Voici 33 collations simples et saines pour le travail.
1. Noix et fruits secs
Les noix et les fruits secs constituent un mélange sain et non périssable pour les collations.
Ce combo de garniture contient un bon équilibre des trois macronutriments, avec des graisses saines et des protéines de noix et des glucides de fruits secs. De plus, les deux aliments sont riches en fibres qui peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas (1, 2).
2. Poivrons et guacamole
Le guacamole est une délicieuse trempette typiquement faite d’avocats, de lime, d’oignon et de coriandre. Il se marie très bien avec des tranches de poivrons ou d’autres légumes crus.
De plus, les avocats sont riches en graisses monoinsaturées dont il a été démontré qu’elles favorisent un taux de cholestérol sanguin sain et la santé cardiaque (3, 4).
3. Gâteaux de riz brun et avocat
Les gâteaux de riz brun sont une excellente collation de longue conservation pour le bureau. Un gâteau de riz brun (19 grammes) fournit 14 grammes de glucides et 4 % de la valeur quotidienne (VQ) de fibres pour seulement 60 calories (5).
Les avocats sont riches en graisses saines et en fibres. Trancher ou étaler la purée de fruits sur un gâteau de riz est une collation très satisfaisante (3, 6).
Assurez-vous de chercher des gâteaux de riz qui sont faits uniquement de riz et de sel et qui ne contiennent pas d’ingrédients inutiles.
4. Pois chiches rôtis
Les pois chiches rôtis sont une collation non périssable riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Une 1/2 tasse (125 grammes) de pois chiches contient 5 grammes de fibres et 10 grammes de protéines. De plus, ils contiennent la plupart des acides aminés dont votre corps a besoin, donc leur protéine est considérée comme étant de meilleure qualité que celle des autres légumineuses (7, 8).
La recherche a démontré que la consommation de légumineuses contenant des protéines de haute qualité peut contribuer à améliorer la sensation de satiété et à favoriser la perte de poids (9).
Pour faire des pois chiches rôtis, égoutter une boîte de pois chiches et éponger. Mélangez-les à l’huile d’olive, au sel de mer et aux assaisonnements de votre choix et faites-les cuire sur une plaque à pâtisserie tapissée à 350℉ (180℃) pendant 40 minutes.
5. Pochettes de thon
Les sachets de thon scellés sous vide sont des collations pratiques qui n’ont pas besoin d’être égouttées et qui peuvent être entreposées et consommées au travail.
Le thon est rempli de protéines de remplissage et d’acides gras oméga-3 qui sont reconnus pour combattre l’inflammation et réduire le risque de maladie cardiaque (10, 11).
Les sachets de thon sont largement disponibles en magasin et en ligne. Recherchez des variétés qui contiennent du listao pâle, dont la teneur en mercure est plus faible que celle des autres types de thonidés.
6. Pommes et beurre d’arachide
Les tranches de pommes avec du beurre d’arachide naturel constituent une collation délicieuse et satisfaisante.
Le beurre d’arachide apporte des protéines et des graisses saines, tandis que les pommes sont riches en fibres et en eau, ce qui les rend particulièrement nourrissantes. En fait, 1 pomme moyenne (182 grammes) contient plus de 85 % d’eau et plus de 4 grammes de fibres (12).
7. Junkie
Jerky est une collation stable et riche en protéines qui peut satisfaire votre faim pendant la journée de travail.
Une once (28 grammes) de bœuf séché contient 8 grammes de protéines pour seulement 70 calories. De plus, il est riche en fer, un minéral important pour maintenir la santé du sang et les niveaux d’énergie (13, 14).
Recherchez de la viande séchée qui n’est pas cuite, faible en sodium et faite de peu d’ingrédients. Vous pouvez aussi trouver de la dinde, du poulet et du saumon séché si vous ne mangez pas de viande rouge.
8. Granola maison
Granola se conserve bien dans le tiroir de votre bureau pour une collation rapide.
Comme la plupart des variétés achetées en magasin sont riches en sucres ajoutés et contiennent des huiles végétales malsaines qui peuvent augmenter l’inflammation dans votre corps, il est préférable de faire votre propre (15).
Combinez simplement les flocons d’avoine, les graines de tournesol, les canneberges séchées et les noix de cajou dans un mélange d’huile de noix de coco fondue et de miel, étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie doublée et faites cuire au four pendant environ 40 minutes à feu doux.
Cette combinaison est saine, équilibrée et riche en glucides complexes, en fibres et en graisses saines. De plus, les fibres solubles dans l’avoine peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque (16).
9. yaourt grec
Le yogourt grec nature non sucré est une collation de travail pratique qui contient plus de protéines que le yogourt ordinaire.
Un contenant de 6 onces (170 grammes) de yogourt grec nature faible en gras contient 17 grammes de protéines pour seulement 140 calories. De plus, il est chargé en calcium, un minéral important pour la solidité des os et des dents (17, 18).
Pour rendre cette gâterie encore plus savoureuse et savoureuse, ajoutez des fruits et des noix sains.
10. Edamame
Les Edamame sont des graines de soja immatures que l’on peut savourer cuites à la vapeur, cuites ou séchées.
Ils sont riches en protéines végétales de haute qualité. En fait, des études montrent que la protéine du soja est tout aussi satisfaisante que celle du bœuf et peut aider à contrôler l’appétit et à perdre du poids (19, 20).
11. Maïs soufflé
Le maïs soufflé est une collation nutritive et satisfaisante pour le travail qui est riche en fibres et faible en calories. Deux tasses (16 grammes) de maïs soufflé à l’air fournissent 62 calories, 12 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et plusieurs vitamines et minéraux (21).
De plus, il contient des antioxydants appelés polyphénols qui peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques, comme les maladies du cœur (22, 23).
12. Fromage cottage et fruits
Le fromage cottage et les fruits riches en protéines constituent une collation santé idéale pour le travail. Il est faible en calories, mais riche en nutriments. Une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 12 grammes de protéines et 10 % de la VQ de calcium pour seulement 80 calories (24).
Vous pouvez apporter des portions préportionnées de fromage cottage au travail et les garnir d’un fruit, comme des baies tranchées, et d’une source de gras saine comme des graines de citrouille.
13. Croustilles de légumes cuites au four
Les croustilles de légumes cuites au four ou déshydratées sont une collation saine et de longue conservation. Toutefois, certaines variétés achetées dans le commerce sont faites d’huiles végétales, comme l’huile de canola ou de soya, et contiennent des additifs inutiles.
La fabrication de vos propres croustilles de légumes vous permet de contrôler les ingrédients que vous utilisez.
Trancher finement les patates douces, les betteraves, les carottes, les courgettes ou les radis et les badigeonner d’une petite quantité d’huile d’olive. Cuire au four sur une plaque à pâtisserie tapissée à 225℉ (110℃) pendant environ 2 heures.
14. Fourmis sur une bûche
Les fourmis sur une bûche sont une collation saine faite avec des bâtonnets de céleri, du beurre d’arachide et des raisins secs. Ils contiennent des graisses saines, des protéines, des glucides à combustion lente et des fibres qui peuvent fournir un regain d’énergie pour votre journée de travail (25, 26, 27).
De plus, le céleri est principalement constitué d’eau, ce qui le rend particulièrement rassasiant pour un aliment hypocalorique (25).
15. Boules d’énergie faites maison
Les boules d’énergie sont généralement faites d’avoine, de beurre de noix, d’un édulcorant et d’autres ingrédients complémentaires comme les fruits secs et la noix de coco.
Selon les ingrédients, ils sont riches en fibres, en graisses saines, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux (26, 28, 29).
Pour faire votre propre recette, combinez 1 tasse (80 grammes) de flocons d’avoine avec 1/2 tasse (128 grammes) de beurre d’arachide, 2 c. à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues, 1/4 tasse (85 grammes) de miel et 1/4 tasse (45 grammes) de grains de chocolat noir.
Roulez des cuillerées du mélange en boules de la taille d’une bouchée et dégustez-les tout au long de votre journée de travail.
Vous pouvez trouver de nombreuses autres recettes de boules d’énergie en ligne ou dans des livres spécialisés.
16. Sachet d’avoine
Garder des paquets de flocons d’avoine non sucrés à portée de la main au travail est une excellente façon de se préparer avec des collations santé.
La farine d’avoine nature est riche en glucides énergisants et en fibres solubles, ce qui aide à abaisser le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque (16, 30).
17. Carottes et hoummos
L’houmous est une délicieuse trempette à base de pois chiches, de tahini, d’ail, d’huile d’olive et de jus de citron qui accompagne à merveille les carottes.
L’houmous contient des fibres, des protéines et des graisses saines, tandis que les carottes sont chargées en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A dans votre corps (31, 32).
La consommation d’aliments contenant du bêta-carotène peut aider à renforcer l’immunité et à promouvoir une vision optimale et la santé oculaire (33).
18. Noix enrobées de chocolat noir
Les noix enrobées de chocolat noir sont une gâterie nutritive et sucrée que vous pouvez déguster au bureau.
En particulier, le chocolat noir est riche en antioxydants qui peuvent combattre les molécules appelées radicaux libres qui endommagent les cellules et sont liées à diverses maladies chroniques (34).
De plus, les noix apportent des protéines et des graisses saines qui peuvent vous aider à faire le plein (35).
Recherchez les marques qui ne contiennent pas de sucres ajoutés et utilisez du chocolat noir dont la teneur totale en cacao est d’au moins 50 %, car il contient plus d’antioxydants que les autres variétés (34).
19. Muffins aux oeufs réchauffables
Les muffins aux œufs faits à partir d’œufs battus, de légumes et de fromage sont des aliments sains et faciles à consommer.
Les œufs sont riches en protéines de haute qualité et en vitamines et minéraux. En fait, un œuf fournit plus de 20 % de la VQ de la choline, un nutriment essentiel pour le cerveau (36, 37).
Pour préparer vos propres muffins aux œufs, combinez des œufs crus battus avec des légumes hachés et du fromage râpé. Verser le mélange dans des moules à muffins graissés et cuire au four à 375℉ (190℃) pendant 15-20 minutes.
Pour réchauffer un muffin aux œufs au travail, placez-le au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes ou jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
20. Clémentines et amandes
Les clémentines et les amandes sont deux aliments sains que vous pouvez facilement manger au travail pour une collation en milieu d’après-midi.
Ensemble, ils fournissent un bon équilibre de fibres, de protéines et de graisses saines qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps qu’une clémentine seule (38, 39).
De plus, 1 clémentine (74 grammes) contient près de 60 % de la VQ de la vitamine C, une vitamine importante pour le tissu conjonctif, la guérison des plaies et l’immunité (39, 40).
21. Fromage à effilocher
Le fromage à effilocher est une collation pratique remplie d’éléments nutritifs bénéfiques.
Un fromage à effilocher (28 grammes) contient 80 calories, 6 grammes de protéines et 15 % de la VQ en calcium. Manger des aliments hypocaloriques riches en protéines peut vous aider à vous rassasier, à diminuer votre apport calorique global et à perdre du poids (41, 42).
22. Noix de cajou épicées
Les noix de cajou épicées constituent une collation très nutritive. Ils contiennent des graisses saines pour le cœur, ainsi que des vitamines et des minéraux. De plus, ces noix sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants essentiels au bon fonctionnement des yeux (43, 44).
En fait, des apports élevés de lutéine et de zéaxanthine ont été associés à un risque moindre de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (<arel= »noopenernoreferrer » class= »content-link »>44).
Pour préparer cette délicieuse gâterie, mélangez les noix de cajou crues à l’huile d’olive, au cumin, à la poudre de chili et au gingembre. Tartinez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites-les cuire au four à 325℉ (165℃) pendant 12 à 15 minutes.
Vous pouvez également acheter des noix de cajou épicées en magasin et en ligne. Assurez-vous simplement de choisir une variété qui utilise un minimum d’ingrédients naturels.
23. Rouleaux de dinde et fromage
Les rouleaux de dinde et de fromage sont des collations pratiques et riches en protéines.
La dinde est une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine B6, un nutriment essentiel à la production d’énergie. De plus, le fromage regorge d’éléments nutritifs importants, dont le calcium et la vitamine D (45, 46).
24. Saumon fumé sur craquelins de grains entiers
Le saumon fumé est une collation très nutritive, riche en protéines et en acides gras oméga-3 qui agissent comme de puissants anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de maladies comme les maladies cardiaques et la dépression (11, 47, 48).
Accompagnez du saumon fumé de craquelins de riz brun ou de grains entiers à 100 % pour une collation saine et satisfaisante au travail.
25. Collations aux algues marines
Les en-cas aux algues sont des carrés croustillants tranchés à partir de feuilles d’algues séchées et assaisonnées avec du sel.
Ils sont faibles en calories et très riches en iode, un minéral essentiel à la santé de la thyroïde (49).
Vous pouvez acheter des collations à base d’algues localement ou en ligne. Recherchez des variétés avec peu d’ingrédients, comme les algues, l’huile d’olive et le sel.
26. Avocat sur toast au levain
L’avocat sur des toasts au levain est une collation santé que vous pouvez préparer au travail. Le levain est fabriqué par un processus de fermentation et peut avoir des propriétés similaires à celles des pré- et probiotiques (50).
Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales, alors que les probiotiques sont des bactéries intestinales bénéfiques pour la santé. Ils travaillent ensemble pour promouvoir une santé intestinale et une digestion optimales (51).
L’ajout d’avocat aux rôties au levain ajoute des fibres supplémentaires et des gras sains pour faire une collation plus rassasiante.
27. Oeufs durs
Les œufs durs sont l’une des collations les plus pratiques et les plus nutritives.
En fait, les œufs contiennent une petite quantité de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un gros oeuf (50 grammes) contient plus de 6 grammes de protéines, en plus du fer, du calcium, de la choline et des vitamines A, B6, B12 et D, entre autres nutriments (36).
28. Brie et raisins
Le fromage brie et les raisins sont un savoureux en-cas facile à préparer.
Les raisins sont riches en fibres, en potassium et en vitamine B6, tandis que le brie est riche en protéines, en gras et en vitamines A et B12. En les mangeant ensemble, vous obtiendrez un bon équilibre de glucides, de protéines et de lipides qui vous aideront à vous sentir plein et énergisé (52, 53).
29. Pépins de courge rôtis
Les graines de citrouille rôties sont une collation portative et de longue conservation que vous pouvez conserver à votre bureau.
Seulement 1/4 tasse (30 grammes) de graines de citrouille contient 180 calories, 3 grammes de fibres, 15% de la VQ pour le fer et 14 grammes de gras de remplissage, dont la plupart proviennent de gras insaturés sains pour le cœur. Ils sont également particulièrement riches en zinc, un minéral qui renforce le système immunitaire (54, 55, 56).
Pour faire des graines de citrouille rôties, mélanger les graines crues à l’huile d’olive et au sel de mer. Disposez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites-les cuire au four pendant 45 minutes à 300℉ (150℃).
30. Écorce de yogourt congelée
L’écorce de yogourt surgelée est un régal rafraîchissant fait de yogourt grec nature et de fruits frais, comme les bleuets, que vous pouvez conserver dans votre congélateur de travail.
Il est riche en protéines, en fibres, en calcium et en plusieurs autres nutriments. De plus, contrairement au yogourt glacé ou à la crème glacée du commerce, l’écorce de yogourt glacé maison ne contient pas de sucres ajoutés (57, 58).
Pour préparer cette délicieuse gâterie, mélangez du yogourt grec nature avec des bleuets ou des fraises et étalez-le sur une plaque à pâtisserie tapissée de cire ou de papier parchemin. Transférer au congélateur pendant 30 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit assez froid pour se briser en morceaux.
31. Smoothies verts
Apporter des smoothies verts au travail est un moyen facile de savourer une collation nutritive sur le pouce.
Vous pouvez les préparer avec des épinards, des bananes surgelées, une boule de beurre de noix, de la poudre de protéines et du lait d’origine végétale ou de vache. Ceci fournit un bon équilibre de fibres, de protéines et de matières grasses saines, ce qui fait de votre smoothie un régal rassasiant (26, 59, 60, 61).
32. Pouding Chia
Le pouding Chia est habituellement fait avec des graines de chia, du lait, de la vanille, des fruits et un édulcorant.
Les graines de chia sont incroyablement nutritives et riches en acides gras oméga-3, en fibres, en fer et en calcium. En fait, 2 cuillères à soupe (35 grammes) de graines de chia fournissent plus de 16% de la VQ pour le calcium et 32% de la VQ pour les fibres (62).
Certaines études chez l’humain suggèrent que l’ajout de graines de chia à votre petit-déjeuner peut aider à augmenter la sensation de satiété et à réduire l’apport calorique, ce qui peut favoriser la perte de poids (63).
Pour faire du pouding chia, combiner 3 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de chia avec 1 tasse (240 ml) de lait dans un pot en verre. Ajouter les fruits tranchés, les graines de citrouille, un peu de sirop d’érable et l’extrait de vanille. Laissez-le reposer au réfrigérateur toute la nuit et prenez-le sur le chemin du travail le matin.
Vous pouvez acheter des graines de chia dans la plupart des supermarchés ou en ligne.
33. Barres protéinées maison
Les barres protéinées achetées en magasin sont souvent remplies de sucres ajoutés, bien que des variétés saines aux ingrédients limités soient également disponibles.
Si vous voulez avoir un contrôle total sur ce qu’il y a dans vos gâteries protéinées, faites-en les vôtres avec des ingrédients sains comme des graines, des noix, du beurre de noix, de la noix de coco et des fruits secs.
Ajoutez la douceur naturelle avec du sirop d’érable ou du miel.
Vous pouvez trouver d’innombrables recettes en ligne et dans des livres de cuisine spécialisés.
Avoir des collations santé sous la main au travail est une excellente façon de rester énergique et productif.
Les collations saines de cette liste sont faciles à préparer, faciles à transporter, nutritives et peuvent être rangées à votre bureau ou dans une cuisine de travail.
Avec de telles options savoureuses, vous pouvez facilement adopter une alimentation saine à la maison, au travail et sur la route.