Une perte d’appétit se produit lorsque vous avez un faible désir de manger. Différents facteurs peuvent causer un manque d’appétit, y compris les maladies mentales et physiques.
Si votre manque d’appétit dure plus de deux jours, il peut entraîner une perte de poids ou la malnutrition.
Ne pas avoir d’appétit peut être frustrant pour tout le monde, surtout pour les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale et qui essaient de prendre du poids ou de prendre de la masse.
Cet article énumère 16 façons faciles d’augmenter votre appétit.
1. Mangez de petits repas plus fréquemment
Manger trois repas complets peut sembler une tâche difficile lorsque vous n’avez pas un appétit sain.
Une façon plus motivante de manger est de diviser vos trois repas principaux en cinq ou six petits repas.
À mesure que votre appétit s’améliore, vous pouvez commencer à augmenter les portions de ces repas ou à ajouter des ingrédients pour consommer plus de calories tout au long de la journée.
Par exemple, si vous mangez un sandwich au thon, ajoutez des légumes et du fromage pour ajouter plus de calories et de nutriments.
: Prenez cinq ou six petits repas par jour au lieu de trois gros repas. Au fur et à mesure que votre appétit s’améliore, vous pouvez commencer à augmenter les portions et à ajouter plus d’ingrédients.
2. Mangez des aliments riches en nutriments
Les personnes ayant un faible appétit ont tendance à manger des calories vides comme des bonbons, des croustilles, de la crème glacée et des produits de boulangerie pour prendre du poids.
Même si ces aliments peuvent sembler plus appétissants et contenir de grandes quantités de calories, ils sont une mauvaise idée puisqu’ils fournissent très peu de nutriments.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments qui vous fournissent des calories et un large éventail de nutriments comme les protéines et les graisses saines.
Par exemple, au lieu de crème glacée pour le dessert, vous pouvez manger 1 tasse de yogourt grec nature. Ajouter quelques baies et de la cannelle pour plus de douceur.
De même, si vous avez envie de manger de la pizza, vous pouvez en préparer une vous-même et y ajouter des légumes et des protéines supplémentaires pour obtenir des nutriments supplémentaires.
: Diminuez votre consommation de calories vides. Au lieu de cela, faites des substitutions faciles pour vous concentrer sur des aliments plus nutritifs qui contiennent des protéines, des graisses saines et des grains entiers.
3. Ajoutez plus de calories à vos repas
Une autre façon d’augmenter votre appétit et de vous assurer de manger suffisamment pendant la journée est d’ajouter plus de calories à vos repas.
Une façon de le faire est de cuire vos aliments avec des ingrédients riches en calories comme le beurre, le beurre de noix, l’huile d’olive ou le lait entier.
Par exemple :
- Ajoutez 45 calories : Faites cuire vos œufs avec du beurre.
- Ajoutez 80 calories : Faites cuire votre gruau d’avoine avec du lait entier plutôt qu’avec de l’eau.
- Ajoutez 80 calories : Ajoutez de l’huile d’olive et des avocats à vos salades.
- Ajoutez 100 calories : Étendre du beurre d’arachide sur des tranches de pommes comme collation.
De simples ajouts comme ceux-ci peuvent apporter plus de calories saines dans vos repas et augmenter votre apport calorique total.
: Ajoutez des ingrédients riches en calories lorsque vous préparez vos repas pour consommer plus de calories tout au long de la journée.
4. Faites de l’heure du repas un moment social agréable
Activité
Cuisiner et manger un repas avec d’autres personnes peut vous aider à stimuler votre appétit plus que de manger seul.
Pour rendre les aliments plus agréables à manger, vous pouvez inviter vos amis et votre famille à venir prendre vos repas. S’ils ne peuvent pas venir vous tenir compagnie, essayez de manger en regardant la télévision.
Ces stratégies peuvent vous aider en détournant votre attention de la nourriture. En fait, une étude a montré que manger avec des amis peut augmenter l’apport alimentaire de 18 % et que manger en regardant la télévision peut l’augmenter de 14 % (
Transformer les repas en occasions de socialisation et de divertissement peut vous aider à apprécier davantage votre nourriture et pourrait augmenter votre appétit.
: Prendre les repas avec vos amis et votre famille, ou les manger devant la télévision, peut vous distraire de la nourriture que vous mangez et vous inciter à en manger davantage.
5. Trick votre cerveau avec une plaque différente
Tailles
Si vous avez un faible appétit, voir de grandes portions de nourriture peut être accablant et décourageant.
Une façon d’éviter de vous sentir submergé est de faire croire à votre cerveau que vous mangez encore de petites portions. Vous pouvez le faire en servant votre nourriture dans une grande assiette au lieu d’une petite.
Certaines études ont montré que l’augmentation de la taille de l’assiette peut vous obliger à servir de plus grandes portions d’aliments. C’est vrai même si vous n’aimez pas la nourriture à ce point (
En d’autres termes, vous pourriez manger plus de nourriture si vous le servez dans un plat plus grand. Cela pourrait augmenter votre apport calorique quotidien, surtout si vous mangez des aliments riches en calories.
: Servir votre nourriture dans des assiettes plus grandes pourrait vous aider à vous servir de plus grandes portions et à manger plus.
6. Horaire des repas
La faim incite généralement les gens à manger. Cependant, si vous n’avez pas faim, vous ne pourrez peut-être pas compter sur votre appétit pour vous rappeler quand manger.
Si c’est le cas, essayez de planifier vos repas et de fixer un rappel à chaque repas pour vous assurer que vous mangez régulièrement.
De plus, il est important d’avoir un horaire de repas régulier pour stimuler l’appétit et vous aider à consommer suffisamment de calories et de nutriments chaque jour.
: Le fait de planifier et de fixer des rappels pour les repas peut vous aider à favoriser l’appétit et à faire le suivi de votre consommation d’aliments.
7. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Il est important de prendre le petit-déjeuner tous les jours si vous voulez augmenter votre appétit et prendre du poids.
Une étude de synthèse a montré que le fait de sauter le petit-déjeuner peut vous amener à manger moins tout au long de la journée, ce qui est l’inverse de ce que vous voulez (
De plus, le petit-déjeuner aide à augmenter l’effet de thermogenèse de l’organisme, ce qui vous fait brûler plus de calories tout au long de la journée. Cela peut augmenter votre appétit (
Si vous essayez de manger plus, il est tout aussi important de prendre votre petit déjeuner tous les jours que de prendre des repas réguliers tout au long de la journée.
: Prendre le petit-déjeuner tous les jours pourrait favoriser votre appétit et augmenter votre thermogenèse, ce qui pourrait vous motiver à manger davantage.
8. Mangez moins de fibres
Il a été prouvé que les régimes riches en fibres favorisent la sensation de satiété et diminuent l’apport calorique chez les personnes qui cherchent à perdre du poids (
Même si les aliments riches en fibres sont recommandés dans une alimentation équilibrée, ils peuvent ralentir la digestion et vous rassasier plus longtemps. Par conséquent, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous cherchez à augmenter votre appétit.
Une alimentation faible en fibres pourrait vous éviter de vous sentir trop rassasié et pourrait vous aider à manger davantage pendant la journée.
: Diminuer la quantité de fibres dans votre alimentation pourrait réduire les sensations de satiété et vous faire manger plus de nourriture pendant la journée.
9. Buvez vos calories
Boire vos calories peut être un moyen plus motivant d’augmenter votre apport calorique que d’avoir à mâcher vos aliments quand vous n’avez pas trop faim.
Une façon pratique de boire vos calories est de remplacer certains de vos repas par des boissons nutritives et riches en calories.
Les smoothies, les milkshakes et les jus de fruits peuvent tous être de bonnes boissons de remplacement de repas. Essayez de les préparer avec des ingrédients nourrissants comme des fruits et des légumes.
Vous pouvez également ajouter de bonnes sources de protéines comme du lait entier, du yogourt ou de la poudre de protéines pour obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.
: Boire vos calories et vos nutriments au lieu de les manger pourrait vous motiver à consommer vos aliments.
10. Incorporer des collations santé
Manger de gros repas peut être intimidant, alors que des collations petites et faciles à manger peuvent être plus pratiques et prendre moins d’efforts pour augmenter votre consommation alimentaire.
Les collations peuvent également être utiles lorsque vous êtes en déplacement.
Cependant, les collations ne sont pas destinées à remplacer vos gros repas, mais plutôt à les compléter. Évitez donc de manger des collations près de l’heure du repas, car cela pourrait affecter votre appétit.
Voici quelques exemples de collations santé :
- Fruits comme les bananes, les pommes et les oranges
- Barres protéinées ou barres granola
- Yogourt grec ou fromage cottage et fruits
- Beurre de noix et craquelins
- Collations salées comme le maïs soufflé ou le mélange de randonnée
: Manger de petites collations saines tout au long de la journée peut vous aider à augmenter votre apport calorique et à augmenter votre désir de manger.
11. Mangez plus de vos aliments préférés
La logique de cette règle est assez simple : choisissez les aliments que vous aimez.
Lorsque vous vous asseyez devant un repas que vous savourez, vous êtes probablement beaucoup plus enclin à le manger qu’un plat que vous trouvez peu appétissant (
En fait, la recherche montre que si vous pouvez choisir ce que vous voulez manger, vous aurez tendance à en manger plus et plus souvent que si vous n’aviez pas la possibilité de choisir vos aliments (
Pour vous assurer de consommer davantage de ces aliments, il est important de prendre le temps de les planifier et de les préparer à l’avance afin de pouvoir les avoir toujours à portée de main.
Cependant, si vos aliments préférés ne sont pas sains – comme ceux des restaurants à service rapide – vous pouvez essayer de les cuire ou de les servir avec des ingrédients plus sains pour les rendre plus nutritifs.
: Mangez plus des aliments que vous aimez. Cela vous motivera à manger et stimulera votre appétit.
12. Utiliser des herbes et des épices
Certains aliments peuvent retarder la digestion et produire des gaz, ce qui peut entraîner une sensation de « lourdeur d’estomac » et réduire votre appétit.
Un type d’assaisonnement appelé herbes et épices carminatives peut aider à réduire les ballonnements et les flatulences et à améliorer votre appétit. Ils peuvent également stimuler la production de bile pour faciliter la digestion des graisses (
Quelques exemples d’herbes et d’épices carminatives sont le fenouil, la menthe poivrée, le poivre noir, la coriandre, la menthe, le gingembre et la cannelle (
En plus d’aider à réduire la sensation de « lourdeur d’estomac », ces herbes et épices peuvent aider à rendre vos repas plus attrayants. Lorsque vos aliments ont une odeur et un goût agréables, ils peuvent déclencher votre appétit (
Les toniques amers sont un autre type de préparation à base d’herbes, qui peut aider à augmenter l’appétit en stimulant la production d’enzymes digestives. Parmi les exemples de toniques amers, mentionnons la gentiane, le chardon béni et le centaure (
Vous pouvez introduire certaines de ces herbes, épices ou amers dans votre alimentation en cuisinant avec eux, ou vous pouvez les consommer comme thés ou teintures.
: Certaines herbes, épices et toniques amers peuvent améliorer votre appétit en facilitant la digestion et en réduisant les flatulences tout en rendant vos aliments plus attrayants.
13. Faire de l’exercice Plus
Pendant l’exercice, votre corps brûle des calories pour maintenir votre niveau d’énergie. L’activité physique peut augmenter votre appétit pour refaire le plein de calories brûlées (
En fait, une étude a soumis 12 personnes à 16 jours de formation continue. Après cette période, ils brûlaient en moyenne 835 calories supplémentaires par jour.
De plus, ils ont augmenté leur apport alimentaire et ont pu reconstituer 30 % des calories qu’ils avaient brûlées pendant l’exercice (
Cependant, votre appétit est plus susceptible de s’améliorer après plusieurs jours d’exercice, et non après une seule journée (
De plus, l’activité physique peut influencer plusieurs processus dans votre corps dont il a été démontré qu’ils stimulent la faim. Il s’agit notamment de l’augmentation du taux métabolique et de la masse musculaire, ainsi que des changements dans la production d’hormones (
: L’activité physique peut vous faire brûler plus de calories et stimuler votre appétit en augmentant le taux métabolique et la production d’hormones.
14. Limitez les boissons avec les repas
La consommation de liquides avant ou pendant les repas peut avoir un effet négatif sur votre appétit et vous faire manger moins (
En fait, des études ont démontré que la consommation d’eau avant les repas peut réduire l’apport calorique et contribuer à la perte de poids (
Cela semble toucher davantage les personnes âgées que les jeunes adultes (
Par contre, si vous vous abstenez de consommer de l’eau avant les repas, votre apport calorique pourrait augmenter de 8,7 % (
Par conséquent, essayez de limiter votre consommation d’eau 30 minutes avant les repas et voyez si votre appétit s’améliore.
: Boire de l’eau ou d’autres liquides avant ou pendant les repas peut affecter votre appétit et vous faire manger moins.
15. Certains suppléments pourraient également vous aider
Une carence en certaines vitamines et minéraux pourrait réduire votre appétit.
Si vous souhaitez augmenter votre appétit, pensez à inclure certains de ces suppléments dans votre alimentation :
- Zinc : Un manque de zinc dans l’alimentation peut entraîner une perte d’appétit et des troubles du goût qui pourraient favoriser un faible désir de manger (
23 ,24 ). - Thiamine : Une carence en thiamine pourrait entraîner une diminution de l’appétit et une augmentation de la dépense énergétique au repos, entraînant une perte de poids (
25 ). - Huile de poisson : Certaines études ont montré que ce supplément peut augmenter l’appétit et réduire les sensations de satiété chez les femmes après les repas (
26 ,27 ). - Echinacée : L’échinacée est une herbe utilisée pour sa capacité à renforcer le système immunitaire et à combattre les maladies. Des études ont montré qu’il contient également des composés appelés alkylamines, qui peuvent stimuler votre appétit (
28 ,29 ,30 ).
: Certaines carences en vitamines et minéraux peuvent provoquer un manque d’appétit. La prise de certains suppléments peut vous stimuler l’appétit.
16. Tenir un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire peut vous aider à faire le suivi de vos repas et à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories tout au long de la journée.
L’enregistrement de votre apport alimentaire et de vos niveaux de faim peut également vous aider à comprendre comment votre appétit progresse.
Essayez d’enregistrer chaque repas et chaque collation, aussi petit soit-il. Lorsque votre appétit est faible, chaque calorie compte pour votre objectif quotidien.
: Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre votre consommation d’aliments et à promouvoir de meilleures habitudes alimentaires et un meilleur appétit.
De nombreux facteurs peuvent affecter votre appétit, y compris les conditions physiques, les conditions mentales, les médicaments et les carences en vitamines ou en minéraux.
Cependant, de petits changements peuvent faire une grande différence.
Vous pourriez essayer d’augmenter votre appétit en invitant les gens à venir manger et cuisiner avec de nouvelles recettes utilisant des épices, des herbes et des ingrédients à haute teneur en calories pour rendre les aliments plus attrayants et nutritifs.
Essayez de limiter vos boissons avant et pendant les repas et de modérer votre consommation d’aliments riches en fibres, car elles peuvent vous couper l’appétit. Si vous trouvez les gros repas intimidants, motivez-vous à manger en prenant de fréquents petits repas à la place.
Une autre astuce consiste à manger votre plus gros repas lorsque vous êtes le plus affamé. Le reste du temps, vous pouvez incorporer des smoothies et des boissons à haute teneur en calories qui peuvent être plus faciles à consommer.
Si vous avez de la difficulté à manger, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin, qui peut vous conseiller sur la façon d’augmenter votre appétit et de prendre du poids santé.