Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient en très bonne santé par rapport aux Américains et qu’elles présentaient un faible risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie.
De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen peut causer une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés.
Il n’y a pas une seule façon de suivre le régime méditerranéen, car il y a beaucoup de pays autour de la mer Méditerranée et les gens dans différentes régions peuvent avoir mangé des aliments différents.
Cet article décrit les habitudes alimentaires habituellement prescrites dans les études qui suggèrent qu’il s’agit d’une façon saine de manger.
Considérez tout cela comme une ligne directrice générale, et non comme quelque chose d’écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté à vos besoins et préférences individuels.
L’essentiel
- Mangez : Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, céréales complètes, pains, herbes, épices, poissons, fruits de mer et huile d’olive vierge extra.
- Mangez avec modération : Volaille, oeufs, fromage et yaourt.
- Ne mangez que rarement : Viande rouge.
- Ne mangez pas : Boissons sucrées au sucre, sucres ajoutés, viandes transformées, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.
Évitez ces aliments malsains
Vous devriez éviter ces aliments et ingrédients malsains :
- Sucre ajouté : Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table et bien d’autres.
- Grains raffinés : Pain blanc, pâtes alimentaires à base de blé raffiné, etc.
- Les gras trans : Se trouve dans la margarine et divers aliments transformés.
- Huiles raffinées : Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
- Viande transformée : Saucisses transformées, hot-dogs, etc.
- Aliments hautement transformés : Tout ce qui est étiqueté « faible en gras » ou « diète » ou qui a l’air d’avoir été fabriqué dans une usine.
Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.
Aliments à manger
La question de savoir exactement quels aliments font partie du régime méditerranéen est controversée, en partie parce qu’il existe de telles variations entre les différents pays.
Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d’origine animale.
Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et la joie de vivre.
Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés :
- Légumes : Tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
- Fruits : Pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
- Fruits à coque et graines : Amandes, noix, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de courge, etc.
- Légumineuses : Haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches, etc.
- Tubercules : Pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
- Grains entiers : Avoine complète, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain complet et pâtes alimentaires.
- Poissons et fruits de mer : Saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevette, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
- De la volaille : Poulet, canard, dinde, etc.
- Oeufs : Œufs de poulet, de caille et de canard.
- Laiterie : Fromage, yaourt, yaourt, yaourt grec, etc.
- Herbes et épices : Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
- Graisses saines : Huile d’olive vierge extra, olives, avocats et huile d’avocat.
Les aliments entiers à ingrédient unique sont la clé d’une bonne santé.
Ce qu’il faut boire
L’eau devrait être votre boisson préférée dans un régime méditerranéen.
Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge – environ 1 verre par jour.
Cependant, c’est complètement facultatif, et le vin devrait être évité par toute personne ayant de l’alcoolisme ou des problèmes de contrôle de leur consommation.
Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais vous devriez éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.
Un exemple de menu méditerranéen pour 1 semaine
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour une semaine de régime méditerranéen.
N’hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences.
lundi
- Petit déjeuner : Yogourt grec aux fraises et à l’avoine.
- Déjeuner : Sandwich complet aux légumes.
- Dîner : Une salade de thon, assaisonnée à l’huile d’olive. Un fruit pour le dessert.
mardi
- Petit déjeuner : Gruau d’avoine avec raisins secs.
- Déjeuner : Le reste de la salade de thon de la veille.
- Dîner : Salade de tomates, olives et fromage feta.
mercredi
- Petit déjeuner : Omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
- Déjeuner : Sandwich aux grains entiers, avec fromage et légumes frais.
- Dîner : Lasagnes méditerranéennes.
jeudi
- Petit déjeuner : Yogourt avec tranches de fruits et noix.
- Déjeuner : Les restes de lasagnes de la veille.
- Dîner : Saumon grillé, servi avec riz brun et légumes.
vendredi
- Petit déjeuner : Oeufs et légumes, frits dans l’huile d’olive.
- Déjeuner : Yogourt grec aux fraises, à l’avoine et aux noix.
- Dîner : Agneau grillé, avec salade et pommes de terre au four.
samedi
- Petit déjeuner : Gruau d’avoine avec des raisins secs, des noix et une pomme.
- Déjeuner : Sandwich complet aux légumes.
- Dîner : Pizza méditerranéenne au blé entier, garnie de fromage, légumes et olives.
dimanche
- Petit déjeuner : Omelette aux légumes et olives.
- Déjeuner : Les restes de pizza de la veille.
- Dîner : Poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruits pour le dessert.
Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, graisses et glucides) dans le régime méditerranéen.
Pour plus d’idées, consultez cette liste de 21 recettes méditerranéennes saines.
Collations santé méditerranéennes
Vous n’avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour.
Mais si vous avez faim entre les repas, il y a beaucoup d’options de collations santé :
- Une poignée de noix.
- Un morceau de fruit.
- Carottes ou carottes miniatures.
- Quelques baies ou raisins.
- Les restes de la veille.
- Du yaourt grec.
- Tranches de pommes au beurre d’amande.
Comment suivre le régime alimentaire dans les restaurants
C’est très simple de préparer la plupart des repas au restaurant qui conviennent au régime méditerranéen.
- Choisissez le poisson ou les fruits de mer comme plat principal.
- Demandez-leur de faire frire vos aliments dans de l’huile d’olive extra vierge.
- Ne mangez que du pain à grains entiers, avec de l’huile d’olive au lieu du beurre.
Si vous voulez des conseils plus généraux sur la façon de manger sainement au restaurant, lisez cet article.
Une liste d’achats simple pour le régime alimentaire
C’est toujours une bonne idée de magasiner au périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.
Essayez toujours de choisir l’option la moins traitée. Le bio, c’est mieux, mais seulement si vous pouvez facilement vous le permettre.
- Légumes : Carottes, oignons, brocolis, épinards, choux frisés, ail, etc.
- Fruits : Pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
- Des baies : Fraises, bleuets, etc.
- Des légumes surgelés : Choisissez des mélanges avec des légumes sains.
- Céréales : Pain de grains entiers, pâtes alimentaires à grains entiers, etc.
- Légumineuses : Lentilles, légumineuses, haricots, etc.
- Noix : Amandes, noix, noix, noix de cajou, etc.
- Semences : Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
- Condiments : Sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
- Poissons : Saumon, sardines, maquereau, truite.
- Crevettes et crustacés.
- Pommes de terre et patates douces.
- Fromage.
- Du yaourt grec.
- Poulet.
- Oeufs au pâturage ou enrichis en oméga-3.
- Olives.
- Huile d’olive vierge extra.
Il est préférable d’éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas, la crème glacée, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc, les craquelins et les aliments transformés.
Si vous n’avez que des aliments sains à la maison, vous mangerez des aliments sains.
Bien qu’il n’existe pas de régime méditerranéen défini, ce mode d’alimentation est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement plus faible en aliments d’origine animale, avec un accent sur le poisson et les fruits de mer.
Vous pouvez trouver sur Internet tout un monde d’informations sur le régime méditerranéen, et de nombreux ouvrages ont été écrits à son sujet.
Essayez de googler « Recettes méditerranéennes » et vous trouverez une tonne d’excellents conseils pour de délicieux repas.
En fin de compte, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.