Le régime alimentaire cru existe depuis les années 1800, mais il a gagné en popularité au cours des dernières années.

Ses partisans croient que la consommation d’aliments crus est idéale pour la santé humaine et présente de nombreux avantages, dont la perte de poids et une meilleure santé générale.

Cependant, les experts en santé préviennent qu’une alimentation essentiellement crue peut avoir des conséquences négatives sur la santé.

Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du régime alimentaire cru, ainsi que son fonctionnement.

Qu’est-ce que le régime alimentaire cru ?

Le régime alimentaire cru, souvent appelé alimentation crue ou végétalisme cru, est composé principalement ou entièrement d’aliments crus et non transformés.

Un aliment est considéré cru s’il n’a jamais été chauffé à plus de 40-48°C (104-118°F). Il ne doit pas non plus être raffiné, pasteurisé, traité avec des pesticides ou autrement traité de quelque façon que ce soit.

Au lieu de cela, le régime alimentaire permet plusieurs méthodes de préparation alternatives, telles que l’extraction du jus, le mélange, la déshydratation, le trempage et la germination.

À l’instar du véganisme, le régime alimentaire cru est habituellement à base de plantes, composé principalement de fruits, de légumes, de noix et de graines.

Bien que la plupart des régimes alimentaires crus soient entièrement d’origine végétale, certaines personnes consomment également des œufs crus et des produits laitiers. Moins souvent, le poisson et la viande crus peuvent également être inclus.

De plus, la prise de suppléments est généralement découragée par le régime alimentaire cru. Les partisans affirment souvent que le régime alimentaire vous donnera tous les nutriments dont vous avez besoin.

Les partisans croient également que la cuisson des aliments est nocive pour la santé humaine parce qu’elle détruit les enzymes naturelles des aliments, réduit leur teneur en nutriments et réduit la « force vitale » qu’ils croient exister dans tous les aliments crus ou « vivants ».

Les gens suivent le régime alimentaire cru pour les avantages qu’ils croient qu’il a, y compris la perte de poids, l’amélioration de la vitalité, l’augmentation de l’énergie, l’amélioration des maladies chroniques, une meilleure santé globale et un impact réduit sur l’environnement.

: Le régime alimentaire cru se compose principalement d’aliments qui n’ont pas été transformés ou chauffés à une certaine température.

Comment suivre le régime alimentaire cru

Pour suivre le régime alimentaire cru, assurez-vous qu’au moins 75 % des aliments que vous mangez sont crus.

La plupart des aliments crus sont principalement composés de fruits, de légumes, de noix et de graines. Les céréales et les légumineuses sont souvent aussi permises, mais il faut habituellement les faire tremper ou les faire germer avant de les manger.

Aliments à manger

  • Tous les fruits frais
  • Tous les légumes crus
  • Noix et graines brutes
  • Grains et légumineuses crus, germés ou trempés
  • Fruits et viandes séchés
  • Lait aux noix
  • Beurres de noix bruts
  • Huiles d’olive et de coco pressées à froid
  • Aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute
  • Algues marines
  • Choux de Bruxelles
  • Œufs crus ou produits laitiers, si désiré
  • Viande ou poisson cru, si désiré

Aliments à éviter

  • Fruits, légumes, viandes et céréales cuits
  • Produits de boulangerie
  • Noix et graines grillées
  • Huiles raffinées
  • Sel de table
  • Sucres raffinés et farine
  • Jus et produits laitiers pasteurisés
  • Café et thé
  • Alcool
  • Pâtes
  • Pâtisseries
  • Copeaux
  • Autres aliments transformés et collations

: Le régime alimentaire cru est composé d’aliments qui n’ont jamais été cuits. Les aliments transformés et raffinés sont découragés.

Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits ?

Les partisans du régime alimentaire cru croient que manger la plupart ou la totalité des aliments crus est idéal pour la santé humaine.

Cependant, comme bon nombre des croyances fondamentales qui sous-tendent le régime alimentaire cru, cette idée n’est pas appuyée par la science.

En fait, la recherche montre que les aliments cuits et crus ont tous deux des bienfaits pour la santé.

L’une des principales raisons pour lesquelles le régime alimentaire des aliments crus décourage la cuisson est la croyance que la cuisson détruit les enzymes naturelles des aliments. Les partisans du régime alimentaire croient que ces enzymes sont essentielles à la santé humaine et à la digestion.

Une chaleur élevée provoque la dénaturation de la plupart des enzymes, c’est-à-dire qu’elles s’effilochent ou changent de forme. Cependant, de nombreuses enzymes se dénaturent dans l’environnement acide de l’estomac de toute façon (1, 2).

En fait, l’organisme produit déjà ses propres enzymes pour faciliter les processus chimiques, y compris la digestion et la production d’énergie (3).

Une autre croyance de base derrière le régime alimentaire cru est que la cuisson détruit le contenu nutritif des aliments.

La cuisson peut en effet diminuer certains nutriments présents dans les aliments, en particulier ceux qui sont solubles dans l’eau comme les vitamines C et B (4, 5).

Cependant, la cuisson augmente en fait la disponibilité d’autres nutriments et antioxydants, comme le lycopène et le bêta-carotène (6, 7, 8).

La cuisson aide aussi à inactiver ou à détruire certains composés nocifs dans les aliments. Par exemple, la cuisson des céréales et des légumineuses réduit les lectines et l’acide phytique. En grandes quantités, elles peuvent empêcher votre corps d’absorber les minéraux (9, 10).

De plus, la cuisson tue aussi les bactéries nocives (11).

Pour ces raisons, il est important de manger une variété d’aliments crus et cuits. Pour en savoir plus sur les avantages des aliments crus par rapport aux aliments cuits, consultez cet article.

: Les aliments crus ne sont pas plus sains que les aliments cuits. La cuisson diminue certains nutriments, mais en augmente d’autres. Il détruit également certains composés nocifs et tue les bactéries.

Revue nutritionnelle : Avantages et inconvénients

Un régime alimentaire cru a quelques points positifs. Principalement, il est très riche en fruits et légumes frais. Il contient également d’autres aliments riches en nutriments et en fibres.

À son crédit, un régime alimentaire cru limite la consommation d’aliments connus pour contribuer à une mauvaise santé si vous en mangez en excès, comme les aliments vides transformés et le sucre ajouté.

De plus, un régime alimentaire cru garantit presque la perte de poids parce qu’il est pauvre en calories. Pourtant, malgré cela, il y a aussi beaucoup d’inconvénients à un régime alimentaire cru.

Lorsqu’une personne passe d’une alimentation essentiellement cuite à une alimentation essentiellement crue, son apport calorique risque de diminuer considérablement. Certaines personnes peuvent ne pas trouver possible de manger suffisamment d’aliments crus pour combler leurs besoins caloriques quotidiens (12, 13).

C’est en partie parce que les fruits et les légumes, bien que sains, ne fournissent tout simplement pas assez de calories ou de protéines pour constituer la majeure partie de l’alimentation.

De plus, la cuisson augmente la digestibilité des aliments, ce qui permet à votre corps d’en tirer plus facilement des calories et des nutriments. Dans certains cas, votre corps reçoit beaucoup moins de calories d’un aliment s’il est cru (14, 15).

La cuisson augmente également la quantité de certains nutriments et antioxydants que votre corps absorbe (6, 7, 8).

Enfin, les régimes crus ont tendance à être déséquilibrés sur le plan nutritionnel parce qu’ils doivent être composés principalement de graisses ou de fruits pour répondre aux besoins caloriques (13).

Cela signifie que les régimes crus peuvent être déficients non seulement en calories, mais aussi en vitamines, minéraux et protéines (13).

: Les régimes alimentaires crus sont composés d’aliments sains et sont susceptibles de causer une perte de poids, mais ils sont souvent trop faibles en calories et en certains nutriments.

Examen des avantages pour la santé : Avantages et inconvénients

Comme la plupart des croyances qui sous-tendent le régime alimentaire cru, bon nombre des bienfaits supposés pour la santé ne sont pas étayés par des preuves.

Certaines études ont montré que le régime alimentaire cru a des effets positifs sur la santé, mais une grande partie de la recherche a montré qu’il a des effets négatifs.

Une étude portant sur des personnes suivant un régime alimentaire cru a révélé qu’il abaissait les taux de cholestérol sanguin et de triglycérides. Cependant, elle a également fait baisser le taux de cholestérol HDL « sain » et a entraîné une carence en vitamine B12 chez de nombreuses personnes (16).

Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime cru pendant de longues périodes de temps présentaient un risque accru d’érosion dentaire (13).

Néanmoins, des études ont constamment démontré que le régime alimentaire cru est associé à une diminution de la masse grasse corporelle.

Une étude de participants suivant un régime cru à long terme a révélé qu’il était associé à des pertes importantes de graisse corporelle (12).

Les hommes ont perdu en moyenne 21,8 livres (9,9 kg) après avoir adopté un régime cru et les femmes ont perdu en moyenne 26,4 livres (12 kg). Toutefois, 15 % des hommes et 25 % des femmes de l’étude présentaient également une insuffisance pondérale.

De plus, 70 % des femmes qui suivent un régime alimentaire ont connu des irrégularités dans leur cycle menstruel. Et près d’un tiers des femmes ont développé une aménorrhée, ce qui signifie qu’elles ont cessé d’avoir leurs règles, ce qui peut être une conséquence d’un faible poids corporel.

Une autre petite étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien cru avaient un apport calorique et un taux de graisse corporelle significativement inférieurs à ceux qui ne suivaient pas le régime. Néanmoins, leur apport en protéines, en calcium et en vitamine D était également faible (13).

La même étude a révélé que les participants suivant un régime végétalien cru avaient une faible masse osseuse, peut-être en raison d’un faible apport calorique et protéique (13).

Dans l’ensemble, suivre un régime alimentaire cru peut entraîner une perte de poids ou même améliorer certains marqueurs de la santé, comme les lipides sanguins. Mais malgré cela, le risque important d’effets négatifs sur la santé l’emporte sur les avantages potentiels de ce régime.

: Les preuves montrent que les régimes alimentaires crus sont associés à une perte de graisse corporelle. Cependant, ils sont également associés à de graves conséquences négatives sur la santé et les effets négatifs l’emportent sur les effets positifs.

Exemple de menu

Un régime alimentaire cru peut varier en fonction des aliments autorisés et des préférences alimentaires du diététicien.

Si vous décidez d’essayer un régime alimentaire cru, voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine avec un régime végétalien 100% cru.

Premier jour

  • Petit déjeuner : Smoothie vert
  • Collation : Carottes et hoummos crus
  • Déjeuner : Pâtes de nouilles crues à la courge avec pesto
  • Collation : Fraises et amandes
  • Dîner : Pizza aux légumes crus

Deuxième jour

  • Petit déjeuner : Pouding aux graines de chia et aux fruits
  • Déjeuner : Salade de pommes et noix
  • Collation : Jus et noix fraîchement pressés
  • Dîner : Pâtes aux courgettes et nouilles crues avec sauce tomate et basilic

Troisième jour

  • Petit déjeuner : Gruau d’avoine de nuit avec des fruits hachés et des noix
  • Collation : Brocoli et houmous cru
  • Collation : Croustilles de patate douce et fruits crus
  • Dîner : Champignons portobello farcis

Quatrième jour

  • Petit déjeuner : Coupe à fruits
  • Déjeuner : Salade aux figues et noix
  • Collation : Banane et beurre de noix cru
  • Dîner : Lasagnes crues

Cinquième jour

Sixième jour

  • Petit déjeuner : Avoine imbibée de baies
  • Déjeuner : Salade d’avocats et de fruits
  • Collation : Tranches de poivron et graines de tournesol
  • Dîner : Sushi de légumes crus et légumes hachés

Septième jour

  • Petit déjeuner : Crêpes à la banane et fruits crus
  • Déjeuner : Soupe de courge crue
  • Collation : Tranches d’orange et noix
  • Dîner : Salade de chou frisé et champignons

Le régime alimentaire brut est-il sûr et durable ?

court terme, le régime alimentaire cru n’est pas susceptible de poser de graves problèmes de santé.

Cependant, vous pouvez développer des problèmes si vous suivez le régime à long terme.

Une alimentation essentiellement crue rend difficile l’apport en calories, en protéines et en certaines vitamines et minéraux.

Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d’obtenir assez de calories de ce régime. Les données montrent également que plus la proportion d’aliments crus dans votre alimentation est élevée, plus le risque d’effets négatifs est élevé (12).

À moins que vous ne preniez des suppléments, vous pourriez développer des problèmes dus à des carences en nutriments au fil du temps, à mesure que les réserves de vitamines et de minéraux de votre corps s’épuisent. La vitamine B12 et la vitamine D sont particulièrement difficiles à obtenir dans les régimes végétaliens crus.

Cependant, même les suppléments nutritionnels ne peuvent compenser le manque de calories et de protéines dans l’alimentation.

De plus, le risque d’être exposé à une maladie d’origine alimentaire augmente lorsque vous consommez des aliments crus (17).

C’est particulièrement vrai si les produits laitiers crus, les œufs ou la viande font partie de votre alimentation. Les experts en nutrition recommandent toujours que les gens ne mangent ces aliments que lorsqu’ils sont entièrement cuits ou pasteurisés (11, 17).

Enfin, un régime alimentaire à base d’aliments crus peut être difficile à suivre pour plusieurs raisons.

Pour commencer, les choix alimentaires sont très limités et éviter les aliments cuits rend difficile de sortir pour manger ou de manger entre amis.

Éviter les aliments cuits signifie aussi que les méthodes de préparation des aliments sont très limitées, de sorte qu’un régime alimentaire cru peut devenir ennuyeux. Beaucoup de gens trouvent également indésirable de ne manger que des aliments froids.

Enfin, il peut être coûteux d’acheter autant de produits frais et biologiques, sans parler du temps qu’il faut pour les planifier et les préparer.

: Le régime alimentaire cru n’est probablement pas nocif à court terme, mais vous pouvez ressentir des effets négatifs si vous le suivez à long terme.

Les aliments frais et crus sont un élément précieux d’une alimentation saine. Cependant, il est possible d’avoir trop d’une bonne chose.

La cuisson est importante pour rendre certains aliments et nutriments plus digestibles.

Une alimentation complètement ou même principalement crue est susceptible de causer une perte de poids, mais elle rend également difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.

En fin de compte, manger une combinaison d’aliments cuits et crus est idéal pour votre santé.