Jicama est un légume-racine en forme de boule avec du papier, une peau brun doré et un intérieur blanc amylacé.
C’est la racine d’une plante qui produit des haricots semblables à ceux de Lima. Cependant, les haricots de la plante de jicama sont toxiques (
Cultivé à l’origine au Mexique, le jicama s’est finalement disséminé aux Philippines et en Asie. Il a besoin d’une longue saison de croissance sans gel, de sorte qu’il prospère dans des endroits qui sont chauds toute l’année.
Sa chair est juteuse et croquante, avec une saveur légèrement sucrée et noisettée. Certains pensent que ça a le goût d’un croisement entre une pomme de terre et une poire. D’autres le comparent à une châtaigne d’eau.
D’autres noms pour le jicama incluent le haricot d’igname, la pomme de terre mexicaine, la châtaigne d’eau mexicaine et le navet chinois.
Voici 8 bienfaits pour la santé et la nutrition du jicama.
1. Plein d’éléments nutritifs
Jicama a un profil nutritionnel impressionnant.
La plupart de ses calories proviennent des glucides. Le reste provient de très petites quantités de protéines et de matières grasses. Jicama contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, ainsi qu’une quantité importante de fibres.
En fait, une tasse (130 grammes) contient les nutriments suivants (3) :
- Calories : 49
- Carburants : 12 grammes
- Protéines : 1 gramme
- Lipides : 0,1 gramme
- Fibre : 6,4 grammes
- Vitamine C : 44 % de l’AQR
- De l’acide folique : 4 % de l’AQR
- Fer : 4 % de l’AQR
- Magnésium : 4 % de l’AQR
- Potassium : 6 % de l’AQR
- Manganèse : 4 % de l’AQR
Jicama contient également de petites quantités de vitamine E, thiamine, riboflavine, vitamine B6, acide pantothénique, calcium, phosphore, zinc et cuivre (3).
Ce légume-racine est faible en calories et riche en fibres et en eau, ce qui en fait un aliment qui favorise la perte de poids. Une seule tasse (130 grammes) contient 17% de l’AJR pour les fibres pour les hommes et 23% de l’AJR pour les femmes.
Jicama est également une excellente source de vitamine C, une vitamine hydrosoluble essentielle qui agit comme antioxydant dans votre corps et est nécessaire pour de nombreuses réactions enzymatiques (4).
Jicama contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, dont la vitamine C, le folate, le potassium et le magnésium. Il est faible en calories et riche en fibres et en eau. Il contient également des antioxydants, dont les vitamines C et E et le bêta-carotène.
2. Haute teneur en antioxydants
Jicama contient plusieurs antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à prévenir les dommages cellulaires.
Une tasse (130 grammes) de jicama contient près de la moitié de l’AQR de la vitamine C antioxydante. Il contient également les antioxydants vitamine E, sélénium et bêta-carotène (3).
Les antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, les molécules nocives qui causent le stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été associé à des maladies chroniques comme le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif (
Heureusement, les régimes riches en antioxydants comme le jicama peuvent aider à combattre le stress oxydatif et réduire le risque de développer des maladies chroniques.
En fait, des études ont établi un lien entre les antioxydants présents dans les fruits et les légumes et un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et d’Alzheimer (
Le Jicama est une bonne source d’antioxydants comme la vitamine C. Les régimes riches en ces composés ont été associés à un risque moindre de certaines maladies chroniques.
3. Peut stimuler la santé cardiovasculaire
Jicama contient de nombreux nutriments qui en font un excellent choix pour améliorer la santé cardiaque.
Il contient une quantité importante de fibres alimentaires solubles, qui peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol en empêchant la bile d’être réabsorbée dans les intestins et le foie de produire plus de cholestérol (
L’examen de 23 études a révélé qu’une augmentation de l’apport en fibres diminuait considérablement le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL (
Jicama contient également du potassium, qui aide à abaisser la tension artérielle en détendant les vaisseaux sanguins.
Par exemple, une étude a montré que le potassium diminuait la tension artérielle et protégeait contre les maladies cardiaques et les AVC (
De plus, le jicama peut améliorer la circulation sanguine parce qu’il contient du fer et du cuivre, deux éléments nécessaires à la santé des globules rouges. Une tasse contient 0,78 mg de fer et 0,62 mg de cuivre (3).
Le Jicama est également une source naturelle de nitrate. Des études ont établi un lien entre la consommation de nitrates par les légumes, l’augmentation de la circulation sanguine et une meilleure performance physique (
De plus, une étude chez des adultes en santé a démontré que la consommation de 500 ml (16,6 onces) de jus de jicama réduit le risque de formation de caillots sanguins (
Jicama contient des fibres alimentaires, du potassium, du fer, du cuivre et du nitrate, qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol, en réduisant la tension artérielle et en améliorant la circulation.
4. Favorise la digestion
Les fibres alimentaires aident à augmenter le volume des selles. Cela l’aide à se déplacer plus facilement dans votre tube digestif (
Une tasse (130 grammes) de jicama contient 6,4 grammes de fibres, qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens (3).
De plus, le jicama contient un type de fibre appelé inuline. Des études montrent que l’inuline peut augmenter la fréquence des selles jusqu’à 31 % chez les personnes souffrant de constipation (
Jicama est également riche en eau, ce qui peut aider à soulager la constipation. Les aliments à forte teneur en eau comme le jicama peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens en liquides (
Jicama contient de grandes quantités de fibres alimentaires et d’eau, les deux favorisant des selles saines.
5. Bon pour vos bactéries intestinales
Jicama est riche en inuline, qui est une fibre prébiotique.
Un prébiotique est une substance qui peut être utilisée par les bactéries de votre corps, ce qui entraîne des bienfaits pour la santé (
Bien que votre système digestif soit incapable de digérer ou d’absorber les prébiotiques comme l’inuline, les bactéries dans votre intestin peuvent les faire fermenter.
Une alimentation riche en prébiotiques augmente la population de « bonnes » bactéries dans l’intestin et diminue le nombre de bactéries malsaines (
Des études ont montré que les types de bactéries dans votre intestin peuvent affecter votre poids, votre système immunitaire et même votre humeur (
La consommation d’aliments prébiotiques favorise la croissance des types de bactéries qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies du cœur, le diabète, l’obésité et les maladies rénales (
Jicama contient un type de fibre prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques. Des bactéries intestinales saines réduisent le risque de développer l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
6. Peut réduire le risque de cancer
Jicama contient les vitamines antioxydantes C et E, le sélénium et le bêta-carotène. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et causer le cancer (3).
De plus, le jicama est une bonne source de fibres alimentaires. Une tasse (130 grammes) contient plus de 6 grammes de fibres (3).
Les fibres alimentaires sont bien connues pour leurs effets protecteurs contre le cancer du côlon (
Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus de 27 grammes de fibres alimentaires par jour présentaient un risque de cancer du côlon de 50 % inférieur à celui des personnes qui mangeaient moins de 11 grammes (
De plus, le jicama contient une fibre prébiotique appelée inuline.
Les prébiotiques peuvent réduire le risque de cancer en augmentant le nombre de bactéries saines dans l’intestin, en augmentant la production d’acides gras protecteurs à chaîne courte et en renforçant la réponse immunitaire (
En fait, des études chez la souris ont démontré que la consommation de fibres d’inuline peut protéger contre le cancer du côlon (
En plus d’être un type de fibre bénéfique, il a été démontré que l’inuline agit comme antioxydant qui protège la paroi intestinale (
Jicama contient des antioxydants, des fibres et des prébiotiques, qui ont tous démontré leur efficacité contre certains types de cancer.
7. Peut aider à la perte de poids
Le Jicama est un aliment riche en nutriments. Il contient un nombre élevé de nutriments mais un nombre relativement faible de calories (3).
Jicama est riche en eau et en fibres, ce qui vous aide à faire le plein.
De plus, les fibres contenues dans le jicama peuvent aider à maintenir votre glycémie stable. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui aide à empêcher la glycémie d’augmenter trop rapidement après les repas (
La résistance à l’insuline est un facteur important de l’obésité. Cela se produit lorsque vos cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, ce qui rend plus difficile l’entrée du glucose dans les cellules où il peut être utilisé comme énergie.
Au lieu de cela, le glucose reste dans votre circulation sanguine, ce qui augmente votre taux de glycémie.
Des études chez la souris suggèrent que la consommation de jicama peut augmenter la sensibilité à l’insuline et diminuer le taux de sucre dans le sang (
Jicama contient également de l’inuline, une fibre prébiotique qui a été liée à la perte de poids et qui a un impact sur les hormones qui affectent la faim et la satiété (
Par conséquent, manger du jicama peut non seulement augmenter le type de bactéries intestinales qui favorisent la perte de poids, mais il peut aussi vous aider à vous sentir plus satisfait après un repas.
Jicama est un aliment riche en nutriments, pauvre en calories et riche en fibres et en eau. Des études montrent que manger du jicama peut réduire la glycémie, améliorer la sensibilité à l’insuline et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
8. Extrêmement polyvalent
Le Jicama peut être consommé cru ou cuit et utilisé dans une grande variété de plats.
Après avoir enlevé la peau dure et brunâtre, la chair blanche peut être coupée en tranches ou en cubes.
Voici quelques façons d’ajouter le jicama à votre alimentation :
- Ajoutez-le à une salade de légumes pour plus de croquant.
- Combiner avec de la mangue, de l’ananas ou de la papaye pour une salade de fruits tropicaux.
- Coupez-le en tranches épaisses et servez avec une trempette comme du guacamole ou de l’hoummos.
- Ajoutez-le dans un plat de légumes.
- Faites sauter avec de l’huile de sésame et du vinaigre de riz.
- Arrosez-le de jus de lime et de poudre de chili pour une collation épicée.
Il y a plusieurs façons de manger le jicama. Il peut être consommé nature, avec une trempette, ou incorporé dans des plats comme les salades et les sautés.
Jicama est un aliment sain à inclure dans votre alimentation.
Il est riche en plusieurs nutriments, fibres et antioxydants, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une meilleure digestion, une perte de poids et un risque réduit de maladie.
De plus, le jicama est savoureux et croustillant et peut être consommé seul ou accompagné de nombreux autres aliments.
Étant donné tous les avantages que le jicama a à offrir, vous devriez envisager de l’incorporer dans votre alimentation.