Augmenter votre taux métabolique peut vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Cependant, la plupart des suppléments « brûlant les graisses » sur le marché sont soit dangereux, soit inefficaces, soit les deux.
Heureusement, il a été démontré que plusieurs aliments et boissons naturels augmentent votre métabolisme et favorisent la perte de graisse.
Voici 12 aliments sains qui vous aident à brûler les graisses
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1. Poisson gras
Le poisson gras est délicieux et incroyablement bon pour vous.
Le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et d’autres poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque (
De plus, les acides gras oméga-3 peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Dans une étude contrôlée de six semaines chez 44 adultes, ceux qui ont pris des suppléments d’huile de poisson ont perdu en moyenne 0,5 kg (1,1 lb) de gras et ont connu une baisse de cortisol, une hormone du stress associée au stockage de gras (4).
De plus, le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité. La digestion des protéines entraîne une sensation de satiété accrue et augmente le taux métabolique beaucoup plus que la digestion des graisses ou des glucides (
Pour augmenter la perte de graisse et protéger la santé cardiaque, incluez au moins 100 grammes (3,5 onces) de poissons gras dans votre alimentation au moins deux fois par semaine.
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Les
poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent favoriser la perte de graisse
. Le
poisson est également riche en protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et stimule le métabolisme pendant la digestion
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2. Pétrole MCT
L’huile MCT est obtenue par extraction des MCT de l’huile de noix de coco ou de palme. Il est disponible en ligne et dans les épiceries naturelles.
MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne, qui sont un type de graisse métabolisé différemment des acides gras à chaîne longue que l’on trouve dans la plupart des aliments.
En raison de leur longueur plus courte, les MCTs sont rapidement absorbés par le corps et vont directement au foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour l’énergie ou convertis en cétones pour une utilisation comme source alternative de carburant.
Il a été démontré que les triglycérides à chaîne moyenne augmentent le taux métabolique dans plusieurs études (
Une étude sur huit hommes en bonne santé a révélé que l’ajout de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 grammes) de TCM par jour à l’alimentation habituelle des hommes augmentait leur taux métabolique de 5 % sur une période de 24 heures, ce qui signifie qu’ils brûlaient en moyenne 120 calories supplémentaires par jour (
De plus, les TCM peuvent réduire la faim et favoriser une meilleure rétention de la masse musculaire pendant la perte de poids (
Remplacer une partie des graisses de votre alimentation par 2 cuillères à soupe d’huile MCT par jour peut optimiser la combustion des graisses.
Cependant, il est préférable de commencer avec 1 cuillère à café par jour et d’augmenter graduellement la dose afin de minimiser les effets secondaires digestifs potentiels tels que crampes, nausées et diarrhées.
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: les
MCT sont rapidement absorbés pour une utilisation immédiate comme source d’énergie
. L’
huile MCT peut augmenter la combustion des graisses, diminuer la faim et protéger la masse musculaire pendant la perte de poids
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3. Café
Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde.
C’est une excellente source de caféine, qui peut améliorer l’humeur et la performance mentale et physique (12).
De plus, il peut vous aider à brûler les graisses.
Dans une petite étude comprenant neuf personnes, celles qui ont pris de la caféine une heure avant l’exercice ont brûlé presque deux fois plus de graisse et ont été capables de faire de l’exercice 17 % plus longtemps que le groupe non caféinique (
La recherche a montré que la caféine augmente le taux métabolique de 3 à 13 %, selon la quantité consommée et la réponse individuelle (14,
Dans une étude, les gens ont pris 100 mg de caféine toutes les deux heures pendant 12 heures. Les adultes maigres brûlaient en moyenne 150 calories supplémentaires et les adultes autrefois obèses en brûlaient 79 pendant la période de l’étude (
Pour obtenir les bienfaits de la caféine qui brûle les graisses sans les effets secondaires potentiels, comme l’anxiété ou l’insomnie, visez 100-400 mg par jour.
C
‘est la quantité que l’on trouve dans environ 1 à 4 tasses de café, selon la force du
café : le
café contient de la caféine, dont il a été démontré qu’elle améliore la performance mentale et physique, en plus de stimuler le métabolisme
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4. Oeufs
Les œufs sont une source d’énergie sur le plan nutritionnel.
Bien que le jaune d’œuf était autrefois évité en raison de son taux élevé de cholestérol, il a été démontré que les œufs entiers aident à protéger la santé cardiaque chez les personnes à risque accru de maladie (
De plus, les œufs sont un aliment de perte de poids mortel.
Des études ont montré que les petits déjeuners à base d’œufs réduisent la faim et favorisent des sensations de satiété pendant plusieurs heures chez les personnes en surpoids et obèses (
Dans une étude contrôlée de huit semaines chez 21 hommes, ceux qui ont consommé trois œufs au petit déjeuner ont consommé 400 calories de moins par jour et ont eu une réduction de 16 % plus importante de leur masse grasse corporelle, comparativement au groupe qui a pris un bagel (
Les œufs sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui augmente le taux métabolique d’environ 20 à 35 % pendant plusieurs heures après avoir mangé, d’après plusieurs études (
En fait, l’une des raisons pour lesquelles les œufs sont si rassasiants peut être due à l’augmentation de la combustion des calories qui se produit pendant la digestion des protéines (
Manger trois œufs plusieurs fois par semaine peut vous aider à brûler les graisses tout en vous gardant plein et satisfait
: Les
œufs sont un aliment à haute teneur en protéines qui peut aider à réduire la faim, à augmenter la satiété, à stimuler la combustion des graisses et à protéger la santé cardiaque
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5. Huile de noix de coco
L’huile de noix de coco est riche en bienfaits pour la santé.
L’ajout d’huile de noix de coco à votre alimentation semble augmenter le « bon » cholestérol HDL et diminuer vos triglycérides, en plus de vous aider à perdre du poids (
Dans une étude, les hommes obèses qui ajoutaient 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco par jour à leur alimentation habituelle perdaient en moyenne 2,5 cm (1 pouce) de leur taille sans modifier leur alimentation ou augmenter leur activité physique (
Les graisses contenues dans l’huile de noix de coco sont pour la plupart des MCT, qui ont été créditées de leurs propriétés coupe-faim et brûle-graisses (
Cependant, certaines études suggèrent que ses effets stimulant le métabolisme pourraient diminuer avec le temps (
Contrairement à la plupart des huiles, l’huile de noix de coco reste stable à haute température, ce qui la rend idéale pour la cuisson à haute température.
Consommer jusqu’à 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco par jour peut aider à maximiser la combustion des graisses. Commencez par une cuillère à café et augmentez graduellement la quantité pour éviter tout inconfort digestif.
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: L’
huile de noix de coco est riche en MCT, ce qui peut augmenter votre métabolisme, réduire votre appétit, favoriser la perte de graisse et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
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6. Thé vert
Le thé vert est un excellent choix de boisson pour une bonne santé.
Des études suggèrent qu’il peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à se protéger contre certains types de cancer (
En plus de fournir une quantité modérée de caféine, le thé vert est une excellente source d’épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant qui favorise la combustion des graisses et la perte de graisse du ventre (
Dans une étude menée auprès de 12 hommes en bonne santé, la combustion des graisses à bicyclette a augmenté de 17 % chez ceux qui ont pris un extrait de thé vert, comparativement à ceux qui ont pris un placebo (
D’autre part, certaines études ont montré que le thé vert ou l’extrait de thé vert a peu ou pas d’effet sur le métabolisme ou la perte de poids (
Étant donné la différence dans les résultats de l’étude, les effets du thé vert varient probablement d’une personne à l’autre et peuvent également dépendre de la quantité consommée.
Boire jusqu’à quatre tasses de thé vert par jour peut procurer un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris l’augmentation potentielle de la quantité de calories que vous brûlez.
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: Le
thé vert contient de la caféine et de l’EGCG, deux substances qui peuvent stimuler le métabolisme, favoriser la perte de poids, protéger la santé cardiaque et réduire le risque de cancer
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7. Protéine de lactosérum
Les protéines de lactosérum sont assez impressionnantes.
Il a été démontré qu’il favorise la croissance musculaire lorsqu’il est combiné à l’exercice et peut aider à préserver les muscles pendant la perte de poids (
De plus, les protéines de lactosérum semblent être encore plus efficaces pour supprimer l’appétit que les autres sources de protéines.
En effet, elle stimule davantage la libération d' »hormones de plénitude », telles que PYYY et GLP-1 (
Dans une étude, 22 hommes ont consommé différentes boissons protéinées pendant quatre jours différents. Ils ont connu des niveaux de faim significativement plus faibles et ont mangé moins de calories au repas suivant après avoir bu la boisson protéinée de lactosérum, par rapport aux autres boissons protéinées (
De plus, le lactosérum semble stimuler la combustion des graisses et favoriser la perte de poids chez les personnes maigres et les personnes en surpoids ou obèses (
Dans une étude portant sur 23 adultes en bonne santé, on a constaté qu’un repas de protéines de lactosérum augmentait le taux métabolique et brûlait plus les graisses que la caséine ou les repas de protéines de soja (
Un milk-shake protéiné de lactosérum est un repas rapide ou une collation qui favorise la perte de graisse et peut aider à améliorer la composition de votre corps.
La
protéine de lactosérum
semble augmenter la croissance musculaire, réduire l’appétit, augmenter la satiété et stimuler le métabolisme plus efficacement que les autres sources de protéines
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8. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est un remède populaire ancien dont les bienfaits pour la santé sont prouvés.
On lui attribue la réduction de l’appétit et de la glycémie et de l’insuline chez les personnes atteintes de diabète (
De plus, le principal composant du vinaigre, l’acide acétique, s’est révélé capable d’augmenter la combustion des graisses et de réduire leur stockage dans le ventre dans plusieurs études animales (
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur l’effet du vinaigre sur la perte de gras chez les humains, les résultats d’une étude sont plutôt encourageants.
Dans cette étude, 144 hommes obèses qui ont ajouté 2 cuillères à soupe de vinaigre à leur régime alimentaire habituel chaque jour pendant 12 semaines ont perdu 3,7 livres (1,7 kg) et ont subi une réduction de 0,9 % de leur graisse corporelle (
Inclure du vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Commencer avec 1 cuillère à café par jour diluée dans de l’eau et travailler graduellement jusqu’à 1-2 cuillères à soupe par jour pour minimiser les malaises digestifs potentiels.
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: Le
vinaigre de cidre de pomme peut aider à supprimer l’appétit, favoriser la perte de graisse abdominale et réduire la glycémie et les taux d’insuline
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9. Piments piments
Les piments chili ne font pas qu’ajouter de la chaleur à vos aliments.
Leurs puissants antioxydants peuvent réduire l’inflammation et aider à protéger vos cellules des dommages (
De plus, la recherche suggère qu’un antioxydant dans les piments chili appelé capsaïcine peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.
Elle le fait en favorisant la plénitude et en prévenant la suralimentation (
De plus, ce composé peut aussi vous aider à brûler plus de calories et à perdre de la graisse corporelle (
Dans une étude portant sur 19 adultes en bonne santé, lorsque l’apport calorique était restreint de 20 %, on a constaté que la capsaïcine contrebalançait le ralentissement du taux métabolique qui se produit habituellement lorsque l’apport calorique diminue (
Un vaste examen de 20 études a conclu que la prise de capsaïcine aide à réduire l’appétit et peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez d’environ 50 calories par jour (
Envisagez de manger des piments chili ou d’utiliser du poivre de Cayenne en poudre pour relever vos repas plusieurs fois par semaine
: On a
découvert que les composés du poivre de Cayenne réduisent l’inflammation, aident à contrôler la faim et stimulent le taux métabolique
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10. Thé Oolong
Le thé Oolong est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.
Bien qu’il reçoive moins de pression que le thé vert, il présente les mêmes bienfaits pour la santé, grâce à sa teneur en caféine et en catéchines.
Un examen de plusieurs études a révélé que la combinaison des catéchines et de la caféine dans le thé augmentait la consommation calorique de 102 calories par jour, en moyenne (
De petites études chez les hommes et les femmes suggèrent que la consommation de thé oolong augmente le taux métabolique et favorise la perte de poids. De plus, une étude a révélé que le thé oolong augmentait la consommation calorique deux fois plus que le thé vert (
Boire quelques tasses de thé vert, de thé oolong ou d’une combinaison des deux sur une base régulière peut favoriser la perte de graisse et avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé.
Le
thé
Oolong contient de la caféine et des catéchines, deux substances qui augmentent le taux métabolique et favorisent la perte de graisse
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11. Yogourt grec gras à la grecque
Le yogourt grec entier est extrêmement nutritif.
Premièrement, c’est une excellente source de protéines, de potassium et de calcium.
La
recherche suggère que les produits laitiers à haute teneur en protéines peuvent stimuler la perte de graisse, protéger les muscles pendant la perte de poids et vous aider à vous sentir
rassasié et satisfait (
De plus, le yogourt qui contient des probiotiques peut aider à garder vos intestins en santé et peut réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, comme la constipation et les ballonnements (
Le yogourt grec entier contient également de l’acide linoléique conjugué, qui semble favoriser la perte de poids et la combustion des graisses chez les personnes obèses et en surpoids, selon des recherches qui comprennent un examen approfondi de 18 études (
Manger régulièrement du yogourt grec peut procurer un certain nombre d’avantages pour la santé. Mais assurez-vous de choisir du yogourt grec nature et riche en matières grasses, car les produits laitiers non gras et faibles en matières grasses contiennent peu ou pas d’acide linoléique conjugué.
: Le yogourt grec entier peut augmenter la combustion des graisses, réduire l’appétit, protéger la masse musculaire pendant la perte de poids et améliorer la santé intestinale.
12. Huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des matières grasses les plus saines au monde.
Il a été démontré que l’huile d’olive réduit les triglycérides, augmente le cholestérol HDL et stimule la libération de GLP-1, l’une des hormones qui vous aide à rester plein (
De plus, certaines études ont montré que l’huile d’olive peut augmenter le taux métabolique et favoriser la perte de graisse (
Dans une petite étude menée chez 12 femmes ménopausées souffrant d’obésité abdominale, la consommation d’huile d’olive vierge extra dans le cadre d’un repas a considérablement augmenté le nombre de calories brûlées par les femmes pendant plusieurs heures (
Pour incorporer l’huile d’olive à votre alimentation quotidienne, arrosez votre salade de quelques cuillères à soupe ou ajoutez-la aux aliments cuits.
: L’huile d’olive semble réduire le risque de maladies cardiaques, favoriser la sensation de satiété et stimuler le métabolisme.
Malgré ce que certains fabricants de suppléments peuvent suggérer, il n’existe pas de « pilule magique » sûre qui peut vous aider à brûler des centaines de calories supplémentaires par jour.
Cependant, un certain nombre d’aliments et de boissons peuvent légèrement augmenter votre taux métabolique, en plus d’offrir d’autres bienfaits pour la santé.
L’inclusion de plusieurs d’entre eux dans votre alimentation quotidienne peut avoir des effets qui, en fin de compte, entraînent une perte de graisse et une meilleure santé générale.