Les nouilles Soba peuvent être faites uniquement avec de la farine de sarrasin et de l’eau, mais elles contiennent aussi plus souvent de la farine de blé et parfois du sel ajouté.
En raison de ces variations, pour déterminer si les nouilles de soba sont saines ou non, il faut regarder de plus près ce qu’elles contiennent.
Cet article couvre les choses essentielles que vous devez savoir sur les nouilles soba.
Que sont les nouilles Soba ?
Vous pouvez trouver une gamme de marques et de types de nouilles soba dans les magasins et en ligne, et il ya quelques différences importantes entre eux.
Les plus authentiques – parfois appelées juwari soba – sont des nouilles faites uniquement avec de la farine de sarrasin et de l’eau, le premier étant le seul ingrédient mentionné sur l’étiquette.
Cependant, de nombreuses nouilles soba sont faites avec de la farine de blé raffinée en plus du sarrasin. Les nouilles faites avec 80% de sarrasin et 20% de farine de blé sont parfois appelées hachiwari.
De plus, certaines nouilles dites soba contiennent plus de farine de blé que de sarrasin. C’est le cas lorsque la farine de blé est le premier ingrédient et, par conséquent, le principal.
L’une des raisons pour lesquelles la farine de blé est souvent ajoutée à la farine de sarrasin pour faire des nouilles de soba est que le sarrasin en soi peut être difficile à travailler et peut donner des nouilles fragiles.
L’ajout de farine de blé, qui contient le gluten protéique, rend les nouilles plus durables et moins coûteuses à produire.
Notez également que quelques nouilles emballées sont étiquetées soba bien qu’elles contiennent peu ou pas de farine de sarrasin mais des arômes, du sel et autres additifs. Ceux-ci sont souvent très malsains.
Les nouilles Soba peuvent être faites entièrement de farine de sarrasin ou d’une combinaison de sarrasin et de farine de blé raffiné. Vérifiez les ingrédients pour être certain. L’option la plus saine est la nouille de sarrasin soba 100% sarrasin.
Nutrition des nouilles Soba et comparaison avec les spaghettis
Pour être certain du contenu nutritionnel des nouilles soba, vérifiez l’étiquette de la marque spécifique que vous achetez. Selon la façon dont elles sont faites, certaines nouilles soba sont plus saines que d’autres.
Voici comment 2 onces (57 grammes) de nouilles soba soba sèches à 100 % de sarrasin se comparent à la même quantité de spaghetti 100 % blé entier (1, 2, 3) :
| Nouilles Soba, 100% Sarrasin | Spaghetti, 100 % blé entier | |
| Calories Calories | 192 | 198 |
| Protéines | 8 grammes | 8 grammes |
| Glucides | 42 grammes | 43 grammes |
| Fibre | 3 grammes | 5 grammes |
| Gras | 0 grammes | 0,5 grammes |
| Thiamine | 18 % de l’IDR | 19 % de l’AQR |
| Niacine | 9 % de l’AQR | 15 % de l’AQR |
| Fer | 9 % de l’AQR | 11 % de l’IDR |
| Magnésium | 14 % de l’IDR | 20 % de l’AQR |
| Sodium | 0 % de l’AQR | 0 % de l’AQR |
| Cuivre | 7 % de l’AQR | 13 % de l’IDR |
| Manganèse | 37 % de l’IDR | 87 % de l’IDR |
| Sélénium | Valeur non disponible | 59 % de l’AQR |
En comparaison, la valeur nutritive des nouilles de sarrasin à 100 % est très semblable à celle des spaghettis de blé entier à 100 % – l’un ou l’autre est un bon choix.
Néanmoins, il convient de noter que la qualité protéique du sarrasin utilisé pour faire des nouilles de soba est supérieure à celle du blé, ce qui signifie que votre corps peut utiliser la protéine de sarrasin plus efficacement (4).
Le sarrasin est surtout connu pour sa teneur élevée en lysine, un acide aminé dans lequel les autres sources de protéines végétales, comme le blé, le maïs et les noix, sont relativement faibles. C’est pourquoi le sarrasin est particulièrement bon à inclure dans les régimes qui excluent les aliments d’origine animale (5, 6).
Une portion de nouilles de sarrasin soba 100 % sarrasin est semblable en nutrition aux spaghettis de blé entier, mais avec une meilleure qualité protéique.
Les nouilles Soba contiennent des composés végétaux puissants qui ont des effets bénéfiques sur la santé
Il a été démontré que la consommation de sarrasin est bénéfique pour la glycémie, la santé cardiaque, l’inflammation et la prévention du cancer. Cela peut être dû en partie aux composés végétaux de la graine, y compris la rutine et d’autres antioxydants, ainsi qu’aux fibres (7, 8, 9, 10).
Selon un examen de 15 études, les personnes en bonne santé et les personnes présentant un risque accru de maladie cardiaque qui ont consommé au moins 40 grammes de sarrasin par jour pendant au plus 12 semaines ont présenté une diminution moyenne de 19 mg/dL du cholestérol total et de 22 mg/dL des triglycérides (11).
La rutine contenue dans le sarrasin est reconnue pour avoir un effet hypocholestérolémiant, en partie en réduisant l’absorption du cholestérol alimentaire dans votre intestin (9, 10, 11).
Le sarrasin a un index glycémique (IG) inférieur à celui de certains autres aliments riches en glucides, ce qui signifie qu’il peut affecter moins votre glycémie. Cela peut s’avérer particulièrement utile si vous avez des problèmes de glycémie ou de diabète (11, 12, 13).
Dans une étude japonaise, une portion de 50 grammes de nouilles soba avait un IG de 56, comparativement à un IG de 100 pour le riz blanc, l’aliment de comparaison à IG élevé (14).
Il a été démontré que la consommation de sarrasin est bénéfique pour la glycémie, la santé cardiaque, l’inflammation et la prévention du cancer. Cela peut être dû aux fibres de sarrasin et aux composés végétaux, y compris la rutine.
Qui devrait envisager de manger des nouilles Soba ?
Authentiques et 100% sarrasin, les nouilles soba de sarrasin sont un aliment sain que tout le monde peut apprécier, mais elles peuvent être particulièrement utiles aux personnes sensibles au gluten, une protéine du blé, de l’orge et du seigle.
Si vous avez la maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque, le sarrasin est une bonne option pour les nouilles puisqu’il ne contient pas de gluten et est plus nutritif que certaines autres options sans gluten comme les nouilles de riz (11, 15, 16).
Cependant, comme nous l’avons déjà dit, la farine de sarrasin est souvent mélangée à de la farine de blé pour faire des nouilles de soba.
Par conséquent, il est important de vérifier que les nouilles sont vraiment sans gluten et que le fabricant a évité la contamination croisée par les grains contenant du gluten (17).
Si vous n’êtes pas certain d’avoir déjà mangé du sarrasin, notez qu’il est possible d’être allergique à cette graine. C’est un allergène alimentaire majeur au Japon et en Corée, où le sarrasin est plus souvent consommé (18).
Les nouilles soba de sarrasin pures à 100 % sont un aliment sain que tout le monde peut savourer. Ils sont naturellement sans gluten s’ils sont faits uniquement avec de la farine de sarrasin non contaminée. Sachez qu’une allergie au sarrasin est possible.
Où acheter et comment cuisiner et utiliser les nouilles Soba
Vous pouvez généralement acheter des nouilles soba dans les rayons ethniques des supermarchés, des épiceries asiatiques, des magasins d’aliments naturels et en ligne.
Les nouilles soba de sarrasin pures ont une saveur terreuse et un peu noisetée et peuvent être servies chaudes ou froides.
La meilleure façon de cuire des nouilles soba séchées et emballées peut varier selon la marque, alors suivez les instructions sur l’emballage.
Les nouilles Soba cuisent généralement dans l’eau bouillante pendant environ 7 minutes. Remuez-les de temps en temps pendant la cuisson pour éviter qu’ils ne collent les uns aux autres. Faites-les cuire al dente, c’est-à-dire tendres mais fermes et moelleux.
Après cuisson, versez-les dans une passoire et rincez-les à l’eau froide courante pour arrêter la cuisson, même si vous prévoyez de les servir dans un plat chaud.
Les nouilles Soba sont couramment servies froides avec de la sauce à trempette, ainsi que dans les bouillons, les soupes, les sautés et les salades mélangés à des légumes et de la vinaigrette au sésame, par exemple.
Au Japon, il est d’usage de servir l’eau de cuisson des nouilles, appelée sobayu, à la fin d’un repas. Elle est mélangée à un reste de sauce à tremper appelé tsuyu pour être bue comme thé. De cette façon, vous ne manquez pas les nutriments qui s’infiltrent dans l’eau de cuisson, comme les vitamines B.
Bien sûr, vous pouvez aussi utiliser des nouilles soba dans vos plats italiens préférés aromatisés à la tomate, au basilic, à l’huile d’olive et à l’ail.
Les nouilles Soba sont généralement vendues dans les supermarchés, les épiceries asiatiques, les magasins d’aliments naturels et en ligne. Ils doivent être cuits jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais encore fermes et rincés à l’eau froide. Servez-les dans des plats asiatiques ou aromatisés avec des tomates et du basilic.
Les nouilles Soba sont faites entièrement ou partiellement avec de la farine de sarrasin sans gluten.
Leur nutrition est semblable à celle des spaghettis de blé entier et constitue une bonne source de protéines d’origine végétale. Les nouilles Soba faites principalement avec de la farine de blé raffinée sont moins nutritives.
Le sarrasin a été associé à l’amélioration de la santé cardiaque, de la glycémie, de l’inflammation et de la prévention du cancer.
Si vous cherchez à changer votre plat de spaghettis ou de nouilles, les nouilles soba valent vraiment la peine d’être essayées.