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Il n’est pas rare de se réveiller un peu groggy. Pour bien des gens, il n’y a rien qu’une tasse de café ou une douche ne puisse réparer.
Mais si vous vous réveillez régulièrement fatigué, surtout si vous continuez à vous sentir fatigué tout au long de la journée, il peut y avoir autre chose qui se passe.
Voici un aperçu des causes courantes de fatigue au réveil.
Inertie du sommeil
Il y a de fortes chances que votre étourdissement matinal ne soit que l’inertie du sommeil, ce qui fait partie du processus normal du réveil. Votre cerveau ne se réveille généralement pas instantanément après avoir dormi. Il passe progressivement à un état d’éveil.
Pendant cette période de transition, vous pourriez vous sentir groggy ou désorienté. Si vous ne faites pas attention, vous pouvez facilement vous rendormir.
L’inertie du sommeil ralentit vos capacités motrices et cognitives, c’est pourquoi il vous semble parfois impossible de faire quoi que ce soit juste après votre réveil.
L’inertie du sommeil peut durer de quelques minutes à plus d’une heure, bien qu’elle s’améliore généralement en quelques minutes.
Si, dans les premières heures qui suivent votre endormissement, vous vous réveillez soudainement d’un sommeil profond et que vous êtes dans un état de confusion, il se peut que vous soyez ivre de sommeil.
Aussi appelée éveil confusionnel, l’ivresse du sommeil est un trouble du sommeil qui contourne la phase d’inertie. Un épisode peut durer de 30 à 40 minutes. Vous ne vous souvenez peut-être même pas que cela s’est produit lorsque vous vous réveillez pour commencer la journée.
Vous êtes plus susceptible de ressentir des symptômes d’inertie du sommeil ou d’ivresse du sommeil lorsque vous êtes en état d’ébriété :
- ne pas dormir suffisamment
- se réveiller abruptement d’un sommeil profond
- régler votre réveil plus tôt que d’habitude
L’inertie du sommeil peut également être aggravée par le trouble du sommeil lié au travail par quarts, l’apnée obstructive du sommeil et certains types de troubles du rythme circadien.
ce que vous pouvez faire
L’inertie du sommeil est une partie naturelle du réveil, mais vous pouvez limiter ses effets en :
- dormir régulièrement toute la nuit
- limiter les siestes à moins de 30 minutes
- boire du café ou une autre boisson contenant de la caféine lorsque vous vous levez
Si vos symptômes persistent, consultez votre fournisseur de soins de santé primaires. Ils peuvent écarter la possibilité d’un trouble du sommeil sous-jacent.
Exposition à la lumière bleue
La lumière bleue est un éclairage artificiel qui émet des longueurs d’onde bleues, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Pendant la journée, ils peuvent stimuler la vigilance et l’humeur. Mais ce n’est pas l’ambiance que vous recherchez quand vous allez vous coucher.
L’éclairage éconergétique et les écrans électroniques ont augmenté notre exposition à la lumière bleue, surtout après le coucher du soleil.
La lumière bleue, plus que les autres types de lumière, supprime la sécrétion de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le rythme circadien de votre corps, qui est votre cycle veille-sommeil. Il est donc plus difficile pour vous d’obtenir un sommeil de bonne qualité, ce qui peut vous laisser fatigué le lendemain matin.
ce que vous pouvez faire
Pour réduire l’impact de la lumière bleue sur votre sommeil :
- Évitez l’écran pendant deux ou trois heures avant d’aller au lit.
- Utilisez des lumières rouges sombres la nuit, qui n’ont pas un effet aussi puissant de suppression de la mélatonine sur votre rythme circadien.
- Exposez-vous à beaucoup de lumière vive pendant la journée.
- Utilisez des lunettes qui bloquent le bleu la nuit ou une application qui filtre la lumière bleue si vous devez utiliser des appareils électroniques la nuit.
Environnement de sommeil médiocre
Un mauvais environnement de sommeil peut avoir un impact important sur la qualité de votre sommeil.
Problèmes de matelas
Si votre fatigue matinale s’accompagne de raideurs ou de parties du corps endolories, votre matelas pourrait en être la cause.
Les matelas contiennent également des allergènes courants, comme les acariens, qui peuvent causer des éternuements et de la toux la nuit, surtout chez les personnes allergiques et asthmatiques.
Ce que vous pouvez faire
Assurez-vous que votre matelas ne nuit pas à votre qualité de sommeil :
- remplacer votre matelas tous les 9 ou 10 ans, idéalement par un matelas moyennement ferme
- l’utilisation d’un protège-matelas hypoallergénique si vous avez des allergies
Chambre trop froide ou trop chaude
Avoir trop chaud ou trop froid peut causer de l’agitation et vous empêcher de tomber ou de rester endormi. Les préférences personnelles devraient jouer un rôle dans la température de votre chambre à coucher, mais une chambre plus fraîche est préférable lorsqu’il s’agit d’un sommeil confortable, selon la Cleveland Clinic.
Si vous avez encore de la difficulté à dormir, chauffer vos pieds en portant des chaussettes peut aider à dilater les vaisseaux sanguins et ajuster votre thermostat interne.
Une étude de 2007 montre que les adultes qui portaient des chaussettes non chauffantes ou chauffantes au lit pouvaient s’endormir plus rapidement.
ce que vous pouvez faire
Créez la température optimale pour un sommeil de qualité :
- garder votre chambre à coucher entre 15 °C et 19 °C (60 °F et 67 °F)
- porter des chaussettes au lit ou mettre une bouillotte à vos pieds
- choisir des vêtements de nuit et une literie adaptés au climat local
Bruits forts
Même si vous êtes le genre de personne qui peut s’endormir avec le téléviseur allumé, le bruit peut quand même avoir un impact important sur la qualité de votre sommeil.
Réduire le bruit de fond peut aider à augmenter la quantité de sommeil profond que vous obtenez chaque nuit et à diminuer le nombre de fois que vous vous réveillez pendant la nuit.
Ce que vous pouvez faire
Même si vous ne pouvez pas vous débarrasser de la source de bruit, vous pouvez essayer :
- dormir avec des boules d’oreilles
- à l’aide d’une machine à sons, que vous pouvez trouver sur Amazon
- garder les fenêtres et la porte de votre chambre fermées
Les habitudes alimentaires et de consommation d’alcool
Ce que vous consommez avant de vous coucher peut vous tenir éveillé la nuit et vous rendre fatigué le matin.
Trop de caféine
La caféine est un stimulant naturel qui favorise la vigilance.
Avoir trop de caféine pendant la journée ou l’avoir trop près de l’heure du coucher peut :
- rendre plus difficile de s’endormir
- rendre plus difficile de rester endormi
- augmenter le nombre de fois où vous allez aux toilettes pendant la nuit
Le café, le chocolat et certains thés et boissons gazeuses contiennent tous de la caféine. La caféine peut également se retrouver dans certains médicaments, y compris certains médicaments d’ordonnance et en vente libre pour soulager la douleur.
CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE
Pour empêcher la caféine d’interférer avec votre sommeil :
- Évitez de prendre de la caféine trois à sept heures avant le coucher.
- Limitez votre consommation de café ou d’autres boissons caféinées à une ou deux portions par jour.
- Vérifiez la teneur en caféine des médicaments.
Boire de l’alcool
Il a été démontré que l’alcool a un effet sédatif et vous rend somnolent, mais qu’il n’entraîne pas un bon sommeil. Selon la Cleveland Clinic, l’alcool augmente le nombre de fois que vous vous réveillez une fois que l’effet relaxant s’estompe et vous empêche de dormir profondément.
Plus vous consommez d’alcool avant de vous coucher, plus il perturbe votre sommeil, ce qui augmente vos chances de vous réveiller fatigué.
ce que vous pouvez faire
Vous pouvez empêcher l’alcool d’affecter votre sommeil :
- éviter de boire de l’alcool le soir
- limiter votre consommation d’alcool à un maximum d’un verre par jour pour les femmes et à deux verres pour les hommes
Miction fréquente
Boire trop de n’importe quoi trop près de l’heure du coucher peut vous inciter à vous lever fréquemment pour uriner pendant la nuit. Cela peut également se produire dans certaines situations si vous retenez beaucoup de liquide.
Une miction excessive la nuit, aussi appelée nycturie, peut également être le signe d’une condition médicale sous-jacente. Si vous continuez à vous réveiller deux fois ou plus par nuit pour uriner après avoir limité votre consommation d’alcool avant de vous coucher, parlez-en à votre médecin.
ce que vous pouvez faire
Vous pouvez réduire la fréquence à laquelle vous vous levez pour uriner :
- éviter de boire des liquides pendant au moins deux heures avant le coucher
- réduire la consommation de caféine et de boissons alcoolisées
- porter des chaussettes de compression pendant la journée si vous avez les chevilles et les jambes enflées ou certains états de rétention d’eau
Troubles du sommeil
Si rien ne semble aider votre étourdissement matinal, il se peut que vous ayez un trouble du sommeil non diagnostiqué.
Les troubles du sommeil doivent être diagnostiqués et traités par un professionnel de la santé, qui vous fera probablement venir pour une étude du sommeil.
Troubles du mouvement du sommeil
Les troubles du mouvement du sommeil sont des conditions qui provoquent des mouvements avant ou pendant le sommeil, ce qui rend difficile de s’endormir ou de rester endormi.
Certains troubles fréquents du mouvement du sommeil le sont :
- le syndrome des jambes sans repos, qui provoque des sensations d’inconfort dans les jambes et une forte envie de les bouger qui s’intensifie lorsque vous essayez de dormir
- trouble périodique des mouvements des membres, qui provoque une flexion, des contractions ou des secousses des membres pendant le sommeil. Les mouvements peuvent se produire toutes les 20 à 40 secondes et peuvent durer jusqu’à une heure.
- le bruxisme, qui consiste à serrer ou grincer des dents pendant le sommeil
Apnée du sommeil
L’apnée du sommeil, habituellement l’apnée obstructive du sommeil, est un trouble grave du sommeil qui provoque un arrêt périodique de la respiration pendant le sommeil. Vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous souffrez de cette maladie.
D’autres signes et symptômes de l’apnée du sommeil comprennent :
- ronflement
- halètement pour respirer pendant le sommeil
- fatigue après une nuit de sommeil complète
- difficulté à rester endormi
- réveil avec la bouche sèche
- maux de tête matinaux
Insomnie
L’insomnie consiste à avoir de la difficulté à s’endormir ou à se réveiller trop tôt et à ne pas pouvoir se rendormir. L’insomnie à court terme est très fréquente et souvent causée par le stress, un événement traumatique ou le fait de dormir dans un environnement inconnu, comme une chambre d’hôtel.
L’insomnie qui dure un mois ou plus est considérée comme une insomnie chronique. Il peut s’agir d’une condition en soi ou d’un symptôme d’un problème sous-jacent.
En plus de se réveiller fatigué, l’insomnie peut également causer :
- difficulté à se concentrer
- irritabilité
- crise économique
- anxiété à cause du manque de sommeil
Il est souvent possible de remédier à la fatigue au réveil en modifiant vos habitudes de sommeil et en réduisant votre consommation de caféine ou d’alcool. Si rien ne semble aider, il vaut mieux faire un suivi auprès de votre médecin pour vérifier les conditions sous-jacentes.