Le yogourt est l’un des produits laitiers fermentés les plus populaires au monde, fabriqué en ajoutant des bactéries vivantes au lait.
Il est consommé depuis des milliers d’années et est fréquemment utilisé dans le cadre d’un repas ou d’une collation, ainsi que dans les sauces et les desserts.
De plus, le yogourt contient des bactéries bénéfiques et peut fonctionner comme probiotique, offrant une variété d’avantages pour la santé en plus du lait nature.
La plupart des yogourts sont blancs et épais, mais de nombreuses marques commerciales sont colorées artificiellement.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le yogourt.
Le tableau de la valeur nutritive
Les éléments nutritifs contenus dans 100 grammes (3,5 onces) de yogourt nature au lait entier sont détaillés ci-dessous (
Le tableau de la valeur nutritive : Yogourt nature au lait entier – 100 grammes
| Nutriment | Montant |
| Calories Calories | 61 |
| Eau | 88% |
| Protéines | 3.5 g |
| Carburants | 4.7 g |
| Sucre | 4.7 g |
| Fibre | 0 g |
| Gras | 3.3 g |
Protéines
Le yogourt est une riche source de protéines (
Une tasse (245 grammes) de yogourt nature fait à partir de paquets de lait entier d’environ 8,5 grammes de protéines.
La teneur en protéines du yogourt commercial est parfois plus élevée que celle du lait parce que du lait en poudre peut être ajouté au yogourt pendant la transformation (
Les protéines du yogourt sont soit du lactosérum, soit de la caséine, selon leur solubilité dans l’eau.
Les protéines de lait hydrosolubles sont appelées protéines de lactosérum, tandis que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.
La caséine et le lactosérum sont tous deux excellents sur le plan nutritionnel, riches en acides aminés essentiels et faciles à digérer.
Caséine
La plupart des protéines du yogourt (80 %) sont des caséines. L’alpha-caséine est la plus abondante.
La caséine augmente l’absorption de minéraux comme le calcium et le phosphore et favorise l’hypotension artérielle (
Lactosérum
Le lactosérum représente 20 % des protéines du yogourt.
Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (AACB), comme la valine, la leucine et l’isoleucine.
La protéine de lactosérum a longtemps été populaire parmi les culturistes et les athlètes.
De plus, la consommation de suppléments de protéines de lactosérum peut procurer divers bienfaits pour la santé, favorisant la perte de poids et l’hypotension artérielle (
Gras
La quantité de gras dans le yogourt dépend du type de lait à partir duquel il est fabriqué.
Le yogourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait – entier, faible en gras ou sans gras. La plupart des yogourts vendus aux États-Unis sont faibles en gras ou sans gras (
La teneur en matières grasses peut varier de 0,4 % dans le yogourt sans gras à 3,3 % ou plus dans le yogourt entier (
La plupart des lipides du yogourt sont saturés (70 %), mais ils contiennent aussi une bonne quantité de lipides monoinsaturés.
La matière grasse du lait est unique parce qu’elle fournit jusqu’à 400 types différents d’acides gras (
Gras trans de ruminants dans le yogourt
Le yogourt contient des gras trans appelés gras trans de ruminants ou gras trans laitiers.
Contrairement aux gras trans que l’on trouve dans certains produits alimentaires transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme bénéfiques.
Les gras trans de ruminants les plus abondants dans le yogourt sont l’acide vaccénique et l’acide linoléique conjugué (ALC). Le yogourt peut contenir encore plus de CLA que le lait (
Les chercheurs croient que l’ALC présente divers avantages pour la santé, mais la prise de fortes doses de suppléments d’ALC peut avoir des conséquences métaboliques néfastes (11,
Carburants
Les glucides contenus dans le yogourt nature se présentent principalement sous forme de sucres simples appelés lactose (sucre du lait) et galactose.
Cependant, la teneur en lactose du yogourt est inférieure à celle du lait. En effet, la fermentation bactérienne entraîne la dégradation du lactose.
Lorsque le lactose est décomposé, il forme du galactose et du glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui donne la saveur acide au yogourt et aux autres produits laitiers fermentés (
La plupart des yogourts contiennent également des quantités considérables d’édulcorants ajoutés – généralement du saccharose (sucre blanc) – en plus de diverses saveurs.
Par conséquent, la quantité de sucre dans le yogourt est très variable et peut varier de 4,7 % à 18,6 % ou plus (
Le yogourt est une excellente source de protéines de haute qualité, offre diverses quantités de matières grasses et contient de petites quantités de lactose. De nombreuses marques sont également riches en sucre ajouté et en arômes.
Vitamines et minéraux
Le yogourt entier contient presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Cependant, la valeur nutritive varie considérablement d’un type de yogourt à l’autre.
Par exemple, la valeur nutritionnelle peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le processus de fermentation (17).
Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans le yogourt conventionnel à base de lait entier (
- Vitamine B12. Cet élément nutritif se trouve presque exclusivement dans les aliments pour animaux (
18 ). - Calcium. Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium (
19 ). - Phosphore. Le yogourt est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
- Riboflavine. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine (vitamine B2) dans l’alimentation moderne (
20 ).
Le yogourt est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, comme la vitamine B12, le calcium, le phosphore et la riboflavine.
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé.
Ces bactéries amicales se trouvent dans les produits laitiers fermentés, comme les yogourts aux cultures vivantes et actives (
Les principaux probiotiques présents dans les produits laitiers fermentés sont les bactéries lactiques et les bifidobactéries (22).
Les probiotiques ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon l’espèce et la quantité prise.
- Système immunitaire renforcé. Des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une immunité accrue (
23 ,24 ,25 ,26 ,27 ). - Réduire le cholestérol. La consommation régulière de certains types de probiotiques et de produits laitiers fermentés peut réduire le cholestérol sanguin (
28 ,29 ,30 ,31 ,32 ). - Synthèse de vitamines. Les bifidobactéries peuvent synthétiser ou rendre disponibles plusieurs types de vitamines, y compris la thiamine, la niacine, le folate et les vitamines B6, B12 et K (22).
- Santé digestive. Le lait fermenté contenant du bifidobacterium peut favoriser le bien-être digestif et soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (
33 ,34 ). - Protection contre la diarrhée. Les probiotiques peuvent aider à traiter la diarrhée causée par les antibiotiques (
35 ,36 ,37 ,38 ,39 ). - Protection contre la constipation. Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière de yogourt fermenté avec du bifidobacterium peut réduire la constipation (
40 , 41,42 ). - Meilleure digestibilité du lactose. Il a été démontré que les bactéries probiotiques améliorent la digestion du lactose et atténuent les symptômes d’intolérance au lactose (
43 ,44 ).
Ces bienfaits pour la santé ne s’appliquent pas toujours au yogourt parce que certains types de yogourt ont été pasteurisés après l’ajout des bactéries probiotiques – neutralisant ainsi les bactéries.
Pour cette raison, il est préférable de choisir du yogourt avec des cultures actives et vivantes.
Les yogourts avec des cultures vivantes et actives contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la santé digestive.
Les bienfaits du yogourt pour la santé
Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés comme le yogourt ont été largement étudiés.
Le yogourt probiotique peut procurer de nombreux bienfaits impressionnants pour la santé qui vont bien au-delà de ceux du lait non fermenté.
Santé digestive
Le yogourt probiotique est associé à divers bienfaits pour la santé digestive.
La consommation régulière de yogourt avec des cultures vivantes et actives peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques en rétablissant l’équilibre de la flore intestinale (
De plus, le yogourt probiotique contenant des bifidobactéries peut atténuer les symptômes du SCI et aider à réduire la constipation (
Les probiotiques peuvent également soulager les symptômes de l’intolérance au lactose en améliorant votre digestion du lactose (
Ostéoporose et santé des os
L’ostéoporose est une affection caractérisée par des os fragiles et fragiles.
Elle est fréquente chez les personnes âgées et constitue le principal facteur de risque de fractures osseuses dans ce groupe d’âge.
Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protecteurs contre l’ostéoporose.
En fait, les produits laitiers sont associés à une densité osseuse plus élevée, un effet lié à leur teneur élevée en calcium et en protéines (
Tension artérielle
L’hypertension artérielle anormalement élevée est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Des études suggèrent que la consommation régulière de yogourt peut abaisser la tension artérielle chez les personnes qui présentent déjà des résultats élevés (
Cependant, cet effet ne se limite pas au yogourt. Des études sur la consommation d’autres produits laitiers ont donné des résultats similaires (
La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale, réduire le risque d’ostéoporose et combattre l’hypertension artérielle.
Inconvénients potentiels
Le yogourt peut avoir des effets indésirables chez certaines personnes, surtout chez les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines du lait.
Intolérance au lactose
Le yogourt contient moins de sucre dans le lait (lactose) que le lait.
C’est parce qu’une partie du lactose du lait se décompose en glucose et en galactose pendant la production de yogourt.
Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.
Cependant, les bactéries probiotiques peuvent aussi aider en améliorant votre capacité à digérer le lactose (
Notamment, les personnes intolérantes au lactose tolèrent mieux le yogourt auquel on ajoute du lactose que le lait contenant la même quantité de lactose (
Allergie au lait
L’allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Elle est déclenchée par les protéines du lait – lactosérum et caséine – présentes dans tous les produits laitiers (
Par conséquent, le yogourt devrait être évité par les personnes qui ont une allergie au lait.
Sucre ajouté
N’oubliez pas que de nombreux yogourts faibles en gras contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.
Un apport élevé en sucre lié à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
Pour cette raison, il est préférable de lire l’étiquette et d’éviter le yogourt qui contient du sucre – habituellement sous forme de saccharose ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose – dans ses ingrédients.
Le yogourt peut poser des risques pour la santé des personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait. De plus, les variétés commerciales contiennent souvent d’importantes quantités de sucre ajouté, qui peuvent être nocives lorsqu’elles sont consommées en excès.
Le yogourt est un produit laitier obtenu par fermentation du lait.
Le yogourt probiotique naturel avec des cultures vivantes et actives est l’un des produits laitiers les plus sains, surtout lorsqu’il est sans sucre ajouté.
Il a divers avantages digestifs et peut réduire la tension artérielle et votre risque d’ostéoporose.