Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, vous avez beaucoup de compagnie. Environ 4 adultes sur 5 éprouvent des douleurs lombaires à un moment donné de leur vie. De ce nombre, 1 sur 5 présente des symptômes qui se transforment en un problème à long terme, avec des douleurs qui durent plus d’un an.

Bien sûr, l’âge est un facteur important, les personnes de 30 ans et plus ayant le plus souvent des douleurs lombaires, mais il y a aussi d’autres causes courantes. Elle est le plus souvent due à :

  • perte osseuse naturelle associée au vieillissement
  • le manque de forme physique
  • avoir de l’embonpoint
  • les blessures au travail, y compris le levage
  • mauvaise posture ou trop d’assise

Même si le fait de ne pas être en forme peut contribuer au problème, même les athlètes bien conditionnés et les jeunes enfants souffrent de douleurs lombaires.

Symptômes d’étirement des muscles du bas du dos

Une tension musculaire dans le bas du dos peut être très douloureuse. Ce sont des symptômes typiques que vous pourriez ressentir :

  • votre dos vous fait plus mal quand vous bougez, moins quand vous restez immobile
  • douleur dans le dos irradiant vers le bas dans les fesses, mais ne s’étendant généralement pas dans les jambes.
  • crampes musculaires ou spasmes dans le dos
  • difficulté à marcher ou à se pencher
  • difficulté à se tenir droit

S’agit-il d’un nerf pincé ou d’une élongation musculaire dans le bas du dos ?

Une élongation musculaire se produit lorsque vous déchirez ou surétirez certaines fibres musculaires. Cela peut se produire si vous surmenez le muscle ou si vous le tordez trop fort. Vous remarquerez probablement de la douleur et de l’enflure, et la région sera sensible au toucher. Vous pourriez même remarquer des rougeurs ou des ecchymoses.

Un nerf pincé, ou compression nerveuse, se produit lorsque la pression dans une zone provoque un blocage partiel de l’influx nerveux. Vous pouvez ressentir une douleur rayonnante et brûlante dans la zone affectée.

Bien qu’une traction musculaire dans le bas du dos puisse potentiellement causer un pincement du nerf, cela peut aussi être causé par une hernie discale dans votre colonne vertébrale. Si vous ressentez une douleur rayonnante qui s’étend dans vos jambes, consultez immédiatement un médecin.

Douleur lombaire du côté gauche

De nombreuses personnes ne ressentent des douleurs musculaires que d’un seul côté du dos. Cela peut être dû à la compensation d’une articulation douloureuse, comme une hanche ou un genou. Par exemple, si l’une de vos articulations de la hanche est faible, il se peut que vous mettiez de la pression sur le côté opposé du bas de votre dos pour compenser cela.

Cependant, les douleurs lombaires du côté gauche peuvent également être dues à :

  • rectocolite ulcéreuse
  • pancréatite
  • infection rénale ou calculs rénaux de l’autre côté
  • problèmes gynécologiques, comme les fibromes

Douleur lombaire du côté droit

La douleur d’un seul côté du bas du dos peut aussi être causée par une surutilisation de vos muscles d’une façon particulière. Par exemple, si votre travail exige que vous vous tordiez à plusieurs reprises d’un côté, vous pouvez tirer les muscles sur un seul côté de votre dos.

Cependant, si votre douleur est concentrée dans le bas de votre dos droit, elle peut aussi être due à :

  • endométriose ou fibromes chez la femme
  • torsion testiculaire chez l’homme, dans laquelle un vaisseau sanguin aux testicules devient tordu
  • infection rénale ou calculs rénaux de l’autre côté
  • appendicite

Traitement d’une élongation musculaire dans le bas du dos

Si vous tirez sur un muscle du bas du dos, il y a plusieurs choses que vous pouvez aider à soulager l’enflure et la douleur.

Appliquer de la glace ou de la chaleur

C’est une bonne idée de vous glacer le dos tout de suite pour réduire l’enflure. Cependant, n’appliquez pas un sac de glace directement sur votre peau. Enveloppez-le dans une serviette et placez-le sur la zone douloureuse pendant 10 à 20 minutes à la fois.

Après quelques jours, vous pouvez commencer à appliquer de la chaleur. Assurez-vous de ne pas laisser un coussin chauffant en marche pendant plus de 20 minutes à la fois et de ne pas dormir avec.

Anti-inflammatoires

Les anti-inflammatoires en vente libre comme l’ibuprofène (Advil) ou le naproxène (Aleve) peuvent aider à réduire l’enflure et l’inflammation, ce qui aide à soulager la douleur. Bien que ces médicaments puissent être très efficaces, ils ont aussi de nombreux effets secondaires possibles et ne devraient pas être utilisés pendant de longues périodes.

De plus, assurez-vous que vos médicaments existants n’interagissent pas avec les anti-inflammatoires. Recherchez les versions pour enfants des anti-inflammatoires à votre pharmacie.

Massage

Le massage peut aider à réduire la douleur et à détendre les muscles tendus. Il existe des crèmes analgésiques en vente libre qui peuvent être appliquées sur votre peau.

Compression

Comprimer les muscles peut aider à maintenir l’enflure à un niveau bas, ce qui aide à maîtriser la douleur.

Une compression efficace du bas du dos nécessitera probablement une orthèse dorsale. Ne le mettez pas trop serré et ne le laissez pas allumé tout le temps. Vos muscles ont besoin d’une circulation sanguine pour guérir.

Repose-toi

Bien que le repos au lit puisse soulager votre douleur, il n’est pas recommandé, sauf pour de brèves périodes. Essayez de vous allonger sur le dos avec un oreiller sous les genoux ou sur le sol, les genoux fléchis.

Bien que vous puissiez trouver utile de limiter votre activité pendant quelques jours après avoir tiré sur un muscle du dos, le fait de vous reposer plus longtemps que cela peut en fait affaiblir vos muscles. Il est préférable de reprendre graduellement vos forces dès que possible.

Muscles tirés dans les exercices du bas du dos

Il y a plusieurs exercices que vous pouvez faire pour aider votre bas du dos à guérir. Non seulement ils aideront les spasmes musculaires que vous pourriez avoir, mais ils rendront votre dos plus fort, de sorte qu’il ne risque pas de se blesser à nouveau.

Voici quelques exercices d’étirement faciles. Prenez-les lentement et mettez-vous graduellement dans chaque position. Si l’un d’entre eux aggrave vos maux de dos, arrêtez-vous et consultez un médecin.

Torsades

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous.
  • Pliez légèrement le genou droit et croisez la jambe droite sur le côté gauche de votre corps.
  • Tenez-le de telle sorte que vous sentiez une légère sensation d’étirement dans tout votre dos.
  • Maintenez pendant 20 secondes, puis faites-le de l’autre côté.
  • Répéter 3 fois.

Tiraillements de genou

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds vers le haut.
  • Enroulez vos mains autour d’un de vos tibias et tirez doucement votre genou jusqu’à votre poitrine tout en étirant votre menton jusqu’à votre poitrine.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles se relâcher, puis faites-le sur l’autre jambe.
  • Répéter 3 fois.

Hump/slump (ou pose de la vache-chat)

  • Agenouillez-vous sur une surface plane, les mains sur le sol directement sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
  • Expirez et laissez votre dos se courber doucement vers le bas.
  • Inspirez et cambrez votre dos vers le haut.
  • Maintenez chaque position pendant environ 10 secondes.
  • Répéter 10 fois.

Quand consulter un médecin ?

Bien que les douleurs lombaires soient courantes et qu’il ne s’agisse généralement pas d’une urgence, consultez immédiatement un médecin si vous éprouvez l’un de ces symptômes :

  • palpitations abdominales
  • difficulté à maintenir l’équilibre ou à marcher
  • douleur intense qui persiste pendant plus de quelques jours
  • incontinence
  • nausée ou vomissements
  • frissons et fièvre
  • perte pondérale
  • faiblesse générale
  • engourdissement
  • douleur qui irradie dans vos jambes, surtout après vos genoux

Tiraillements musculaires dans le temps de récupération du bas du dos

Vous devriez limiter vos activités normales pendant les premiers jours suivant votre blessure, mais les reprendre dès que possible après cette période. Attendez quelques semaines avant de reprendre un programme d’exercice ou un sport.

La plupart des gens se rétabliront complètement dans les deux semaines suivant la blessure, mais si la douleur ne s’atténue pas après une semaine, consultez un médecin.

Prévenir les tensions musculaires du bas du dos

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour prévenir les tensions dans le bas du dos, certaines qui aident à le renforcer et d’autres qui sont préventives. Il s’agit notamment de :

  • exercices d’étirement et de renforcement
  • marche, natation ou autre entraînement cardiovasculaire léger
  • perte de poids
  • améliorer votre posture en position assise et debout
  • prendre soin d’éviter les chutes
  • porter des chaussures à talons bas qui soutiennent le corps
  • dormir sur le côté sur un bon matelas avec les genoux relevés

Bien que la plupart des gens aient des douleurs dans le bas du dos à un moment donné, ces blessures guérissent habituellement en quelques jours. Vous pouvez aider à accélérer le processus de guérison en étirant doucement, en appliquant des blocs de glace et en utilisant des crèmes topiques en vente libre et des médicaments oraux.

Faire régulièrement de l’exercice pour renforcer les muscles de votre dos peut aider à prévenir les blessures répétées au dos.

Cependant, si vous vous tirez un muscle dans le bas du dos et que votre douleur ne disparaît pas après plusieurs jours, si vous ressentez des picotements nerveux dans vos jambes et vos pieds, ou si vous avez d’autres symptômes comme la fièvre et la faiblesse, consultez un médecin.