Les effets des graisses et des glucides sur la santé sont controversés. Cependant, presque tout le monde s’entend pour dire que les protéines sont importantes.
La plupart des gens mangent suffisamment de protéines pour prévenir une carence, mais certaines personnes feraient mieux avec un apport beaucoup plus élevé en protéines.
De nombreuses études suggèrent qu’un régime riche en protéines présente des avantages majeurs pour la perte de poids et la santé métabolique (
Voici 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.
1. Réduit l’appétit et la faim
Les trois macronutriments – graisses, glucides et protéines – affectent votre corps de différentes façons.
Des études montrent que les protéines sont de loin les plus rassasiantes. Il vous aide à vous sentir plus rassasié – avec moins de nourriture (
C’est en partie parce que les protéines réduisent votre niveau de l’hormone de la faim ghréline. Il stimule également les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous donne l’impression d’être rassasié (
Ces effets sur l’appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l’augmentation de l’apport en protéines de 15% à 30% des calories apportées par les femmes en surpoids de poids excessif de manger 441 calories de moins chaque jour sans restreindre intentionnellement rien (
Si vous devez perdre du poids ou de la graisse abdominale, songez à remplacer certains de vos glucides et graisses par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire la taille de vos pommes de terre ou de votre riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.
Une alimentation riche en protéines réduit la faim et vous aide à manger moins de calories. Ceci est dû à l’amélioration de la fonction des hormones de régulation du poids.
2. Augmente la masse musculaire et la force
Les protéines sont l’élément constitutif de vos muscles.
Par conséquent, manger des quantités adéquates de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation.
De nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse et la force musculaires (
Si vous faites de l’activité physique, soulevez des poids ou essayez de gagner du muscle, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines.
Maintenir un apport élevé en protéines peut aussi aider à prévenir la perte musculaire pendant la perte de poids (10, 11,
Le muscle est principalement constitué de protéines. Un apport élevé en protéines peut vous aider à gagner de la masse et de la force musculaires tout en réduisant la perte musculaire pendant la perte de poids.
3. Bon pour vos os
Un mythe permanent perpétue l’idée que les protéines – principalement les protéines animales – sont mauvaises pour les os.
Ceci est basé sur l’idée que les protéines augmentent la charge d’acide dans le corps, ce qui conduit au lessivage du calcium de vos os afin de neutraliser l’acide.
Toutefois, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages majeurs pour la santé des os (
Les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à maintenir leur masse osseuse à mesure qu’elles vieillissent et présentent un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures (16,
C’est particulièrement important pour les femmes, qui courent un risque élevé d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d’éviter que cela ne se produise.
Les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir une meilleure santé osseuse et un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures en vieillissant.
4. Réduit les envies et le désir de grignoter tard le soir
Un besoin alimentaire est différent de la faim normale.
Il ne s’agit pas seulement du fait que votre corps a besoin d’énergie ou de nutriments, mais que votre cerveau a besoin d’une récompense (18).
Pourtant, les envies de fumer peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. La meilleure façon de les surmonter peut être de les empêcher de se produire en premier lieu.
L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter votre apport en protéines.
Une étude menée chez des hommes en surpoids a montré qu’en augmentant les protéines jusqu’à 25 % des calories, on réduisait de 60 % les fringales et de moitié le désir de grignoter le soir (
De même, une étude menée chez des adolescentes en surpoids a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les grignotages de fin de soirée.
Cela peut être médié par une amélioration de la fonction de la dopamine, l’une des principales hormones cérébrales impliquées dans les envies de fumer et la dépendance (
Manger plus de protéines peut réduire les envies et le désir de grignoter tard le soir. Le simple fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut avoir un effet puissant.
5. Stimule le métabolisme et augmente la graisse
Brûler
Manger peut stimuler votre métabolisme pendant un court moment.
C’est parce que votre corps utilise les calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).
Cependant, tous les aliments ne sont pas les mêmes à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que la graisse ou les glucides – 20-35% par rapport à 5-15% (
Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule considérablement le métabolisme et augmente le nombre de calories que vous brûlez. Cela peut représenter de 80 à 100 calories supplémentaires brûlées chaque jour (
En fait, certaines recherches suggèrent que vous pouvez brûler encore plus. Dans une étude, un groupe à haute teneur en protéines brûlait 260 calories de plus par jour qu’un groupe à faible teneur en protéines. Cela équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour (
Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme de façon significative, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Abaisse votre tension artérielle
L’hypertension artérielle est une cause majeure de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales chroniques.
Il est intéressant de noter qu’il a été démontré qu’un apport plus élevé en protéines abaisse la tension artérielle.
Dans un examen de 40 essais contrôlés, l’augmentation de la tension artérielle systolique (le chiffre du haut d’une lecture) a fait baisser la tension artérielle systolique de 1,76 mm Hg en moyenne et la tension diastolique (le chiffre du bas d’une lecture) de 1,15 mm Hg (
Une étude a révélé qu’en plus d’abaisser la tension artérielle, un régime riche en protéines réduisait également le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides (27).
Plusieurs études notent qu’un apport élevé en protéines peut abaisser la tension artérielle. Certaines études démontrent également une amélioration d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
7. Aide à maintenir la perte de poids
Parce qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme et entraîne une réduction automatique de l’apport calorique et des fringales, de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément (
Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui mangeaient 30 % de leurs calories à partir de protéines ont perdu 11 livres (5 kg) en 12 semaines – sans toutefois restreindre intentionnellement leur alimentation (
Les protéines ont également des avantages pour la perte de graisse pendant la restriction calorique intentionnelle.
Dans une étude de 12 mois menée auprès de 130 personnes en surpoids suivant un régime hypocalorique, le groupe à haute teneur en protéines a perdu 53 % plus de graisse corporelle qu’un groupe à protéines normales consommant le même nombre de calories (
Bien sûr, perdre du poids n’est qu’un début. Le maintien de la perte de poids est un défi beaucoup plus grand pour la plupart des gens.
Il a été démontré qu’une légère augmentation de l’apport en protéines contribue au maintien du poids. Dans une étude, le fait d’augmenter la teneur en protéines de 15 % à 18 % des calories a réduit le gain de poids de 50 % (
Si vous voulez éviter l’excès de poids, songez à augmenter de façon permanente votre apport en protéines.
Augmenter votre apport en protéines peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à le maintenir à long terme.
8. Ne nuit pas à la santé des reins
Beaucoup de gens croient à tort qu’un apport élevé en protéines nuit à vos reins.
Il est vrai qu’une restriction de l’apport en protéines peut être bénéfique pour les personnes atteintes d’une maladie rénale préexistante. Cela ne doit pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves (
Cependant, bien qu’un apport élevé en protéines puisse nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, il n’a aucune pertinence pour les personnes dont les reins sont en bonne santé.
En fait, de nombreuses études soulignent que les régimes riches en protéines n’ont aucun effet nocif sur les personnes sans maladie rénale (
Bien que les protéines puissent être nocives pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, elles n’affectent pas les personnes dont les reins sont en bonne santé.
9. Aide votre corps à se réparer après une blessure
Les protéines peuvent aider votre corps à se réparer après une blessure.
C’est tout à fait logique, car il s’agit des principaux éléments constitutifs de vos tissus et organes.
De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la récupération (
Manger plus de protéines peut vous aider à récupérer plus rapidement si vous avez été blessé.
10. Vous aide à rester en forme en vieillissant
L’une des conséquences du vieillissement est l’affaiblissement progressif de vos muscles.
Les cas les plus graves sont la sarcopénie liée à l’âge, qui est l’une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de diminution de la qualité de vie chez les personnes âgées (
Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée à l’âge et de prévenir la sarcopénie (
Il est également crucial de rester actif physiquement, et soulever des poids ou faire un exercice de résistance peut faire des merveilles (
Manger beaucoup de protéines peut aider à réduire la perte musculaire associée au vieillissement.
Même si un apport élevé en protéines peut être bénéfique pour la santé de nombreuses personnes, il n’est pas nécessaire pour tout le monde.
La plupart des gens consomment déjà environ 15 % de leurs calories à partir de protéines, ce qui est plus que suffisant pour prévenir une carence.
Cependant, dans certains cas, les gens peuvent bénéficier de manger beaucoup plus que cela – jusqu’à 25-30% des calories.
Si vous devez perdre du poids, améliorer votre santé métabolique ou gagner de la masse et de la force musculaires, assurez-vous de manger suffisamment de protéines.