La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une femme à la fin de ses cycles menstruels.

C’est confirmé 12 mois après tes dernières règles. Cependant, la transition et les symptômes associés à la ménopause peuvent durer plusieurs années (1).

Bien que la ménopause soit liée à de nombreux symptômes inconfortables et augmente votre risque de contracter certaines maladies, votre alimentation peut aider à réduire les symptômes et à faciliter la transition.

Cet article traite de la façon dont ce que vous mangez peut affecter vos symptômes.

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Que se passe-t-il pendant la ménopause ?

Pendant la transition vers la ménopause et au-delà, l’hormone œstrogène commence à décliner, perturbant vos cycles normaux d’œstrogènes et de progestérone (1).

La baisse des niveaux d’œstrogènes a un impact négatif sur votre métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids. Ces changements peuvent également affecter votre taux de cholestérol et la façon dont votre corps digère les glucides (2).

De nombreuses femmes éprouvent des symptômes comme des bouffées de chaleur et de la difficulté à dormir pendant cette période de transition (3, 4).

De plus, les changements hormonaux entraînent une diminution de la densité osseuse, ce qui peut augmenter votre risque de fractures (5).

Heureusement, apporter des changements à votre alimentation peut aider à soulager les symptômes de la ménopause.

La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une femme à la fin de ses cycles menstruels. Les changements hormonaux peuvent causer des symptômes comme des bouffées de chaleur et un mauvais sommeil et peuvent affecter négativement le métabolisme et la densité osseuse.

Aliments à manger

Il est prouvé que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, le manque de sommeil et la faible densité osseuse.

Produits laitiers

La baisse des taux d’œstrogènes pendant la ménopause peut augmenter le risque de fractures chez les femmes.

Les produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K, qui sont tous essentiels à la santé des os (6, 7).

Dans une étude menée auprès de près de 750 femmes ménopausées, celles qui mangeaient plus de produits laitiers et de protéines animales avaient une densité osseuse beaucoup plus élevée que celles qui mangeaient moins (8).

Les produits laitiers peuvent aussi aider à améliorer le sommeil. Une étude de synthèse a révélé que les aliments riches en glycine, un acide aminé présent dans le lait et le fromage, par exemple, favorisent un sommeil plus profond chez les femmes ménopausées (9).

De plus, certaines données probantes établissent un lien entre la consommation de produits laitiers et une diminution du risque de ménopause prématurée, qui survient avant l’âge de 45 ans.

Dans une étude, les femmes ayant l’apport le plus élevé en vitamine D et en calcium – dont le fromage et le lait enrichi sont riches – présentaient un risque réduit de 17 % de ménopause précoce (10).

Graisses saines

Les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, peuvent être bénéfiques pour les femmes en ménopause.

Une étude de synthèse portant sur 483 femmes ménopausées a conclu que les suppléments d’oméga-3 réduisaient la fréquence des bouffées de chaleur et la gravité des sueurs nocturnes (11).

Cependant, dans une autre revue de 8 études sur les oméga-3 et les symptômes de la ménopause, seules quelques études ont confirmé l’effet bénéfique des acides gras sur les bouffées de chaleur. Par conséquent, les résultats n’étaient pas concluants (12).

Néanmoins, il peut être utile de faire des tests si l’augmentation de votre apport en oméga-3 améliore vos symptômes liés à la ménopause.

Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, comme le maquereau, le saumon et les anchois, et les graines comme les graines de lin, les graines de chia et de chanvre (13, 14).

Grains entiers

Les grains entiers sont riches en nutriments, y compris en fibres et en vitamines B, comme la thiamine, la niacine, la riboflavine et l’acide pantothénique (15).

Une alimentation riche en grains entiers a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré (16).

Dans un examen, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient au moins trois portions de grains entiers par jour présentaient un risque de 20 à 30 % moins élevé de maladies du cœur et de diabète que les personnes qui mangeaient surtout des glucides raffinés (17).

Une étude menée auprès de plus de 11 000 femmes ménopausées a révélé que la consommation de 4,7 grammes de fibres de grains entiers par 2 000 calories par jour réduisait de 17 % le risque de décès prématuré, comparativement à seulement 1,3 gramme de fibres de grains entiers par 2 000 calories (18).

Les aliments à grains entiers comprennent le riz brun, le pain de blé entier, l’orge, le quinoa, le blé Khorasan (kamut®) et le seigle. Lorsque vous évaluez quels aliments emballés contiennent principalement des grains entiers, recherchez les ” grains entiers ” comme premier ingrédient sur l’étiquette.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, en fibres et en antioxydants. Pour cette raison, les directives alimentaires américaines recommandent de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes (19).

Dans une étude d’intervention d’un an menée auprès de plus de 17 000 femmes ménopausées, celles qui consomment plus de légumes, de fruits, de fibres et de soya ont connu une réduction de 19 % des bouffées de chaleur comparativement au groupe témoin. Cette réduction a été attribuée à une alimentation plus saine et à la perte de poids (20).

Les légumes crucifères peuvent être particulièrement utiles pour les femmes ménopausées. Dans une étude, la consommation de brocoli a réduit les niveaux d’un type d’œstrogène lié au cancer du sein, tout en augmentant les niveaux d’un type d’œstrogène qui protège contre le cancer du sein (21).

Les baies foncées peuvent également être bénéfiques pour les femmes ménopausées. Dans une étude de huit semaines chez 60 femmes ménopausées, 25 grammes par jour de poudre de fraise lyophilisée ont fait baisser la tension artérielle par rapport à un groupe témoin. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires (22).

Dans une autre étude de huit semaines menée auprès de 91 femmes d’âge moyen, celles qui ont pris 200 mg d’extrait de pépins de raisin par jour ont connu moins de bouffées de chaleur, un meilleur sommeil et des taux de dépression inférieurs à ceux d’un groupe témoin (23).

Aliments contenant des phytoestrogènes

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Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les aliments qui agissent comme de faibles œstrogènes dans votre corps.

Bien qu’il y ait eu une certaine controverse quant à leur inclusion dans le régime alimentaire, les recherches les plus récentes suggèrent qu’elles pourraient être bénéfiques pour la santé – surtout pour les femmes ménopausées (24).

Les aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes comprennent le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin, l’orge, les raisins, les baies, les prunes, le thé vert et noir et bien d’autres (24).

Dans une revue de 21 études sur le soja, les femmes ménopausées qui ont pris des suppléments d’isoflavones de soja pendant au moins quatre semaines présentaient des taux d’œstradiol (œstrogène) 14 % plus élevés que celles qui avaient pris un placebo. Toutefois, les résultats n’étaient pas significatifs (25).

Dans une autre revue de 15 études portant sur une période de 3 à 12 mois, on a constaté que les phytoestrogènes, y compris le soja, les suppléments d’isoflavones et le trèfle rouge, étaient moins fréquents que ceux des groupes témoins, sans effets secondaires graves (26).

Protéines de qualité

Le déclin des œstrogènes à la ménopause est lié à une diminution de la masse musculaire et de la solidité des os (27).

Pour cette raison, les femmes ménopausées devraient manger plus de protéines. Les lignes directrices recommandent que les femmes de plus de 50 ans mangent de 0,45 à 0,55 gramme de protéines par livre (1 à 1,2 gramme par kg) de poids corporel par jour – ou de 20 à 25 grammes de protéines de qualité par repas (28).

Aux États-Unis, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel pour tous les adultes de plus de 18 ans, ce qui représente le minimum requis pour la santé.

La plage de distribution des macronutriments recommandée pour les protéines est de 10 à 35 % des calories quotidiennes totales (29).

Dans une étude récente d’un an menée chez 131 femmes ménopausées, celles qui prenaient 5 grammes de peptides de collagène par jour présentaient une densité minérale osseuse significativement meilleure que celles qui prenaient un placebo en poudre (30).

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps.

Dans une vaste étude menée chez des adultes de plus de 50 ans, la consommation de protéines laitières était liée à un risque de fracture de la hanche inférieur de 8 %, tandis que la consommation de protéines végétales était liée à une réduction de 12 % (31).

Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, vous pouvez ajouter des poudres protéinées aux smoothies ou aux produits de boulangerie.

L’incorporation de produits laitiers, de gras sains, de grains entiers, de fruits, de légumes, d’aliments riches en phytoestrogènes et de sources de protéines de qualité dans votre alimentation peut aider à soulager certains symptômes de la ménopause.

Aliments à éviter

Éviter certains aliments peut aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur, le gain de poids et le manque de sommeil.

Sucres ajoutés et glucides transformés

L’hyperglycémie, l’insulinorésistance et le syndrome métabolique ont été associés à une incidence plus élevée de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (32, 33, 34).

Les aliments transformés et les sucres ajoutés sont connus pour augmenter rapidement la glycémie. Plus un aliment est transformé, plus son effet sur la glycémie peut être prononcé (35).

Par conséquent, limiter votre consommation de sucres ajoutés et d’aliments transformés, comme le pain blanc, les craquelins et les pâtisseries, peut aider à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.

Les directives américaines recommandent de limiter votre apport en sucre ajouté à moins de 10 % de votre apport calorique quotidien. Par conséquent, si vous suivez un régime de 2 000 calories, moins de 200 calories, soit 50 grammes, devraient provenir de sucres ajoutés (36).

Alcool et caféine

Des études ont montré que la caféine et l’alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (37, 38).

Dans une étude portant sur 196 femmes ménopausées, la consommation de caféine et d’alcool a augmenté la gravité des bouffées de chaleur, mais pas leur fréquence (39).

D’autre part, une autre étude a associé la consommation de caféine à une plus faible incidence de bouffées de chaleur (40).

Par conséquent, il peut être utile de vérifier si l’élimination de la caféine affecte vos bouffées de chaleur.

Un autre facteur à considérer est que la caféine et l’alcool sont des perturbateurs du sommeil connus et que de nombreuses femmes en ménopause ont de la difficulté à dormir. Donc, si c’est le cas pour vous, pensez à éviter la caféine ou l’alcool avant le coucher.

Aliments épicés

Éviter les aliments épicés est une recommandation courante chez les femmes ménopausées. Toutefois, les preuves à l’appui de cette affirmation sont limitées.

Une étude sur 896 femmes ménopausées en Espagne et en Amérique du Sud a examiné l’association entre les facteurs liés au mode de vie et l’incidence des bouffées de chaleur et la consommation d’aliments épicés associée à une augmentation des bouffées de chaleur (41).

Une autre étude menée auprès de 717 femmes périménopausées en Inde a associé les bouffées de chaleur à un apport alimentaire épicé et à des niveaux d’anxiété. Les chercheurs ont conclu que les bouffées de chaleur étaient pires pour les femmes dont l’état de santé général était moins bon (42).

Comme votre réaction aux aliments épicés peut être individuelle, faites preuve de jugement lorsqu’il s’agit d’inclure des aliments épicés dans votre alimentation et évitez-les s’ils semblent aggraver vos symptômes.

Aliments à haute teneur en sel

Un apport élevé en sel a été associé à une densité osseuse plus faible chez les femmes ménopausées.

Dans une étude menée auprès de plus de 9 500 femmes ménopausées, l’apport en sodium de plus de 2 grammes par jour a été associé à un risque accru de 28 % de faible densité minérale osseuse (43).

De plus, après la ménopause, la baisse de l’œstrogène augmente le risque d’hypertension artérielle. Réduire votre apport en sodium peut aider à réduire ce risque (44).

De plus, dans une étude randomisée menée auprès de 95 femmes ménopausées, celles qui suivaient un régime modérément sodique ont présenté une meilleure humeur générale que celles qui suivaient un régime généralement sain et sans restriction saline (45).

Éviter les glucides transformés, les sucres ajoutés, l’alcool, la caféine, les aliments épicés et les aliments riches en sel peut améliorer les symptômes de la ménopause.

La ménopause est liée aux changements du métabolisme, à la réduction de la densité osseuse et à l’augmentation du risque de maladie cardiaque.

De plus, de nombreuses femmes ménopausées éprouvent des symptômes désagréables, comme des bouffées de chaleur et un manque de sommeil.

Un régime alimentaire complet riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines de haute qualité et produits laitiers peut réduire les symptômes de la ménopause. Les phytoestrogènes et les graisses saines, comme les acides gras oméga-3 du poisson, peuvent également aider.

Vous voudrez peut-être limiter les sucres ajoutés, les glucides transformés, l’alcool, la caféine et les aliments riches en sodium ou épicés.

Ces simples changements à votre alimentation peuvent faciliter cette importante transition dans votre vie.