Que vous travailliez sur un programme d’haltérophilie ou que vous souhaitiez simplement retrouver la mobilité, il est important de garder les muscles du haut de votre corps en forme.
Ces muscles vous aident à accomplir les tâches quotidiennes, comme mettre la vaisselle en hauteur dans une armoire ou placer des articles sur une étagère.
Une façon de garder le haut de votre corps en forme est d’inclure la presse aérienne, aussi appelée presse d’épaule, dans votre programme d’exercice général.
Les muscles à l’œuvre pendant la presse aérienne
Presse suspendue
Si vous choisissez de faire la pression aérienne à partir d’une position debout, vous travaillerez la plupart des grands muscles du haut de votre corps, y compris le :
- pectoraux (poitrine)
- deltoïdes (épaules)
- triceps (bras)
- trapèze (haut du dos)
Parce qu’être debout exige de l’équilibre, vous recrutez aussi les muscles de votre tronc, y compris vos abdominaux et le bas du dos.
En position verticale, vous compensez les changements d’équilibre pendant chaque phase de la presse aérienne et créez une stabilité à travers la colonne vertébrale pour assurer une bonne base pour un mouvement de tête chargé, explique Brent Rader, DPT, physiothérapeute aux Centers for Advanced Orthopaedics.
En plus de la puissance du haut de votre corps, le bas de votre corps vous aide lorsque vous poussez une barre lestée au-dessus de votre tête.
Presse suspendue assise
Si vous effectuez la pression aérienne en position assise avec votre dos appuyé contre le dos d’un coussin, la force et la mobilité entraîneur Matt Pippin, CSCS dit que l’activation du noyau va disparaître. Les épaules et les triceps effectueront tout le travail.
Comment réaliser une presse aérienne
Lorsque vous exécutez un exercice qui implique l’utilisation de poids, vous devez comprendre la fonction et le modèle du mouvement avant de vous rendre au gymnase.
Rader explique qu’une presse aérienne est simplement un mouvement dans lequel la résistance est poussée au-dessus de la tête. Vous pouvez le faire de différentes façons, par exemple en utilisant :
- les deux mains en même temps
- une main à la fois
- une seule barre d’haltère tenue par les deux mains
- un poids libre dans chaque main
Vérifiez la mobilité de votre épaule
En gardant cela à l’esprit, vous devez également savoir si vous avez la mobilité de l’épaule, ou l’amplitude de mouvement, pour effectuer l’exercice en toute sécurité.
Pour le déterminer, Pippin suggère d’effectuer le test suivant :
| Ce qu’il faut faire | Quand améliorer l’amplitude des mouvements | Quand la presse aérienne est OK |
| Gardez tout votre corps immobile. Soulevez lentement les deux bras au-dessus de votre tête. | Si vous ne pouvez pas facilement mettre vos bras en ligne avec vos oreilles, alors vous ne devriez pas presser au-dessus de votre tête avec une barre d’haltère, un haltère ou des clochettes à bouilloire. | Si vous pouvez vous mettre en ligne avec vos oreilles, vous avez la mobilité d’épaule préalable nécessaire et vous pouvez suivre les étapes ci-dessous. |
Saisir et tenir
Pour la barre debout, marchez jusqu’à la barre et attrapez-la légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes des mains tournées vers l’extérieur de votre corps. Suivez ensuite les étapes suivantes :
- Déverrouillez la barre et reculez. La barre devrait reposer dans vos mains autour de votre clavicule.
- Pour commencer le mouvement, soutenez vos abdominaux, serrez vos fesses, inclinez votre tête vers l’arrière et poussez la barre vers le plafond.
- Une fois que la barre dépasse votre front, ramenez votre tête au point mort tout en verrouillant vos bras au-dessus de votre tête. En haut de la presse, assurez-vous que vos abdominaux et vos fessiers sont toujours engagés et que vous ne pliez pas le bas de votre dos.
- Abaissez lentement la barre jusqu’aux épaules, en inclinant la tête vers l’arrière pour faire de la place.
Gardez vos coudes à l’intérieur.
Des notes Pippin pour garder vos coudes soit directement sous vos poignets, soit un peu plus vers l’intérieur.
« Cet angle permettra une production de force optimale. Si les coudes s’évasent sur le côté, vous perdez le levier à partir duquel vous pouvez pousser « , explique-t-il.
Utilise tes abdominaux et tes fessiers, aussi.
Pippin recommande également de garder vos fessiers et vos abdominaux engagés tout au long du mouvement.
« C’est votre pilier de soutien à partir duquel vous pouvez faire pression. La perte de cette stabilité fera trembler la barre et réduira la quantité de poids que vous pouvez pousser « , dit-il.
Poids à utiliser pour la presse aérienne
Une fois que vous savez comment exécuter la presse aérienne avec la forme correcte, il est temps de déterminer le type de poids ou de résistance à utiliser.
« Les poids libres tels que les haltères permettent de stimuler différents angles par rapport à une haltère traditionnelle « , explique Pippin.
De plus, si vous avez des limitations au poignet ou à l’épaule, les haltères peuvent vous permettre d’effectuer le mouvement de façon un peu plus sécuritaire en réduisant la résistance.
De plus, Pippin dit que les clochettes à bouilloire, si elles sont utilisées à l’envers ou à l’envers, vous permettent d’entraîner l’épaule de façon plus stable avec beaucoup moins de charge.
« La position du bas vers le haut crée un élément de stabilité géant, car la cloche tremblera de façon incontrôlable. C’est un excellent outil d’entraînement pour les épaules et c’est une excellente façon d’introduire la pression aérienne tout en travaillant sur la mobilité des épaules « , explique-t-il.
Avantages de la presse aérienne
Il y a plusieurs avantages à inclure la presse aérienne dans votre programme d’entraînement. Le pressage en surplomb peut augmenter :
- la force et la taille des muscles de l’épaule
- force et taille des muscles du triceps
- force et taille du muscle trapèze
- la force des muscles centraux, comme les obliques, les muscles abdominaux transversaux, le bas du dos et les stabilisateurs rachidiens, lorsque vous faites l’exercice en position debout
- l’exécution d’autres exercices, comme le bench press
Mouvement similaire à celui de la presse aérienne
Effectuer le même exercice de façon répétée peut mener à l’ennui, à la surutilisation et à une diminution de la performance et des gains.
Ainsi, si vous cherchez à entraîner les mêmes muscles que ceux requis dans la presse aérienne, mais que vous voulez varier vos séances d’entraînement, vous vous demandez peut-être s’il y a d’autres exercices que vous pouvez faire. En voici quelques-unes à prendre en considération :
- L’accoutrement turc est un exercice populaire de kettlebell ou dumbbell qui
recrute les mêmes muscles que la presse aérienne. - Vous pouvez changer la prise lorsque vous utilisez des haltères pour faire la presse aérienne. Plutôt que de tourner les paumes de vos mains vers l’extérieur, passez à une prise neutre, les mains tournées l’une vers l’autre, les coudes pointés vers l’avant.
- Tout type d’exercice d’aviron qui fait travailler les muscles du dos et de la coiffe des rotateurs peut être un bon échange. Il peut s’agir d’une machine à lignes assises, d’une ligne courbée, d’une ligne d’haltères ou d’une ligne de barres d’haltères.
- Les pushups travaillent certains des mêmes muscles que la presse aérienne, y compris les pectoraux, les triceps et les épaules. De plus, comme aucun poids n’est requis, vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand.
- Les exercices qui ciblent les petits muscles des épaules et du haut du dos, comme la rétraction scapulaire et le soulèvement latéral en position couchée, peuvent vous aider à réduire les blessures et vous permettre d’effectuer la pression aérienne plus efficacement.
Le haut du corps et le tronc abritent les muscles de la poitrine, des épaules, du dos, des bras et du tronc. Collectivement, ces groupes musculaires vous permettent d’accomplir plusieurs tâches, y compris atteindre, tourner et soulever au-dessus de votre tête.
Bien que cela ne soit pas aussi courant que de se pencher devant son corps ou de se tourner sur le côté, soulever ou pousser au-dessus de sa tête demeure un mouvement que nous devons être en mesure d’exécuter dans de nombreuses activités quotidiennes.
La pression sur l’épaule est l’un des nombreux exercices que vous pouvez utiliser pour construire et maintenir la force de l’épaule.