Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient très populaires, il est également facile de faire des erreurs à leur sujet.
De nombreuses pierres d’achoppement peuvent entraîner des effets indésirables et des résultats sous-optimaux.
Pour profiter de tous les bienfaits métaboliques d’un régime pauvre en glucides, il ne suffit pas de réduire la consommation de glucides.
Voici les 5 erreurs les plus courantes – et comment les éviter.
1. Manger trop de glucides
Bien qu’il n’existe pas de définition stricte d’un régime à faible teneur en glucides, toute quantité inférieure à 100-150 grammes par jour est généralement considérée comme faible en glucides. Cette quantité est certainement beaucoup moins que le régime occidental standard.
Vous pouvez obtenir d’excellents résultats dans cette gamme de glucides, tant que vous mangez de vrais aliments non transformés.
Mais si vous voulez entrer dans la cétose – ce qui est essentiel pour un régime cétogène – alors ce niveau d’apport peut être excessif.
La plupart des gens auront besoin de moins de 50 grammes par jour pour atteindre la cétose.
Gardez à l’esprit que cela ne vous laisse pas avec beaucoup d’options de glucides – à l’exception des légumes et des petites quantités de baies.
Si vous voulez faire une cétose et profiter de tous les bienfaits métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, il peut être nécessaire de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.
2. Manger trop de protéines
Les protéines sont un macronutriment très important dont la plupart des gens n’ont pas assez.
Il peut améliorer la sensation de satiété et augmenter la combustion des graisses mieux que les autres macronutriments (
D’une manière générale, une plus grande quantité de protéines devrait entraîner une perte de poids et une amélioration de la composition corporelle.
Cependant, les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides et qui consomment beaucoup d’aliments maigres pour animaux peuvent finir par en manger une trop grande quantité.
Lorsque vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, certains de ses acides aminés sont transformés en glucose par un processus appelé gluconéogenèse (
Cela peut devenir un problème sur les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides et empêcher votre corps de faire une cétose complète.
Selon certains scientifiques, un régime faible en glucides bien formulé devrait être riche en gras et modéré en protéines.
Une bonne fourchette à viser est de 0,7 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,5 à 2,0 grammes par kg).
Une consommation excessive de protéines dans le cadre d’un régime pauvre en glucides peut vous empêcher d’entrer en cétose.
3. Avoir peur de manger des graisses
La plupart des gens tirent la majorité de leurs calories des glucides alimentaires – surtout les sucres et les céréales.
Lorsque vous retirez cette source d’énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par autre chose.
Cependant, certaines personnes croient que l’élimination des graisses dans un régime faible en glucides rendra votre alimentation encore plus saine. C’est une grosse erreur.
Si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter du gras pour compenser. Ne pas le faire pourrait entraîner la faim et une alimentation inadéquate.
Il n’y a aucune raison scientifique de craindre les gras – à condition d’éviter les gras trans et de choisir des gras sains comme les gras monoinsaturés et oméga-3.
Un apport en matières grasses d’environ 70 % des calories totales peut être un bon choix pour certaines personnes qui suivent un régime faible en glucides ou cétogène.
Pour obtenir des matières grasses dans cette gamme, vous devez choisir des coupes de viande grasses et ajouter généreusement des graisses saines à vos repas.
Un régime à très faible teneur en glucides doit être riche en matières grasses. Sinon, vous n’aurez pas assez d’énergie ou d’éléments nutritifs pour subvenir à vos besoins.
4. Ne pas reconstituer le sodium
L’un des principaux mécanismes des régimes à faible teneur en glucides est la réduction des taux d’insuline (
L’insuline a de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme celle de dire aux cellules graisseuses de stocker les graisses et aux reins de retenir le sodium (
Avec un régime à faible teneur en glucides, votre taux d’insuline diminue et votre corps commence à perdre l’excès de sodium et d’eau en même temps. C’est pourquoi les gens se débarrassent souvent des ballonnements excessifs quelques jours après avoir mangé peu de glucides.
Cependant, le sodium est un électrolyte essentiel. Une faible teneur en sodium peut devenir problématique lorsque les reins en rejettent une trop grande quantité.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ont des effets secondaires sur les régimes à faible teneur en glucides, comme les étourdissements, la fatigue, les maux de tête et même la constipation.
La meilleure façon de contourner ce problème est d’ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en salant vos aliments – mais si cela ne suffit pas, essayez de boire une tasse de bouillon chaque jour.
Les régimes à faible teneur en glucides réduisent les taux d’insuline, ce qui fait que vos reins excréteront l’excès de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium.
5. Arrêter trop tôt
Votre corps est conçu pour brûler préférentiellement les glucides. Par conséquent, si les glucides sont toujours disponibles, c’est ce que votre corps utilise comme énergie.
Si vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, votre corps doit passer à la combustion des graisses – qui provient soit de votre alimentation, soit de vos réserves.
Cela peut prendre quelques jours pour que votre corps s’adapte à la combustion des graisses plutôt que des glucides, pendant lesquels vous vous sentirez probablement un peu mal à l’aise.
C’est ce qu’on appelle la « grippe céto », qui touche la plupart des personnes qui suivent un régime à très faible teneur en glucides.
Si vous ne vous sentez pas bien pendant quelques jours, vous pourriez être tenté d’arrêter votre régime alimentaire. Cependant, gardez à l’esprit qu’il peut s’écouler de 3 à 4 jours avant que votre corps ne s’adapte à votre nouveau régime – l’adaptation complète prenant plusieurs semaines.
Il est donc important d’être patient au début et de respecter strictement votre régime alimentaire.
Avec un régime pauvre en glucides, il faut parfois quelques jours pour surmonter les symptômes désagréables et plusieurs semaines pour s’adapter complètement. Il est important d’être patient et de ne pas abandonner son régime trop tôt.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent offrir un remède potentiel à certains des plus grands problèmes de santé du monde, notamment l’obésité et le diabète de type 2. Cela est bien étayé par la science (6, 7,
Cependant, il ne suffit pas de réduire sa consommation de glucides pour perdre du poids ou améliorer sa santé.
Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et de faire suffisamment d’exercice pour atteindre un bien-être optimal.