Les protéines constituent les éléments constitutifs des organes, des muscles, de la peau, des hormones et à peu près tout ce qui compte dans votre corps.
Pour cette raison, vous devriez manger des protéines de haute qualité à chaque repas.
Des études montrent que cela améliore la santé de diverses façons, par exemple en vous aidant à perdre du poids et de la graisse abdominale, tout en augmentant votre masse musculaire et votre force (
Une alimentation riche en protéines abaisse également la tension artérielle, combat le diabète et plus encore (
L’apport quotidien recommandé (AQR) en protéines est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.
Cependant, de nombreux experts en santé et en conditionnement physique croient que nous avons besoin de beaucoup plus que cela pour fonctionner de façon optimale.
Voici une liste de 20 délicieux aliments riches en protéines.
1. Oeufs
Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en graisses saines, en antioxydants protecteurs pour les yeux et en nutriments pour le cerveau dont la plupart des gens n’ont pas assez.
Les œufs entiers sont riches en protéines, mais les blancs d’œufs sont presque des protéines pures.
Teneur en protéines : 35% de calories dans un œuf entier. 1 gros oeuf contient 6 grammes de protéines, avec 78 calories.
2. Amandes
Les amandes sont un type populaire de noix.
Ils sont chargés d’éléments nutritifs importants, notamment des fibres, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.
Teneur en protéines : 13% des calories. 6 grammes par once (28 g), avec 161 calories.
Autres noix à haute teneur en protéines
Pistaches (13% des calories) et noix de cajou (11% des calories).
3. Poitrine de poulet
La poitrine de poulet est l’un des aliments riches en protéines les plus populaires.
Si vous le mangez sans la peau, la majorité des calories qu’il contient proviennent des protéines.
Les poitrines de poulet sont également très faciles à cuire et ont un goût délicieux si vous les faites bien.
Teneur en protéines : 80% des calories. 1 poitrine de poulet rôtie sans peau contient 53 grammes, avec seulement 284 calories.
4. Avoine
L’avoine est l’une des céréales les plus saines de la planète.
Ils sont riches en fibres saines, en magnésium, en manganèse, en thiamine (vitamine B1) et en plusieurs autres nutriments.
Teneur en protéines : 15% des calories. Une demi-tasse d’avoine crue contient 13 grammes, avec 303 calories.
5. Fromage cottage
Le fromage cottage est un type de fromage très faible en gras et en calories.
Il est chargé de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et de divers autres nutriments.
Teneur en protéines : 59% des calories. Une tasse (226 g) de fromage cottage à 2 % de matières grasses contient 27 grammes de protéines et 194 calories.
Autres types de fromages riches en protéines
Fromage parmesan (38 % des calories), fromage suisse (30 %), mozzarella (29 %) et cheddar (26 %).
6. Yogourt grec
Le yogourt grec, aussi appelé yogourt en purée, est un yogourt très épais.
Il a un goût délicieux, une texture crémeuse et une teneur élevée en nutriments.
Teneur en protéines : Le yogourt grec sans gras contient des protéines à 48 % des calories. Un contenant de 6 onces (170 grammes) contient 17 grammes de protéines, avec seulement 100 calories.
Assurez-vous simplement d’en choisir un sans sucre ajouté. Le yogourt grec entier est également très riche en protéines, mais contient plus de calories.
Options similaires
Yogourt entier régulier (24 % des calories) et kéfir (40 %).
7. Lait
Le lait est très nutritif, mais le problème est qu’un pourcentage énorme de la population mondiale y est intolérant.
Cependant, si vous tolérez le lait et que vous aimez le boire, alors le lait peut être une excellente source de protéines de haute qualité.
Le lait contient un peu de presque tous les nutriments dont le corps humain a besoin et peut procurer plusieurs bienfaits impressionnants pour la santé.
Il est particulièrement riche en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).
Teneur en protéines : 21 % des calories. 1 tasse de lait entier contient 8 grammes de protéines, avec 149 calories.
8. Brocoli
Le brocoli est un légume incroyablement sain, riche en vitamine C, vitamine K, fibres et potassium.
Le brocoli est également riche en divers nutriments bioactifs dont on croit qu’ils aident à protéger contre le cancer.
Calorie pour calorie, elle est très riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.
Teneur en protéines : 20% des calories. 1 tasse (96 grammes) de brocoli haché contient 3 grammes de protéines, avec seulement 31 calories.
9. Boeuf maigre
Le bœuf maigre est très riche en protéines et a un goût délicieux.
Il est chargé de fer hautement biodisponible, de vitamine B12 et de grandes quantités d’autres nutriments importants.
Teneur en protéines : 53% des calories. Une portion de 3 onces (85 g) de boeuf cuit à 10 % de gras contient 22 grammes de protéines et 184 calories.
Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, n’hésitez pas à manger des coupes de bœuf grasses plutôt que du bœuf maigre.
10. Thon
Le thon est un poisson très populaire.
Il est faible en gras et en calories, donc ce qu’il vous reste, ce sont surtout des protéines.
Comme les autres poissons, le thon est également très riche en divers nutriments et contient une quantité décente d’acides gras oméga-3.
Teneur en protéines : 94% des calories, dans le thon en conserve dans l’eau. Une tasse (154 g) contient 39 grammes de protéines, avec seulement 179 calories.
11. Quinoa
Le quinoa est une graine ou une graine qui compte actuellement parmi les superaliments les plus populaires au monde.
Il est riche en vitamines, minéraux et fibres, et est chargé d’antioxydants.
Le quinoa présente de nombreux avantages pour la santé.
Teneur en protéines : 15% des calories. Une tasse (185 g) de quinoa cuit contient 8 grammes, avec 222 calories.
12. Suppléments de protéines de lactosérum
Lorsque vous êtes pressé par le temps et incapable de cuisiner, un supplément de protéines peut s’avérer utile.
La protéine de lactosérum est un type de protéine de haute qualité provenant d’aliments laitiers, qui s’avère très efficace pour développer la masse musculaire et peut aider à la perte de poids.
Si vous souhaitez essayer les suppléments de protéines de lactosérum, Amazon a une grande variété disponible.
Teneur en protéines : Varie d’une marque à l’autre. Peut contenir plus de 90 % des calories, avec 20 à 50 grammes de protéines par portion.
13. Lentilles
Les lentilles sont un type de légumineuses.
Ils sont riches en fibres, magnésium, potassium, fer, folate, cuivre, manganèse et divers autres nutriments.
Les lentilles comptent parmi les meilleures sources mondiales de protéines végétales et constituent un excellent aliment pour les végétariens et les végétaliens.
Teneur en protéines : 27% des calories. 1 tasse (198 g) de lentilles bouillies contient 18 grammes, avec 230 calories.
Autres légumineuses à haute teneur en protéines
Soja (33 % des calories), haricots rouges (24 %) et pois chiches (19 %).
14. Pain Ézéchiel
Le pain Ézéchiel est différent de la plupart des autres pains.
Il est fait de grains entiers et de légumineuses biologiques et germés, dont le millet, l’orge, l’épeautre, le blé, le soja et les lentilles.
Comparé à la plupart des pains, l’ézéchiel est très riche en protéines, en fibres et en divers nutriments importants.
Teneur en protéines : 20% des calories. 1 tranche contient 4 grammes, avec 80 calories.
15. Graines de citrouille
Les citrouilles contiennent des graines comestibles appelées graines de citrouille.
Ils sont incroyablement riches en de nombreux nutriments, dont le fer, le magnésium et le zinc.
Teneur en protéines : 14% des calories. 1 once (28 g) contient 5 grammes de protéines, avec 125 calories.
Autres graines à haute teneur en protéines
Graines de lin (12% des calories), graines de tournesol (12%) et graines de chia (11%).
16. Poitrine de dinde
La poitrine de dinde est semblable à la poitrine de poulet à bien des égards.
Il se compose principalement de protéines, avec très peu de matières grasses et de calories. Il a également un goût délicieux et est riche en vitamines et minéraux divers.
Teneur en protéines : 70% des calories. Une portion de 3 onces (85 g) contient 24 grammes, avec 146 calories.
17. Poisson (tous les types)
Le poisson est incroyablement sain, pour diverses raisons.
Il est chargé d’éléments nutritifs importants et a tendance à être très riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Teneur en protéines : Très variable. Le saumon contient 46 % de protéines, soit 19 grammes par portion de 3 onces (85 g) et seulement 175 calories.
18. Crevette
La crevette est un type de fruits de mer.
Il est faible en calories, mais incroyablement riche en divers nutriments, dont le sélénium et la vitamine B12.
Comme le poisson, la crevette contient aussi beaucoup d’acides gras oméga-3.
Teneur en protéines : 90% des calories. Une portion de 3 onces (85 g) contient 18 grammes, avec seulement 84 calories.
19. Choux de Bruxelles
Le chou de Bruxelles est un autre légume à haute teneur en protéines, apparenté au brocoli.
C’est l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger, et il est très riche en fibres, en vitamine C et autres nutriments.
Teneur en protéines : 17% des calories. Une demi-tasse (78 g) contient 2 grammes de protéines, avec 28 calories.
20. Arachides
Les cacahuètes sont incroyablement délicieuses.
Ils sont riches en protéines, fibres, magnésium et de nombreuses études montrent qu’ils peuvent vous aider à perdre du poids.
Le beurre d’arachide est également riche en protéines, assurez-vous simplement de ne pas trop en manger, car il est tout à fait « more-ish ».
Teneur en protéines : 16% des calories. Une once (28 g) contient 7 grammes, avec 159 calories.
On ne saurait trop insister sur l’importance de manger suffisamment de protéines.
C’est la façon la plus simple, la plus facile et la plus délicieuse de perdre du poids et d’avoir un corps plus beau. Point final.