Le collagène est la protéine la plus abondante de l’organisme.
Il joue un rôle important, notamment en structurant votre peau et en aidant votre caillot sanguin.
Au cours des dernières années, il a gagné en popularité comme supplément nutritionnel et ingrédient dans les shampooings et les lotions pour le corps.
Mais qu’est-ce que le collagène ? Et à quoi cela sert-il ? Cet article vous donne un aperçu complet de cette protéine importante.
Qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps, représentant environ un tiers de sa composition protéique.
C’est l’un des principaux éléments constitutifs des os, de la peau, des muscles, des tendons et des ligaments. Le collagène se trouve également dans de nombreuses autres parties du corps, y compris les vaisseaux sanguins, la cornée et les dents.
Vous pouvez le considérer comme le » colle » qui maintient toutes ces choses ensemble. En fait, le mot vient du grec « kólla », qui signifie colle.
Voici une illustration de la structure moléculaire du collagène :
Le collagène est une protéine qui structure une grande partie de votre corps, y compris les os, la peau, les tendons et les ligaments.
Qu’est-ce qu’il fait dans votre corps ?
Il existe au moins 16 types de collagène. Les quatre principaux types sont les types I, II, III et IV (
Voici un aperçu des quatre principaux types de collagène et de leur rôle dans votre corps :
- Type I : Ce type de collagène représente 90 % du collagène de votre corps et est composé de fibres densément tassées. Il fournit une structure à la peau, aux os, aux tendons, au cartilage fibreux, au tissu conjonctif et aux dents.
- Type II : Ce type est fait de fibres plus lâches et se trouve dans le cartilage élastique, qui coussine les articulations.
- Type III : Ce type soutient la structure des muscles, des organes et des artères.
- Type IV : Ce type aide à la filtration et se trouve dans les couches de votre peau.
En vieillissant, votre corps produit moins de collagène de qualité inférieure.
L’un des signes visibles en est votre peau, qui devient moins ferme et moins souple. Le cartilage s’affaiblit également avec l’âge.
Il existe au moins 16 types de collagène. Il se retrouve dans tout le corps, fournissant structure et soutien.
Nutriments qui augmentent la production de collagène
Tout le collagène commence comme procollagène.
Votre corps fabrique du procollagène en combinant deux acides aminés : la glycine et la proline. Ce processus utilise de la vitamine C.
Vous pouvez aider votre corps à produire cette importante protéine en vous assurant que vous obtenez beaucoup des nutriments suivants :
- Vitamine C : On en trouve de grandes quantités dans les agrumes, les poivrons et les fraises (2).
- Proline : On en trouve de grandes quantités dans le blanc d’œuf, le germe de blé, les produits laitiers, le chou, les asperges et les champignons (3).
- Glycine : On en trouve de grandes quantités dans la peau de porc, la peau de poulet et la gélatine, mais la glycine se trouve également dans divers aliments contenant des protéines (4).
- Cuivre : On en trouve de grandes quantités dans les abats, les graines de sésame, la poudre de cacao, les noix de cajou et les lentilles (5,
6 ).
De plus, votre corps a besoin de protéines de haute qualité qui contiennent les acides aminés nécessaires à la production de nouvelles protéines. La viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu sont d’excellentes sources d’acides aminés.
Quatre des nutriments qui aident à produire du collagène sont la vitamine C, la proline, la glycine et le cuivre. De plus, manger des protéines de haute qualité donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin.
Ce qui endommage le collagène
Il est peut-être encore plus important d’éviter les comportements destructeurs de collagène suivants :
- Sucre et glucides raffinés : Le sucre interfère avec la capacité du collagène à se réparer. Minimisez votre consommation de sucre ajouté et de glucides raffinés (
7 ). - Trop de soleil : Le rayonnement ultraviolet peut réduire la production de collagène. Évitez l’exposition excessive au soleil (
8 ). - Fumer : Fumer réduit la production de collagène. Cela peut nuire à la cicatrisation et provoquer des rides (
9 ).
Certaines maladies auto-immunes, comme le lupus, peuvent également endommager le collagène.
Vous pouvez aider votre corps à préserver et protéger le collagène en évitant les comportements qui l’endommagent. Il s’agit notamment de manger des quantités excessives de sucre, de fumer et de prendre des coups de soleil.
Sources d’aliments naturels
Le collagène se trouve dans les tissus conjonctifs des aliments pour animaux. Par exemple, on en trouve de grandes quantités dans la peau du poulet et du porc.
Une source particulièrement riche est le bouillon d’os, qui est fait en faisant bouillir les os du poulet et d’autres animaux.
La gélatine est essentiellement du collagène cuit, elle est donc très riche en acides aminés nécessaires à sa production.
Mais la question de savoir si la consommation d’aliments riches en collagène augmente réellement les niveaux dans votre corps fait l’objet d’un débat.
Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en acides aminés, puis réassemblées, de sorte que le collagène que vous mangez ne se traduit pas directement par des niveaux plus élevés dans votre corps.
Les produits d’origine animale comme le bouillon d’os, la gélatine, la peau de poulet et la peau de porc sont très riches en collagène.
Avantages des suppléments de collagène
Deux types de suppléments gagnent en popularité : le collagène hydrolysé (hydrolysat de collagène) et la gélatine. La gélatine est créée lorsque le collagène est cuit.
Celles-ci ont déjà décomposé la grosse protéine en peptides plus petits, qui sont plus facilement absorbés par l’organisme.
Il n’existe pas beaucoup d’études sur les suppléments de collagène, mais celles qui existent promettent des bienfaits dans les domaines suivants :
- Masse musculaire : Une étude réalisée en 2015 chez des hommes âgés a montré qu’une combinaison de suppléments de peptides de collagène et d’entraînement musculaire augmentait la masse et la force musculaires plus qu’un placebo (
10 ). - Arthrite : Une autre étude a donné des suppléments aux personnes souffrant d’arthrose. Ils ont connu une diminution significative de la douleur au cours de l’étude de 70 jours, comparativement à ceux qui ont pris un placebo (
11 ). - Élasticité de la peau : Les femmes qui ont pris un supplément ont montré une amélioration de l’élasticité de la peau dans une étude réalisée en 2014. Le collagène est également utilisé dans les traitements topiques pour améliorer l’apparence de la peau en minimisant les rides et ridules (
12 ,13 ).
Certains praticiens des médecines douces préconisent également l’utilisation de suppléments de collagène pour traiter le syndrome de l’intestin qui fuit.
Selon des études, un supplément de collagène peut aider à améliorer la texture de la peau et la masse musculaire et à réduire la douleur arthrosique.
Sécurité et effets secondaires
Jusqu’à présent, il n’existe pas de données très fiables sur l’innocuité ou l’efficacité des suppléments de collagène.
Les effets secondaires potentiels des suppléments de gélatine comprennent un goût désagréable persistant et des sensations de lourdeur et de brûlures d’estomac.
De plus, si vous êtes allergique à la source du supplément, vous pourriez avoir une réaction allergique.
Aucun effet secondaire important n’a été signalé. Cependant, vous pourriez avoir une réaction allergique si vous êtes allergique à la source de supplément.
Comment ajouter un supplément
Le peptide de collagène se présente sous forme de poudre qui peut être facilement incorporée dans les aliments.
La forme peptidique ne gélifie pas, vous pouvez donc la mélanger dans des smoothies, des soupes ou des pâtisseries sans en affecter la texture.
Vous pouvez utiliser de la gélatine pour faire de la gelée ou des gélatines maison. Consultez quelques recettes ici.
Lorsque vous envisagez de prendre des suppléments, vous devriez rechercher une source de haute qualité. Le collagène marin, qui est fabriqué à partir de peau de poisson, est également disponible.
Vous pouvez trouver des suppléments sous forme de pilules ou de poudre. La poudre peut être facilement ajoutée aux aliments.
Autres utilisations
Le collagène a de nombreuses utilisations, de l’alimentation à la médecine en passant par la fabrication.
Pendant des milliers d’années, il a été utilisé pour créer de la colle. Aujourd’hui, il est encore utilisé pour créer des cordes pour instruments de musique.
Dans les aliments, il est chauffé pour créer de la gélatine et utilisé pour fabriquer des boyaux pour les saucisses. Dans le domaine médical, on l’utilise comme produit de remplissage en chirurgie plastique et comme pansement pour les brûlures graves.
Le collagène a de nombreuses utilisations, y compris comme pansement sur les brûlures et dans la fabrication de cordes pour instruments de musique.
Le collagène est une protéine importante qui fournit une structure à de nombreuses parties du corps.
Il est intéressant de noter que les aliments et les nutriments que vous mangez peuvent aider votre corps à fabriquer cette protéine.
Alternativement, les suppléments de collagène peuvent également être bénéfiques. Certaines études préliminaires montrent qu’elles peuvent améliorer la qualité de la peau, la fonction musculaire et réduire la douleur associée à l’ostéoarthrose.