Contrairement à de nombreuses options à court terme, le régime Mayo Clinic Diet se veut un plan durable que vous pouvez suivre toute votre vie.
Plutôt que d’interdire certains aliments, il vise à remplacer les comportements malsains par des comportements plus susceptibles de favoriser la perte de poids.
Cet article examine si le régime Mayo Clinic Diet peut vous aider à perdre du poids.
RÉPARTITION DE LA NOTE D’ÉVALUATION
- Note globale : 3,5
- Perte de poids rapide : 3
- Perte de poids à long terme : 4
- Facile à suivre : 3
- Qualité nutritionnelle : 4
: Le régime Mayo Clinic est un régime alimentaire équilibré qui met l’accent sur une alimentation saine et l’exercice régulier. Parce qu’il réduit considérablement les calories, il est probablement utile pour la perte de poids. Cela dit, elle peut être restrictive et difficile à suivre.
Qu’est-ce que le régime Mayo Clinic ?
Le Mayo Clinic Diet a été développé par des experts en perte de poids à la Mayo Clinic, l’un des meilleurs systèmes hospitaliers des États-Unis.
Il est basé sur le livre original Mayo Clinic Diet publié pour la première fois en 1949 et mis à jour pour la dernière fois en 2017. Une revue distincte et un site Web pour les membres sont également disponibles.
Le régime Mayo Clinic Diet utilise une pyramide pour encourager l’exercice et illustrer les quantités d’aliments particuliers que vous devriez manger pendant votre régime alimentaire.
Les fruits, les légumes et l’activité physique constituent la base de la pyramide. Les glucides constituent la couche suivante, suivie des protéines, des graisses et enfin des sucreries.
Bien que la pyramide définisse les glucides comme des pains et des céréales, il faut noter que certains légumes féculents – comme le maïs et les pommes de terre – comptent comme des glucides dans ce régime.
Le régime vous encourage à limiter la taille de vos portions et vous apprend à planifier vos repas autour de sa pyramide alimentaire.
Le régime Mayo Clinic Diet repose sur une pyramide qui met l’accent sur les fruits, les légumes et l’activité physique comme base d’un mode de vie sain. Cette pyramide limite les graisses et les sucreries.
Phases et durée
Il y a deux phases dans le régime Mayo Clinic Diet :
- « Lose it ! » – Les deux premières semaines sont conçues pour relancer votre perte de poids.
- « Vivez-le ! » – La deuxième phase est destinée à être suivie à vie.
La première phase du régime se concentre sur 15 habitudes – 5 à briser, 5 nouvelles habitudes à acquérir et 5 habitudes « bonus » pour optimiser vos résultats.
Nous vous encourageons à faire ce qui suit pour rompre certaines habitudes :
- Évitez de manger du sucre ajouté.
- Évitez de grignoter, sauf pour les fruits et les légumes.
- Ne mangez pas trop de viande et de produits laitiers gras.
- Ne mangez jamais en regardant la télévision.
- Évitez de manger au restaurant – à moins que les aliments que vous commandez ne respectent les règles du régime alimentaire.
Il est conseillé de développer ces habitudes :
- Mangez un petit déjeuner sain.
- Consommez au moins quatre portions de légumes et de fruits par jour.
- Mangez des grains entiers comme du riz brun et de l’orge.
- Mettez l’accent sur les graisses saines comme l’huile d’olive. Limitez votre consommation de gras saturés et évitez les gras trans.
- Marchez ou faites de l’exercice pendant 30 minutes ou plus chaque jour.
Parmi les habitudes à adopter en prime, mentionnons la tenue d’un journal des aliments et des activités, l’exercice physique pendant 60 minutes ou plus par jour et le fait d’éviter les aliments transformés.
Comment ça marche ?
La première phase, qui dure deux semaines, est conçue pour entraîner une perte de poids de 2,7 à 4,5 kg (6 à 10 livres).
Ensuite, vous passez à la phase « Vivez la vie », au cours de laquelle vous suivez les mêmes règles – mais vous avez droit à des pauses occasionnelles.
Bien que les promoteurs du régime alimentaire prétendent qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories, le régime Mayo Clinic Diet restreint toujours les calories. Vos besoins en calories sont déterminés en fonction de votre poids de départ et varient de 1 200 à 1 600 calories par jour pour les femmes et de 1 400 à 1 800 pour les hommes.
Le régime suggère ensuite combien de portions de légumes, de fruits, de glucides, de protéines, de produits laitiers et de matières grasses vous devriez consommer en fonction de vos objectifs caloriques.
Par exemple, sur un régime de 1 400 calories, vous avez droit à 4 portions ou plus de légumes et de fruits, 5 portions de glucides, 4 portions de protéines ou de produits laitiers et 3 portions de gras.
Le régime Mayo Clinic définit une portion de fruits comme la taille d’une balle de tennis et une portion de protéines comme la taille d’un jeu de cartes, soit environ 3 onces (85 grammes).
Le régime est conçu pour réduire l’apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour pendant la deuxième phase afin que vous perdiez 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine. Si vous perdez du poids trop rapidement, vous pouvez ajouter plus de calories.
Lorsque vous atteignez votre poids désiré, vous devriez manger le nombre de calories qui vous permet de maintenir votre poids.
Le régime Mayo Clinic Diet commence par une phase de démarrage de deux semaines, suivie d’une phase de perte de poids graduelle et à long terme.
Peut-elle vous aider à perdre du poids ?
Le régime Mayo Clinic Diet peut vous aider à perdre du poids pour plusieurs raisons.
Il encourage l’exercice en plus d’un régime sain composé de fruits, de légumes et de grains entiers, ce qui peut aider à perdre du poids.
Manger des aliments riches en fibres peut stimuler la perte de poids en diminuant la faim et en vous faisant sentir plus rassasié.
Dans une étude sur plus de 3 000 personnes à risque de diabète, une alimentation riche en fibres provenant de fruits et de légumes et faible en graisses saturées a été associée à un poids inférieur après un an par rapport aux personnes qui n’ont pas augmenté leur apport en fibres (1).
De plus, des études montrent que l’exercice pendant un régime hypocalorique est plus efficace pour favoriser la perte de poids que les régimes seuls.
Par exemple, un examen de 66 études a révélé que la combinaison d’un régime hypocalorique avec l’exercice – en particulier l’entraînement de résistance – est plus efficace pour promouvoir la perte de poids et de graisse que les régimes seuls.
De plus, les régimes amaigrissants et l’exercice physique simultanés aident à conserver plus de masse musculaire, ce qui pourrait favoriser davantage la perte de poids en stimulant le métabolisme (2).
La seule recherche sur le régime alimentaire de la clinique Mayo provient de la clinique Mayo elle-même et n’a pas été publiée dans une revue à comité de lecture.
Il n’existe donc pas d’études indépendantes sur l’efficacité du Mayo Clinic Diet.
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si elle est efficace pour la perte de poids.
Le régime Mayo Clinic Diet est riche en fibres, faible en gras et encourage l’activité physique, ce qui peut aider à perdre du poids. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Autres avantages potentiels
Le régime Mayo Clinic Diet est basé sur plusieurs habitudes qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Premièrement, elle encourage la consommation de fruits et légumes.
Des études montrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de mortalité globale (3).
Deuxièmement, la Clinique Mayo recommande au moins 30 minutes d’exercice par jour, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, dont le diabète et les maladies du cœur.
L’exercice peut aider à prévenir le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline, ce qui entraîne une baisse de la glycémie (4).
L’exercice régulier est également associé à une meilleure santé cardiaque, car il diminue l’inflammation et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie (5).
Enfin, le régime Mayo Clinic Diet met l’accent sur les changements de comportement, comme l’exercice et l’ajout de fruits et légumes à votre routine. Les interventions comportementales de perte de poids peuvent entraîner une perte de poids plus importante que les autres régimes alimentaires.
Dans un vaste examen de 124 études portant sur plus de 62 000 personnes, les participants aux programmes de perte de poids axés sur le comportement ont perdu plus de poids, repris moins de poids et présenté un risque plus faible de diabète que ceux des groupes témoins (6).
La diète Clinique Mayo recommande une consommation élevée de fruits et légumes, qui sont liés à un risque moindre de maladies chroniques. Elle encourage également les comportements sains, ce qui peut améliorer son efficacité.
Inconvénients potentiels
Le principal inconvénient de l’alimentation est qu’elle peut être exigeante et à forte intensité de main-d’œuvre.
Vous êtes responsable de la planification de vos repas, de l’épicerie et de la préparation de vos aliments conformément aux directives – vous pouvez donc vous attendre à passer beaucoup de temps dans la cuisine.
De plus, le régime alimentaire décourage certains aliments qui peuvent apporter des bienfaits pour la santé et des nutriments importants, comme le jaune d’œuf.
De plus, suivre le régime Mayo Clinic Diet peut ne pas être pratique. Il peut être difficile de manger au restaurant – et les collations se limitent aux fruits et légumes.
La planification des repas et la cuisine sont obligatoires dans le régime de la Clinique Mayo, car vos options de repas au restaurant sont limitées. Le régime alimentaire décourage également certains aliments nutritifs et riches en matières grasses.
Aliments à manger
La pyramide alimentaire de la Clinique Mayo vous permet de consommer un certain nombre de portions provenant de différents groupes alimentaires.
Par exemple, un régime de 1 400 calories comprend 4 portions ou plus de légumes et de fruits, 5 portions de glucides, 4 portions de protéines ou de produits laitiers et 3 portions de gras.
Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit, certains aliments sont recommandés plutôt que d’autres.
Le régime alimentaire le recommande :
- Fruits : frais, congelés ou en conserve dans du jus ou de l’eau – incluant jusqu’à 4 onces (120 ml) par jour de jus de fruits à 100 %.
- Légumes : frais ou congelés
- Grains entiers : céréales, flocons d’avoine, pain de grains entiers, pâtes alimentaires et riz brun ou sauvage.
- Protéines : haricots en conserve, thon à faible teneur en sodium, autres poissons, volaille à chair blanche sans peau, blancs d’œufs, tofu.
- Produits laitiers : yogourt, fromage et lait faibles en gras ou sans gras.
- Graisses : graisses insaturées, comme l’huile d’olive, les avocats et les noix.
- Bonbons : jusqu’à 75 calories par jour de bonbons, y compris les biscuits, les pâtisseries, le sucre de table et l’alcool (seulement pendant la deuxième phase du régime).
Le régime Mayo Clinic Diet comprend des fruits, des légumes, des protéines maigres, des graisses insaturées et – pendant la deuxième phase seulement – un petit nombre de sucreries par jour.
Aliments à éviter
Aucun aliment n’est complètement interdit dans le plan Mayo Clinic Diet.
L’alcool et les sucres ajoutés sont interdits pendant la phase « Lose it ! », mais après les deux premières semaines, vous pouvez consommer jusqu’à 75 calories de sucreries ou de boissons alcoolisées par jour.
Les aliments que vous devriez limiter ou éviter sur le régime Mayo Clinic Diet comprennent :
- Fruits : fruits en conserve au sirop, plus de 120 ml (4 onces) de jus de fruits à 100 % par jour, et produits de jus qui ne sont pas des fruits à 100 %.
- Légumes : légumes féculents, comme le maïs et les pommes de terre – qui comptent comme un choix de glucides.
- Glucides : farine blanche – comme dans les pains blancs et les pâtes – et sucres raffinés, comme le sucre de table.
- Protéines : viandes riches en graisses saturées, comme le boeuf haché et les saucisses.
- Produits laitiers : lait entier, fromage et yogourt.
- Graisses : graisses saturées, comme celles contenues dans les jaunes d’œufs, le beurre, l’huile de noix de coco et les viandes rouges, ainsi que les gras trans présents dans les aliments transformés.
- Bonbons : plus de 75 calories par jour de bonbons, pâtisseries, biscuits, gâteaux ou boissons alcoolisées.
Pendant les deux premières semaines du régime, le sucre et l’alcool sont interdits. Dans la deuxième phase, aucun aliment n’est complètement éliminé – mais vous devriez limiter les glucides raffinés, les aliments gras, les sucreries et l’alcool.
Exemple de menu
Voici un exemple de menu de 3 jours pour un plan de 1 200 calories. Les régimes plus riches en calories comprendront plus de portions de glucides, de protéines, de produits laitiers et de matières grasses.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 3/4 tasse (68 grammes) de gruau, 1 pomme et café ou thé noir
- Déjeuner : 2 tasses (472 grammes) de légumes verts mélangés avec 3 onces (85 grammes) de thon, 1/2 tasse (43 grammes) de fromage râpé faible en gras, 1 tranche de pain de blé entier avec 1 1/2 c. à thé (7 grammes) de margarine, et 1/2 tasse (75 grammes) de bleuet
- Dîner : 3 onces (85 grammes) de tilapia cuit dans 1 1/2 c. à thé (7 ml) d’huile d’olive, 1/2 tasse (75 grammes) de pommes de terre rôties et 1/2 tasse (75 grammes) de chou-fleur
- Collations : 1 orange et 1 tasse (125 grammes) de mini-carottes avec 8 craquelins de grains entiers
Jour 2
- Petit-déjeuner : 1 tranche de pain de blé entier avec 1 1/2 c. à thé (7 grammes) de margarine, 3 blancs d’œufs, 1 poire et café ou thé noir.
- Déjeuner : 3 onces (85 grammes) de poulet grillé, 1 tasse (180 grammes) d’asperges cuites à la vapeur, 6 onces (170 grammes) de yogourt faible en gras et 1/2 tasse (75 grammes) de framboises.
- Dîner : 3 onces (85 grammes) de crevettes cuites dans 1 1/2 c. à thé (7 grammes) d’huile d’olive, 1/2 tasse (75 grammes) de riz brun et 1 tasse (150 grammes) de brocoli
- Collations : une demi-banane et 1 tasse (100 grammes) de concombres tranchés avec 2 galettes de riz.
Jour 3
- Petit-déjeuner : 3/4 tasse (30 grammes) de flocons de son d’avoine, 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, une demi-banane et café ou thé noir.
- Déjeuner : 1 tranche de pain de blé entier avec 3 onces (85 grammes) de dinde tranchée, 1 1/2 c. à thé (7 grammes) de margarine et 1 1/2 tasse de raisins.
- Dîner : 1 tasse (100 grammes) de pâtes de blé entier cuites, 1/2 tasse (120 grammes) de sauce tomate faible en gras, 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet grillée et 1/2 tasse (58 grammes) de haricots verts cuits dans 7 ml (1 1/2 c. à thé) d’huile d’olive
- Collations : 1 poire et 10 tomates cerises
Un exemple de menu sur le régime Mayo Clinic Diet comprend une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de glucides à grains entiers et de graisses saines.
Le régime Mayo Clinic Diet est un régime alimentaire équilibré axé sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines. Vous êtes censé cuisiner vos propres repas à partir de rien et faire de l’exercice tous les jours.
L’alimentation peut favoriser la perte de poids, mais il n’existe pas d’études complètes.
Bien qu’il ne vous oblige pas à compter les calories, il recommande des portions de divers groupes alimentaires en fonction d’un niveau calorique cible.
Si vous êtes à la recherche d’un régime alimentaire que vous pouvez maintenir à vie, le régime Mayo Clinic Diet est une option équilibrée.