Les sucres simples sont un type de glucides. Les glucides sont l’un des trois macronutriments de base – les deux autres étant les protéines et les lipides.

Les sucres simples se trouvent naturellement dans les fruits et le lait, ou ils peuvent être produits commercialement et ajoutés aux aliments pour sucrer, prévenir la détérioration ou améliorer leur structure et leur texture.

Cet article explique les différents types de sucres simples, comment les identifier sur les étiquettes des aliments et comment ils peuvent affecter votre santé.

Simple Sugars

Que sont les sucres simples ?

Les glucides sont des molécules qui contiennent une, deux ou plusieurs molécules de sucre appelées saccharides (1).

Ils fournissent quatre calories par gramme et sont la source d’énergie préférée de votre corps.

Il existe deux grands types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. La différence entre eux réside dans le nombre de molécules de sucre qu’ils contiennent.

Les glucides simples – aussi appelés sucres simples – contiennent une ou deux molécules de sucre, alors que les glucides complexes en contiennent trois ou plus.

Un sucre simple peut être un mono- ou disaccharide.

Monosaccharides

Les monosaccharides sont les glucides les plus simples, car votre corps ne peut pas les décomposer davantage.

Cela permet à votre corps de les absorber rapidement et facilement, à l’exception du fructose.

Il existe trois types de monosaccharides (1) :

  • Glucose : Les fruits et légumes sont des sources naturelles de glucose. On le trouve aussi couramment dans les sirops, les bonbons, le miel, les boissons pour sportifs et les desserts.
  • Fructose : La principale source alimentaire naturelle de fructose est le fruit, c’est pourquoi le fructose est communément appelé sucre de fruit.
  • Galactose : La principale source alimentaire de galactose est le lactose, le sucre présent dans le lait et les produits laitiers, comme le fromage, le beurre et le yogourt.

Disaccharides

Les disaccharides se composent de deux molécules de sucre – ou deux monosaccharides – liées ensemble.

Votre corps doit briser les monosaccharides liés avant qu’ils puissent être absorbés.

Il existe trois types de disaccharides (1) :

  • Saccharose (glucose + fructose) : Le saccharose – le plus souvent appelé sucre de table – est un édulcorant naturel dérivé de la canne à sucre ou de la betterave. Il est ajouté aux aliments pendant leur transformation et se trouve naturellement dans les fruits et les légumes.
  • Lactose (glucose + galactose) : Aussi connu sous le nom de sucre du lait, le lactose se trouve dans le lait et les produits laitiers.
  • Maltose (glucose + glucose) : Le maltose se trouve dans les boissons à base de malt, comme la bière et les liqueurs de malt.

Les sucres simples contiennent une ou deux molécules de sucre. Un hydrate de carbone avec une molécule de sucre est appelé monosaccharide, tandis qu’un glucide avec deux molécules de sucre liées ensemble est un disaccharide.

Trop de sucres ajoutés peuvent être nocifs pour la santé

Pour beaucoup de gens, le mot « sucre » a une connotation négative.

De nombreux aliments riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne devraient pas être évités car ils sont bons pour la santé.

D’autre part, les sucres ajoutés – comme les boissons sucrées, les bonbons et les desserts – peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.

Les sucres ajoutés ont été associés à des niveaux croissants d’obésité, de maladies cardiaques et d’augmentation du risque de cancer.

Associé à l’obésité

L’obésité touche près de 40% des adultes en Amérique (2).

Elle est associée à de graves risques pour la santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

De plus, l’obésité est extrêmement coûteuse à traiter. Comparativement aux personnes ayant un poids santé, les personnes obèses dépensent des milliers de dollars de plus chaque année en soins de santé (3).

Cela impose un lourd fardeau économique aux particuliers, aux familles et aux contribuables (4).

La cause de l’obésité est très controversée et de nature multifactorielle, mais on pense qu’une consommation excessive de sucres ajoutés joue un rôle majeur (5, 6).

Les sucres ajoutés ajoutent des calories supplémentaires à votre alimentation, ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps.

La saveur sucrée et l’appétence peuvent faciliter la surconsommation de sucre ajouté par rapport à d’autres nutriments, ce qui augmente votre risque de prendre du poids (7, 8, 9, 10).

Peut favoriser les maladies du cœur

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis et ce, depuis plusieurs décennies (11).

Elle est le plus souvent causée par l’athérosclérose – un état dans lequel la plaque s’accumule sur les parois internes des vaisseaux sanguins qui mènent à votre cœur, les amenant à se rétrécir et à durcir. Cela réduit la circulation sanguine, ce qui peut entraîner une crise cardiaque (12, 13).

Plusieurs études ont démontré qu’un excès de calories provenant des sucres ajoutés peut entraîner une augmentation des triglycérides – un facteur de risque connu de maladie cardiaque (14, 15, 16, 17).

Une étude a révélé que les personnes qui tiraient de 10 à 25 % de leurs calories des sucres ajoutés étaient 30 % plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui tiraient moins de 10 % de leurs calories des sucres ajoutés (18).

Qui plus est, ce risque a presque doublé pour ceux qui ont tiré plus de 25 % de leurs calories des sucres ajoutés.

Peut augmenter votre risque de cancer

L’excès de calories provenant des sucres ajoutés peut augmenter l’inflammation et le stress oxydatif.

Une certaine inflammation et un certain stress oxydatif sont nécessaires pour rester en bonne santé, mais une trop grande quantité peut mener à plusieurs maladies et affections, dont le cancer (19, 20, 21).

De nombreuses études ont signalé des marqueurs élevés de l’inflammation – par exemple, la protéine C réactive et l’acide urique – avec la consommation de sucres ajoutés (22, 23, 24).

On croit également que les sucres ajoutés augmentent le risque de cancer en augmentant les taux de certaines hormones, mais ces effets ne sont pas encore bien compris (25, 26, 27).

Les sucres ajoutés ont été associés à l’obésité. De plus, ils peuvent favoriser les maladies cardiaques et augmenter votre risque de cancer.

Comment identifier les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments

Vous pouvez trouver des sucres ajoutés dans différents types d’aliments – même ceux que vous ne considérez peut-être pas comme sucrés, comme le ketchup, le pain et les fèves au lard en conserve.

Cela dit, les principales sources de sucres ajoutés sont les boissons sucrées, les bonbons, les desserts, la crème glacée et les céréales sucrées (28).

Consultez le tableau de la valeur nutritive d’un produit alimentaire pour savoir combien de grammes de sucre ajouté il contient.

Historiquement, les étiquettes des aliments ne faisaient pas la différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Il était donc difficile de déterminer la quantité de sucre ajouté que vous consommiez.

Toutefois, d’ici 2020, la Food and Drug Administration (FDA) a exigé que les fabricants indiquent les sucres ajoutés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) sur les étiquettes des aliments (29).

De nombreuses grandes entreprises alimentaires se sont déjà conformées à cette exigence, ce qui facilite l’évaluation de la teneur en sucre ajouté des produits.

L’American Heart Association recommande que les femmes et les hommes consomment moins de 25 grammes et 38 grammes de sucre ajouté par jour, respectivement (30).

En prenant plus que ces quantités, il est difficile de combler vos besoins en nutriments tout en respectant vos limites caloriques quotidiennes (31).

La lecture de la liste des ingrédients des aliments peut également vous aider à identifier les sucres ajoutés.

Les noms des sucres ajoutés comprennent :

  • Dextrose anhydre
  • Sucre brun
  • Sucre en poudre pour confiseurs
  • Sirop de maïs
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HCFS)
  • Miel
  • Sirop d’érable
  • Mélasse
  • Nectar d’agave
  • Sucre brut

Les étiquettes énumèrent les ingrédients par ordre décroissant de prédominance en fonction du poids, les ingrédients utilisés en plus grande quantité en premier, suivis de ceux utilisés en plus petite quantité.

Cela signifie que si un produit contient du sucre comme premier ingrédient, vous savez qu’il en contient plus qu’autre chose.

Vous pouvez identifier les sucres ajoutés en regardant l’étiquette de l’aliment et en lisant la liste des ingrédients. Limiter les calories provenant des sucres ajoutés peut vous aider à combler vos besoins en nutriments tout en respectant vos limites caloriques quotidiennes.

Pourquoi vous ne devriez pas craindre les sucres simples

Il ne fait aucun doute que le sucre peut être nocif pour la santé lorsqu’il est consommé en excès.

Pourtant, le sucre n’est qu’une composante de votre alimentation. Il est naïf de le rendre seul responsable de l’obésité et d’autres maladies et affections dans la société actuelle (32).

Les recherches suggèrent que le sucre ne devient problématique pour la santé que lorsqu’il constitue une trop grande partie de votre alimentation ou si vous consommez plus de calories que vous n’en avez besoin à partir du sucre (10, 33, 34, 35).

Limiter les sucres ajoutés provenant de boissons sucrées, de sucreries et de desserts est important pour la santé, mais ne jamais manger un morceau de gâteau ou une portion de votre glace préférée n’est pas la bonne approche. Ce n’est pas durable, agréable ou utile pour votre santé.

De plus, les sucres simples se retrouvent naturellement dans une vaste gamme d’aliments sains, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments apportent une variété d’autres nutriments importants à votre alimentation, comme des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.

Le sucre est nocif pour la santé lorsqu’il constitue une trop grande partie de votre alimentation ou lorsque vous consommez trop de calories à cause du sucre. Par conséquent, limiter, mais ne pas complètement éviter le sucre – en particulier le sucre ajouté – vaut la peine pour votre santé.

Les sucres simples sont des glucides avec une (monosaccharide) ou deux (disaccharide) molécules de sucre.

De nombreux aliments sains comme les fruits et les légumes contiennent naturellement du sucre et ne devraient pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé. Toutefois, l’excès de sucre ajouté est lié à l’obésité et à l’augmentation des maladies cardiaques et du risque de cancer.

Vous pouvez connaître la quantité de sucre ajouté d’un produit en consultant le tableau de la valeur nutritive ou en lisant la liste des ingrédients.

Malgré les effets nocifs que les sucres ajoutés peuvent avoir sur votre santé, vous pouvez les consommer avec modération et dans le cadre d’une alimentation saine.