Peu d’aliments sont dignes du titre de « super-alimentaire ». Cependant, le foie est l’un d’entre eux.
Autrefois une source de nourriture populaire et appréciée, le foie n’a plus la cote.
C’est malheureux, car le foie est une source d’énergie sur le plan nutritionnel. Il est riche en protéines, pauvre en calories et riche en vitamines et minéraux essentiels.
Cet article examine en détail le foie et les raisons pour lesquelles vous devriez l’inclure dans votre alimentation.
Qu’est-ce que le foie ?
Le foie est un organe vital chez les humains et les animaux. C’est généralement le plus grand organe interne et il a de nombreuses fonctions importantes, notamment :
- Traitement des aliments digérés à partir de l’intestin
- Stockage du glucose, du fer, des vitamines et autres nutriments essentiels
- Filtrer et éliminer les médicaments et les toxines du sang
Le foie, avec d’autres abats, était autrefois un aliment très populaire. Cependant, la viande musculaire tend aujourd’hui à être préférée à la viande d’organes.
Malgré sa popularité décroissante, le foie est probablement l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Les gens se tournent souvent vers les fruits et les légumes pour trouver des vitamines et des minéraux, mais le foie les surpasse de loin en termes de contenu nutritif.
Une petite quantité de foie fournit bien plus de 100 % de l’AQR pour de nombreux nutriments essentiels. Il est également riche en protéines de haute qualité et faible en calories (1).
Le foie est bon marché et facilement disponible dans les épiceries et les boucheries. Bien que la plupart des foies d’animaux puissent être consommés, les sources courantes sont la vache, le poulet, le canard, l’agneau et le porc.
: Le foie est probablement l’aliment le plus riche en nutriments au monde. Il est riche en nutriments essentiels, riche en protéines et pauvre en calories.
Le foie est une excellente source de plusieurs nutriments
Le profil nutritionnel du foie est exceptionnel.
Voici les nutriments que l’on trouve dans une portion de foie de boeuf de 3,5 onces (100 grammes) (1) :
- Vitamine B12 : 3,460% de l’AQR. La vitamine B12 aide à la formation des globules rouges et de l’ADN. Il est également impliqué dans le bon fonctionnement du cerveau (2).
- Vitamine A : 860-1,100% de l’AQR. La vitamine A est importante pour la vision normale, la fonction immunitaire et la reproduction. Il aide également des organes comme le cœur et les reins à fonctionner correctement (3).
- Riboflavine (B2) : 210-260% de l’AQR. La riboflavine est importante pour le développement et la fonction cellulaire. Elle aide aussi à transformer les aliments en énergie (4).
- Folate (B9) : 65 % de l’AQR. Le folate est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans la croissance cellulaire et la formation de l’ADN (5).
- Fer : 80 % de l’AQR, soit 35 % pour les femmes en âge d’avoir leurs règles. Le fer est un autre nutriment essentiel qui aide à transporter l’oxygène dans tout l’organisme. Le fer présent dans le foie est le fer hémique, le fer le plus facilement absorbé par l’organisme (6,
7 ). - Cuivre : 1,620% de l’AQR. Le cuivre agit comme une clé pour activer un certain nombre d’enzymes, qui aident ensuite à réguler la production d’énergie, le métabolisme du fer et les fonctions cérébrales (8).
- Choline : Le foie fournit tout l’Apport suffisant (AS) pour les femmes et presque tout pour les hommes (l’AS est utilisé parce qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour établir une AQR). La choline est importante pour le développement du cerveau et la fonction hépatique (
9 , 10).
: Le foie fournit plus que l’AQR pour la vitamine B12, la vitamine A, la riboflavine et le cuivre. Elle est également riche en folate, fer et choline, des nutriments essentiels.
Le foie fournit des protéines de haute qualité
Les protéines sont vitales à la vie et se trouvent dans presque toutes les parties du corps. Il est nécessaire pour fabriquer et réparer les cellules et transformer les aliments en énergie.
Plus d’un quart du foie de boeuf est composé de protéines. De plus, c’est une protéine de très haute qualité, car elle fournit tous les acides aminés essentiels.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Certains acides aminés peuvent être produits dans l’organisme, mais ceux que l’on appelle acides aminés essentiels doivent provenir des aliments.
Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines aide à perdre du poids, car il réduit la faim et l’appétit. De plus, on a constaté que les protéines satisfont mieux la faim que les graisses ou les glucides (
De plus, un apport élevé en protéines peut augmenter votre taux métabolique ou le nombre de calories que votre corps utilise pour fonctionner (
Avoir un taux métabolique plus élevé signifie que vous utilisez plus de calories, ce qui peut être utile pour perdre du poids, en particulier si combiné avec un apport calorique réduit.
Enfin, un apport élevé en protéines peut aider à développer les muscles et à les protéger contre la perte musculaire tout en perdant du poids (
: Le foie est une excellente source de protéines de haute qualité. Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines augmente le taux métabolique, réduit l’appétit, aide à développer les muscles et à les préserver pendant la perte de poids.
Le foie a moins de calories que beaucoup d’autres viandes
Par calorie, le foie est l’un des aliments les plus riches en nutriments qui soient.
En fait, les viandes musculaires les plus souvent consommées sont pauvres sur le plan nutritionnel en comparaison.
Un steak de surlonge ou une côtelette d’agneau de 3,5 onces (100 grammes) contient plus de 200 calories.
La même quantité de foie de boeuf ne contient que 175 calories, tout en apportant beaucoup plus de chaque vitamine et de la plupart des minéraux qu’un steak de surlonge ou une côte d’agneau (16, 17).
Lorsque vous réduisez votre apport calorique, vous risquez souvent de passer à côté d’une alimentation vitale. Il est donc important de choisir des aliments riches en nutriments.
Bien que de nombreux aliments contiennent des protéines, des vitamines et des minéraux de haute qualité, aucun aliment ne contient à lui seul la même variété ou quantité de nutriments que le foie.
De plus, il a été démontré que la consommation d’aliments riches en nutriments mais faibles en calories réduit la faim (
Le foie est également faible en gras. Seulement 25 % environ de ses calories proviennent des matières grasses, contre 50 à 60 % des calories du steak et de l’agneau.
: Par calorie, le foie est l’un des aliments les plus riches en nutriments. Par rapport à la viande musculaire, elle est moins calorique et grasse et nettement supérieure en termes de vitamines et minéraux.
Préoccupations courantes au sujet de la consommation de foie
Beaucoup de gens s’inquiètent de la consommation de foie et se demandent s’il n’est pas mauvais pour la santé.
L’une des questions les plus courantes est de savoir si son taux de cholestérol est un problème.
Bien que le foie soit riche en cholestérol, ce n’est pas un problème pour la plupart des gens.
Les gens avaient l’habitude de croire que le cholestérol dans les aliments causait des maladies cardiaques. Cependant, des recherches plus récentes ont montré que ce n’est pas le cas pour la majorité des gens (
La plupart des maladies cardiaques liées au cholestérol sont en fait produites dans l’organisme. Et lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol, votre corps en produit moins pour maintenir l’équilibre (
Toutefois, environ un quart de la population semble être plus sensible au cholestérol dans les aliments. Pour ces personnes, manger des aliments riches en cholestérol peut augmenter le cholestérol sanguin (
Une autre préoccupation courante au sujet de la consommation de foie est qu’il contient des toxines.
Cependant, le foie ne stocke pas les toxines. Son travail consiste plutôt à traiter les toxines et à les rendre sécuritaires ou à les transformer en quelque chose qui peut être éliminé de l’organisme en toute sécurité.
En conclusion, les toxines dans le foie ne sont pas un problème et ne devraient certainement pas être évitées pour cette raison.
: Parmi les préoccupations courantes au sujet du foie, mentionnons qu’il est riche en cholestérol et qu’il peut emmagasiner des toxines. Cependant, son taux de cholestérol n’est pas un problème pour la plupart des gens, et il ne stocke pas de toxines.
Le foie n’est peut-être pas fait pour tout le monde
Il y a certains groupes qui peuvent vouloir éviter de manger du foie.
Femmes enceintes
Les préoccupations concernant l’innocuité de l’apport hépatique pendant la grossesse sont en grande partie attribuables à sa teneur en vitamine A.
Des apports élevés en vitamine A préformée, du type que l’on trouve dans le foie, ont été associés à des malformations congénitales. Pourtant, le risque exact n’est pas clair et d’autres recherches sont nécessaires (
Néanmoins, il suffit d’une once (30 grammes) de foie de boeuf pour atteindre le niveau d’apport maximal tolérable en vitamine A pendant la grossesse. Il s’agit d’une très petite quantité, de sorte que les quantités doivent être contrôlées (3).
Bien qu’il puisse être sécuritaire de manger une petite quantité de foie à l’occasion pendant la grossesse, il est nécessaire d’être prudent.
Ceux qui ont la goutte
La goutte est un type d’arthrite causée par des taux élevés d’acide urique dans le sang. Les symptômes comprennent la douleur, la raideur et l’enflure dans les articulations.
Le foie est riche en purines, qui forment de l’acide urique dans le corps. Il est donc important de limiter votre consommation si vous avez la goutte.
Cependant, si vous n’avez pas la goutte, manger du foie n’en sera pas nécessairement la cause. Bien qu’un certain nombre de facteurs puissent augmenter votre risque de développer la goutte, les facteurs alimentaires ne représentent qu’environ 12 % des cas (
: Il peut être préférable d’éviter le foie pendant la grossesse. Bien qu’il soit peu probable que le foie provoque la goutte, il peut être judicieux de l’éviter si vous souffrez déjà de la goutte.
Comment inclure le foie dans votre alimentation
Le foie a un goût unique, que certaines personnes aiment et d’autres détestent.
Voici quelques suggestions sur la façon de l’inclure dans votre alimentation :
- Poêlée à la poêle : Le foie fonctionne bien lorsqu’il est poêlé avec des oignons.
- Spaghetti Bolognese : Le foie peut être haché ou haché et ensuite mélangé à du boeuf haché ordinaire. Les foies de veau ou de poulet sont les plus efficaces.
- Burgers : Comme pour la bolognaise, hacher ou hacher le foie et le mélanger avec le boeuf haché pour faire des hamburgers très nutritifs.
- Assaisonner abondamment : L’ajout de beaucoup d’épices et de saveurs fortes peut aider à masquer son goût.
- Utilisez du foie d’agneau ou de veau : Les deux ont une saveur plus douce que celle du bœuf.
- Faire tremper le foie dans du lait ou du jus de citron avant la cuisson : Ceci réduira sa saveur forte.
: Que vous appréciiez ou non le goût du foie, il existe de nombreuses façons de l’inclure dans votre alimentation.
Le foie est un aliment très sous-estimé. Il est faible en calories et riche en protéines de haute qualité, tout en contenant une quantité incroyable de nutriments essentiels.