Le sulforaphane est un composé végétal naturel que l’on trouve dans de nombreux légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé.
Elle a été liée à des bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la santé cardiaque et de la digestion.
Cet article passe en revue le sulforaphane, y compris ses bienfaits, ses effets secondaires possibles et ses sources alimentaires.
Qu’est-ce que le sulforaphane ?
Le sulforaphane est un composé riche en soufre que l’on trouve dans les légumes crucifères comme le brocoli, le bok choy et le chou. Il a été démontré qu’il procure de puissants bienfaits pour la santé.
Dans ces aliments, c’est la glucoraphanine sous forme inactive qui appartient à la famille des glucosinolates de composés végétaux.
Le sulforaphane est activé lorsque la glucoraphanine entre en contact avec la myrosinase, une famille d’enzymes qui jouent un rôle dans la défense des plantes.
Les enzymes myrosinases ne sont libérées et activées que lorsqu’une plante est endommagée. Par conséquent, les légumes crucifères doivent être coupés, hachés ou mâchés pour libérer la myrosinase et activer le sulforaphane (
Les légumes crus ont les teneurs les plus élevées en sulforaphane. Une étude a révélé que le brocoli cru contenait dix fois plus de sulforaphane que le brocoli cuit (
La cuisson à la vapeur des légumes pendant une à trois minutes peut être la meilleure façon d’optimiser la teneur en sulforaphane à la cuisson (
Il est préférable de cuire les légumes ci-dessous 284˚F (140˚C), car le dépassement de cette température entraîne une perte de glucosinolates comme la glucoraphanine (
Pour cette raison, il est préférable d’éviter de faire bouillir les légumes crucifères ou de les cuire au four à micro-ondes. Mangez-les plutôt crues ou légèrement cuites à la vapeur pour maximiser leur teneur en sulforaphane.
Le sulforaphane est un composé naturel présent dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou frisé. Il n’est activé que lorsque les légumes sont hachés ou mâchés. Les niveaux les plus élevés de sulforaphane se trouvent dans les légumes crus.
Avantages potentiels
Des études chez l’animal, en éprouvette et chez l’humain ont indiqué que le sulforaphane peut offrir un certain nombre d’avantages pour la santé.
Peut avoir des effets anticancéreux
Le cancer est une maladie potentiellement mortelle caractérisée par la croissance incontrôlée des cellules.
Il a été démontré que le sulforaphane possède des propriétés anticancéreuses dans un certain nombre d’études sur des animaux et des éprouvettes, réduisant ainsi la taille et le nombre de divers types de cellules cancéreuses (
Le sulforaphane peut également prévenir la croissance des cellules cancéreuses en libérant des enzymes antioxydantes et détoxifiantes qui protègent contre les agents cancérigènes – substances cancérigènes (
N’oubliez pas que ces études utilisent une forme concentrée de sulforaphane, de sorte qu’il n’est pas clair si les quantités trouvées dans les aliments frais ont le même effet.
De plus, on ne sait toujours pas si le sulforaphane pourrait être utilisé en milieu clinique pour réduire le risque de cancer et la croissance du cancer chez les humains (
Cela dit, des études de population ont établi un lien entre un apport alimentaire plus élevé de légumes crucifères comme le brocoli et une réduction significative du risque de cancer (
Les chercheurs croient que les composés présents dans ces légumes – y compris le sulforaphane – sont responsables des propriétés anticancéreuses potentielles (
Peut favoriser la santé cardiovasculaire
Les études en éprouvette et les études sur les animaux montrent que le sulforaphane peut améliorer la santé cardiaque de plusieurs façons (
Par exemple, le sulforaphane peut être bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant l’inflammation. L’inflammation peut entraîner le rétrécissement de vos artères – une cause majeure de maladie cardiaque (
La recherche chez le rat indique également que le sulforaphane peut réduire l’hypertension artérielle, ce qui peut prévenir les maladies cardiaques (
En dépit de ces résultats prometteurs, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si le sulforaphane pourrait améliorer la santé cardiaque chez les humains.
Peut avoir des effets antidiabétiques
Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui touche des millions de personnes dans le monde.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ne peuvent pas transporter efficacement le sucre de leur sang à leurs cellules, ce qui rend difficile le maintien d’un taux de glycémie sain.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 97 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné comment la consommation d’extrait de germes de brocoli – équivalent à 150 µmol de sulforaphane – affecte quotidiennement la glycémie (
L’étude a révélé que le sulforaphane réduisait efficacement de 6,5 % la glycémie à jeun et améliorait l’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle glycémique à long terme. Ces effets étaient particulièrement marqués chez les participants obèses ayant un mauvais contrôle du diabète (
L’effet bénéfique du sulforaphane sur la glycémie est également corroboré par des études animales (
Autres avantages pour la santé
Des études montrent que le sulforaphane peut également avoir d’autres avantages pour la santé :
- Peut traiter certains symptômes de l’autisme. Une étude menée auprès de 29 jeunes hommes autistes a révélé que des doses quotidiennes de 50 à 150 µmol de sulforaphane pendant 18 semaines ont amélioré les symptômes de l’autisme comme l’interaction sociale et la communication verbale (
20 ). - Peut protéger contre les dommages causés par le soleil. Des études suggèrent que le sulforaphane pourrait protéger contre les dommages cutanés causés par les rayons ultraviolets (UV) causés par le soleil (
21 ,22 ,23 ). - Peut protéger contre les lésions cérébrales. Selon des études animales, le sulforaphane pourrait avoir le potentiel d’améliorer la récupération et de réduire le déclin mental après une lésion cérébrale (
24 ,25 ,26 ). - Peut améliorer la constipation. Dans une étude de 4 semaines chez 48 adultes, la consommation de 20 grammes de pousses de brocoli riches en sulforaphane a amélioré les symptômes de constipation. Aucun effet n’a été observé pour les germes de luzerne, qui sont exempts de sulforaphane (
27 ).
Il est important de noter que la plupart de ces études ont été réalisées sur des cellules humaines ou des animaux isolés.
Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour confirmer si le sulforaphane aurait les mêmes effets chez les humains (
Le sulforaphane a été associé à divers bienfaits pour la santé et peut avoir un effet bénéfique sur le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et la digestion. Davantage de recherches de haute qualité sont nécessaires pour comprendre l’ampleur de ces effets chez l’homme.
Effets secondaires et préoccupations en matière de sécurité
La consommation de sulforaphane en quantités trouvées dans les légumes crucifères est considérée comme sans danger avec peu ou pas d’effets secondaires (
De plus, les suppléments de sulforaphane sont en vente dans les magasins d’aliments naturels et les détaillants en ligne.
Ces suppléments sont généralement fabriqués à partir de brocoli ou d’extrait de pousses de brocoli et généralement concentrés, contenant plus de sulforaphane que ce que l’on trouve naturellement dans les aliments.
Des suppléments de glucoraphanine – précurseur du sulforaphane – sont également disponibles en association avec la myrosinase pour l’activation. Ceux-ci sont commercialisés pour augmenter la production de sulforaphane dans votre corps.
Bien qu’il n’y ait aucune recommandation d’apport quotidien pour le sulforaphane, la plupart des marques de suppléments disponibles suggèrent de prendre environ 400 mcg par jour – ce qui équivaut généralement à 1-2 capsules.
De légers effets secondaires ont été associés aux suppléments de sulforaphane, comme une augmentation des gaz, de la constipation et de la diarrhée (
Malgré leur popularité croissante, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la dose idéale, l’innocuité et l’efficacité des suppléments de sulforaphane chez les humains (
Le sulforaphane semble sans danger et n’entraîne que peu ou pas d’effets secondaires. Des suppléments de sulforaphane sont également disponibles sur le marché. Leur innocuité et leur efficacité chez l’humain sont encore inconnues.
Sources de nourriture
Le sulforaphane peut être obtenu naturellement à partir d’une gamme de légumes crucifères. Ces légumes fournissent non seulement du sulforaphane, mais aussi de nombreuses autres vitamines, minéraux et antioxydants importants.
Pour augmenter votre consommation de sulforaphane, ajoutez une plus grande quantité des légumes suivants à votre alimentation :
- pousses de brocoli
- brocoli
- chou-fleur
- chou frisé
- choux de Bruxelles
- choux, variétés de choux rouges et blancs
- bok choy
- cresson
- roquette, également appelée roquette
Il est important de couper les légumes avant de les manger et de bien les mâcher pour activer le sulforaphane de sa forme inactive, la glucoraphanine.
Pour optimiser votre consommation de sulforaphane, mangez des légumes crus ou cuits à des températures inférieures à 284˚F (140˚C) (
Pour augmenter davantage votre consommation, ajoutez des graines de moutarde ou de la poudre de moutarde à vos repas. Ces ingrédients sont riches en myrosinase alimentaire, ce qui peut aider à augmenter la disponibilité du sulforaphane, particulièrement dans les légumes cuits (
Le sulforaphane se trouve dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé, le chou et le cresson. Pour maximiser votre consommation de sulforaphane, mangez des légumes crus ou cuits à basse température avec un filet de graines de moutarde ou de poudre de moutarde.
Le sulforaphane se trouve dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé. Il peut offrir des anticancéreux, des antidiabétiques et d’autres avantages.
Pourtant, la plupart des recherches ont été effectuées sur des animaux et des cellules isolées. Par conséquent, il faut davantage d’études humaines de grande qualité pour mieux comprendre les bienfaits possibles du sulforaphane pour la santé.
Ajouter plus de sulforaphane à votre alimentation en incorporant plus de légumes crucifères dans vos repas est une façon nutritive et savoureuse d’améliorer votre santé.