Les noix sont extrêmement saines et constituent une collation parfaite lorsque vous êtes en déplacement.
Ils regorgent de gras, de fibres et de protéines sains, et ils sont une excellente source de nombreux nutriments et antioxydants importants.
De plus, des études ont démontré que la consommation de noix a plusieurs bienfaits pour la santé, dont l’abaissement du cholestérol, de la tension artérielle et de la glycémie (
Cependant, certaines personnes se demandent si la torréfaction des noix affecte leur contenu nutritionnel.
Cet article compare les noix crues et les noix grillées et examine en détail quelle variété est la plus saine.
Pourquoi les noix sont-elles grillées ?
Les noix sont généralement grillées pour améliorer leur goût, leur arôme et leur texture croquante (5).
La torréfaction est définie comme la cuisson à la chaleur sèche, qui permet de cuire les aliments uniformément de tous les côtés. La plupart des noix sont grillées sans leur coque, à l’exception des pistaches, qui sont souvent grillées en coque.
Entre-temps, les noix crues n’ont pas été grillées.
Des méthodes de torréfaction sont parfois utilisées pour séparer les coques des noix de leurs amandes. C’est une méthode courante de décorticage des noix de cajou et la raison pour laquelle elles ne sont presque jamais vendues crues (
Il existe deux principaux types de torréfaction :
- Torréfaction à sec : Torréfaction sans huile. Les noix peuvent être grillées à sec au four ou à la poêle.
- Torréfaction à l’huile : Torréfaction à l’huile. Les noix peuvent également être grillées à l’huile au four ou à la poêle.
En plus de ces deux méthodes, les noix peuvent être grillées au micro-ondes.
Vous pouvez acheter des noix grillées, ou vous pouvez les rôtir vous-même
: les
noix sont généralement grillées pour améliorer leur texture et leur goût. Ils peuvent être grillés avec ou sans huile
.
Les deux ont une teneur en éléments nutritifs similaire
La torréfaction des noix modifie leur structure et leur composition chimique.
Spécifiquement, il change leur couleur et diminue leur teneur en humidité, donnant naissance à leur texture croquante (5, 7).
Les noix crues et les noix grillées à sec contiennent des quantités très semblables de gras, de glucides et de protéines. Par contre, les noix rôties contiennent un peu plus de gras et de calories par gramme, mais la différence est minime.
Une once (28 grammes) d’amandes crues contient 161 calories et 14 grammes de matières grasses, alors que la même quantité d’amandes grillées à sec contient 167 calories et 15 grammes de matières grasses (8, 9).
De même, 1 once (28 grammes) de pacanes crues contient 193 calories et 20 grammes de gras, mais la même quantité de pacanes grillées à sec contient 199 calories et 21 grammes de gras (10, 11).
Pendant la torréfaction, les noix perdent un peu d’humidité. Par conséquent, une noix grillée pèse moins qu’une noix crue. Cela explique pourquoi la teneur en matière grasse par once est légèrement plus élevée dans les noix grillées (
Certaines études ont montré que la torréfaction des noix ne modifie pas la teneur globale en matières grasses. Cependant, les graisses polyinsaturées des noix grillées deviennent plus sensibles à l’oxydation à mesure que la structure de la noix change (7,
Entre-temps, les teneurs en protéines et en glucides des noix crues et des noix grillées sont très semblables. Néanmoins, les noix grillées peuvent être légèrement plus ou moins riches en ces macronutriments, selon le type de noix (
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les noix grillées à l’huile ne contiennent que légèrement plus de matières grasses et de calories que les noix grillées à sec.
En effet, les
noix sont naturellement riches en matières grasses et ne peuvent pas en absorber beaucoup plus à partir des matières grasses ajoutées (16, 17)
: les
noix crues, grillées à sec et grillées à l’huile contiennent toutes des quantités très similaires de calories, de gras, de glucides et de protéines
.
La torréfaction pourrait endommager les graisses saines dans les noix
Les noix sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces graisses saines ont la capacité d’abaisser le cholestérol sanguin et peuvent protéger contre les maladies cardiaques (
Les
températures élevées et les longs temps de cuisson ont le plus grand impactLorsque
les
gras polyinsaturés sont exposés à la chaleur, comme c’est le cas pour la torréfaction, ils sont plus susceptibles d’être endommagés ou oxydés.
Cela peut entraîner la formation de radicaux libres nocifs, qui peuvent endommager vos cellules.
La graisse oxydée, ou graisse rance, est responsable du goût et de l’odeur « off » de certaines noix.
Heureusement, vous pouvez réduire la formation de ces radicaux libres en contrôlant le processus de torréfaction.
L’important est de régler la température et le temps de cuisson. Des études ont montré que lorsque les noix sont grillées à une température faible à moyenne, leurs graisses sont moins susceptibles de pourrir.
Une étude a montré que plus la température de torréfaction est élevée et plus le temps de torréfaction est long, plus les noix sont susceptibles de contenir une substance qui indique une oxydation. La probabilité d’oxydation dépendait également du type d’écrou (
Par exemple, lorsque les noix ont été grillées dans des conditions extrêmes à 180 °C (356 °F) pendant 20 minutes, la substance indiquant une oxydation a augmenté de 17 fois par rapport aux noix brutes (
En comparaison, la substance qui indique une oxydation n’a augmenté que de 1,8 fois pour les noisettes et de 2,5 fois pour les pistaches (
Cela s’explique par la teneur élevée en graisses polyinsaturées des noix. Elle représente 72 % de leur teneur totale en matières grasses, qui est la plus élevée de toutes les noix (19).
Dans la même étude, lorsque les noix étaient grillées à une température moyenne (248-320°F ou 120-160°C), le degré d’oxydation était beaucoup plus faible (
L’
oxydation peut se produire pendant l’entreposageLes
gras polyinsaturés des noix sont également plus vulnérables à l’oxydation pendant l’entreposage.
En effet, la structure des noix change lorsqu’elles sont grillées, ce qui permet aux graisses d’entrer plus facilement en contact avec l’oxygène et donc de s’oxyder (7).
Cela réduit la durée de conservation des noix. Par conséquent, les noix grillées devraient être entreposées pendant des périodes plus courtes que les noix crues.
De plus, certaines études indiquent que les gras trans se forment après la torréfaction, mais leur quantité est négligeable (
: la
torréfaction peut endommager les gras polyinsaturés sains des noix, mais vous pouvez aider à minimiser ces dommages en les faisant griller à basse température
. De
plus, la torréfaction des noix raccourcit leur durée de conservation.
Certains éléments nutritifs sont perdus pendant la torréfaction
Les noix sont une excellente source de nutriments, dont la vitamine E, le magnésium et le phosphore. Ils sont également riches en antioxydants.
Certains de ces éléments nutritifs sont sensibles à la chaleur et peuvent être perdus pendant le processus de torréfaction.
Par exemple, certains types d’antioxydants sont dégradés pendant la torréfaction. Les antioxydants sont importants pour votre santé parce qu’ils aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (
Néanmoins, il a été démontré que l’augmentation de la température et la durée de torréfaction diminuent l’activité antioxydante, mais seulement jusqu’à un certain point.
Dans une étude, les niveaux d’antioxydants dans diverses noix ont diminué constamment depuis le début de la torréfaction à 302 °F (150 °C) jusqu’à 30 minutes plus tard (22).
Fait intéressant, l’activité antioxydante a augmenté après 60 minutes. C’est parce que les composés qui ont une activité antioxydante se forment dans une réaction chimique lorsque les noix sont grillées (
De plus, tous les antioxydants ne sont pas endommagés par la torréfaction. Une étude a rapporté que les quantités des antioxydants lutéine et zéaxanthine dans les pistaches et les noisettes n’étaient pas affectées par la torréfaction (
Des études indiquent également que la vitamine E, la thiamine et les caroténoïdes sont perdus pendant la torréfaction. Cependant, l’ampleur de la perte dépend réellement du type de noix et de la température de torréfaction (
En fait, une étude a montré que la torréfaction des amandes et des noix causait une plus grande perte de vitamines que la torréfaction des noisettes, alors que la torréfaction des pistaches ne causait presque aucune perte de vitamines.
L’ampleur de la perte de vitamines a augmenté en fonction de l’augmentation des températures de torréfaction (
Les niveaux d’alpha-tocophérol, la forme la plus active de la vitamine E, semblent également être affectés pendant la torréfaction. Après une torréfaction de 25 minutes à 284 °F (140 °C), les niveaux ont diminué de 20 % dans les amandes et de 16 % dans les noisettes, comparativement aux noix crues (
Plus la température de torréfaction est élevée, plus la perte d’alpha-tocophérol est importante. Après 15 minutes de torréfaction à 320-340°F (160-170°C), les niveaux ont été réduits de 54% dans les amandes et de 20% dans les noisettes, comparativement aux noix crues (
Les niveaux de thiamine ont également diminué pendant la torréfaction et, comme l’alpha-tocophérol, ils ont diminué davantage à des températures plus élevées. Les taux de riboflavine n’ont pas été affectés (
Dans l’ensemble, chaque type de noix et chaque élément nutritif réagit différemment à la torréfaction, selon le type de noix et les conditions de torréfaction.
Bien que certaines vitamines soient perdues pendant la torréfaction, n’oubliez pas que les noix ne sont pas les principales sources de ces vitamines.
Les
amandes, riches en vitamine E (8), constituent l’exception à cette
règle :
certains antioxydants et vitamines sont perdus pendant la torréfaction. L’ampleur de la perte dépend de la température et de la durée de torréfaction. Il diffère également selon le type d’écrou.
La torréfaction des noix peut former des produits chimiques nocifs
La saveur, la couleur et l’arôme riches des noix grillées sont dus aux composés qui sont formés dans une réaction chimique appelée la réaction de Maillard.
Il s’agit d’une réaction entre l’acide aminé asparagine et le sucre naturel des noix. Cela se produit lorsqu’ils sont chauffés à plus de 120 °C (248 °F) et donne aux noix grillées leur couleur brune (
AcrylamideLa
réaction de Maillard peut également être responsable de la formation de la substance nocive acrylamide
.
Cette substance est connue pour causer le cancer chez les animaux lorsqu’elle est consommée à de très fortes doses. Elle peut avoir des effets cancérigènes potentiels chez l’homme, mais les preuves sont rares (
La température de torréfaction a un impact plus important sur la formation d’acrylamide que la durée de torréfaction (
Les amandes sont les plus sensibles à la formation d’acrylamide, car elles contiennent de grandes quantités de l’acide aminé asparagine.
L’acrylamide commence à se former dans les amandes lorsqu’elles sont chauffées à plus de 130°C (266°F). La formation d’acrylamide devient particulièrement élevée à des températures supérieures à 146 °C (295 °F) (
Les résultats d’une étude ont montré que les niveaux d’acrylamide augmentaient significativement lorsque les amandes étaient grillées pendant 25 minutes à des températures comprises entre 282-323°F (139-162°C) (
Des
noix différentes produisent des niveaux différents d’acrylamides lorsqu’elles sont grilléesLa
même étude a montré que d’autres noix avaient des niveaux inférieurs d’acrylamide lorsqu’elles étaient grillées
.
Les concentrations du composé ont presque doublé dans les pistaches lorsqu’elles étaient grillées à la même température que les amandes, et aucun acrylamide n’a été détecté dans les noix de macadamia, les noix ou les noisettes grillées (
Il est important de noter que même si vous êtes exposé à l’acrylamide dans les amandes, ainsi que dans d’autres aliments, ces quantités sont beaucoup plus faibles que la quantité considérée comme nocive (
Cependant, si vous voulez minimiser l’exposition à l’acrylamide des amandes, assurez-vous de les faire rôtir à une température relativement basse d’environ 130 °C (265 °F).
: Une substance nocive appelée acrylamide peut se former dans les amandes quand elles sont grillées à haute température. Cependant, la quantité d’acrylamide que cela peut produire n’est probablement pas nocive.
Les noix crues pourraient contenir des bactéries et des champignons nuisibles
Des bactéries potentiellement nocives, comme Salmonella et E. coli, pourraient être présentes dans les noix crues.
C’est parce que les noix sont parfois jetées sur le sol ou tombent par terre pendant la récolte. Si le sol est contaminé par des bactéries, les noix entreront facilement en contact avec les bactéries.
L’eau contaminée peut également introduire des bactéries nocives, soit pendant la récolte, soit après la récolte.
En fait, Salmonella a été détectée dans les noix crues, y compris les amandes, les noix de macadamia, les noix et les pistaches (
Selon une étude, près de 1 % des échantillons de divers fruits à coque contenaient des salmonelles, le taux de contamination étant le plus élevé dans les noix de macadamia et le plus faible dans les noisettes. Il n’a pas été détecté chez les pacanes.
Cependant, la quantité de Salmonella détectée était faible, de sorte qu’elle pourrait ne pas causer de maladies chez les personnes en bonne santé (
Bien que les éclosions dues à des noix contaminées soient rares, elles sont très graves.
Aux États-Unis, la consommation d’amandes crues a été liée à une éclosion de Salmonella, tandis que la consommation de noisettes en coque a été associée à une éclosion d’E. coli (
Afin de réduire les salmonelles, toutes les amandes aux États-Unis doivent aujourd’hui être pasteurisées (
Bien que la torréfaction des noix réduise le nombre de bactéries qui s’y trouvent, Salmonella a été détectée dans un échantillon de pistaches grillées dans une étude. Une autre étude n’a trouvé aucune Salmonella ou E. coli dans les noix grillées (
En outre, les fruits à coque peuvent contenir l’aflatoxine, un cancérogène toxique produit par des champignons qui contaminent parfois les fruits à coque et les céréales.
Il a été détecté dans les noix crues et grillées, y compris les pistaches et les noix. L’aflatoxine est très résistante à la chaleur et peut survivre au processus de torréfaction (
La
meilleure façon d’éviter la contamination par les aflatoxines est de contrôler l’humidité et la température pendant le séchage et l’entreposage plutôt que pendant la torréfaction (
:
Les
noix brutes peuvent contenir des bactéries nocives,
comme la
salmonelle. L’aflatoxine peut également être présente dans les noix.
La
meilleure façon de prévenir la contamination est de manipuler et d’entreposer le produit de façon appropriée
.
Quel type Devriez-vous manger
La réponse courte est les deux.
Les noix crues sont très saines, mais elles peuvent contenir des bactéries nocives. Cependant, même si c’est le cas, il est peu probable qu’elle cause une maladie.
Les noix grillées, par contre, peuvent contenir moins d’antioxydants et de vitamines. Certaines de leurs graisses saines peuvent également être endommagées et l’acrylamide peut se former, mais pas en quantités nocives.
En fin de compte, la température et la durée de torréfaction peuvent avoir un impact important.
Si les noix sont grillées à une température basse à moyenne d’environ 284 °F (140 °C) pendant environ 15 minutes, la perte de vitamines est réduite au minimum, les graisses saines sont intactes et l’acrylamide risque moins de se former.
Si vous voulez manger des noix rôties, n’oubliez pas que certaines noix rôties vendues en magasin sont assaisonnées de sel, et certaines sont même enrobées de sucre.
Au lieu d’acheter des noix grillées, achetez-les crues et faites-les rôtir vous-même, de préférence au four. De cette façon, vous pouvez mieux contrôler la température et rôtir de plus grandes quantités de noix à la fois.
De plus, la torréfaction à basse température entre 120 et 140 °C (248 et 284 °F) – et même à température moyenne entre 140 et 160 °C (284 et 320 °F) – est reconnue pour créer le goût et la texture les plus agréables (
Si vous voulez rehausser la saveur en faisant griller les noix à l’huile, gardez à l’esprit que certaines huiles ne conviennent pas à la torréfaction. Faites-les rôtir vous-même et choisissez une huile stable à la chaleur, comme l’huile de noix de coco.
: Les noix crues et grillées sont saines. Il est préférable de les faire rôtir vous-même à une température basse à moyenne d’environ 284 °F (140 °C) pendant environ 15 minutes.
Les noix crues et les noix rôties sont bonnes pour la santé et vous procurent des bienfaits pour la santé.
Les deux variétés contiennent des quantités similaires de calories, de protéines, de glucides et de fibres.
Cependant, la torréfaction des noix peut endommager leur graisse saine, réduire leur teneur en nutriments et entraîner la formation d’une substance nocive appelée acrylamide.
D’un autre côté, les noix crues sont plus susceptibles que les noix grillées de contenir des bactéries nocives comme Salmonella.
Cela dit, ces risques sont faibles.
Il est important de noter que la façon dont les noix sont grillées peut avoir un impact important sur leur teneur en éléments nutritifs. Si vous les faites rôtir vous-même, gardez la température relativement basse, à environ 284 °F (140 °C) pendant 15 minutes. Les noix doivent sortir légèrement grillées.
Veillez également à ne pas les conserver trop longtemps, car leur durée de conservation est limitée. Ne mangez que des noix rôties que vous prévoyez de consommer au cours des prochains jours.
La recommandation finale est simple : inclure des noix crues ou grillées dans votre alimentation pour une meilleure santé.