Les avantages d’aimer votre fascia
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous ne pouvez pas toucher vos orteils ? Ou pourquoi tes organes ne frappent pas à l’intérieur de toi quand tu sautes à la corde ? Vous êtes-vous déjà demandé comment vos muscles restent attachés à vos os ? Ou pourquoi vous avez de la cellulite ?
Ce n’est plus un mystère.
La réponse à ces questions secrètes sur votre corps est votre fascia (prononcé fah-sha). Mais pourquoi n’en avons-nous pas entendu parler dans le même souffle que l’acupuncture, la cryothérapie ou le céto ?
Le problème, dit Ashley Black, thérapeute du fascia, auteur de « The Cellulite Myth : It’s Not Fat, It’s Fascia », est que le fascia est un concept incroyablement important pour votre bien-être qui est souvent expliqué dans de vagues descriptions comme :
- « C’est comme la pâte blanche filandreuse sur une poitrine de poulet crue. »
- « Ce sont essentiellement des muscles. »
- « C’est comme une toile d’araignée dans le corps. »
Et parce qu’elle est mal comprise, son importance pour nos objectifs en matière de santé et de mieux-être est souvent négligée. Mais les gourous de la mise en forme comme Black sont tous au sujet du fascia en raison de la façon dont il est interconnecté à notre système entier.
Avantages du maintien d’un fascia sain
- amélioration de la symétrie et de l’alignement du corps
- augmentation du débit sanguin, ce qui signifie une récupération plus rapide de l’exercice
- diminution de l’apparence des vergetures et de la cellulite
- rupture du tissu cicatriciel
- réduction des risques de blessures
- moins de douleur au quotidien
- amélioration des performances sportives
Comme le définissent les Noirs : « Le fascia est le tissu conjonctif du corps. Il s’agit d’un système de la tête aux pieds, de l’intérieur vers l’extérieur, englobant et entrelacé de tissus conjonctifs fibreux que l’on retrouve dans tout le corps. Votre fascia fournit un cadre qui aide à soutenir et à protéger les différents groupes musculaires, les organes et l’ensemble du corps en tant qu’unité. C’est partout. »
Au nom de la science, qu’est-ce que ça fait
fascia faire ?
Fascia signifie « bande » ou « paquet » en latin. C’est un
Faits en bref sur le fascia :
- Le fascia relie tous les tissus conjonctifs (c’est-à-dire les muscles, les os, les tendons, les ligaments et le sang).
- Le fascia maintient l’ensemble du corps.
- Il existe quatre types de fascias différents (structurel, intersectoriel, viscéral et spinal), mais ils sont tous liés.
- Quand il est sain, il est souple, souple, souple et il glisse.
Black recommande d’y penser comme à un drap de lit. Si vous tirez sur le bas de la feuille, cela va affecter l’emplacement du bord supérieur de la feuille, ce qui va la froisser.
Un fascia malsain peut causer une foule de problèmes
Lorsqu’il est malsain, le fascia est collant, maladroit, serré et floconneux et forme des restrictions, des adhérences et des déformations (pensez à des noeuds musculaires).
Quelles sont les causes d’un fascia malsain ?
- un mode de vie sédentaire
- mauvaise posture
- déshydratation
- abuser ou blesser vos muscles
- mauvaises habitudes alimentaires
- mauvaise qualité de sommeil
- insistance
Black affirme également que la cellulite est un symptôme de fascia malsain : « La cellulite est normale, mais l’apparence de la cellulite provient des poches de graisse qui remontent à travers le tissu conjonctif. Ainsi, si vous traitez et manipulez le fascia, le symptôme connu sous le nom de cellulite disparaîtra.
« Mais je dis aux gens de se rappeler que ce n’est pas parce que vous n’avez pas de cellulite que votre fascia est bon – il y a d’autres symptômes d’un fascia malsain, » dit Black. Un fascia malsain peut également entraîner des signaux étouffés ou atténués au niveau des terminaisons nerveuses.
Ce qui veut dire : Vous pourriez vous sentir mal à l’aise dans votre propre corps, ou les signaux peuvent être interprétés par votre cerveau comme de la douleur et de l’inconfort.
Comment améliorer la santé de votre fascia
Le traitement de votre fascia peut prendre du temps, mais le soulagement est instantané. Cela ne veut pas dire que votre fascia passera immédiatement d’un état malsain à un état sain à 100 %.
« Vous allez avoir l’impression de vous ouvrir littéralement – c’est une bonne sensation. Le travail des fascias vous permettra de vous sentir ouvert et capable de bouger d’une façon que vous n’avez jamais eue « , explique Black.
Choisissez n’importe quelle partie de votre corps et faites ce que la thérapeute Ashley Black appelle « Le test du pincement et de l’écrasement« . Exemple : Sur le dos de votre main, essayez de pincer votre peau avec votre pouce et votre index. « Le pincement vous dira à quel point la zone sous votre peau est « liée par un fascia ». Vous devriez pouvoir pincer la peau facilement. Sinon, vous avez un fascia malsain dans ces zones. »
Voici ce que nos deux experts en fascias disent que vous pouvez faire pour améliorer la santé de votre fascias.
1. S’étirer 10 minutes par jour
Les étirements qui allongent vos muscles peuvent vous aider à relâcher la tension dans vos muscles, ce qui est un élément du fascia, explique Grayson Wickham, physiothérapeute, DTC, CSCS.
Pour de meilleurs résultats, il recommande de tenir les étirements pendant 30 secondes à 1 minute, mais ne vous forcez pas dans une profondeur ou une position qui cause de la douleur.
Des étirements à essayer :
- étirements de bureau à faire au travail
- Programme d’étirement quotidien de 5 minutes
- 4 étirements des jambes
- étirements des bras
2. Essayez un programme de mobilité
La mobilité est une modalité de mise en forme qui, dans ses termes les plus simples, est la capacité de bien bouger. C’est le mouvement qui n’est pas entravé par le manque d’agilité, de souplesse ou de force, explique Wickham.
« Le travail de mobilité s’attaque au fascia du corps « , dit Wickham. « Des choses comme le roulage de mousse, le travail myofascial et la thérapie manuelle aideront à décomposer le fascia et donc à aider une personne à bouger plus facilement. Cependant, vous pouvez aussi travailler directement sur votre mobilité, et récolter une récompense positive pour votre fascia. »
Le programme de Wickham, Movement Vault, est un programme spécifique à la mobilité. Il fournit des séquences et des routines en ligne qui visent spécifiquement à améliorer la mobilité du corps. RomWOD et MobilityWOD sont deux autres entreprises qui proposent des vidéos quotidiennes conçues pour vous aider à mieux bouger.
Exercices de mobilité à essayer
- 5 exercices communs pour la flexibilité et la fonction
- Routine en 5 mouvements pour réduire la douleur
3. Déployez vos espaces restreints
Vous avez probablement déjà entendu parler de certains des avantages du laminage à la mousse. Le roulage de mousse est un excellent moyen de vérifier avec votre corps pour déterminer exactement où votre fascia est serré et où la tension de maintien est serrée. Il suffit de monter sur le rouleau et de laisser vos muscles vous parler, suggère Wickham.
Pendant que la mousse roule, lorsque vous touchez un point de déclenchement ou un endroit restreint, asseyez-vous et travaillez sur cet endroit pendant 30 à 60 secondes pendant qu’elle se dissipe lentement. Avec le temps, cela aidera à restaurer le fascia à une santé optimale.
Routines de laminage de mousse à essayer
4. Visitez le sauna, surtout après le gymnase.
« Fascia aime la chaleur interne et externe parce qu’elle augmente la circulation sanguine et met aussi le fascia dans un état plus souple et plus réceptif. La chaleur interne est de l’exercice, et la chaleur externe est quelque chose comme un sauna, une combinaison de sauna, une douche, un hammam ou un coussin chauffant « , dit Black. « Dans un sauna, le fascia devient plus souple et peut s’ouvrir à ce que vous lui faites. »
Aller au sauna a toujours été populaire, mais grâce à la recherche émergente sur les bienfaits pour la santé, les saunas sont plus accessibles et largement utilisés que jamais auparavant.
Dans une étude publiée dans
Une autre étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a révélé que s’asseoir dans le sauna pendant 30 minutes augmente le taux d’hormone de croissance humaine (HGH) chez les femmes, ce qui aide notre corps à dégrader les graisses et à développer les muscles.
C’est la suggestion de Black : Revampissez votre séance d’entraînement avec une séance de sauna, mais n’oubliez pas que vous aurez besoin de vous réhydrater encore plus que d’habitude après. Si vous n’avez pas accès à un sauna, d’autres formes de thérapie thermique fonctionneront aussi.
5. Appliquer une thérapie par le froid
« La cryogénisation et la cryothérapie sont bonnes après une séance d’entraînement parce qu’elles réduisent l’inflammation de tout votre corps en limitant l’enflure. Le fascia est juste sous votre peau. La dernière chose que tu veux, c’est être enflammé. La fraîcheur peut donc aider à combattre l’inflammation « , explique M. Black.
C’est la suggestion de Black : Si vous n’avez pas accès à un réservoir de cryothérapie, utilisez une compresse froide pendant 10 minutes, puis retirez-la pendant au moins 15 minutes. Elle dit que vous pouvez répéter jusqu’à ce que vous commenciez à trouver du soulagement.
6. Mettez votre cardio en marche
« L’exercice aérobique est une façon de réchauffer son corps de l’intérieur « , dit Black. Elle recommande d’incorporer des exercices sans poids, comme la course, le vélo, la natation et l’aviron pour faire bouger les muscles et augmenter l’apport sanguin aux muscles.
En prime, ces exercices favorisent la symétrie dans le corps, ce qui contribue également à la santé de votre fascia.
7. Essayez le fascia yoga
« Lorsque vous allez chez un physiothérapeute et que vous vous allongez sur la table, l’expert manœuvre votre jambe, et vous sentirez une traction très spécifique sur le fascia de la hanche ou de l’épaule. Avec l’utilisation de l’étirement et d’un outil spécifique appelé FasciaYoga ball, j’ai conçu un moyen de vous aider à obtenir cette traction ou cette traction par vous-même « , dit Black, expliquant sa récente création, Fascia Yoga.
Tandis que Black donne des cours de Fascia Yoga à travers le pays, elle a aussi une application de fascia yoga qui vous permettra d’étirer votre corps d’une toute nouvelle façon.
Bien que « yoga » soit dans le nom, le programme ressemble plus à un échauffement d’entraînement de soccer avec un ballon de stabilité qu’à un cours de yoga typique.
8. Gardez vous et votre fascia hydratés
« Pensez à la différence entre l’apparence et le toucher de votre peau lorsqu’elle est hydratée et lorsqu’elle est sèche « , explique Mme Black. C’est la même chose pour le fascia.
« Si vous êtes hydraté, votre fascia aura davantage l’aspect d’une gelée en gelée et malléable. Si tu es déshydraté, ça va être croustillant et floconneux. C’est pourquoi l’hydratation est très importante pour votre fascia « , explique-t-elle.
« Un conseil d’hydratation à suivre est de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces d’eau « , dit Wickham.
9. Massez-le avec un FasciaBlaster
Le FasciaBlaster est une autre innovation d’Ashley Black qui est conçue pour desserrer le fascia sur tout votre corps, un peu comme un rouleau de mousse avec un extérieur en plastique beaucoup plus rigide. Les rouleaux de muscle de fascia s’étendent de $10 à $90.
Bien qu’il n’existe aucun essai clinique pour vérifier ce produit, les utilisateurs et les rédacteurs ont rapporté qu’il a aidé leur cellulite. Si vous cherchez une solution de rechange, les experts s’entendent pour dire que le laminage à la mousse peut offrir des avantages semblables.
Comment utiliser le FasciaBlaster
- Facia adore la chaleur, alors réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio à faible impact, si vous le pouvez.
- Déshabillez-vous, car l’outil est conçu pour travailler sur votre peau nue.
- Trouvez une huile, une crème hydratante ou un lubrifiant que vous pouvez utiliser pour aider le FasciaBlaster à glisser.
- Commencez à frotter le blaster sur votre peau de haut en bas, ou d’un côté à l’autre. Tout comme lorsque la mousse roule, lorsque vous touchez un point de déclenchement ou un endroit restreint, asseyez-vous et travaillez sur cet endroit pendant 30 à 60 secondes pendant qu’elle se dissipe lentement. Black recommande 1 à 5 minutes par zone corporelle au total.
- Parce que votre fascia est connecté, n’oubliez pas de souffler le FasciaBlast sur tout le corps et pas seulement sur vos « zones à problèmes ».
- Après le sablage, Black recommande l’hydratation.
- Vous pouvez utiliser FasciaBlast aussi souvent que vous le souhaitez, mais faites attention de ne pas souffler sur des zones meurtries.
10. Obtenir de l’aide professionnelle
Si vous souffrez de raideur et de douleurs chroniques, ou si vous avez une blessure musculaire qui ne guérit pas, Black vous suggère de consulter un spécialiste pour voir ce qui vous convient. Parce que le fascia est tellement interconnecté, une zone peut affecter d’autres zones.
« Les massothérapeutes, les physiothérapeutes, les chiropraticiens et les masseurs sportifs sont tous des types de thérapie fasciale qui peuvent aider à faire fondre la raideur d’une personne. »
Quels sont les symptômes d’un fascia serré ?
Le travail des fascias n’est pas quelque chose que vous faites une fois par mois. Comme le dit Wickham, « Le fascia rend tout continu, donc il faut aussi traiter le corps dans son ensemble. » Si vous avez déjà eu un nœud ou une douleur à l’épaule qui semblait se déplacer après le massage, c’est probablement à cause de votre fascia.
Certains symptômes peuvent être le signe que vous devriez porter plus d’attention à la santé de votre fascia.
Symptômes d’un fascia malsain
- posture voûtée
- manque de symétrie corporelle, par exemple une épaule est plus haute que l’autre
- mobilité réduite
- manque de souplesse et de force
- sensations d’inconfort
- cellulite
- lésion
« C’est une pensée quotidienne. C’est quelque chose qu’il faut suivre », rappelle Black. Sa recommandation : Pour chaque heure que vous passez à faire de l’exercice d’impact, passez trente minutes à faire du travail pour améliorer la santé de votre fascia.
Gabrielle Kassel est une rugby-playing, course dans la boue, mélange protéine-lisse, préparation de repas, CrossFitting, Rédactrice en bien-être basée à New York. Elle est devenir une personne du matin, essayer le défi Whole30, et manger, boire, brosser, frotter avec, et se baigner avec du charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on peut la trouver en train de lire des livres d’auto-assistance, de s’appuyer sur un banc ou de pratiquer l’hygiène. Suivez-la sur Instagram.]