Les pois chiches, aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, font partie de la famille des légumineuses.
Bien qu’ils soient devenus plus populaires récemment, les pois chiches sont cultivés dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d’années.
Leur goût de noisette et leur texture granuleuse se marient bien avec plusieurs autres aliments et ingrédients.
Riches en vitamines, en minéraux et en fibres, les pois chiches peuvent offrir divers bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la digestion, l’aide à la gestion du poids et la réduction du risque de plusieurs maladies.
De plus, les pois chiches sont riches en protéines et constituent un excellent substitut à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
Voici huit bienfaits des pois chiches pour la santé fondés sur des données probantes, ainsi que des façons de les intégrer à votre alimentation.
1. Plein d’éléments nutritifs
Les pois chiches ont un profil nutritionnel impressionnant.
Ils contiennent une quantité modérée de calories, soit 46 calories par portion de 1 once (28 grammes). Environ 67 % de ces calories proviennent de glucides, tandis que le reste provient de protéines et d’une petite quantité de gras (1).
Les pois chiches fournissent également une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une quantité décente de fibres et de protéines.
Une portion de 1 once (28 grammes) fournit les nutriments suivants (1) :
- Calories : 46
- Carburants : 8 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Protéines : 3 grammes
- De l’acide folique : 12 % de l’AQR
- Fer : 4 % de l’AQR
- Phosphore : 5 % de l’AQR
- Cuivre : 5 % de l’AQR
- Manganèse : 14 % de l’AQR
Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont également une bonne source de fibres et de protéines.
2. Peut aider à garder votre appétit sous contrôle
Les protéines et les fibres contenues dans les pois chiches peuvent vous aider à contrôler votre appétit.
Les protéines et les fibres agissent en synergie pour ralentir la digestion, ce qui favorise la sensation de satiété. De plus, les protéines peuvent augmenter le taux d’hormones réduisant l’appétit dans l’organisme (
En fait, les effets de remplissage des protéines et des fibres des pois chiches peuvent automatiquement réduire votre apport calorique tout au long de la journée et pendant les repas (
Une étude a comparé l’appétit et l’apport calorique chez 12 femmes ayant consommé deux repas distincts (
Avant l’un des repas, ils mangeaient une tasse (200 grammes) de pois chiches, et avant l’autre, ils mangeaient deux tranches de pain blanc.
Les femmes ont connu une réduction significative de l’appétit et de l’apport calorique après le repas de pois chiches, comparativement au repas de pain blanc.
Une autre étude a révélé que les personnes qui ont consommé en moyenne 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont déclaré se sentir plus rassasiées et manger moins de malbouffe que lorsqu’elles ne mangeaient pas de pois chiches (
D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer le rôle que les pois chiches peuvent jouer dans le contrôle de l’appétit. Cependant, elles valent certainement la peine d’être ajoutées à votre alimentation si vous voulez faire l’expérience de leurs effets bénéfiques sur la plénitude de votre corps.
Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un aliment rassasiant qui peut aider à réduire l’appétit et l’apport calorique aux repas.
3. Riche en protéines végétales
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un choix alimentaire approprié pour ceux qui ne mangent pas de produits animaux.
Une portion de 1 once (28 grammes) fournit environ 3 grammes de protéines, ce qui est comparable à la teneur en protéines d’aliments similaires comme les haricots noirs et les lentilles (1).
Les protéines contenues dans les pois chiches peuvent aider à favoriser la sensation de satiété et à contrôler votre appétit. Les protéines sont également reconnues pour leur rôle dans le contrôle du poids, la santé des os et le maintien de la force musculaire (
Certaines études ont suggéré que la qualité de la protéine des pois chiches est meilleure que celle d’autres types de légumineuses. En effet, les pois chiches contiennent presque tous les acides aminés essentiels, sauf la méthionine (
Pour cette raison, ils ne sont pas une source complète de protéines. Pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés de votre alimentation, il est important d’associer les pois chiches à une autre source de protéines, comme les grains entiers, pour compenser le déficit (
Les pois chiches sont une excellente source de protéines, dont les bienfaits pour la santé vont de la gestion du poids à la santé des os. Ils sont un excellent choix pour les personnes qui évitent les produits d’origine animale.
4. Peut vous aider à gérer votre poids
Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui peuvent vous aider à contrôler votre poids.
Premièrement, les pois chiches ont une densité calorique relativement faible. Cela signifie qu’ils fournissent peu de calories par rapport à la quantité de nutriments qu’ils contiennent (
Les personnes qui mangent beaucoup d’aliments hypocaloriques sont plus susceptibles de perdre du poids et de le maintenir que celles qui mangent beaucoup d’aliments hypocaloriques (
De plus, les protéines et les fibres contenues dans les pois chiches peuvent favoriser la gestion du poids en raison de leurs effets hypocaloriques et de leur capacité à aider à réduire l’apport calorique aux repas (
Dans une étude, ceux qui mangeaient régulièrement des pois chiches étaient 53 % moins susceptibles d’être obèses et avaient un indice de masse corporelle et une circonférence de poids plus faibles, comparativement à ceux qui ne mangeaient pas de pois chiches (
De plus, une autre méta-analyse a révélé que ceux qui mangeaient au moins une portion de légumineuses, comme les pois chiches, perdaient chaque jour 25 % plus de poids que ceux qui ne mangeaient pas de légumineuses (
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études humaines sont nécessaires pour établir les effets des pois chiches sur la gestion du poids. Quoi qu’il en soit, il s’agit d’un aliment incroyablement sain à inclure dans votre alimentation.
Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et sont riches en fibres et en protéines, toutes des propriétés qui jouent un rôle dans la gestion du poids.
5. Soutenir le contrôle de la glycémie
Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à gérer votre glycémie.
Premièrement, leur index glycémique (IG) est relativement faible, ce qui indique la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé un aliment. Il a été démontré que les régimes alimentaires, y compris de nombreux aliments à faible IG, favorisent la gestion de la glycémie (
Deuxièmement, les pois chiches sont une bonne source de fibres et de protéines, qui sont tous deux connus pour leur rôle dans la régulation de la glycémie.
C’est parce que les fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation constante de la glycémie, plutôt qu’un pic. De plus, la consommation d’aliments riches en protéines peut aider à maintenir un taux de glycémie sain chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
Dans une étude, 19 personnes qui ont consommé un repas contenant 200 grammes de pois chiches ont réduit leur glycémie de 21 % par rapport à un repas contenant des céréales à grains entiers ou du pain blanc (
Une autre étude de 12 semaines a révélé que 45 personnes qui mangeaient 728 grammes de pois chiches par semaine présentaient une réduction notable de leur taux d’insuline à jeun, ce qui est un facteur important dans le contrôle de la glycémie (
De plus, plusieurs études ont associé la consommation de pois chiches à une réduction du risque de plusieurs maladies, dont le diabète et les maladies cardiaques. Ces effets sont souvent attribués à leurs effets hypoglycémiants (
Les pois chiches ont un faible IG et sont également une excellente source de fibres et de protéines, toutes des propriétés qui favorisent un contrôle sain de la glycémie.
6. Peut être bénéfique pour la digestion
Les pois chiches sont pleins de fibres, ce qui a plusieurs avantages avérés pour la santé digestive (
Les fibres des pois chiches sont pour la plupart solubles, c’est-à-dire qu’elles se mélangent à l’eau et forment une substance sous forme de gel dans le tube digestif.
Les fibres solubles peuvent aider à augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin et à prévenir la prolifération de bactéries malsaines. Cela peut réduire le risque de certaines affections digestives, comme le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon (
Dans une étude, 42 personnes qui ont consommé 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont signalé une amélioration de la fonction intestinale, y compris des selles plus fréquentes et des selles plus molles, comparativement à celles qui n’en ont pas mangé (
Si vous voulez améliorer votre santé digestive, il vaut certainement la peine d’essayer d’inclure plus de pois chiches dans votre alimentation.
Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui favorise votre digestion en augmentant le nombre de bactéries saines dans votre intestin et en aidant les déchets à circuler efficacement dans votre tube digestif.
7. Peut protéger contre certaines maladies chroniques
Les pois chiches présentent plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
Maladies cardiaques
Les pois chiches sont une excellente source de plusieurs minéraux, comme le magnésium et le potassium, qui ont été étudiés pour leur potentiel à améliorer la santé cardiaque (1,
En effet, ils peuvent aider à prévenir l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
De plus, il a été démontré que les fibres solubles contenues dans les pois chiches aident à réduire les taux de triglycérides et de « mauvais » cholestérol LDL, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont élevés (
Dans une étude de 12 semaines, 45 personnes ayant consommé 728 grammes de pois chiches par semaine ont réduit considérablement leur taux de cholestérol total de près de 16 mg/dL en moyenne (
Cancer
L’ajout régulier de pois chiches à votre alimentation peut vous aider à réduire le risque de certains types de cancer.
Premièrement, la consommation de pois chiches peut favoriser la production de butyrate, un acide gras qui a été étudié pour son potentiel à réduire l’inflammation des cellules du côlon, ce qui pourrait réduire le risque de cancer du côlon (16,
De plus, les pois chiches sont une source de saponines, des composés végétaux qui peuvent aider à prévenir le développement de certains cancers. Les saponines ont également été étudiées pour leur rôle dans l’inhibition de la croissance tumorale (
Les pois chiches contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent réduire votre risque de cancer, y compris la vitamine B, qui peut être responsable de la réduction du risque de cancer du sein et du poumon (
Diabète
Les pois chiches ont quelques propriétés connues pour favoriser le contrôle de la glycémie et peuvent donc aider à prévenir et à gérer le diabète.
Les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches aident à empêcher votre glycémie d’augmenter trop rapidement après les repas, ce qui est un facteur important dans la gestion du diabète (
De plus, leur faible index glycémique (IG) les rend appropriés pour les personnes atteintes de diabète, car il est peu probable qu’ils entraînent des pics de glycémie (
Ils sont également une source de plusieurs vitamines et minéraux qui réduisent le risque de diabète de type 2, notamment le magnésium, les vitamines B et le zinc (1,
Les pois chiches présentent de nombreuses caractéristiques qui peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
8. Peu coûteux et facile à ajouter à votre alimentation
Les pois chiches sont incroyablement faciles à inclure dans votre alimentation.
Ils sont très abordables et pratiques. La plupart des épiceries en vendent en conserve ou sous forme sèche.
De plus, les pois chiches sont polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats. Une façon populaire de les consommer est de les ajouter à des salades, des soupes ou des sandwichs.
Ils sont également un ingrédient principal de l’hoummos, qui est une trempette faite avec de la purée de pois chiches, du tahini, de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et de l’ail. Vous pouvez acheter de l’houmous en magasin ou le faire vous-même, comme dans cette recette.
Une autre façon de savourer les pois chiches est de les faire rôtir, ce qui en fait une collation délicieuse et croustillante. Vous pouvez aussi les incorporer dans des hamburgers ou des tacos végétariens.
En raison de leur teneur en protéines, ils peuvent être un excellent substitut à la viande.
Les pois chiches sont bon marché et savoureux lorsqu’ils sont ajoutés à une variété de recettes. Ils sont l’ingrédient principal du hoummos et constituent un excellent substitut de la viande en raison de leur teneur en protéines.
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Les pois chiches sont un aliment très sain.
Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. Ces caractéristiques sont responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé, qui vont de la gestion du poids au contrôle de la glycémie.
L’ajout régulier de pois chiches à votre alimentation favorisera votre santé et pourrait réduire votre risque de développer des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer.
Ils sont abordables et faciles à trouver dans la plupart des épiceries. Vous pouvez les inclure dans divers plats, et ils constituent une excellente alternative à la viande dans les plats végétariens et végétaliens.
De plus, les pois chiches sont délicieux et méritent certainement d’être inclus dans votre alimentation si vous voulez en récolter les bienfaits pour la santé.