Un régime à faible teneur en glucides peut vous aider à perdre du poids et à contrôler le diabète et d’autres maladies.
Certains aliments riches en glucides doivent évidemment être évités, comme les boissons sucrées, les gâteaux et les bonbons.
Pourtant, il est plus difficile de déterminer quels aliments de base limiter. Certains de ces aliments sont même relativement sains, mais ne conviennent pas à un régime pauvre en glucides en raison de leur teneur élevée en glucides.
Votre objectif quotidien total en glucides détermine si vous devez limiter certains de ces aliments ou les éviter complètement. Les régimes à faible teneur en glucides contiennent généralement de 20 à 100 grammes de glucides par jour, selon la tolérance personnelle.
Voici 14 aliments à éviter ou à limiter dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
1. Pain et céréales
Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures. Il se présente sous diverses formes, notamment sous forme de pains, de petits pains, de bagels et de pains plats, comme les tortillas.
Cependant, tous ces aliments sont riches en glucides. C’est le cas des variétés à grains entiers ainsi que des variétés à base de farine raffinée.
Bien que le nombre de glucides varie en fonction des ingrédients et de la taille des portions, voici les chiffres moyens pour les pains populaires (1, 2, 3, 4) :
- Pain blanc (1 tranche) : 14 grammes de glucides, dont 1 de fibres.
- Pain de blé entier (1 tranche) : 17 grammes de glucides, dont 2 de fibres.
- Tortilla à la farine (10 pouces) : 36 grammes de glucides, dont 2 de fibres.
- Bagel (3 pouces) : 29 grammes de glucides, dont 1 de fibres.
Selon votre tolérance personnelle aux glucides, manger un sandwich, un burrito ou un bagel pourrait vous rapprocher de votre limite quotidienne ou la dépasser.
Si vous voulez toujours savourer du pain, faites vos propres pains à faible teneur en glucides à la maison.
La plupart des céréales, y compris le riz, le blé et l’avoine, sont également riches en glucides et doivent être limitées ou évitées dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
La plupart des pains et des céréales, y compris les grains entiers et le pain de grains entiers, sont trop riches en glucides pour être inclus dans un régime à faible teneur en glucides.
2. Quelques fruits
Une consommation élevée de fruits et de légumes a toujours été associée à un risque moindre de cancer et de maladies cardiaques (
Cependant, de nombreux fruits sont riches en glucides et peuvent ne pas convenir aux régimes pauvres en glucides.
Une portion typique de fruits est de 1 tasse (120 grammes) ou 1 petit morceau. Par exemple, une petite pomme contient 21 grammes de glucides, dont 4 proviennent de fibres (8).
Dans le cadre d’un régime très faible en glucides, c’est probablement une bonne idée d’éviter certains fruits, surtout les fruits sucrés et séchés, qui ont une teneur élevée en glucides (9, 10, 11, 12, 13) :
- Banane (1 moyenne) : 27 grammes de glucides, dont 3 de fibres.
- Raisins secs (1 once / 28 grammes) : 22 grammes de glucides, dont 1 fibre.
- Dates (2 grandes) : 36 grammes de glucides, dont 4 de fibres.
- Mangue tranchée (1 tasse / 165 grammes) : 28 grammes de glucides, dont 3 de fibres.
- Poire (1 moyenne) : 28 grammes de glucides, dont 6 de fibres.
Les baies sont plus faibles en sucre et plus riches en fibres que les autres fruits. Par conséquent, de petites quantités – environ 1/2 tasse (50 grammes) – peuvent être consommées même dans les régimes à très faible teneur en glucides.
De nombreux fruits devraient être limités par un régime pauvre en glucides, selon votre tolérance personnelle aux glucides. Cela dit, les baies peuvent parfois être dégustées.
3. Légumes féculents
La plupart des régimes alimentaires permettent une consommation illimitée de légumes à faible teneur en amidon.
De nombreux légumes sont très riches en fibres, ce qui peut favoriser la perte de poids et le contrôle de la glycémie (
Cependant, certains légumes riches en amidon contiennent plus de glucides digestibles que de fibres et devraient être limités avec un régime pauvre en glucides.
De plus, si vous suivez un régime à très faible teneur en glucides, votre meilleur choix est d’éviter complètement ces légumes féculents (17, 18, 19, 20) :
- Maïs (1 tasse / 175 grammes) : 41 grammes de glucides, dont 5 de fibres.
- Pomme de terre (1 moyenne) : 37 grammes de glucides, dont 4 de fibres.
- Patate douce/ igname (1 moyenne) : 24 grammes de glucides, dont 4 de fibres.
- Betteraves cuites (1 tasse / 150 grammes) : 16 grammes de glucides, dont 4 de fibres.
Notamment, vous pouvez savourer plusieurs légumes à faible teneur en glucides dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides.
Bien que de nombreux légumes aient une faible teneur en glucides, quelques-uns sont assez riches. Il est préférable de choisir surtout des légumes riches en fibres et sans féculents lorsque vous limitez votre consommation de glucides.
4. Pâtes
Les pâtes sont un aliment de base polyvalent et peu coûteux, mais très riche en glucides.
Une tasse (250 grammes) de pâtes cuites contient 43 grammes de glucides, dont seulement 3 sont des fibres (21).
La même quantité de pâtes de blé entier n’est qu’une option légèrement meilleure avec 37 grammes de glucides, dont 6 grammes de fibres (22).
Avec un régime pauvre en glucides, manger des spaghettis ou d’autres types de pâtes n’est pas une bonne idée à moins d’en consommer une très petite portion, ce qui n’est pas réaliste pour la plupart des gens.
Si vous avez envie de pâtes mais que vous ne voulez pas dépasser votre limite de glucides, essayez plutôt de faire des légumes en spirale ou des nouilles shirataki.
Les pâtes ordinaires et les pâtes de blé entier sont riches en glucides. Les légumes spiralisés ou les nouilles shirataki offrent des alternatives saines à faible teneur en glucides.
5. Céréales
Il est bien connu que les céréales sucrées pour petit déjeuner contiennent beaucoup de glucides.
Cependant, vous serez peut-être surpris du nombre de glucides que contiennent les céréales saines.
Par exemple, 1 tasse (90 grammes) de gruau cuit régulier ou instantané fournit 32 grammes de glucides, dont seulement 4 sont des fibres (23).
L’avoine coupée en acier est moins transformée que les autres types de flocons d’avoine et est généralement considérée comme plus saine. Cependant, une simple 1/2 tasse (45 grammes) d’avoine cuite coupée en acier contient 29 grammes de glucides, dont 5 grammes de fibres (24).
Les céréales à grains entiers ont tendance à emballer encore plus de céréales. Une 1/2 tasse (61 grammes) de granola contient 37 grammes de glucides et 7 grammes de fibres, alors que la même quantité de noix de raisin contient 46 grammes de glucides et 5 grammes de fibres (25, 26).
Selon votre objectif personnel en matière de glucides, un bol de céréales pourrait facilement vous faire dépasser votre limite totale de glucides – avant même que le lait ne soit ajouté.
Même les céréales à grains entiers saines sont riches en glucides et devraient être évitées ou réduites au minimum dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
6. Bière
L’alcool peut être consommé avec modération dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. En fait, le vin sec a très peu de glucides et les liqueurs dures n’en ont pas.
Cependant, la bière est assez riche en glucides.
Une canette de bière de 12 onces (356 ml) contient en moyenne 13 grammes de glucides. Même la bière légère contient 6 grammes par boîte (27, 28).
De plus, des études suggèrent que les glucides liquides ont tendance à favoriser davantage la prise de poids que les glucides provenant des aliments solides.
C’est parce que les glucides liquides ne sont pas aussi nutritifs que les aliments solides et ne semblent pas diminuer votre appétit presque autant (
Évitez de boire de la bière dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Le vin sec et les spiritueux sont de meilleurs choix d’alcool.
7. Yaourt sucré
Le yogourt est un aliment savoureux et polyvalent. Bien que le yogourt nature soit assez pauvre en glucides, de nombreuses personnes ont tendance à manger du yogourt aromatisé aux fruits, sucré, faible en gras ou sans gras.
Le yogourt sucré contient souvent autant de glucides qu’un dessert.
Une tasse (245 grammes) de yogourt aux fruits sucré sans gras peut contenir jusqu’à 47 grammes de glucides, ce qui est même supérieur à une portion comparable de crème glacée (30, 31).
Cependant, choisir une 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt grec nature garnie d’une 1/2 tasse (50 grammes) de mûres ou de framboises gardera les glucides digestibles en dessous de 10 grammes.
Le yogourt sucré faible en gras ou sans gras contient souvent autant de glucides que la crème glacée et les autres desserts.
8. Jus
Le jus est l’une des pires boissons que l’on puisse boire avec un régime pauvre en glucides.
Bien qu’il fournisse certains nutriments, le jus de fruit est très riche en glucides à digestion rapide qui font augmenter rapidement votre glycémie.
Par exemple, 12 onces (355 ml) de jus de pomme contiennent 48 grammes de glucides. C’est encore plus que du soda, qui en contient 39 grammes. Le jus de raisin fournit 60 grammes de glucides par portion de 12 onces (355 ml) (32, 33, 34).
Même si le jus de légumes ne contient pas autant de glucides que le jus de fruits, une portion de 12 onces (355 ml) contient encore 16 grammes de glucides, dont seulement 2 proviennent de fibres (35).
De plus, le jus est un autre exemple de glucides liquides que le centre d’appétit de votre cerveau peut ne pas traiter de la même façon que les glucides solides. La consommation de jus de fruits peut entraîner une augmentation de la faim et de la consommation d’aliments plus tard dans la journée (
Le jus de fruit est une boisson riche en glucides qui devrait être limitée ou évitée, surtout dans le cadre d’un régime faible en glucides.
9. Vinaigrettes à faible teneur en gras et sans gras
Une grande variété de salades peut être dégustée régulièrement dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Cependant, les vinaigrettes commerciales – surtout les variétés à faible teneur en gras et sans gras – finissent souvent par ajouter plus de glucides que ce à quoi on pourrait s’attendre.
Par exemple, 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette française sans gras contiennent 10 grammes de glucides. Une portion égale de vinaigrette ranch sans gras contient 11 grammes de glucides (36, 37).
Beaucoup de gens utilisent généralement plus de 2 cuillères à soupe (30 ml), en particulier pour une salade de grande taille. Pour minimiser les glucides, assaisonnez votre salade d’une vinaigrette crémeuse et grasse.
Mieux encore, utilisez un peu de vinaigre et d’huile d’olive, ce qui est lié à l’amélioration de la santé cardiaque et peut contribuer à la perte de poids (
Évitez les vinaigrettes sans gras et faibles en gras, qui sont habituellement riches en glucides. Utilisez plutôt des vinaigrettes crémeuses ou de l’huile d’olive et du vinaigre.
10. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont des aliments nutritifs.
Ils peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, y compris une réduction de l’inflammation et du risque de maladie cardiaque (
Bien que riches en fibres, ils contiennent aussi une bonne quantité de glucides. Selon votre tolérance personnelle, vous pouvez inclure de petites quantités dans un régime à faible teneur en glucides.
Voici le nombre de glucides pour 1 tasse (160-200 grammes) de haricots et légumineuses cuits (44, 45, 46, 47, 48, 49) :
- Lentilles : 40 grammes de glucides, dont 16 de fibres.
- Pois : 25 grammes de glucides, dont 9 sont des fibres
- Haricots noirs : 41 grammes de glucides, dont 15 de fibres
- Haricots Pinto : 45 grammes de glucides, dont 15 de fibres.
- Pois chiches : 45 grammes de glucides, dont 12 de fibres.
- Haricots rouges : 40 grammes de glucides, dont 13 de fibres.
Les haricots et les légumineuses sont des aliments sains et riches en fibres. Vous pouvez inclure de petites quantités dans un régime à faible teneur en glucides, en fonction de votre limite quotidienne de glucides.
11. Miel ou sucre sous toutes ses formes
Vous savez probablement très bien que les aliments riches en sucre, comme les biscuits, les bonbons et les gâteaux, sont interdits dans les régimes à faible teneur en glucides.
Cependant, vous ne vous rendez peut-être pas compte que les formes naturelles de sucre peuvent contenir autant de glucides que le sucre blanc. En fait, bon nombre d’entre eux sont encore plus riches en glucides lorsqu’ils sont mesurés en cuillères à soupe.
Voici les comptes de glucides pour une cuillère à soupe de plusieurs types de sucre (50, 51, 52, 53) :
- Sucre blanc : 12,6 grammes de glucides
- Sirop d’érable : 13 grammes de glucides
- Nectar d’agave : 16 grammes de glucides
- Miel : 17 grammes de glucides
De plus, ces édulcorants n’ont que peu ou pas de valeur nutritive. Lorsque l’apport en glucides est limité, il est particulièrement important de choisir des sources de glucides nutritifs et riches en fibres.
Pour sucrer des aliments ou des boissons sans ajouter de glucides, choisissez plutôt un édulcorant sain.
Si vous suivez un régime faible en glucides, évitez le sucre, le miel, le sirop d’érable et les autres formes de sucre, qui sont riches en glucides mais faibles en nutriments.
12. Croustilles et craquelins
Les croustilles et les craquelins sont des collations populaires, mais leurs glucides peuvent s’accumuler rapidement.
Une once (28 grammes) de croustilles tortilla contient 18 grammes de glucides, dont seulement 1 de fibres. Il s’agit d’environ 10 à 15 puces de taille moyenne (54).
La teneur en glucides des craquelins varie en fonction de la transformation. Cependant, même les craquelins de blé entier contiennent environ 19 grammes de glucides par once (28 grammes), dont 3 grammes de fibres (55).
Les grignotines transformées sont généralement consommées en grandes quantités dans un court laps de temps. Il est préférable de les éviter, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Évitez de manger des croustilles, des craquelins et d’autres collations à base de céréales transformées pendant que vous suivez un régime faible en glucides.
13. Lait
Le lait est une excellente source de plusieurs nutriments, dont le calcium, le potassium et plusieurs vitamines B.
Cependant, il est aussi assez élevé en glucides. Le lait entier offre les mêmes 12-13 grammes de glucides par 8 onces (240 ml) que les variétés faibles en gras et sans gras (56, 57, 58).
Si vous n’utilisez qu’une ou deux cuillères à soupe (15 à 30 ml) de café une fois par jour, vous pourrez peut-être inclure de petites quantités de lait dans votre régime pauvre en glucides.
Néanmoins, la crème ou la crème ou la moitié-moitié sont de meilleures options si vous consommez du café plus fréquemment, car elles contiennent un minimum de glucides.
Si vous aimez boire du lait au verre ou l’utiliser pour faire des lattés ou des smoothies, essayez plutôt du lait d’amande ou de noix de coco non sucré.
L’ajout d’une petite quantité de lait au café une fois par jour est peu susceptible de causer des problèmes avec un régime pauvre en glucides. Essayez de ne pas le boire en grande quantité.
14. Produits de boulangerie sans gluten
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle.
Les régimes sans gluten sont devenus très populaires ces dernières années et sont nécessaires pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
La maladie coeliaque est une maladie auto-immune dans laquelle l’intestin s’enflamme en réponse au gluten.
Cela dit, les pains, muffins et autres produits de boulangerie sans gluten ne sont généralement pas pauvres en glucides. En fait, ils se vantent souvent d’avoir encore plus de glucides que leurs homologues glutineux.
De plus, la farine utilisée pour fabriquer ces aliments est généralement faite d’amidons et de céréales qui ont tendance à augmenter rapidement la glycémie (
Consommer des aliments entiers ou utiliser de la farine d’amande ou de noix de coco pour faire vos propres produits de boulangerie à faible teneur en glucides est une meilleure stratégie que de consommer des aliments transformés sans gluten.
Les pains et muffins sans gluten peuvent être aussi riches en glucides que les produits de boulangerie traditionnels. Ils sont aussi souvent faits avec des sources de glucides qui augmentent rapidement la glycémie.
Lorsque vous suivez un régime à faible teneur en glucides, il est important de choisir des aliments qui sont très nutritifs mais faibles en glucides.
Certains aliments devraient être réduits au minimum alors que d’autres devraient être évités complètement. Vos choix dépendent en partie de votre tolérance personnelle aux glucides.
Entre-temps, mettez l’accent sur la consommation d’une variété d’aliments sains.