Les œufs sont un aliment incroyablement polyvalent. Du brouillé au poché, il existe de nombreuses façons de cuire un œuf exactement comme vous l’aimez.
Ils ne sont pas que pour le petit-déjeuner non plus. Les œufs sont utilisés dans une variété d’aliments, notamment :
- produits de boulangerie
- salades
- sandwichs
- glace
- soupes
- sautés
- sauces
- casseroles
Comme vous pouvez manger des œufs régulièrement, toute personne soucieuse de sa santé devrait être au courant de son alimentation.
Heureusement, les œufs sont plus sains et contiennent moins de calories que la plupart des gens le pensent !
Décomposition calorique
Selon le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), il existe environ
Le nombre exact dépend de la taille de l’œuf. Vous pouvez vous attendre à ce qu’un petit œuf ait un peu moins de 72 calories et qu’un très gros œuf en ait un peu plus.
Voici une ventilation générale par taille :
- petit oeuf (38 g) : 54 calories
- œuf moyen (44 g) : 63 calories
- gros oeuf (50 g) : 72 calories
- œuf extra-large (56 g) : 80 calories
- oeuf géant (63 g) : 90 calories
N’oubliez pas qu’il s’agit d’un œuf sans ingrédients ajoutés.
Une fois que vous commencez à ajouter de l’huile ou du beurre dans une poêle à frire pour cuire l’œuf ou le servir avec du bacon, de la saucisse ou du fromage, le nombre de calories augmente considérablement.
Blancs contre jaunes d’œuf
Il y a une assez grande différence de calories entre le blanc et le jaune d’oeuf. Le jaune d’un gros oeuf contient environ
Le profil nutritionnel d’un œuf ne se limite toutefois pas à son apport calorique.
Les œufs sont un aliment incroyablement bien équilibré et contiennent une grande quantité de nutriments sains. Comme les calories, le contenu nutritionnel varie considérablement entre les jaunes et les blancs d’œufs.
Protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance, à la santé et à la réparation. Il est également nécessaire à la production d’hormones, d’enzymes et d’anticorps.
Il y a 6,28 g de protéines dans un gros oeuf et 3,6 g dans le blanc d’oeuf. C’est beaucoup de protéines !
L’apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel.
Par exemple, une personne qui pèse 140 livres (63,5 kg) a besoin d’environ 51 g de protéines par jour. Un seul œuf comblerait près de 12 pour cent des besoins quotidiens en protéines de cette personne.
Vous pouvez utiliser cette calculatrice pratique de l’USDA pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour pour rester en santé.
Graisses
Environ la moitié des calories d’un œuf provient des matières grasses. Un gros oeuf contient un peu moins de 5 g de graisse, qui est concentrée dans le jaune d’oeuf. Environ 1,6 g de gras saturés.
Le jaune d’œuf contient également des acides gras oméga-3 sains. Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation dans l’organisme et peuvent réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l’arthrite.
Ils sont très concentrés dans le cerveau et il a été démontré qu’ils sont importants pour la cognition et la mémoire.
La quantité exacte d’oméga-3 varie selon le régime spécifique de la poule qui a produit cet œuf. Certaines poules sont nourries avec des suppléments d’acides gras oméga-3.
À l’épicerie, cherchez des œufs étiquetés oméga-3 ou DHA. Le DHA est un type d’oméga-3.
Cholestérol
Vous avez peut-être entendu dire que les jaunes d’œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Le gros œuf moyen contient 186 milligrammes (mg) de cholestérol.
On croit souvent à tort que les œufs sont « mauvais pour la santé » en raison de leur teneur en cholestérol. Tout le cholestérol n’est pas mauvais. Le cholestérol remplit en fait plusieurs fonctions vitales dans le corps. La plupart des gens peuvent manger un œuf ou deux par jour sans avoir de problème avec leur taux de cholestérol.
Si votre taux de cholestérol est déjà élevé ou si vous êtes diabétique, vous pouvez quand même manger des œufs avec modération (quatre à six par semaine) sans aucun problème. Cependant, assurez-vous de ne pas manger constamment d’autres aliments riches en gras saturés, en gras trans ou en cholestérol.
Glucides
Les œufs contiennent très peu de glucides, avec seulement 0,36 g par gros œuf. Ils ne sont pas une source de sucre ou de fibres.
Vitamines et
minéraux
Une variété de vitamines et de minéraux peuvent être trouvés dans les œufs.
Vitamines
Les œufs sont une excellente source de vitamines B, en particulier les vitamines B-2 (riboflavine) et B-12 (cobalamine).
La vitamine B-12 est utilisée par l’organisme pour fabriquer l’ADN, le matériel génétique de toutes nos cellules. Elle maintient également les cellules nerveuses et sanguines de notre corps en bonne santé, protège contre les maladies cardiaques et prévient un type d’anémie appelé anémie mégaloblastique.
Seuls les aliments pour animaux contiennent naturellement de la vitamine B-12. Si vous êtes végétarien et que vous ne mangez pas de viande, les œufs sont un bon moyen de vous assurer de consommer quand même du B-12.
Les œufs contiennent également une quantité importante de vitamines A, D et E, ainsi que du folate, de la biotine et de la choline. La plupart des vitamines contenues dans un œuf, à l’exception de la riboflavine, se trouvent dans le jaune.
La choline est une vitamine importante pour le fonctionnement normal de toutes les cellules de votre corps. Il assure les fonctions des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau. Il est nécessaire en plus grande quantité pendant la grossesse et l’allaitement.
Un gros oeuf contient environ 147 mg de choline, selon les National Institutes of Health (NIH).
Minéraux
Les œufs sont également une bonne source de sélénium, de calcium, d’iode et de phosphore.
Le sélénium antioxydant aide à protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres qui ont été associés au vieillissement, aux maladies cardiaques et même à certains types de cancer.
Sécurité des œufs
Les œufs sont l’un des huit types d’aliments considérés comme un allergène alimentaire majeur. Les symptômes d’une allergie à l’œuf qui peuvent apparaître immédiatement après en avoir mangé un comprennent :
- urticaire sur le visage ou autour de la bouche
- congestion nasale
- toux ou poitrine serrée
- nausées, crampes et parfois vomissements
- une urgence grave, rare et potentiellement mortelle appelée anaphylaxie
Les oeufs crus ne sont pas considérés comme sécuritaires pour la consommation. Cela est dû au risque de contamination par des bactéries nocives connues sous le nom de Salmonella.
Certaines personnes mangent des œufs crus, car le risque de contamination par Salmonella est très faible aux États-Unis. Pourtant, ce n’est peut-être pas un risque qu’il vaut la peine de prendre.
L’intoxication par Salmonella peut causer de la fièvre, des crampes et de la déshydratation. Les nourrissons, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli courent un risque accru de maladie grave.
La meilleure façon de prévenir l’empoisonnement à la salmonelle est de réfrigérer les œufs achetés au magasin dès votre retour à la maison et de bien les cuire à 160 °F (71,1 °F) au moins avant de les consommer.
Si vous prévoyez manger des œufs crus ou insuffisamment cuits, optez pour des œufs pasteurisés.
Recettes à essayer
Les œufs peuvent être cuits de différentes façons. Vous pouvez les faire bouillir dans leur coquille pour en faire un œuf dur. Vous pouvez faire frire des œufs, faire une omelette ou une frittata, ou simplement les faire brouiller, pocher ou mariner.
Les œufs peuvent être utilisés dans les recettes pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner, le souper et le dessert aussi ! Voici quelques-unes des innombrables façons de cuisiner avec des œufs :
Frittata aux légumes verts
Les frittatas sont parfaites pour un souper rapide ou un brunch de fin de semaine. Inclure des légumes comme les épinards et les courgettes. Laissez de côté les jaunes pour une version plus faible en calories, comme cette recette de « The Healthy Chef ».
Oeufs au four à l’avocat avec bacon
La combinaison de l’oeuf et de l’avocat est un pur bonheur. Essayez cette recette d’œufs au four à l’avocat et au bacon de « White on Rice Couple » pour votre prochain petit déjeuner copieux.
Gratin de maïs crémeux
Les œufs sont une grande partie de ce gratin de maïs crémeux préparé à l’avance par le chef professionnel derrière le blog « Easy and Delish ».
Salade d’oeufs au piment jalapeño
Les salades d’oeufs peuvent vieillir rapidement. Sortez des sentiers battus avec cette version épicée de la salade aux œufs classique de « Homesick Texan ».
Gâteau au chocolat sans farine à 3 ingrédients
Aucune liste de recettes n’est complète sans un dessert ! Le gâteau au chocolat sans farine est à la fois sans gluten et relativement riche en protéines. En plus, il n’y a que trois ingrédients dans cette recette de »Kirbie’s Cravings ».
Un gros oeuf contient environ 72 calories : 17 dans les blancs et 55 dans les jaunes. Manger un gros œuf représenterait moins de 4 % des calories d’un régime de 2 000 calories.
Les œufs sont une riche source de :
- protéine
- choline
- Vitamines B, y compris B-12
- acides gras oméga-3, selon le régime alimentaire de la poule
Les vitamines, les nutriments et les minéraux contenus dans les œufs peuvent vous aider :
- construire et réparer les muscles et les organes
- améliorer votre mémoire, le développement de votre cerveau et vos fonctions cérébrales
- protéger contre les maladies cardiaques
- prévenir l’anémie
- faire pousser des cheveux et des ongles sains et forts
En général, la partie blanche de l’œuf est la meilleure source de protéines, avec très peu de calories. Le jaune d’œuf contient le cholestérol, les graisses et la majeure partie des calories totales. Il contient également de la choline, des vitamines et des minéraux.
Si vous cherchez un moyen d’ajouter des protéines, des vitamines et des graisses saines à votre alimentation sans ajouter trop de calories, les œufs sont un excellent choix.
Jacquelyn est rédactrice et analyste de recherche dans le domaine de la santé et des produits pharmaceutiques depuis qu’elle a obtenu un diplôme en biologie de l’Université Cornell. Native de Long Island, NY, elle a déménagé à San Francisco après l’université, puis a pris une courte pause pour voyager à travers le monde. En 2015, Jacquelyn a quitté la Californie ensoleillée pour s’installer à Gainesville, en Floride, où elle possède 7 acres et 58 arbres fruitiers. Elle adore le chocolat, la pizza, la randonnée pédestre, le yoga, le soccer et la capoeira brésilienne.