Il s’avère que la citrouille est très nutritive et faible en calories. De plus, il est plus polyvalent que vous ne le pensez. Il peut être cuit dans des plats salés, mais aussi dans des plats sucrés.
Cet article passe en revue les propriétés nutritionnelles de la citrouille et ses divers usages et avantages.
Qu’est-ce que la citrouille ?
La citrouille est une espèce de courge d’hiver qui appartient à la même famille de plantes que les concombres et les melons.
C’est techniquement un fruit puisqu’il contient des graines. Mais en termes de nutrition, c’est plus comme un légume.
Les citrouilles sont généralement rondes et orange, bien que la taille, la forme et la couleur puissent varier selon la variété. Elles ont une croûte extérieure épaisse, lisse et nervurée, ainsi qu’une tige qui relie la citrouille à sa plante feuillue.
A l’intérieur, elles sont creuses, à l’exception des graines de couleur ivoire recouvertes d’une chair filandreuse.
Ces courges sont indigènes à l’Amérique du Nord et jouent un grand rôle dans deux fêtes. Ils sont sculptés dans des citrouilles pour l’Halloween et cuits dans des tartes pour le dessert de Thanksgiving aux États-Unis et au Canada.
Cependant, ils sont également cultivés dans le monde entier sur tous les continents, à l’exception de l’Antarctique.
Leurs graines, leurs feuilles et leur chair sont comestibles, et ils entrent dans la composition des recettes des cuisines du monde entier.
La citrouille est une sorte de courge d’hiver qui est techniquement un fruit, mais qui a le profil nutritionnel d’un légume.
Différentes variétés
Il existe de nombreuses variétés différentes de citrouilles, y compris :
- Jack-o’-lanterne : Habituellement une grande variété qui est utilisée pour la sculpture.
- Citrouilles à tarte : Une variété plus petite et plus sucrée.
- Miniature : Ils sont à la fois décoratifs et comestibles.
- Blanc : Certains peuvent être utilisés pour la cuisine, d’autres pour la décoration ou la sculpture.
- Géant : Cultivé surtout pour les concours. Techniquement comestible, mais moins savoureux que les variétés plus petites.
La plupart des citrouilles vendues aux États-Unis sont en conserve.
Fait intéressant, la variété de citrouille en conserve ressemble plus à la courge musquée qu’à la citrouille-lanterne.
La distinction entre la citrouille et les autres types de courges peut être un peu floue, car il existe de nombreuses variétés différentes mais étroitement liées.
La citrouille est offerte en plusieurs variétés, bien que les variétés les plus courantes soient les grosses citrouilles utilisées pour sculpter des citrouilles et les citrouilles à tarte plus petites et plus sucrées.
Le tableau de la valeur nutritive
La citrouille est un aliment incroyablement nutritif.
Il est riche en nutriments, ce qui signifie qu’il contient beaucoup de vitamines et de minéraux et relativement peu de calories.
Une tasse de citrouille cuite fournit (1) :
- Calories : 49
- Carburants : 12 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Vitamine K : 49 % de l’AQR
- Vitamine C : 19 % de l’AQR
- Potassium : 16 % de l’IDR
- Cuivre, manganèse et riboflavine : 11 % de l’AQR
- Vitamine E : 10 % de l’AQR
- Fer : 8 % de l’AQR
- De l’acide folique : 6 % de l’AQR
- Niacine, acide pantothénique, vitamine B6 et thiamine : 5 % de l’AQR
Il est également exceptionnellement riche en bêta-carotène, un puissant antioxydant.
Le bêta-carotène est un type de caroténoïde qui se transforme en vitamine A dans le corps.
Les citrouilles regorgent d’une variété de nutriments, y compris des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Principaux avantages pour la santé
La plupart des bienfaits pour la santé d’une citrouille proviennent de sa teneur en micronutriments et du fait qu’il s’agit d’un fruit riche en fibres et faible en glucides.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études sur la citrouille en particulier, elle est riche en plusieurs nutriments qui ont des effets bénéfiques sur la santé.
Immunité
La citrouille vous donne une forte dose de bêta-carotène, qui est partiellement convertie en vitamine A. La vitamine A peut aider votre corps à combattre les infections (2, 3, 4).
Des recherches récentes ont montré que la vitamine A est particulièrement importante pour renforcer la paroi intestinale et la rendre plus résistante aux infections (5).
D’autres micronutriments présents dans la citrouille contribuent également à promouvoir l’immunité, notamment les vitamines C et E, le fer et le folate (6).
Santé des yeux
Il y a deux ou trois façons dont la citrouille est bonne pour vos yeux.
Premièrement, il est riche en bêta-carotène, qui aide à garder votre vision nette en aidant la rétine à absorber la lumière.
Deuxièmement, l’association d’autres vitamines et minéraux dans la citrouille peut protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Une étude a révélé que les personnes atteintes de dégénérescence maculaire liée à l’âge pouvaient ralentir sa progression en prenant un supplément contenant du zinc, de la vitamine C, de la vitamine E, du bêta-carotène et du cuivre (7).
Bien que cette étude ait utilisé un supplément, vous pouvez trouver tous ces nutriments dans la citrouille, mais en plus petites quantités.
Peau saine
Les antioxydants que l’on trouve dans la citrouille sont importants pour la santé de la peau. Il s’agit notamment du bêta-carotène et des vitamines C et E.
Le bêta-carotène, en particulier, peut protéger votre peau des rayons UV nocifs du soleil (8, 9).
La consommation d’aliments contenant du bêta-carotène peut également contribuer à améliorer l’apparence et la texture de la peau.
Santé cardiovasculaire
Manger des fruits et des légumes est généralement sain pour le cœur. De plus, la citrouille contient des nutriments spécifiques qui sont bons pour la santé cardiaque.
Les fibres, la vitamine C et le potassium qu’il contient peuvent aider à améliorer la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Syndrome métabolique
La consommation d’aliments riches en bêta-carotène, comme la citrouille, peut aider à réduire votre risque de syndrome métabolique (10).
Le syndrome métabolique est un ensemble de symptômes associés à l’obésité abdominale. Il s’agit notamment de l’hypertension artérielle, d’un mauvais contrôle de la glycémie et de taux de triglycérides élevés, facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète.
La plupart des bienfaits de la citrouille pour la santé sont liés à ses micronutriments, dont le bêta-carotène et la vitamine A.
Façons de manger la citrouille
La citrouille est populaire dans les crêpes, les crèmes pâtissières et les muffins, mais elle est aussi très efficace dans les plats salés.
Vous pouvez le faire cuire dans une soupe ou le rôtir avec d’autres légumes. La citrouille en conserve peut être combinée avec du lait de coco et des épices pour obtenir une base de cari crémeuse.
Vous pouvez aussi manger d’autres parties de la citrouille. Ses graines sont grillées pour une collation croustillante, tandis que ses fleurs sont souvent panées et frites.
Mais ne te donne pas la peine de cuisiner cette citrouille. Les grosses citrouilles utilisées pour la sculpture ont une texture filandreuse et moins de saveur que les citrouilles à tarte. De plus, pour des raisons de salubrité alimentaire, vous ne voulez pas manger quelque chose qui a été coupé et qui a été laissé ouvert.
Il existe de nombreuses façons de savourer la citrouille. Pour les versions les plus saines, essayez de l’utiliser dans des plats salés comme la soupe ou comme légume grillé.
Ce à quoi il faut faire attention
La citrouille est sécuritaire pour la plupart des gens, mais pourrait causer des problèmes pour ceux qui prennent certains médicaments. De plus, évitez la malbouffe à saveur de citrouille.
Interactions médicamenteuses
La citrouille est légèrement diurétique et pourrait être un problème pour les personnes qui prennent certains médicaments, en particulier le lithium.
Si vous mangez beaucoup de citrouille, votre corps pourrait avoir plus de difficulté à éliminer le lithium, ce qui pourrait entraîner des effets secondaires liés aux médicaments.
La malbouffe à saveur de citrouille
Ce n’est pas parce qu’une chose porte le nom de citrouille qu’elle est saine.
Boire des lattes aux épices à la citrouille, par exemple, n’a aucun des avantages pour la santé de manger une vraie citrouille.
Et bien que les produits de boulangerie à la citrouille comme les tartes et le pain rapide puissent offrir des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires, ils vous donnent aussi beaucoup de sucre et de glucides raffinés.
La citrouille est généralement un aliment sain sans conséquences négatives si elle est consommée avec modération. Mais évitez la malbouffe à saveur de citrouille.
La citrouille est un légume incroyablement sain, riche en fibres, vitamines et minéraux.
Cependant, pour tirer le maximum d’avantages de la citrouille, vous devriez la consommer comme un légume et non comme un dessert.