Plan de repas de culturisme : Ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter

Le culturisme est centré sur le renforcement des muscles de votre corps par l’haltérophilie et la nutrition.

Qu’il soit récréatif ou compétitif, le culturisme est souvent appelé un style de vie, car il implique à la fois le temps que vous passez dans et en dehors du gymnase.

Afin de maximiser vos résultats de la salle de gym, vous devez vous concentrer sur votre alimentation, car manger les mauvais aliments peut être préjudiciable à vos objectifs de musculation.

Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter dans un régime de culturisme et fournit un exemple de menu d’une semaine.

Bases de culturisme

Le culturisme diffère de la dynamophilie ou du levage olympique en ce qu’il est jugé sur l’apparence physique d’un compétiteur plutôt que sur sa force physique.

Ainsi, les culturistes aspirent à développer et à maintenir un corps bien équilibré, maigre et musclé.

Pour ce faire, de nombreux culturistes commencent par une saison morte suivie d’une phase de consommation en cours de saison – appelée respectivement phase de gonflement et de coupe.

Pendant la phase de gonflement, qui peut durer des mois ou des années, les culturistes suivent un régime riche en calories et en protéines et soulèvent des poids de façon intensive dans le but de développer autant de muscles que possible (1).

La phase de coupe suivante vise à perdre le plus de graisse possible tout en maintenant la masse musculaire développée pendant la phase de gonflement. Pour ce faire, il faut modifier son alimentation et faire de l’exercice pendant une période de 12 à 26 semaines (1).

L’entraînement de culturisme et les régimes sont généralement divisés en deux phases : le gonflement et la coupe. L’objectif de la phase de gonflement est de construire le muscle, alors que la phase de coupe est consacrée à la préservation du muscle tout en perdant de la graisse corporelle.

Avantages du culturisme

Il y a plusieurs avantages pour la santé associés au culturisme.

Afin de maintenir et de renforcer les muscles, les culturistes font souvent de l’exercice, en exécutant à la fois des exercices de résistance et des exercices aérobiques.

L’entraînement de résistance augmente la force et la taille des muscles. La force musculaire est fortement corrélée à un risque moindre de mourir d’un cancer, d’une maladie cardiaque ou rénale, ainsi que de plusieurs autres maladies graves (2).

L’exercice aérobie, que les culturistes mettent régulièrement en œuvre pour réduire la graisse corporelle, améliore la santé cardiaque et réduit considérablement votre risque de développer ou de mourir d’une maladie cardiaque – la première cause de décès en Amérique (3, 4).

En plus de l’exercice, les culturistes se concentrent également sur leur nutrition.

Avec une planification minutieuse, les culturistes peuvent manger d’une manière qui non seulement soutient leurs efforts dans le gymnase, mais les garde en bonne santé aussi.

Suivre un régime alimentaire sain, y compris des aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires en quantités appropriées, peut réduire considérablement votre risque de maladies chroniques (5).

Les culturistes font régulièrement de l’exercice et peuvent manger des aliments bien planifiés et riches en nutriments, les deux offrant de nombreux bienfaits pour la santé.

Besoins caloriques et macronutriments

L’objectif des culturistes compétitifs est d’augmenter la masse musculaire pendant la phase de gonflement et de réduire la graisse corporelle pendant la phase de coupe. Ainsi, vous consommez plus de calories dans la phase de gonflement que dans la phase de coupe.

De combien de calories avez-vous besoin ?

La façon la plus simple de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin est de vous peser au moins trois fois par semaine et de noter ce que vous mangez en utilisant une application de suivi des calories.

Si votre poids reste le même, le nombre quotidien de calories que vous consommez est votre apport calorique d’entretien – en d’autres termes, vous ne perdez pas ou ne prenez pas de poids, mais vous le maintenez.

Pendant la phase de gonflement, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique de 15 %. Par exemple, si votre apport calorique d’entretien est de 3 000 calories par jour, vous devriez consommer 3 450 calories par jour (3 000 x 0,15 = 450) pendant votre phase de grossissement (6).

Lorsque vous passez d’une phase de grossissement à une phase de coupe, vous réduisez plutôt vos calories d’entretien de 15 %, ce qui signifie que vous mangez 2 550 calories par jour au lieu de 3 450.

Au fur et à mesure que vous prenez du poids pendant la phase de grossissement ou que vous perdez du poids pendant la phase de coupe, vous devrez ajuster votre apport calorique au moins une fois par mois pour tenir compte des changements dans votre poids.

Augmentez vos calories à mesure que vous prenez du poids dans la phase de grossissement et diminuez vos calories à mesure que vous perdez du poids dans la phase de coupe pour une progression continue.

Pendant l’une ou l’autre phase, il est recommandé de ne pas perdre ou prendre plus de 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine. Ceci vous assure de ne pas perdre trop de muscle pendant la phase de coupe ou de gagner trop de graisse corporelle pendant la phase de gonflement (7).

Rapport des macronutriments

Une fois que vous avez établi le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments, qui est le rapport entre votre apport en protéines, en glucides et en lipides.

Contrairement à la différence dans vos besoins caloriques entre la phase de gonflement et la phase de coupe, votre ratio de macronutriments ne change pas.

Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, et les lipides en contiennent neuf.

Il est recommandé d’obtenir (6, 7) :

• 30 à 35 % de vos calories proviennent des protéines
• 55 à 60 % de vos calories proviennent de glucides
• 15 à 20 % de vos calories proviennent des matières grasses

Voici un exemple du ratio pour une phase de gonflement et une phase de coupe :

Il s’agit de lignes directrices générales, il est donc préférable de consulter un diététiste professionnel pour déterminer vos besoins individuels en fonction de vos objectifs afin de vous assurer que votre alimentation est adéquate sur le plan nutritionnel.

L’apport calorique recommandé, mais non le rapport des macronutriments, diffère entre la phase de gonflement et la phase de coupe. Pour tenir compte des changements de poids, ajustez votre apport calorique chaque mois.

Nutrition de culturisme : Aliments à manger et à éviter

Comme l’entraînement, l’alimentation est une partie vitale du culturisme.

Manger les bons aliments en quantité appropriée fournit à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se remettre des séances d’entraînement et devenir plus gros et plus fort.

Inversement, consommer les mauvais aliments ou ne pas consommer assez de bons aliments vous laissera avec des résultats inférieurs.

Voici des aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer et des aliments à limiter ou à éviter :

Aliments sur lesquels se concentrer

Les aliments que vous mangez n’ont pas besoin de différer entre la phase de gonflement et la phase de coupe – habituellement, ce sont les quantités qui le font.

Les aliments à manger comprennent (7) :

• Viandes, volailles et poissons : Bifteck de surlonge, bœuf haché, filet de porc, venaison, poitrine de poulet, saumon, tilapia et morue.
• Laiterie : Yogourt, fromage blanc, lait écrémé et fromage.
• Céréales : Pain, céréales, craquelins, flocons d’avoine, quinoa, maïs soufflé et riz.
• Fruits : Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, pastèques et baies.
• Légumes amylacés : Pommes de terre, maïs, pois verts, haricots verts de Lima et manioc.
• Légumes : Brocoli, épinards, légumes-feuilles, tomates, haricots verts, concombre, courgettes, asperges, poivrons et champignons.
• Graines et noix : Amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin.
• Haricots et légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs et haricots pinto.
• Huiles : Huile d’olive, huile de lin et huile d’avocat.

Aliments à limiter

Bien que vous devriez inclure une variété d’aliments dans votre alimentation, il y en a certains que vous devriez limiter.

Il s’agit notamment de :

• Alcool : L’alcool peut nuire à votre capacité de développer vos muscles et de perdre du gras, surtout si vous en consommez trop (8).
• Sucres ajoutés : Ceux-ci offrent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Les aliments riches en sucres ajoutés comprennent les bonbons, les biscuits, les beignes, la crème glacée, les gâteaux et les boissons sucrées, comme les boissons gazeuses et les boissons sportives (5).
• Aliments frits : Ceux-ci peuvent favoriser l’inflammation et – lorsqu’ils sont consommés en excès – la maladie. Exemples : poisson frit, frites, rondelles d’oignon, lanières de poulet et fromage en grains (9).

En plus de les limiter, vous voudrez peut-être éviter certains aliments avant d’aller au gym qui peuvent ralentir la digestion et causer des maux d’estomac pendant votre entraînement.

Il s’agit notamment de :

• Aliments riches en matières grasses : Viandes riches en matières grasses, aliments au beurre et sauces ou crèmes lourdes.
• Aliments riches en fibres : Haricots et légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur.
• Boissons gazeuses : Eau gazeuse ou soda light.

Suppléments de culturisme

Beaucoup de culturistes prennent des suppléments alimentaires, dont certains sont utiles et d’autres non (10, 11).

Les meilleurs suppléments de culturisme incluent :

• Protéine de lactosérum : La consommation de poudre de protéines de lactosérum est un moyen facile et pratique d’augmenter votre apport en protéines.
• Créatine : La créatine fournit à vos muscles l’énergie nécessaire pour effectuer une ou deux répétitions supplémentaires. Bien qu’il existe de nombreuses marques de créatine, recherchez le monohydrate de créatine car c’est le plus efficace (12).
• De la caféine : La caféine diminue la fatigue et vous permet de travailler plus fort. On la trouve dans les suppléments avant l’entraînement, le café ou le thé (13).

Un supplément multivitaminé et minéral peut être utile si vous limitez votre apport calorique dans le but de réduire la graisse corporelle pendant votre phase de coupe.

Inclure une variété d’aliments riches en nutriments dans tous les groupes alimentaires de votre régime alimentaire et à l’intérieur de ceux-ci. Évitez ou limitez la consommation d’alcool, d’aliments contenant des sucres ajoutés et d’aliments frits. En plus de votre alimentation, les protéines de lactosérum, la créatine et la caféine peuvent être des suppléments utiles.

Exemple de menu d’une semaine

Les régimes des culturistes sont communément décrits comme restrictifs, répétitifs et ennuyeux.

Les régimes traditionnels de culturisme contiennent généralement des sélections alimentaires limitées et peu de variété parmi et dans les groupes alimentaires, ce qui peut mener à un apport inadéquat en minéraux et vitamines essentiels (14).

Pour cette raison, il est important d’incorporer de la variété dans votre alimentation pour vous assurer que vos besoins nutritionnels sont comblés – surtout pendant la phase de coupe, lorsque vous mangez peu de calories.

Chaque repas et collation devrait contenir de 20 à 30 grammes de protéines pour soutenir de façon optimale le développement musculaire (15).

Lorsque vous êtes dans une phase de gonflement, votre apport alimentaire sera beaucoup plus élevé que lorsque vous êtes dans une phase de coupe.

Vous pouvez déguster les mêmes aliments pendant la phase de coupe que pendant le grossissement, mais en plus petites portions.

Voici un exemple de menu de musculation d’une semaine :

lundi

• Petit déjeuner : Oeufs brouillés avec champignons et flocons d’avoine.
• Collation : Fromage cottage allégé aux myrtilles.
• Déjeuner : Burger de cerf, riz blanc et brocoli.
• Collation : Un milk-shake protéiné et une banane.
• Dîner : Saumon, quinoa et asperges.

mardi

• Petit déjeuner : Crêpes protéinées au sirop léger, beurre d’arachide et framboises.
• Collation : Des œufs durs et une pomme.
• Déjeuner : Bifteck de surlonge, salade de patates douces et d’épinards avec vinaigrette.
• Collation : Un milk-shake protéiné et des noix de Grenoble.
• Dîner : Moulu la dinde et la sauce marinara sur les pâtes.

mercredi

• Petit déjeuner : Saucisse de poulet aux œufs et pommes de terre rôties.
• Collation : Yogourt grec et amandes.
• Déjeuner : Poitrine de dinde, riz basmati et champignons.
• Collation : Un milk-shake protéiné et du raisin.
• Dîner : Maquereau, riz brun et feuilles de salade avec vinaigrette.

jeudi

• Petit déjeuner : Dinde hachée, œuf, fromage et salsa dans une tortilla de grains entiers.
• Collation : Yogourt au granola.
• Déjeuner : Poitrine de poulet, pommes de terre au four, crème sure et brocoli.
• Collation : Milkshake protéiné et baies mélangées.
• Dîner : Sauté avec poulet, oeuf, riz brun, brocoli, pois et carottes.

vendredi

• Petit déjeuner : Bleuets, fraises et yogourt grec à la vanille sur avoine du jour au lendemain.
• Collation : Noix séchées et mélangées.
• Déjeuner : Filets de tilapia au jus de citron vert, haricots noirs et pinto et légumes de saison.
• Collation : Un milk-shake protéiné et de la pastèque.
• Dîner : Boeuf haché avec maïs, riz brun, pois verts et haricots verts.

samedi

• Petit déjeuner : Hacher la dinde et l’œuf avec le maïs, les poivrons, le fromage et la salsa.
• Collation : Boîte de thon avec des craquelins.
• Déjeuner : Filet de tilapia, quartiers de pommes de terre et poivrons.
• Collation : Mélange protéiné et poire.
• Dîner : Boeuf en dés avec riz, haricots noirs, poivrons, fromage et pico de gallo.

dimanche

• Petit déjeuner : Oeufs à l’envers et toasts à l’avocat.
• Collation : Boules de protéines et beurre d’amande.
• Déjeuner : Tranches de filet de porc avec pommes de terre à l’ail rôti et haricots verts.
• Collation : Un milk-shake protéiné et des fraises.
• Dîner : Boulettes de dinde, sauce marinara et fromage parmesan sur pâtes.

Variez les types d’aliments dans votre alimentation et consommez de 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation.

Choses à garder à l’esprit

Pour la plupart, le culturisme est un style de vie associé à plusieurs avantages pour la santé, mais il y a certaines choses à savoir avant de faire du culturisme.

De faibles niveaux de graisse corporelle peuvent nuire au sommeil et à l’humeur.

Pour se préparer à une compétition de culturisme, les compétiteurs atteignent des niveaux de graisse corporelle extrêmement bas, les hommes et les femmes atteignant généralement des niveaux de graisse corporelle de 5-10% et 10-15%, respectivement (14, 16).

Il a été démontré que ce faible taux de graisse corporelle, combiné à un faible apport calorique, diminue la qualité du sommeil, affecte négativement l’humeur et affaiblit le système immunitaire dans les semaines précédant une compétition et même plusieurs semaines après (1, 17, 18, 19).

Par conséquent, cela peut diminuer votre capacité de fonctionner chaque jour, affecter négativement ceux qui vous entourent et vous rendre plus vulnérable à la maladie.

Risques liés à l’utilisation de stéroïdes anabolisants

De nombreux suppléments de musculation, mais pas tous, sont annoncés par les culturistes qui utilisent des médicaments pour améliorer la performance, comme les stéroïdes anabolisants.

Ceci trompe beaucoup de culturistes dans la croyance qu’ils peuvent réaliser le même regard musculaire en prenant le supplément annoncé.

À leur tour, de nombreux culturistes, surtout ceux qui en sont au début de leur voyage, développent des attentes irréalistes quant à ce qui peut être accompli naturellement, ce qui peut mener à l’insatisfaction corporelle et éventuellement à l’envie d’essayer des stéroïdes anabolisants (20, 21).

Toutefois, les stéroïdes anabolisants sont très malsains et liés à plusieurs risques et effets secondaires.

En plus d’être illégal à posséder aux États-Unis sans ordonnance, l’utilisation de stéroïdes anabolisants peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, diminuer la fertilité et entraîner des troubles psychiatriques et comportementaux comme la dépression (22, 23, 24, 25)

Lorsque vous vous préparez à une compétition, assurez-vous d’être conscient des effets secondaires possibles. En outre, comprenez que les physiques que vous voyez dans les annonces de supplément peuvent ne pas être réalistes réalisés sans l’utilisation de stéroïdes anabolisants, qui sont très malsains.

Le culturisme est jugé sur la musculature et la maigreur plutôt que sur la performance sportive.

Pour obtenir l’aspect bodybuilder désiré, vous devez faire de l’exercice régulièrement et porter une attention particulière à votre alimentation.

Le régime de culturisme est typiquement divisé en deux phases : la phase de grossissement et la phase de coupe, au cours de laquelle votre apport calorique changera alors que votre ratio de macronutriments restera le même.

Votre alimentation devrait comprendre des aliments riches en nutriments, 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation, et vous devriez limiter votre consommation d’alcool et d’aliments frits ou à haute teneur en sucre.

Cela vous assure d’obtenir tous les nutriments importants dont votre corps a besoin pour la construction musculaire et la santé globale.