Les étirements triceps sont des étirements des bras qui font travailler les gros muscles à l’arrière des bras. Ces muscles sont utilisés pour l’extension du coude et pour stabiliser l’épaule.
Les triceps travaillent avec les biceps pour effectuer la plupart des mouvements forts de l’avant-bras. Ils sont l’un des muscles les plus importants pour développer la force du haut du corps, ce qui est particulièrement important avec l’âge.
Les étirements triceps augmentent la flexibilité et peuvent aider à prévenir les blessures.
Étirements
Étirez-vous toujours à votre aise sans dépasser vos limites. Cela vous aidera à obtenir le maximum d’avantages et à prévenir les blessures. Il est également important de réchauffer et de détendre vos muscles avant de les étirer.
Essayez un échauffement simple et doux pendant 5 à 10 minutes avant de commencer à vous étirer. Il peut s’agir d’une marche rapide, d’un jogging léger ou d’un saut à la corde pour réchauffer vos muscles et faire battre votre cœur.
L’étirement peut se faire seul ou avant ou après une activité sportive. Gardez votre souffle doux et naturel tout au long de votre routine et évitez de rebondir.
Voici quatre étirements triceps que vous pouvez essayer à la maison.
1. Étirement du triceps au-dessus de la tête
Vous pouvez faire les étirements du triceps en position debout ou assise.
Pour faire ça :
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles, puis tirez-les vers le bas et vers l’arrière.
- Tendez votre bras droit jusqu’au plafond, puis pliez le coude pour amener la paume droite vers le centre de votre dos, en posant votre majeur le long de votre colonne vertébrale.
- Utilisez votre main gauche pour pousser doucement votre coude vers le centre et vers le bas.
- Tenez cet étirement 30 secondes pendant trois ou quatre répétitions de chaque côté.
2. Serviette de bain Triceps stretch
Ce tronçon est un peu plus profond que celui du triceps en hauteur. Vous pouvez utiliser une barre ou une courroie à la place d’une serviette. Pendant l’étirement, ouvrez votre poitrine et faites travailler vos muscles abdominaux.
Pour faire ça :
- Commencez dans la même position que le triceps supérieur, en tenant une serviette ou une sangle dans la main droite.
- Descendez votre coude gauche le long de votre corps latéral et tendez votre main vers le haut pour tenir le bas de la serviette, en gardant le dos de votre main contre votre dos.
- Tirez vos mains dans des directions opposées.
3. Étirement horizontal
Cet étirement permet d’augmenter la flexibilité. Vous pouvez le faire debout ou assis.
Pour faire ça :
- Ramenez votre bras droit sur votre corps.
- Pliez légèrement le coude.
- Utilisez votre main gauche pour guider le mouvement pendant que vous pressez votre bras dans votre poitrine et vers la gauche.
- Tenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez trois ou quatre fois de chaque côté.
4. Echauffement dynamique du triceps
Bien que ces mouvements ne soient pas techniquement un étirement, il s’agit d’un échauffement utile qui vous aidera à relâcher vos triceps.
Pour faire ça :
- Tendez les bras sur les côtés de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol, les paumes des mains vers le bas.
- Tourner les bras en cercle vers l’arrière.
- Faites tourner vos bras en avant en cercles.
- Tournez les paumes de vos mains vers l’avant et pulser vos bras d’avant en arrière.
- Faites le même mouvement avec les paumes des mains tournées vers l’arrière, vers le haut et vers le bas.
- Faites chaque mouvement pendant 30 secondes pendant deux ou trois répétitions.
Comment ces étirements aident
Ces étirements peuvent être utilisés pour soulager la tension musculaire et aider à la récupération des blessures. Les étirements triceps améliorent la souplesse, allongent les muscles et augmentent l’amplitude des mouvements.
De plus, ils peuvent aider à prévenir la contraction des muscles, à détendre le tissu conjonctif et à stimuler la circulation, tout en n’utilisant aucun équipement ou un équipement minimal.
Si vous souhaitez vous concentrer sur le renforcement musculaire, intégrez quelques exercices triceps. La force des triceps est utile pour les mouvements de poussée et de lancer, ainsi que pour les activités sportives.
Précautions
Les étirements du triceps peuvent aider à soulager la douleur et l’inconfort. Cependant, vous ne devriez pas faire ces étirements si vous avez des douleurs ou des inquiétudes sérieuses au sujet de vos os ou articulations.
Si vous avez eu une blessure récente, attendez d’être presque rétabli pour commencer les étirements. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur pendant ou après ces étirements. Accumulez lentement, surtout si vous n’êtes habituellement pas actif physiquement ou si vous avez des soucis avec votre cou, vos épaules ou vos bras.
Quand parler à un expert en conditionnement physique ?
Parlez à votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé qui sont affectés par les étirements du triceps ou si vous utilisez ces étirements à des fins de guérison spécifiques.
De même, vous pouvez demander l’aide d’un expert en conditionnement physique si vous souhaitez adapter votre programme d’exercices à vos besoins individuels.
Un expert en conditionnement physique sera en mesure de vous aider à élaborer un programme et de s’assurer que vous faites tous les éléments correctement, ce qui peut être extrêmement bénéfique. Envisagez de réserver quelques séances individuelles, du moins dans les premières étapes.
Prenez le temps de faire des étirements triceps pour augmenter votre force, votre souplesse et votre amplitude de mouvement. Ces étirements simples peuvent être effectués à tout moment et peuvent être intégrés à votre journée en peu de temps.
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous avez des préoccupations physiques qui pourraient être affectées. Construisez lentement et travaillez toujours dans vos limites. Au fil du temps, vous en verrez les bienfaits dans votre vie quotidienne et votre performance sportive.