Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.
L’exercice peut vous aider à atteindre cet objectif en brûlant quelques calories supplémentaires.
Cependant, certaines personnes prétendent que l’exercice n’est pas efficace pour la perte de poids en soi.
Cela peut s’expliquer par le fait que l’exercice augmente la faim chez certaines personnes, les faisant manger plus de calories qu’elles n’en ont brûlé pendant l’entraînement.
L’exercice est-il vraiment utile pour perdre du poids ? Cet article jette un coup d’oeil aux preuves.
L’exercice a de puissants bienfaits pour la santé
L’exercice est vraiment bon pour la santé (
Il peut réduire le risque de nombreuses maladies, dont les maladies du cœur, le diabète, l’obésité, l’ostéoporose et certains cancers (
En fait, on estime que les personnes qui s’entraînent régulièrement courent jusqu’à 50 % moins de risques de mourir de plusieurs de ces maladies (
L’exercice est aussi incroyablement bon pour votre santé mentale et il peut vous aider à gérer le stress et à vous détendre (
Gardez cela à l’esprit lorsque vous considérez les effets de l’exercice. Même s’il n’est pas efficace pour la perte de poids, il présente d’autres avantages tout aussi importants (sinon plus).
L’exercice, c’est bien plus qu’une simple perte de poids. Il a de nombreux avantages puissants pour votre corps et votre cerveau.
Pensez à la perte de graisse, pas à la perte de poids
L’exercice est souvent conseillé pour la perte de poids, mais les gens devraient vraiment viser la perte de graisse (
Si vous réduisez simplement votre apport calorique pour perdre du poids, sans faire d’exercice, vous perdrez probablement des muscles et de la graisse (
En fait, on estime que lorsque les gens perdent du poids, environ le quart du poids qu’ils perdent est du muscle (
Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps est forcé de trouver d’autres sources d’énergie. Malheureusement, cela signifie brûler les protéines musculaires en même temps que vos réserves de graisse (
L’ajout d’un programme d’exercices à votre régime alimentaire peut réduire la quantité de muscle que vous perdez (
C’est également important parce que les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que les graisses.
La prévention de la perte musculaire peut aider à contrer la baisse du taux métabolique qui survient lorsque vous perdez du poids, ce qui rend la perte et le maintien de poids plus difficiles (
De plus, la plupart des bienfaits de l’exercice semblent provenir d’une amélioration de la composition corporelle, de la condition physique générale et de la santé métabolique, et non seulement de la perte de poids (
Même si vous ne perdez pas de « poids », il se peut que vous perdiez de la graisse et que vous développiez plutôt des muscles.
Pour cette raison, il peut être utile de mesurer votre tour de taille et votre pourcentage de graisse corporelle de temps à autre. L’échelle ne dit pas tout.
Lorsque vous perdez du poids, vous voulez maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte musculaire. Il est possible de perdre de la graisse corporelle sans perdre beaucoup de poids sur la balance.
Cardio vous aide à brûler les calories et les graisses corporelles
L’un des types d’exercice les plus populaires pour la perte de poids est l’exercice aérobique, également connu sous le nom de cardio. La marche, la course à pied, le vélo et la natation en sont des exemples.
L’exercice aérobique n’a pas d’effet majeur sur votre masse musculaire, du moins pas comparé à l’haltérophilie. Cependant, il est très efficace pour brûler les calories.
Une étude récente d’une durée de 10 mois a examiné comment le cardio affectait 141 personnes obèses ou en surpoids. Ils ont été divisés en trois groupes et on ne leur a pas dit de réduire leur apport calorique (
- Groupe 1 : Brûler 400 calories en cardio, 5 jours par semaine
- Groupe 2 : Brûler 600 calories en cardio, 5 jours par semaine
- Groupe 3 : Pas d’exercice
Les participants du groupe 1 ont perdu 4,3 % de leur poids corporel, tandis que ceux du groupe 2 ont perdu un peu plus, soit 5,7 %. Le groupe témoin, qui n’a pas fait d’exercice, a en fait gagné 0,5 %.
D’autres études montrent également que le cardio peut vous aider à brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale dangereuse qui augmente votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (
Par conséquent, l’ajout de cardio à votre mode de vie est susceptible de vous aider à gérer votre poids et à améliorer votre santé métabolique. Ne compensez pas l’exercice en mangeant plus de calories à la place.
Faire de l’exercice aérobique régulièrement peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez et vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Les poids de levage vous aident à brûler plus de calories 24 heures sur 24
Toute activité physique peut vous aider à brûler des calories.
Cependant, l’entraînement à la résistance – comme l’haltérophilie – présente des avantages qui vont au-delà de cela.
L’entraînement à la résistance aide à augmenter la force, le tonus et la quantité de muscles dont vous disposez.
C’est important pour la santé à long terme, car les adultes inactifs perdent entre 3 et 8 % de leur masse musculaire par décennie (
Des quantités plus élevées de muscle augmentent également votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler plus de calories 24 heures sur 24 – même au repos (
Cela aide également à prévenir la chute du métabolisme qui peut survenir en même temps que la perte de poids.
Une étude portant sur 48 femmes en surpoids suivant un régime très faible en calories a révélé que celles qui ont suivi un programme de musculation ont maintenu leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force, même si elles ont perdu du poids (
Les femmes qui ne soulevaient pas de poids ont également perdu du poids, mais elles ont aussi perdu plus de masse musculaire et subi une baisse du métabolisme (
Pour cette raison, faire une certaine forme de formation de résistance est vraiment un ajout crucial à un plan efficace à long terme de perte de poids. Il est plus facile de ne pas perdre du poids, ce qui est en fait beaucoup plus difficile que de perdre du poids au départ.
Soulever des poids aide à maintenir et à développer les muscles, et aide à empêcher votre métabolisme de ralentir lorsque vous perdez des graisses.
Les gens qui font de l’exercice mangent parfois plus
L’un des principaux problèmes de l’exercice et de la perte de poids est que l’exercice n’affecte pas seulement le côté » calories perdues » de l’équation du bilan énergétique.
Elle peut également affecter l’appétit et la faim, ce qui peut vous inciter à manger plus de calories.
L’exercice peut accroître les niveaux de la faim
L’une des principales plaintes au sujet de l’exercice est qu’il peut vous donner faim et vous inciter à manger plus.
Il a également été suggéré que l’exercice peut vous faire surestimer le nombre de calories que vous avez brûlées et vous « récompenser » avec de la nourriture. Cela peut prévenir la perte de poids et même conduire à un gain de poids (
Bien que cela ne s’applique pas à tout le monde, des études montrent que certaines personnes mangent plus après avoir fait de l’exercice, ce qui peut les empêcher de perdre du poids (
L’exercice peut affecter les hormones régulatrices de l’appétit
L’activité physique peut influencer l’hormone ghréline. La ghréline est aussi connue sous le nom d' »hormone de la faim » en raison de la façon dont elle stimule l’appétit.
Il est intéressant de noter que des études montrent que l’appétit est supprimé après un exercice intense. C’est ce qu’on appelle « l’anorexie à l’effort » et semble liée à une diminution de la ghréline.
Cependant, les niveaux de ghréline reviennent à la normale après environ une demi-heure.
Ainsi, bien qu’il y ait un lien entre l’appétit et la ghréline, cela ne semble pas influencer la quantité de nourriture que vous mangez réellement (
Les effets sur l’appétit peuvent varier d’une personne à l’autre
Les études sur l’apport calorique après l’exercice sont mixtes. Il est maintenant reconnu que l’appétit et l’apport alimentaire après l’exercice peuvent varier d’une personne à l’autre (
Par exemple, il a été démontré que les femmes sont plus affamées que les hommes après avoir fait de l’exercice physique, et que les personnes maigres peuvent devenir moins affamées que les personnes obèses (
La façon dont l’exercice physique affecte l’appétit et l’apport alimentaire varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent avoir plus faim et manger plus, ce qui peut prévenir la perte de poids.
L’exercice vous aide-t-il à perdre du poids ?
Les effets de l’exercice sur la perte ou le gain de poids varient d’une personne à l’autre (
Bien que la plupart des personnes qui font de l’exercice perdent du poids à long terme, certaines personnes constatent que leur poids demeure stable et quelques personnes prennent même du poids (
Cependant, certains de ceux qui prennent du poids gagnent en fait du muscle, pas de la graisse.
Cela étant dit, lorsqu’on compare le régime alimentaire et l’exercice, changer de régime alimentaire a tendance à être plus efficace pour perdre du poids que faire de l’exercice (
Cependant, la stratégie la plus efficace consiste à suivre un régime alimentaire et à faire de l’exercice (
La réaction du corps à l’exercice varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes perdent du poids, d’autres maintiennent leur poids et quelques personnes peuvent même prendre du poids.
Les personnes qui perdent du poids et qui le maintiennent en forme ont tendance à faire beaucoup d’exercice.
Il est difficile de perdre du poids une fois que vous l’avez perdu.
En fait, certaines études montrent que 85 % des personnes qui suivent un régime amaigrissant sont incapables de maintenir leur poids (
Il est intéressant de noter que des études ont été réalisées sur des personnes qui ont perdu beaucoup de poids et qui ne l’ont pas repris pendant des années. Ces personnes ont tendance à faire beaucoup d’exercice, jusqu’à une heure par jour (
Il est préférable de trouver un type d’activité physique que vous aimez et qui s’intègre facilement à votre mode de vie. De cette façon, vous avez plus de chances de continuer.
Les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à le maintenir ont tendance à faire beaucoup d’exercice, jusqu’à une heure par jour.
Une alimentation saine est également importante
L’exercice peut améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids, mais une alimentation saine est tout aussi cruciale.
Tu ne peux pas faire mieux qu’un mauvais régime.