifération des bactéries pathogènes (17).
L’extrait d’ail peut être efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque et a démontré des effets antioxydants, anticancéreux et antimicrobiens. Il peut aussi avoir des effets bénéfiques contre l’asthme (
L’ail donne un goût délicieux à vos aliments et vous procure des bienfaits prébiotiques. Il a été démontré qu’il aide à promouvoir les bonnes bactéries et à prévenir la prolifération des bactéries nocives.
5. Oignons
L’oignon est un légume très savoureux et polyvalent associé à divers bienfaits pour la santé.
Comme l’ail, l’inuline représente 10 % de la teneur totale en fibres des oignons, tandis que les FOS représentent environ 6 % (
Les FOS renforcent la flore intestinale, aident à la dégradation des graisses et stimulent le système immunitaire en augmentant la production d’oxyde nitrique dans les cellules (
Les oignons sont également riches en quercétine flavonoïde, qui confère aux oignons des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
De plus, les oignons ont des propriétés antibiotiques et peuvent être bénéfiques pour le système cardiovasculaire (
Les oignons sont riches en inuline et en FOS, ce qui peut aider à renforcer votre système immunitaire, fournir du carburant à vos bactéries intestinales et améliorer votre digestion.
6. Poireaux
Le poireau vient de la même famille que l’oignon et l’ail et offre les mêmes bienfaits pour la santé.
Le poireau contient jusqu’à 16 % de fibres d’inuline (22).
Grâce à leur teneur en inuline, le poireau favorise la bonne santé des bactéries intestinales et contribue à la dégradation des graisses (
Les poireaux sont également riches en flavonoïdes, qui soutiennent la réponse de votre corps au stress oxydatif (
De plus, le poireau contient une grande quantité de vitamine K. Une portion de 100 grammes fournit environ 52 % de l’AQR, ce qui est bénéfique pour le cœur et les os (27).
Les poireaux sont souvent utilisés en cuisine pour leur saveur distincte. Ils sont riches en fibres d’inuline prébiotiques et en vitamine K.
7. Asperges
L’asperge est un légume populaire et une autre excellente source de prébiotiques.
La teneur en inuline peut être d’environ 2 à 3 grammes par portion de 100 grammes (3,5 oz).
Il a été démontré que l’asperge favorise la prolifération de bactéries amicales dans l’intestin et a été associée à la prévention de certains cancers (
La combinaison de fibres et d’antioxydants dans les asperges semble également procurer des bienfaits anti-inflammatoires (
Une portion de 100 grammes (3,5 oz) d’asperges contient également environ 2 grammes de protéines.
L’asperge est un légume de printemps riche en fibres prébiotiques et en antioxydants. Il favorise la prolifération de bactéries intestinales saines et peut aider à prévenir certains cancers.
8. Bananes
Les bananes sont très populaires. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
Les bananes contiennent de petites quantités d’inuline.
Les bananes vertes non mûres sont également riches en amidon résistant, qui a des effets prébiotiques.
Il a été démontré que les fibres prébiotiques des bananes augmentent le nombre de bactéries intestinales saines et réduisent les ballonnements (
Les bananes sont riches en fibres. Ils sont également très efficaces pour promouvoir la santé des bactéries intestinales et réduire les ballonnements.
9. Orge
L’orge est une céréale populaire et est utilisée pour fabriquer de la bière. Il contient de 3 à 8 grammes de bêta-glucane par portion de 100 grammes.
Le bêta-glucane est une fibre prébiotique qui favorise la croissance de bactéries amicales dans le tube digestif (
Il a également été démontré que le bêta-glucane de l’orge réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL, et qu’il peut également aider à abaisser le taux de glycémie (
De plus, l’orge est riche en sélénium. Cela aide à la fonction thyroïdienne, procure des bienfaits antioxydants et stimule le système immunitaire (39, 40).
L’orge est riche en fibres de bêta-glucane, ce qui favorise la prolifération de bactéries saines dans l’intestin. Il semble également abaisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
10. Avoine
L’avoine entière est un grain très sain avec des avantages prébiotiques. Ils contiennent de grandes quantités de fibres de bêta-glucane, ainsi que de l’amidon résistant.
Le bêta-glucane de l’avoine a été associé à des bactéries intestinales saines, à une baisse du cholestérol LDL, à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction du risque de cancer (
De plus, il a été démontré qu’il ralentit la digestion et aide à contrôler l’appétit (
L’avoine offre également une protection antioxydante et anti-inflammatoire grâce à sa teneur en acide phénolique (
L’avoine entière est un grain riche en fibres bêta-glucanes. Ils augmentent le nombre de bactéries intestinales saines, améliorent le contrôle de la glycémie et peuvent réduire le risque de cancer.
11. Pommes
Les pommes sont un fruit délicieux. La pectine représente environ 50 % de la teneur totale en fibres d’une pomme.
La pectine dans les pommes a des bienfaits prébiotiques. Il augmente le butyrate, un acide gras à chaîne courte qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et diminue la population de bactéries nocives (
Les pommes sont également riches en polyphénols antioxydants.
Combinés, les polyphénols et la pectine ont été associés à une amélioration de la santé digestive et du métabolisme des graisses, à une diminution du taux de cholestérol LDL et à une réduction du risque de divers cancers (
Les pommes ont également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (
Les pommes sont riches en fibres de pectine. La pectine favorise les bactéries intestinales saines et aide à diminuer les bactéries nocives. Il aide également à réduire le cholestérol et le risque de cancer.
12. Racine de konjac
La racine de konjac, également connue sous le nom d’igname éléphant, est un tubercule souvent utilisé comme complément alimentaire pour ses bienfaits pour la santé.
Ce tubercule contient 40% de fibres de glucomannane, une fibre alimentaire très visqueuse.
Le glucomannane de konjac favorise la croissance de bactéries amicales dans le côlon, soulage la constipation et renforce votre système immunitaire (
Il a également été démontré que le glucomannane réduit le cholestérol sanguin et aide à la perte de poids, tout en améliorant le métabolisme des glucides (
Vous pouvez le consommer sous forme d’aliments à base de racine de konjac, comme les nouilles shirataki. Vous pouvez également prendre des suppléments de glucomannane.
La fibre de glucomannane présente dans la racine de konjac aide à promouvoir les bactéries amicales, réduit la constipation, renforce le système immunitaire, abaisse le cholestérol dans le sang et aide à la perte de poids.
13. Cacao
Les fèves de cacao sont délicieuses et très saines.
La décomposition des fèves de cacao dans le côlon produit de l’oxyde nitrique, qui a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire (
Le cacao est également une excellente source de flavanols.
Le cacao contenant du flavanol possède de puissants bienfaits prébiotiques associés à la croissance de bactéries intestinales saines. Il a également des effets bénéfiques pour le cœur (
Le cacao est un aliment prébiotique savoureux. Il contient des flavanols qui augmentent les bactéries intestinales saines, abaissent le cholestérol et améliorent la santé cardiaque.
14. Racine de bardane
La racine de bardane est couramment utilisée au Japon et a des effets bénéfiques prouvés sur la santé.
Il contient environ4 grammes de fibres par portion de 100 grammes (3,5 oz), dont la majorité provient de l’inuline et des FOS.
L’inuline et les FOS de la racine de bardane ont des propriétés prébiotiques qui peuvent inhiber la croissance de bactéries nocives dans l’intestin, favoriser la selle et améliorer la fonction immunitaire (
La racine de bardane possède également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypoglycémiantes (
La racine de bardane est largement consommée au Japon. Il a été démontré qu’il favorise une selle saine, inhibe la formation de bactéries nocives dans le côlon et stimule le système immunitaire.
15. Graines de lin
Les graines de lin sont incroyablement saines. Ils sont aussi une excellente source de prébiotiques.
La teneur en fibres des graines de lin est de 20 à 40 % de fibres solubles provenant des gommes de mucilage et de 60 à 80 % de fibres insolubles provenant de cellulose et de lignine.
Les fibres contenues dans les graines de lin favorisent la santé des bactéries intestinales, favorisent la régularité des selles et réduisent la quantité de gras alimentaire que vous digérez et absorbez (
En raison de leur teneur en antioxydants phénoliques, les graines de lin ont également des propriétés anticancéreuses et antioxydantes et aident à réguler la glycémie (
Les fibres contenues dans les graines de lin favorisent la régularité des selles, abaissent le cholestérol LDL et réduisent la quantité de gras que vous digérez et absorbez.
16. Racine de Yacon
La racine de yacon est très semblable à la patate douce et est riche en fibres. Il est particulièrement riche en fructooligosaccharides prébiotiques (FOS) et en inuline.
Il a été démontré que l’inuline contenue dans le yacon améliore les bactéries intestinales, réduit la constipation, renforce le système immunitaire, améliore l’absorption des minéraux et régule les lipides sanguins (
Le yacon contient également des composés phénoliques qui lui confèrent des propriétés antioxydantes (
La racine de Yacon est riche en inuline et en FOS. Il est excellent pour promouvoir la santé digestive, améliorer l’absorption des minéraux, renforcer votre système immunitaire et réguler les graisses sanguines.
17. Racine de Jicama
La racine de Jicama est faible en calories et riche en fibres, y compris la fibre prébiotique inuline.
La racine de Jicama aide à améliorer la santé digestive, à augmenter la sensibilité à l’insuline et à abaisser le taux de sucre dans le sang (
De plus, il est riche en vitamine C, ce qui stimule le système immunitaire à combattre les maladies (
Cette plante offre également un excellent équilibre de tous les acides aminés essentiels (
La racine de Jicama est pauvre en calories, mais riche en inuline. Il peut améliorer votre flore intestinale, favoriser un meilleur contrôle de la glycémie et fournir une protection antioxydante.
18. Son de blé
Le son de blé est la couche externe du grain de blé entier. C’est une excellente source de prébiotiques.
Il contient également un type spécial de fibres d’arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).
La fibre AXOS représente environ 64-69% de la teneur en fibres du son de blé.
Il a été démontré que les fibres AXOS du son de blé stimulent les bifidobactéries saines dans l’intestin (
Il a également été démontré que le son de blé réduit les problèmes digestifs tels que les flatulences, les crampes et les douleurs abdominales (
Les céréales riches en AXOS ont également des effets antioxydants et anticancéreux (
Le son de blé est riche en AXOS, un type de fibres dont il a été démontré qu’elles augmentent le nombre de bactéries intestinales saines et réduisent les problèmes digestifs.
19. Algues marines
Les algues marines sont rarement consommées. Cependant, c’est un aliment prébiotique très puissant.
Environ 50 à 85 % de la teneur en fibres des algues marines provient de fibres hydrosolubles (
Les effets prébiotiques des algues marines ont été étudiés chez l’animal mais pas chez l’homme.
Néanmoins, ces études ont montré que les algues marines peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.
Ils peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales amicales, prévenir la croissance de bactéries pathogènes, stimuler la fonction immunitaire et réduire le risque de cancer du côlon (
Les algues marines sont également riches en antioxydants qui ont été associés à la prévention des crises cardiaques et des AVC (
Les algues sont une excellente source de fibres prébiotiques. Il peut augmenter la population de bactéries amicales, bloquer la croissance des bactéries nocives et améliorer la fonction immunitaire.
Les prébiotiques sont très importants
Les aliments prébiotiques sont riches en fibres spéciales qui favorisent la santé digestive.
Ils favorisent l’augmentation des bactéries amicales dans l’intestin, aident à résoudre divers problèmes digestifs et même stimulent votre système immunitaire.
Il a également été démontré que les aliments prébiotiques améliorent la santé métabolique et aident même à prévenir certaines maladies.
Cependant, une partie de la teneur en fibres de ces aliments peut être modifiée pendant la cuisson, alors essayez de les consommer crus plutôt que cuits.
Faites-vous une faveur, à vous et à vos bactéries intestinales, en mangeant beaucoup de ces aliments prébiotiques.