Quel est le défi de la planche ?
Le défi de la planche est un programme de 30 jours pour renforcer le noyau et développer l’endurance. Chaque jour du défi, vous augmenterez graduellement le temps que vous passerez à tenir une planche.
Au 12e jour du programme, l’objectif est de pouvoir tenir une planche pendant 2 minutes. À la fin des 30 jours, l’objectif est d’en tenir un pendant 5 minutes à la fois.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages du défi de la planche, les conseils de sécurité et la façon de commencer.
Comment faire le défi de la planche
Pour commencer, vous devez d’abord vous assurer que vous pouvez exécuter correctement une planche. Vous pouvez suivre les étapes ci-dessous pour essayer une planche haute ou à bras droit :
- Mettez-vous en position de poussée. Pour une planche haute, vos bras doivent être complètement tendus. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire une planche à genoux. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez en essayer un sur vos avant-bras pour plus de défi.
- Gardez les paumes et les orteils fermement plantés sur le sol, le dos droit et le tronc serré.
- Assurez-vous que votre corps est en ligne droite lorsque vous êtes en position de planche. Ne laissez pas votre dos ou votre tête s’affaisser.
- Tenez votre planche pendant la durée prédéterminée. Si votre forme commence à se déplacer, mettez-vous à genoux ou arrêtez-vous jusqu’à ce que vous soyez prêt à retourner à la position de la planche.
Calendrier des défis de planches
Pour relever le défi, tenez votre planche pendant le temps qui correspond à votre journée de défi. Le temps augmente de 10 secondes chaque jour, en commençant par 10 secondes le premier jour.
| Jour 1 : 10 secondes | Jour 2 : 20 secondes | Jour 3 : 30 secondes | Jour 4 : 40 secondes | Jour 5 : 50 secondes |
| Jour 6 : 1 minute ! (60 secondes) | Jour 7 : 70 secondes | Jour 8 : 80 secondes | Jour 9 : 90 secondes | Jour 10 : 100 secondes |
| Jour 11 : 110 secondes | Jour 12 : 2 minutes ! (120 secondes) | Jour 13 : 130 secondes | Jour 14 : 140 secondes | Jour 15 : 150 secondes |
| Jour 16 : 160 secondes | Jour 17 : 170 secondes | Jour 18 : 3 minutes ! (180 secondes) | Jour 19 : 190 secondes | Jour 20 : 200 secondes |
| Jour 21 : 210 secondes | Jour 22 : 220 secondes | Jour 23 : 230 secondes | Jour 24 : 4 minutes ! (240 secondes) | Jour 25 : 250 secondes |
| Jour 26 : 260 secondes | Jour 27 : 270 secondes | Jour 28 : 280 secondes | Jour 29 : 290 secondes | Jour 30 : 5 minutes ! (300 secondes) |
Tirer le meilleur parti du défi de la planche
Faire le même exercice encore et encore peut entraîner votre corps à plafonner, ou ne pas obtenir les mêmes bienfaits, après une longue période de temps.
Bien que vous puissiez continuer à vous surpasser en augmentant le temps chaque jour, vous trouverez peut-être que les planches hautes sont trop faciles pour vous. Ou vous pourriez vous ennuyer à faire le même mouvement tous les jours.
Si c’est le cas, vous pouvez essayer de faire différentes variations de planches chaque jour pendant le temps que vous avez mis de côté pour le défi des planches.
Quels sont les avantages des planches ?
Les planches sont considérées comme l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le noyau. Voici un aperçu des avantages des planches.
Renforcez chaque muscle central, plus votre dos.
Contrairement aux craquements, les variations de planches et de planches activent tous les muscles du tronc. Cela comprend les rectus abdominaux, les abdominaux transversaux et les obliques. Ces exercices activent également les muscles des hanches, du dos et des épaules.
Un petit Étude de 2013 de 20 participants ont constaté que les exercices de base qui engageaient le muscle distal du tronc, comme les planches, étaient les plus efficaces pour activer et renforcer les muscles abdominaux.
Ils étaient également plus efficaces que les abdominaux pour améliorer l’endurance, l’équilibre et le maintien de la mobilité.
Améliorer la stabilité
Un noyau solide et stable est important pour les mouvements quotidiens comme se pencher pour ramasser quelque chose.
Les athlètes comptent sur un noyau stable pour effectuer des mouvements comme balancer une batte de baseball ou frapper une balle de golf sur le vert.
Non seulement les planches peuvent aider à tonifier le noyau, mais elles peuvent aussi améliorer votre stabilité et votre équilibre.
Réduire les maux de dos
Renforcer votre tronc peut vous aider à bien aligner votre colonne vertébrale et réduire le risque de douleurs et de blessures au bas du dos.
Les planches peuvent aussi vous aider si vous vivez avec un mal de dos existant. A Étude 2017 impliquait 120 participants souffrant de lombalgies chroniques non spécifiques.
Les chercheurs ont constaté que six semaines d’exercices de stabilisation du tronc étaient plus efficaces que d’autres exercices de physiothérapie pour soulager leur lombalgie. D’autres recherches à plus grande échelle sont toutefois nécessaires pour déterminer la relation entre une forte douleur au tronc et une lombalgie.
Si vous avez déjà des maux de dos ou une blessure, parlez-en à votre médecin avant d’essayer le défi de la planche.
Accumuler de l’endurance
En augmentant le temps que vous tenez votre planche chaque jour, votre corps accumulera de l’endurance. L’endurance est importante pour augmenter l’endurance physique, renforcer et tonifier vos muscles.
Le défi de la planche ne vous donnera pas à lui seul un pack de six, cependant. Essayez d’augmenter votre endurance à l’exercice d’autres façons également.
Faites des exercices cardiovasculaires plusieurs fois par semaine, comme la marche, la course, la natation et le vélo. De plus, essayez l’entraînement avec poids et une alimentation saine pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Comment participer en toute sécurité au défi de la planche ?
Les planches sont généralement considérées comme un exercice sûr et efficace pour renforcer la force du tronc et même pour soulager les lombalgies.
Passez le défi de la planche si vous êtes blessée ou enceinte. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.
Avant de commencer le défi de la planche, il est important de vous assurer que vous exécutez correctement la planche. Cela peut aider à prévenir les blessures.
Si vous n’avez pas l’habitude des planches, vous pouvez commencer par les exécuter à genoux. Vous pouvez également demander à un ami ou à un entraîneur personnel certifié dans votre gymnase de surveiller votre technique et de confirmer que votre formulaire est correct.
Voici quelques conseils pour faire une planche en toute sécurité :
- Engagez votre tronc pendant tout le mouvement pour éviter que votre dos ne soit tendu ou blessé.
- Gardez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons. Votre dos doit être plat et vos fesses doivent être vers le bas, et non vers le haut.
- Mettre l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Si votre forme commence à se sentir compromise, arrêtez-vous ou mettez-vous à genoux pour compléter votre temps pour la journée.
Autres façons d’améliorer la force abdominale
Les planches ne sont qu’un exercice parmi d’autres que vous pouvez faire pour remettre en question et renforcer votre corps et ajouter plus de définition à votre section médiane. Vous pouvez également essayer les exercices suivants :
- Pilates. Recherchez les cours de Pilates près de chez vous ou essayez gratuitement des vidéos en ligne.
- Yoga. Le yoga de style vinyasa implique un certain nombre de poses qui peuvent aider à renforcer le noyau.
- La boxe. Recherchez un gymnase ou un studio de boxe qui offre des cours ou des possibilités d’entraînement.
- Entraînement musculaire. Concentrez-vous sur les mouvements fonctionnels comme les accroupissements, les fentes et les lève-personnes.
Vous pouvez également faire ce qui suit :
- Améliorez votre posture en vous redressant et en serrant vos abdominaux tout au long de la journée.
- Coupez ou réduisez les aliments transformés et les boissons sucrées de votre alimentation.
- Concentrez-vous sur une alimentation pleine de légumes, de fruits, de protéines maigres et de grains entiers.
Le défi de la planche vous convient-il ?
Le défi de la planche peut être un bon choix si vous cherchez à renforcer votre noyau et si vous aimez suivre un programme établi. Si vous vous ennuyez facilement et que vous avez de la difficulté à respecter un horaire quotidien, il se peut que ce ne soit pas bon pour vous.
Rappelez-vous que les planches ne sont qu’une partie de l’équation si vous cherchez à ajouter plus de définition à votre noyau. Vous n’obtiendrez probablement pas un pack de six si vous ne faites que des planches. En éliminant les aliments transformés et en mangeant des légumes, des fruits, des protéines maigres et des grains entiers, vous pouvez atteindre vos objectifs.
Évitez le défi de la planche si vous êtes blessée ou enceinte. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.