Le syndrome métabolique, aussi appelé syndrome X, est une combinaison d’affections qui augmente le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Selon l’American Heart Association (AHA), le syndrome métabolique survient lorsque vous souffrez d’au moins trois des affections suivantes :
- l’obésité en milieu de section, avec un tour de taille supérieur à 35 pouces pour les femmes et 40 pouces pour les hommes
- tension artérielle supérieure à 130/85 mm Hg
- taux de triglycérides supérieur à 150 mg/dL
- taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) – le « bon » cholestérol – inférieurs à 50 mg/dL pour les femmes et à 40 mg/dL pour les hommes
- glycémie à jeun supérieure à 100 mg/dL
L’AHA estime que près de 23 % des adultes aux États-Unis souffrent du syndrome métabolique. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez réduire votre risque et même renverser le syndrome métabolique en choisissant un mode de vie quotidien sain.
Quelques ajustements à votre régime alimentaire peuvent vous aider :
- perdre du poids
- contrôler la tension artérielle
- équilibrer le taux de cholestérol
- maintenir votre glycémie stable
En fait, les médecins recommandent de modifier le régime alimentaire et de faire de l’exercice physique comme premier appel à l’action pour le syndrome métabolique. Même si vous prenez des médicaments, ces simples changements de mode de vie sont essentiels à un résultat sain.
Aliments qui peuvent aggraver le syndrome métabolique
Aliments sucrés
Les aliments sucrés comprennent des glucides simples et raffinés. Un régime faible en glucides peut vous aider à perdre du poids et à
Le sucre est souvent déguisé par ses noms chimiques dans les aliments et les boissons. Recherchez les ingrédients qui se terminent par -ose. Par exemple, le sucre de table peut être énuméré par son nom chimique saccharose. D’autres sucres le sont :
- glucose
- dextrose
- fructose
- lévulose
- maltose
Réduisez les glucides raffinés et transformés suivants dans votre alimentation :
- sirop de maïs
- bonbons (bonbons, tablettes de chocolat)
- pain blanc
- riz blanc
- farine blanche
- produits de boulangerie (gâteaux, biscuits, beignets, pâtisseries)
- chips
- biscuits
- jus de fruits
- soude
- boissons sucrées
Édulcorants artificiels
Une petite étude a révélé que la consommation de grandes quantités de boissons diététiques et d’aliments artificiellement sucrés peut faire augmenter le taux de glycémie et augmenter le risque de diabète. Évitez les édulcorants tels que :
- aspartame
- sucralose
- saccharine
Les gras trans
Les gras trans sont courants dans les huiles artificielles partiellement hydrogénées. La plupart sont ajoutés aux aliments transformés pour leur donner une durée de conservation plus longue. Les gras trans peuvent augmenter les taux de cholestérol malsains et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Cette graisse nocive est également liée au diabète de type 2. Réduisez vos risques en évitant les aliments tels que :
- aliments frits
- biscuits et biscuits emballés
- margarine
- pop-corn au micro-ondes avec beurre artificiel
- biscuits
- chips
- pizza surgelée
- frites surgelées
- tartes et pâtisseries
- shortening végétal
- mélanges à gâteaux et glaçage
- repas surgelés
- crèmes non laitières
Sodium
Une méta-analyse réalisée en 2015 a révélé que la réduction du sodium dans les aliments peut aider à abaisser la tension artérielle. Consommer trop de sodium peut augmenter la tension artérielle.
Le sel contient du sodium, mais les aliments qui n’ont pas un goût salé peuvent aussi être riches en sodium. Vous avez besoin de moins de 1/4 cuillère à café de sel par jour. Limitez l’ajout de sel de table et d’aliments qui contiennent beaucoup de sodium, tels que :
- sel de table, sel de mer, sel de l’Himalaya, sel kascher
- chips
- noix salées
- viandes et poissons fumés ou salés
- beurre salé et margarine
- repas surgelés
- légumes en conserve
- sauces pour pâtes et salsa préparées
- vinaigrettes et marinades
- sauce de soja
- fromage
- mélanges de riz, de pommes de terre et de pâtes alimentaires emballés
- soupe en boîte
- nouilles instantanées
- ketchup et moutarde
- céréales en boîte
- mélanges à pouding et à gâteaux
Aliments pouvant améliorer le syndrome métabolique
Aliments riches en fibres
L’ajout de fibres à votre alimentation peut vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les fibres réduisent les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL). Le LDL est connu sous le nom de « mauvais cholestérol ». Les fibres peuvent aussi aider à équilibrer le taux de sucre dans le sang. Les femmes devraient manger au moins 25 grammes de fibres par jour et les hommes au moins 38 grammes de fibres par jour.
Les aliments fibreux suggérés incluent :
- fruits frais et congelés
- fruits secs
- légumes frais et surgelés
- avoine
- orge
- haricots secs
- lentilles
- riz brun
- quinoa
- couscous
- son
- pain et pâtes à grains entiers
- poudre de cannelle
Potassium
Les aliments riches en potassium aident à équilibrer la tension artérielle. Ce
- bananes
- dates
- orange
- pamplemousse
- melon cantaloup
- feuilles de chou vert
- haricots edamame
- haricots noirs
- lentilles
- champignons
- pomme de terre avec peau
- tomates
- son d’avoine
- yaourt
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 contribuent à augmenter le taux de cholestérol HDL. Ils aident aussi à garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en santé. Ces graisses saines peuvent être trouvées dans certains poissons et d’autres aliments, tels que :
- graines de lin
- graines de chia
- graines de potiron
- huile d’olive
- pignons de pin
- noix
- amandes
- haricots blancs
- avocats
- saumon
- sardines
- thon
- maquereau
- truite
Suppléments pour le syndrome métabolique
Discutez avec votre médecin de l’ajout de suppléments à votre alimentation quotidienne pour vous aider à combattre le syndrome métabolique. Vous pouvez bénéficier des suppléments suivants :
- Pour la glycémie : suppléments de chrome
- Pour le cholestérol : fibres de psyllium, suppléments complexes de niacine ou de vitamine B-3, suppléments d’acides gras oméga-3.
- Pour la tension artérielle : suppléments de potassium
- Pour la tension artérielle et le cholestérol :
suppléments à l’ail
Gardez à l’esprit que la Food and Drug Administration des États-Unis ne surveille pas la pureté ou la qualité des suppléments comme elle le fait pour les médicaments. Certains suppléments peuvent également interférer avec les médicaments que vous prenez actuellement. Renseignez-vous auprès de votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas de trois jours pour le syndrome métabolique :
| Petit déjeuner | Déjeuner | Souper | |
| Jour 1 | Bol d’avoine coupée en acier, cuite à l’eau et au lait d’amande. Sucrer avec des tranches de pomme et de la stévia. Ajouter les noix hachées et un peu de cannelle. | Enveloppement de pitas de grains entiers avec du poulet grillé, des feuilles d’épinards, des oignons, des tomates et de l’hoummos. Assaisonner avec du yogourt, du tahini et de la sauce piquante. | Saumon sauvage grillé ou cuit au four sur riz brun ou orge. Ajouter un côté d’épinards cuits à la vapeur aromatisés à l’huile d’olive, au vinaigre balsamique, aux pignons de pin et au poivre moulu. |
| Jour 2 | Oeufs brouillés dans du beurre non salé avec oignons verts, champignons et courgettes. Parfumer avec du poivre moulu et de l’origan séché. Ajouter un côté de pommes de terre rissolées au hachis de patate douce. (Cuire une patate douce au four à micro-ondes jusqu’à ce qu’elle soit tendre, la couper en cubes et la faire dorer dans l’huile d’olive). | Saladier avec légumes verts, oignons rouges, betteraves, poivrons, concombres et pommes. Arroser la vinaigrette maison d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de jus d’orange et d’herbes. Garnir de pois chiches rôtis et de noix. | Aubergines, courgettes et pâtes à grains entiers en casserole. Préparer la sauce pour pâtes avec des tomates fraîches ou une boîte de tomates hachées non salées. Aromatiser avec du poivre moulu et des herbes fraîches ou séchées. |
| Jour 3 | Bol à smoothie pour le petit-déjeuner fait en mélangeant la moitié d’un avocat, des baies, une banane et du yogourt grec. Garnir de graines de chia et d’amandes tranchées. | Soupe aux lentilles et pain de grains entiers. Ajouter une salade de légumes et de verdure avec un filet d’huile d’olive, du vinaigre, des flocons d’ail et du poivre. | Poitrine de poulet grillée avec légumes rôtis tels que courge, poivrons et pommes de terre avec la peau. Parfumer avec du beurre non salé, du poivre moulu et des herbes séchées. |
Une alimentation saine pour le syndrome métabolique est saine pour toute la famille. Il remplace la plupart des aliments transformés et emballés par des aliments nutritifs et entiers. Il devrait s’agir d’un choix de mode de vie cohérent et non d’un régime temporaire.
Cuisinez des aliments simples à la maison, comme du poulet ou du poisson grillé. Ajouter différents légumes et côtés de grains entiers. Savourez des desserts aux fruits naturellement sucrés.
Dans les restaurants, demandez à votre serveur dans quels types d’aliments à base d’huile sont cuits. Faites-leur savoir que vous évitez les gras trans. Demandez également des options à faible teneur en sodium et à faible teneur en sucre.
Lisez l’étiquette du tableau de la valeur nutritive sur les aliments emballés lorsque vous magasinez.
Autres conseils
Un mode de vie sain pour le syndrome métabolique comprend également l’exercice régulier, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress.
Mangez prudemment. Une étude de trois ans a établi un lien entre une alimentation trop rapide et une augmentation du syndrome métabolique. Cela peut se produire parce qu’il est plus probable de manger trop ou de ne pas manger les bons types d’aliments lorsqu’on mange vite ou lorsqu’on est en déplacement.
Pour manger plus lentement, évitez de manger devant le téléviseur ou l’ordinateur. Mangez à table, en famille ou entre amis, dans la mesure du possible.