Les mûriers sont les fruits des mûriers (Morus sp.) et sont apparentés aux figues et aux fruits à pain.
Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles – principalement en Asie et en Amérique du Nord – car ce sont les seuls aliments que les vers à soie mangent (
Ils transportent des baies colorées – le plus souvent noires, blanches ou rouges – qui sont souvent transformées en vin, jus de fruits, thé, confiture ou aliments en conserve, mais peuvent aussi être séchées et consommées comme collation.
En raison de leur saveur sucrée, de leur valeur nutritive impressionnante et de leurs divers bienfaits pour la santé, les mûres de mûrier sont de plus en plus populaires dans le monde entier (
Cet article passe en revue les mûriers, y compris leur nutrition et leurs bienfaits.
Le tableau de la valeur nutritive
Les mûres fraîches contiennent 88 % d’eau et ne contiennent que 60 calories par tasse (140 grammes).
En poids frais, ils fournissent 9,8 % de glucides, 1,7 % de fibres, 1,4 % de protéines et 0,4 % de gras.
Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, ils contiennent 70 % de glucides, 14 % de fibres, 12 % de protéines et 3 % de gras, ce qui les rend assez riches en protéines comparativement à la plupart des baies.
Voici les principaux nutriments contenus dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) de mûres fraîches (
- Calories : 43
- Eau : 88%.
- Protéines : 1,4 grammes
- Carburants : 9,8 grammes
- Sucre : 8.1. grammes
- Fibre : 1,7 grammes
- Lipides : 0,4 grammes
Carburants
Les mûres fraîches contiennent 9,8 % de glucides, soit 14 grammes par tasse (140 grammes).
Ces glucides sont pour la plupart des sucres simples, comme le glucose et le fructose, mais ils contiennent aussi de l’amidon et des fibres.
Fibre
Les mûriers ont une quantité décente de fibres, correspondant à 1,7 % de leur poids frais.
Les fibres sont solubles (25%) sous forme de pectine et insolubles (75%) sous forme de lignine (
Les fibres vous aident à maintenir un système digestif en santé, à réduire votre taux de cholestérol et à réduire le risque de nombreuses maladies (
Les mûres fraîches contiennent environ 10 % de glucides sous forme de sucres simples, d’amidon et de fibres solubles et insolubles. Ils sont assez riches en eau et faibles en calories.
Vitamines et minéraux
Les mûres sont riches en vitamines et minéraux, en particulier en vitamine C et en fer :
- Vitamine C. Vitamine essentielle importante pour la santé de la peau et diverses fonctions corporelles (
9 ). - Fer à repasser. Un minéral important qui a diverses fonctions, comme le transport de l’oxygène dans tout l’organisme.
- Vitamine K1. Aussi connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation sanguine et la santé des os (
10 , 11). - Potassium. Un minéral essentiel qui peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque (
12 ,13 ). - Vitamine E. Antioxydant qui protège contre les dommages oxydatifs (
14 ).
Les mûres contiennent des quantités élevées de fer et de vitamine C, ainsi que des quantités décentes de potassium et de vitamines E et K.
Autres composés végétaux
Les mûriers sont riches en composés végétaux, comme les anthocyanines, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (
Les plus abondantes sont les suivantes :
- Anthocyanines. Famille d’antioxydants qui peuvent inhiber l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol) et avoir des effets bénéfiques contre les maladies cardiaques (
20 , 21, 22). - Cyanidine. L’anthocyanine principale du mûrier est responsable de sa couleur noire, rouge ou violette (23).
- Acide chlorogénique. Un antioxydant abondant dans de nombreux fruits et légumes.
- Rutin. Un antioxydant puissant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (24,
25 ). - Myricétine. Un composé qui peut avoir un effet protecteur contre certains cancers (
26 ).
La quantité de composés végétaux dans les mûriers dépend de la variété. Il en résulte différentes couleurs et propriétés antioxydantes (
Les mûres de mûrier de couleur foncée et mûres sont plus riches en composés végétaux et ont un pouvoir antioxydant plus élevé que les baies incolores et immatures (
Les mûriers contiennent plusieurs composés végétaux, comme les anthocyanines, l’acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies de couleur foncée et mûres sont plus riches en ces composés que les baies incolores.
Avantages des mûriers pour la santé
Les mûriers ou les extraits de mûrier peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (
Réduire le cholestérol
Le cholestérol est une molécule grasse importante présente dans toutes les cellules de votre corps. Cependant, des taux élevés de cholestérol sanguin sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.
Des études animales montrent que les mûres et les extraits de mûrier peuvent réduire l’excès de graisse et abaisser le taux de cholestérol. Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL (mauvais) et le HDL (bon) cholestérol (
De plus, certaines expériences en éprouvette suggèrent qu’elles réduisent la formation de graisse dans le foie – ce qui pourrait aider à prévenir les maladies du foie gras (
Améliorer le contrôle de la glycémie
Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont à risque d’une augmentation rapide de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu’elles mangent des glucides.
Les mûriers contiennent le composé 1-désoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme dans votre intestin qui décompose les glucides.
Par conséquent, le mûrier peut être bénéfique contre le diabète en ralentissant l’augmentation de la glycémie après les repas. Des études sur les personnes sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (
Réduire le risque de cancer
Il a été démontré qu’un stress accru dans votre corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus, ce qui est associé à un risque accru de cancer (
Depuis des centaines d’années, le mûrier fait partie de la médecine traditionnelle chinoise comme remède contre le cancer.
Certains chercheurs croient maintenant que ces effets réputés de prévention du cancer peuvent avoir une base scientifique (
Des études sur des animaux indiquent que les antioxydants présents dans le jus de mûrier peuvent réduire le stress oxydatif, ce qui pourrait réduire le risque de cancer (
N’oubliez pas qu’il en va de même pour les fruits et légumes en général. Rien n’indique que les mûriers réduisent davantage le risque de cancer que d’autres fruits ou baies.
Les mûriers peuvent abaisser le taux de cholestérol, aider à prévenir les maladies du foie gras et améliorer le contrôle de la glycémie. Ils diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de cancer.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
L’allergie aux mûriers est rare, mais on a signalé que le pollen des mûriers provoque des réactions allergiques chez les personnes sensibles.
Si vous êtes sensible au pollen de bouleau, vous pouvez également réagir au mûrier par réaction croisée (
L’allergie au mûrier est rare, mais les personnes sensibles au pollen de bouleau peuvent avoir des réactions allergiques au mûrier.
Les mûres sont des baies colorées que l’on mange fraîches et séchées.
Ils sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associés à une baisse du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.
Ces baies ont également été utilisées dans la médecine chinoise à base de plantes depuis des milliers d’années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves à l’appui de leur efficacité soient faibles.
Les mûres ont un goût sucré et délicieux, regorgent d’éléments nutritifs et présentent tout un éventail d’avantages potentiels pour la santé, qui sont tous importants pour une alimentation saine.