La luzerne, aussi connue sous le nom de luzerne ou Medicago sativa, est une plante qui a été cultivée pour nourrir le bétail pendant des centaines d’années.

Il a longtemps été apprécié pour sa teneur supérieure en vitamines, minéraux et protéines, comparativement à d’autres sources d’aliments (1).

La luzerne fait partie de la famille des légumineuses, mais elle est aussi considérée comme une herbe.

Il semble être originaire d’Asie du Sud et d’Asie centrale, mais il a depuis été cultivé dans le monde entier pendant des siècles.

En plus d’être utilisé comme aliment pour animaux, il a également une longue histoire d’utilisation comme herbe médicinale pour les humains.

Ses graines ou ses feuilles séchées peuvent être prises en supplément, ou les graines peuvent être germées et consommées sous forme de germes de luzerne.

Teneur en éléments nutritifs de la luzerne

La luzerne est généralement consommée par les humains comme supplément à base de plantes ou sous forme de pousses de luzerne.

Comme les feuilles ou les graines sont vendues comme suppléments à base de plantes et non comme aliments, il n’y a pas d’information nutritionnelle standard disponible.

Cependant, ils sont généralement riches en vitamine K et contiennent également de nombreux autres nutriments, dont la vitamine C, le cuivre, le manganèse et le folate.

Les germes de luzerne contiennent les mêmes nutriments et sont également très faibles en calories.

Par exemple, 1 tasse (33 grammes) de germes de luzerne ne contient que 8 calories. Il contient également les éléments suivants (2) :

  • Vitamine K : 13 % de l’AQR.
  • Vitamine C : 5 % de l’AQR.
  • Cuivre : 3 % de l’AQR.
  • Manganèse : 3 % de l’AQR.
  • De l’acide folique : 3 % de l’AQR.
  • Thiamine : 2 % de l’AQR.
  • Riboflavine : 2 % de l’AQR.
  • Magnésium : 2 % de l’AQR.
  • Fer : 2 % de l’AQR.

Une tasse contient également 1 gramme de protéines et 1 gramme de glucides, qui proviennent de fibres.

La luzerne a également une teneur élevée en composés végétaux bioactifs. Ils comprennent les saponines, les coumarines, les flavonoïdes, les phytostérols, les phytoestrogènes et les alcaloïdes (1).

La luzerne contient de la vitamine K et de petites quantités de nombreuses autres vitamines et minéraux. Il est également riche en de nombreux composés végétaux bioactifs.

La luzerne peut aider à réduire le cholestérol

La capacité de la luzerne à abaisser le taux de cholestérol est le bienfait pour la santé le mieux étudié à ce jour.

De nombreuses études chez le singe, le lapin et le rat ont montré qu’il peut réduire le taux de cholestérol sanguin (3, 4, 5, 6).

Quelques petites études ont également confirmé cet effet chez l’homme.

Une étude portant sur 15 personnes a révélé qu’en moyenne, manger 40 grammes de graines de luzerne 3 fois par jour diminuait le cholestérol total de 17 % et le  » mauvais  » cholestérol LDL de 18 % après 8 semaines (7).

Une autre petite étude portant sur seulement 3 volontaires a également révélé que 160 grammes de graines de luzerne par jour pouvaient réduire le taux de cholestérol sanguin total (6).

Cet effet est attribué à sa teneur élevée en saponines, qui sont des composés végétaux connus pour abaisser le taux de cholestérol.

Ils le font en diminuant l’absorption du cholestérol dans l’intestin et en augmentant l’excrétion des composés utilisés pour créer du nouveau cholestérol (3).

Les études menées jusqu’à présent chez l’humain sont trop petites pour être concluantes, mais elles semblent prometteuses pour la luzerne dans le traitement de l’hypercholestérolémie.

Il a été démontré que la luzerne réduit le taux de cholestérol chez l’animal et chez l’humain. C’est probablement parce qu’il contient des composés végétaux appelés saponines.

Autres avantages potentiels pour la santé

Il existe une longue liste d’utilisations traditionnelles de la luzerne comme herbe médicinale.

Il s’agit notamment d’abaisser la tension artérielle, d’agir comme diurétique, d’augmenter la production de lait maternel, de traiter l’arthrite et de se débarrasser des calculs rénaux.

Malheureusement, la plupart de ces avantages pour la santé n’ont pas encore fait l’objet de recherches. Cependant, quelques-unes d’entre elles ont été étudiées dans une certaine mesure.

Amélioration de la santé métabolique

La luzerne est traditionnellement utilisée comme agent antidiabétique.

Une récente étude animale a révélé que les suppléments de luzerne diminuaient les taux élevés de cholestérol total, de LDL et de VLDL chez les animaux diabétiques. Il a également amélioré le contrôle de la glycémie (8).

Une autre étude chez des souris diabétiques a révélé que l’extrait de luzerne abaissait la glycémie en augmentant la libération d’insuline par le pancréas (9).

Ces résultats semblent appuyer l’utilisation de la luzerne pour traiter le diabète et améliorer la santé métabolique. Toutefois, cela doit être confirmé par des études chez l’humain.

Soulager les symptômes de la ménopause

La luzerne est riche en composés végétaux appelés phytoestrogènes, qui sont chimiquement semblables à l’hormone oestrogène.

Cela signifie qu’ils peuvent causer certains des mêmes effets dans le corps que l’œstrogène.

Les phytoestrogènes sont controversés, mais ils peuvent avoir plusieurs avantages, y compris l’atténuation des symptômes de la ménopause qui sont causés par une diminution des niveaux d’œstrogènes.

Les effets de la luzerne sur les symptômes de la ménopause n’ont pas fait l’objet de recherches approfondies, mais une étude a révélé que les extraits de sauge et de luzerne étaient capables de résoudre complètement les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur chez 20 femmes (10).

Les effets œstrogéniques peuvent également avoir d’autres avantages. Une étude menée auprès de survivantes du cancer du sein a révélé que les femmes qui mangeaient de la luzerne avaient moins de problèmes de sommeil (11).

Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces avantages potentiels.

Effets antioxydants

La luzerne est utilisée depuis longtemps en médecine ayurvédique pour traiter les maladies causées par l’inflammation et les dommages oxydatifs.

En effet, on croyait que la luzerne agissait comme un puissant antioxydant, prévenant ainsi les dommages causés par les radicaux libres.

Plusieurs études animales ont maintenant confirmé ses effets antioxydants.

Ils ont découvert que la luzerne a la capacité de réduire la mort cellulaire et les dommages à l’ADN causés par les radicaux libres. Elle y parvient en diminuant la production de radicaux libres et en améliorant la capacité de l’organisme à les combattre (12, 13, 14, 15).

Une étude chez la souris a même révélé que le traitement à la luzerne pourrait aider à réduire les dommages causés par les accidents vasculaires cérébraux ou les lésions cérébrales (16).

Néanmoins, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces effets. Les études sur les animaux à elles seules n’ont pas beaucoup de poids.

La luzerne présente de nombreux bienfaits potentiels pour la santé, mais seulement quelques-uns ont été évalués scientifiquement. Il peut être bénéfique pour la santé métabolique, les symptômes de la ménopause et avoir des effets antioxydants, mais des études humaines sont nécessaires.

Sécurité et effets secondaires

Bien que la luzerne soit probablement sans danger pour la plupart des gens, elle peut causer des effets secondaires nocifs chez certaines personnes.

Si vous êtes enceinte

La luzerne peut provoquer une stimulation ou des contractions utérines. Par conséquent, il faut l’éviter pendant la grossesse (17).

Si vous prenez des diluants sanguins

La luzerne et les pousses de luzerne sont riches en vitamine K. Bien que cela profite à la plupart des gens, cela peut être dangereux pour les autres.

De fortes doses de vitamine K peuvent réduire l’efficacité des médicaments anticoagulants, comme la warfarine. Par conséquent, il est important que les personnes qui prennent ces médicaments évitent d’importants changements dans leur apport en vitamine K (18).

Si vous souffrez d’une maladie auto-immune

On a signalé des cas de suppléments de luzerne causant la réactivation du lupus chez certaines personnes (19).

Et dans une étude sur les singes, les suppléments de luzerne ont causé des symptômes semblables à ceux du lupus (20).

On croit que cet effet est dû aux effets immunostimulants possibles de l’acide aminé l-cavanine, que l’on trouve dans la luzerne.

Par conséquent, on conseille aux personnes atteintes de lupus ou d’autres maladies auto-immunes de l’éviter.

Si vous avez un système immunitaire compromis

Les conditions humides nécessaires à la germination des graines de luzerne sont idéales pour la croissance bactérienne.

Par conséquent, les germes vendus en magasin sont parfois contaminés par des bactéries, et de multiples éclosions bactériennes ont été liées aux germes de luzerne dans le passé (21).

Manger des pousses contaminées peut potentiellement rendre n’importe qui malade, mais la plupart des adultes en bonne santé se rétabliront sans conséquences à long terme. Pourtant, pour les personnes dont le système immunitaire est affaibli, une telle infection peut être très grave.

Par conséquent, la FDA conseille les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées ou toute autre personne dont le système immunitaire est affaibli pour éviter les pousses de luzerne.

La luzerne peut être nocive pour certaines personnes, notamment les femmes enceintes, les personnes qui prennent des anticoagulants et les personnes atteintes d’une maladie auto-immune ou dont le système immunitaire est affaibli.

Comment ajouter la luzerne à votre alimentation

Les suppléments de luzerne peuvent être utilisés sous forme de poudre, sous forme de comprimés ou pour faire du thé.

Comme si peu d’études humaines ont été effectuées sur les graines, les feuilles ou les extraits de luzerne, il est difficile de recommander une dose sûre ou efficace.

Les suppléments à base de plantes sont également connus pour ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette, alors assurez-vous de faire vos recherches et d’acheter chez un fabricant réputé (22).

Une autre façon d’ajouter de la luzerne à votre régime alimentaire est de la consommer sous forme de pousses. Les germes de luzerne peuvent être ajoutés à votre alimentation de plusieurs façons, par exemple dans un sandwich ou mélangés à une salade.

Vous pouvez les acheter dans les magasins d’aliments naturels ou les faire germer à la maison. Voici comment faire :

  • Ajoutez 2 cuillerées à soupe de graines de luzerne dans un bol, un pot ou un germinatif et couvrez-les de 2 à 3 fois la quantité d’eau froide.
  • Laissez-les tremper toute la nuit ou environ 8 à 12 heures.
  • Égoutter et bien rincer les pousses à l’eau froide. Egouttez-les à nouveau, en enlevant le plus d’eau possible.
  • Conserver les pousses à l’abri de la lumière directe du soleil et à température ambiante pendant 3 jours. Rincez et égouttez-les soigneusement toutes les 8-12 heures.
  • Le 4e jour, placer les pousses dans un endroit où la lumière du soleil est indirecte pour permettre la photosynthèse. Continuez à les rincer et à bien les égoutter toutes les 8-12 heures.
  • Le jour 5 ou 6, vos pousses sont prêtes à être consommées.

Cependant, soyez conscient du risque élevé de contamination bactérienne. C’est une bonne idée de prendre des précautions pour s’assurer que les pousses sont cultivées et entreposées dans des conditions sécuritaires.

Vous pouvez prendre des suppléments ou manger des germes de luzerne. Les germes peuvent facilement être ajoutés aux sandwichs, aux salades et plus encore. Vous pouvez acheter des germes ou en faire vous-même à la maison.

Il a été démontré que la luzerne aide à abaisser le taux de cholestérol et qu’elle peut également avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie et le soulagement des symptômes de la ménopause.

On le prend aussi pour sa haute teneur en antioxydants, vitamines C et K, cuivre, folate et magnésium. La luzerne est également extrêmement pauvre en calories.

Cela dit, certaines personnes peuvent avoir besoin d’éviter la luzerne, notamment les femmes enceintes, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants ou les personnes atteintes d’une maladie auto-immune.

Même si la luzerne a besoin d’être étudiée beaucoup plus en profondeur, elle est très prometteuse.