L’anxiété est un problème courant chez de nombreuses personnes.

C’est un trouble caractérisé par l’inquiétude et la nervosité constantes, et est parfois lié à une mauvaise santé cérébrale. Des médicaments sont souvent nécessaires comme traitement.

Outre les médicaments, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire les symptômes d’anxiété, de l’exercice à la respiration profonde.

De plus, certains aliments que vous pouvez manger peuvent aider à réduire la gravité de vos symptômes, surtout en raison de leurs propriétés stimulantes pour le cerveau.

Voici 6 aliments et boissons appuyés par la science qui peuvent soulager l’anxiété.

1. Saumon

Le saumon peut être bénéfique pour réduire l’anxiété.

Il contient des nutriments qui favorisent la santé du cerveau, dont la vitamine D et les acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) (1, 2, 3, 4).

L’EPA et le DHA peuvent aider à réguler les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui peuvent avoir des propriétés calmantes et relaxantes.

De plus, des études montrent que ces acides gras peuvent réduire l’inflammation et prévenir le dysfonctionnement des cellules du cerveau qui mène au développement de troubles mentaux comme l’anxiété.

La consommation de quantités adéquates d’AEP et d’ADH peut également favoriser la capacité de votre cerveau à s’adapter aux changements, ce qui vous permet de mieux gérer les facteurs de stress qui déclenchent les symptômes d’anxiété (5).

La vitamine D a également été étudiée pour les effets positifs qu’elle peut avoir sur l’amélioration des niveaux de neurotransmetteurs calmants (6, 7).

Même quelques portions de saumon par semaine peuvent suffire à soulager l’anxiété.

Dans une étude, les hommes qui mangeaient du saumon de l’Atlantique trois fois par semaine pendant cinq mois ont rapporté moins d’anxiété que ceux qui mangeaient du poulet, du porc ou du bœuf. De plus, ils présentaient des symptômes liés à l’anxiété améliorés, comme la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque (8).

: Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et en vitamine D, ce qui peut aider à soulager l’anxiété en favorisant la santé du cerveau.

2. Camomille

La camomille est une herbe qui peut aider à réduire l’anxiété.

Il contient des quantités élevées d’antioxydants dont il est prouvé qu’ils réduisent l’inflammation, ce qui pourrait diminuer le risque d’anxiété (9, 10, 11).

Plusieurs études ont examiné l’association entre la camomille et le soulagement de l’anxiété.

Ils ont constaté que les personnes ayant reçu un diagnostic de trouble d’anxiété généralisée (TAG) ont connu une réduction significativement plus importante de leurs symptômes après avoir consommé de l’extrait de camomille, comparativement à celles qui n’en ont pas eu (12, 13).

Une autre étude a donné des résultats similaires, car ceux qui ont consommé de l’extrait de camomille pendant huit semaines ont constaté une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété (14).

Bien que ces résultats soient prometteurs, la plupart des études ont été menées sur l’extrait de camomille. D’autres recherches sont nécessaires pour évaluer les effets anti-anxiété du thé à la camomille, qui est le plus souvent consommé.

: Il a été démontré que la camomille aide à réduire l’anxiété en raison de sa teneur en antioxydants et de ses effets anti-inflammatoires.

3. Curcuma

Le curcuma est une épice qui contient de la curcumine, un composé étudié pour son rôle dans la promotion de la santé du cerveau et la prévention des troubles anxieux (15, 16).

Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que la curcumine pourrait stimuler l’acide gras oméga-3 DHA dans le cerveau en aidant votre corps à le synthétiser plus efficacement (15).

Dans une étude, 20 mg/kg de curcumine ont produit des effets anti-anxiété significatifs chez des souris stressées comparativement à celles qui avaient reçu une dose plus faible (17).

La curcumine possède également de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires dont il a été démontré qu’elles préviennent les dommages aux cellules du cerveau (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ces effets sont dus en partie à la capacité de la curcumine à réduire les marqueurs inflammatoires, comme les cytokines, qui sont souvent liés au développement de l’anxiété (9, 16, 23).

De plus, il a été démontré que la consommation de curcumine augmente les taux d’antioxydants sanguins, qui sont généralement faibles chez les personnes souffrant d’anxiété (22, 24).

D’autres recherches humaines sont nécessaires pour confirmer tous ces effets, mais si vous souffrez d’anxiété, il vaut certainement la peine d’essayer d’incorporer le curcuma dans votre alimentation.

: Le curcuma contient de la curcumine, un composé aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peut atténuer les symptômes d’anxiété.

4. Chocolat Noir

Incorporer du chocolat noir dans votre régime alimentaire peut également être utile pour soulager l’anxiété.

Le chocolat noir contient des flavonols, qui sont des antioxydants pouvant être bénéfiques pour le fonctionnement du cerveau.

Pour ce faire, ils améliorent la circulation sanguine vers le cerveau et favorisent sa capacité d’adaptation aux situations stressantes (25, 26).

Ces effets peuvent vous permettre de mieux vous adapter aux situations stressantes qui peuvent mener à l’anxiété et à d’autres troubles de l’humeur.

Certains chercheurs suggèrent également que le rôle du chocolat noir dans la santé du cerveau pourrait simplement être dû à son goût, ce qui peut être réconfortant pour les personnes atteintes de troubles de l’humeur (26).

Dans le cadre d’une étude, les personnes qui ont consommé 74 % de chocolat noir deux fois par jour pendant deux semaines présentaient des niveaux améliorés d’hormones de stress généralement associées à l’anxiété, comme les catécholamines et le cortisol (27).

Il a également été démontré que la consommation de chocolat noir augmente les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui peut aider à réduire le stress qui mène à l’anxiété (25, 28, 29, 30).

Par exemple, dans une étude portant sur des personnes très stressées, les participants ont signalé des niveaux de stress significativement plus faibles après avoir consommé 40 grammes de chocolat noir chaque jour sur une période de deux semaines (28).

Cependant, le chocolat noir se consomme avec modération, car il est riche en calories et facile à surconsommer. 1-1,5 onces est une portion raisonnable.

: Le chocolat noir peut être utile pour améliorer l’anxiété en raison de ses antioxydants qui réduisent le stress et de sa capacité à augmenter le taux de sérotonine.

5. Yogourt

Si vous souffrez d’anxiété, le yogourt est un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.

Les probiotiques, ou bactéries saines, que l’on trouve dans certains yogourts peuvent améliorer plusieurs aspects de votre bien-être, notamment la santé mentale (31, 32).

Des études ont démontré que les aliments probiotiques comme le yogourt peuvent favoriser la santé mentale et le fonctionnement du cerveau en inhibant les radicaux libres et les neurotoxines, qui peuvent endommager les tissus nerveux du cerveau et causer de l’anxiété (33, 34).

Dans une étude, les personnes anxieuses qui consommaient quotidiennement du yogourt probiotique étaient plus en mesure de composer avec le stress que celles qui consommaient du yogourt sans probiotiques (35).

Une autre étude a révélé que les femmes qui ont consommé 4,4 onces (125 grammes) de yogourt deux fois par jour pendant quatre semaines avaient un meilleur fonctionnement des régions du cerveau qui contrôlent les émotions et les sensations, ce qui peut être associé à des niveaux d’anxiété inférieurs (36).

Ces résultats sont prometteurs, mais d’autres recherches humaines sont nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques que le yogourt peut avoir sur la réduction de l’anxiété.

Il est également important de noter que tous les yogourts ne contiennent pas de probiotiques. Pour les bienfaits des probiotiques, choisissez un yogourt qui contient des cultures vivantes actives inscrites comme ingrédients.

: Le yogourt contient des probiotiques, qui peuvent avoir un effet positif sur la santé du cerveau et les niveaux d’anxiété.

6. Thé vert

Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui a été étudié pour ses effets positifs sur la santé du cerveau et la réduction de l’anxiété (37, 38, 39).

Dans le cadre d’une petite étude, les personnes qui ont consommé de la L-théanine ont connu une réduction des réactions de stress psychologique qui sont généralement associées à l’anxiété, comme l’augmentation de la fréquence cardiaque (40).

Une autre étude a révélé que les personnes qui buvaient une boisson contenant de la L-théanine avaient des taux réduits de cortisol, une hormone du stress liée à l’anxiété (41).

Ces effets peuvent être dus au potentiel de la L-théanine à prévenir la surexcitation des nerfs. De plus, la L-théanine peut augmenter la GABA, la dopamine et la sérotonine, des neurotransmetteurs qui ont des effets anti-anxiété (39, 41).

De plus, le thé vert contient de l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant suggéré pour favoriser la santé du cerveau. Il peut jouer un rôle dans la réduction de certains symptômes en augmentant également le GABA dans le cerveau (42).

Une étude chez la souris a révélé que l’EGCG produisait des effets anti-anxiété semblables à ceux des anxiolytiques courants (43).

Les propriétés bénéfiques de la L-théanine et de l’EGCG peuvent être l’une des principales raisons pour lesquelles la consommation quotidienne de plusieurs tasses de thé vert est associée à moins de détresse psychologique (44).

Bien que tous ces résultats soient prometteurs, il convient de mentionner que la plupart des recherches sur le thé vert et l’anxiété ont été menées sur des animaux et des tubes à essai. D’autres recherches humaines sont nécessaires pour confirmer ses effets anti-anxiété.

: Le thé vert contient de la L-théanine et de l’EGCG, qui peuvent favoriser la santé du cerveau et réduire l’anxiété.

Autres aliments qui peuvent aider à soulager l’anxiété

Bien que certains des aliments énumérés ci-dessous n’aient pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets anti-anxiété, ils sont riches en nutriments qui amélioreraient les symptômes connexes.

  • Dinde, bananes et avoine : Ce sont de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé converti en sérotonine dans l’organisme, qui peut favoriser la relaxation et le soulagement de l’anxiété (45, 46, 47).
  • Œufs, viande et produits laitiers : Tous fournissent des protéines de haute qualité, y compris des acides aminés essentiels qui produisent les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui ont le potentiel d’améliorer la santé mentale (11, 48, 49, 50).
  • Des graines de chia : Les graines de chia sont une autre bonne source d’acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau et qui ont démontré leur efficacité contre l’anxiété (11, 51, 52).
  • Agrumes et poivrons : Ces fruits sont riches en vitamine C, qui possède des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à prévenir les dommages aux cellules qui peuvent favoriser l’anxiété (11, 21, 53, 54).
  • Amandes : Les amandes fournissent une quantité importante de vitamine E, qui a été étudiée pour son rôle dans la prévention de l’anxiété (11, 55).
  • Des myrtilles : Les bleuets sont riches en vitamine C et en d’autres antioxydants, comme les flavonoïdes, qui ont été étudiés pour leur capacité d’améliorer la santé du cerveau et donc de soulager l’anxiété (21, 56, , 58).

: Certains aliments contiennent des nutriments spécifiques qui peuvent favoriser la santé du cerveau et aider à prévenir l’anxiété ou à réduire la gravité de vos symptômes.

Dans l’ensemble, peu de recherches ont été menées sur des aliments spécifiques et la prévention de l’anxiété.

La plupart des études ont été menées sur des animaux ou en laboratoire, et d’autres études humaines de grande qualité sont nécessaires.

Cependant, il existe plusieurs aliments et boissons qui peuvent vous aider à composer avec vos symptômes d’anxiété, car ils peuvent réduire l’inflammation et améliorer la santé du cerveau.