Les poudres de protéines sont des suppléments nutritionnels populaires utilisés par les athlètes, les culturistes et ceux qui essaient de prendre du poids ou d’augmenter leur masse musculaire.
La poudre de protéine de chanvre est l’une des variétés les plus populaires, obtenue par broyage de graines de chanvre pressées en une fine poudre.
Il a un goût de terre et de noisette et est souvent ajouté aux shakes ou aux smoothies pour stimuler l’apport en protéines.
Le chanvre est une protéine végétalienne de haute qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels, plus des fibres, des graisses et des minéraux sains.
Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients de la poudre de protéine de chanvre et détermine si c’est la meilleure poudre de protéine végétale disponible.
Une protéine complète
Le chanvre est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels que les humains doivent obtenir de la nourriture.
Cependant, la recherche est mitigée sur les quantités exactes de ces acides aminés qu’il contient.
Une étude a révélé que le profil en acides aminés de la protéine de chanvre est similaire à celui des blancs d’œufs et du soja, qui sont tous deux des sources de protéines de haute qualité (1).
Cependant, d’autres études ont montré que le chanvre a des niveaux relativement faibles de lysine, un acide aminé essentiel, ce qui en fait une option de moins bonne qualité pour cet élément nutritif (
Une portion de 1/4 tasse (30 grammes) de poudre de protéines de chanvre contient environ 120 calories et 15 grammes de protéines, selon la marque (4, 5).
C’est moins de protéines par portion que les poudres de protéines de soja ou de pois, qui sont plus raffinées et contiennent jusqu’à 90 % de protéines (6).
Cependant, pour ceux qui préfèrent les sources de protéines moins transformées, le chanvre est un bon choix.
La protéine de chanvre est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur sa qualité. Chaque portion de 1/4 tasse (30 grammes) contient 15 grammes de protéines.
Facile à digérer
En général, les protéines animales sont plus faciles à digérer que les protéines végétales, mais les recherches montrent que 91 à 98 % des protéines contenues dans les graines de chanvre moulues sont digestibles (
Cela signifie que votre corps peut utiliser presque tous les acides aminés contenus dans la poudre de protéine de chanvre pour des fonctions corporelles importantes, telles que la réparation et l’entretien.
Les chercheurs croient que le chanvre est si facile à digérer parce qu’il contient les protéines edestin et albumine, que votre corps peut décomposer rapidement (
Cependant, d’autres études qui jugent les protéines en fonction de leur digestibilité et de leur teneur en acides aminés considèrent que la protéine de chanvre est de qualité modérée – à peu près égale à celle des lentilles (
La recherche a démontré que le traitement thermique peut réduire la digestibilité de la protéine de chanvre d’environ 10 %, alors recherchez des poudres de protéine de chanvre faites à partir de graines pressées à froid (
La protéine de chanvre est très facile à digérer, mais recherchez la protéine de chanvre pressée à froid pour la meilleure qualité.
Une bonne source de fibres
Les régimes riches en fibres ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de la glycémie, l’amélioration de la santé des bactéries intestinales et une réduction du risque de cancer de l’intestin (
Les femmes et les hommes devraient consommer respectivement 25 grammes et 38 grammes de fibres par jour, mais des études montrent que moins de 5% des adultes américains respectent ces recommandations (
Les aliments riches en fibres, comme les protéines de chanvre, peuvent aider à combler cet écart.
Les poudres de protéines de chanvre peuvent contenir différentes quantités de fibres selon qu’elles ont été fabriquées à partir de graines de chanvre décortiquées ou non et si des fibres supplémentaires ont été ajoutées.
La plupart des poudres de protéines de chanvre contiennent 7-8 grammes de fibres par 1/4 tasse (30 grammes) et fournissent 18-28% de l’apport quotidien recommandé (AQR) de fibres pour les hommes et les femmes respectivement (4, 5).
En comparaison, d’autres poudres protéiques d’origine végétale comme le soja, le pois et le riz sont très raffinées et contiennent très peu de fibres (6,
La poudre de protéine de chanvre est un excellent moyen d’ajouter des protéines et des fibres à votre alimentation, ce qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié, plus longtemps (
La poudre de protéine de chanvre est une bonne source de fibres, contenant 8 grammes par portion – beaucoup plus que la plupart des autres poudres protéiques à base de plantes.
Contient des gras insaturés
La poudre de protéine de chanvre est fabriquée à partir de graines de chanvre qui ont été pressées pour éliminer leurs huiles, mais elle contient encore environ 10 % de la teneur initiale en matières grasses (
Une portion de 1/4 tasse (30 grammes) contient environ 3 grammes de gras, dont la plupart sont insaturés et excellents pour la santé cardiaque (4, 5,
De plus, les graines de chanvre contiennent un rapport idéal de 3:1 d’acides gras oméga-6 et oméga-3 (18,
Un régime alimentaire occidental typique fournit un rapport déséquilibré de 15:1 de ces graisses et a été associé à de nombreuses maladies chroniques, dont les maladies cardiaques et le cancer (
La consommation d’aliments comme les graines de chanvre, dont le rapport oméga-6/oméga-3 est plus faible, peut aider à corriger ce déséquilibre et améliorer la santé cardiaque (
Comme la poudre de protéine de chanvre est moins raffinée que les autres isolats de protéines, elle contient plus de gras que la plupart des poudres de protéines.
Cette teneur en matières grasses peut être bonne pour les personnes qui veulent ajouter plus de gras insaturés sains pour le cœur à leur alimentation, mais peut être indésirable pour ceux qui recherchent une poudre protéinée à faible teneur en calories.
Comme la poudre de protéine de chanvre contient de la graisse, elle devrait être conservée au réfrigérateur après ouverture pour éviter que les graisses ne rancissent.
La poudre de protéines de chanvre contient des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport idéal de 3:1 qui favorise la santé cardiaque, mais elle est légèrement plus riche en calories à cause de cela.
Riche en minéraux et antioxydants
Les graines de chanvre sont une source incroyablement riche en minéraux comme le phosphore, le magnésium, le calcium, le fer, le manganèse, le zinc et le cuivre (
Jusqu’à présent, aucune recherche n’a étudié comment la transformation des graines en poudre de protéines affecte les niveaux de ces nutriments.
Cependant, les étiquettes nutritionnelles de nombreux produits à base de protéines de chanvre indiquent qu’ils contiennent jusqu’à 80 % de l’AQR pour le magnésium et 52 % pour le fer par portion (22).
De plus, les graines de chanvre contiennent des composés appelés lignanamides qui ont de fortes propriétés antioxydantes (
Les antioxydants protègent votre corps des dommages oxydatifs, qui ont été associés à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète, de sorte que manger des aliments qui contiennent des antioxydants est bon pour votre santé (
La poudre de protéines de chanvre est une bonne source d’antioxydants et de minéraux, en particulier de magnésium et de fer, ce qui est bénéfique pour votre santé.
Goût de terre
La poudre de protéine de chanvre est de couleur vert brunâtre et a un goût qui peut être décrit comme terreux, noisette ou herbeux.
Alors que beaucoup de gens apprécient le goût de la poudre de protéine de chanvre, d’autres la trouvent trop forte.
Il vaut la peine d’essayer une petite quantité de protéine de chanvre pour voir si vous l’appréciez avant de l’acheter en vrac.
Comme la protéine de chanvre est moins raffinée que les autres types de protéines en poudre, sa texture est légèrement plus granuleuse.
Il se mélange bien avec les smoothies et les shakes, mais il peut être sablonneux lorsqu’il est mélangé avec de l’eau.
La poudre de protéine de chanvre a un goût de terre que beaucoup de gens apprécient. Il est préférable de le consommer mélangé à d’autres ingrédients, car il peut avoir une texture plus granuleuse que d’autres poudres protéiques d’origine végétale.
Posologie recommandée
Les adultes ont besoin d’au moins 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel chaque jour (
Pour un adulte de 150 livres (68,2 kg), cela équivaut à 55 grammes de protéines par jour.
Cependant, les personnes qui font de l’exercice ont besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire.
L’International Society of Sports Nutrition recommande aux personnes qui font régulièrement de l’exercice de manger de 0,64 à 0,9 gramme par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel, par jour (
Les personnes qui s’entraînent à la résistance tout en réduisant leur apport calorique, comme les culturistes et les compétiteurs de conditionnement physique, peuvent avoir besoin d’un poids corporel pouvant atteindre 1,4 gramme par livre (3,1 grammes par kg) (
Les athlètes devraient consommer des protéines dans les deux heures suivant l’exercice pour une récupération maximale. Des doses de 5 à 7 cuillères à soupe de poudre de protéine de chanvre sont les plus efficaces pour le développement musculaire (
Bien que les aliments entiers devraient constituer la majeure partie des protéines de votre alimentation, un supplément de protéines en poudre peut être une bonne source supplémentaire de protéines.
La poudre de protéines de chanvre peut être une source de protéines supplémentaires utiles, en particulier pour les athlètes. 5-7 cuillères à soupe fournissent la quantité idéale de protéines pour la récupération de l’exercice.
Effets secondaires et précautions
Bien que la poudre de protéine de chanvre soit sans danger pour la plupart des gens, il peut y avoir des effets secondaires potentiels.
Comme les protéines de chanvre contiennent des quantités relativement élevées de fibres, certaines personnes peuvent souffrir de gaz, de ballonnements ou de diarrhée si elles consomment trop de fibres trop rapidement.
De plus, les personnes allergiques au chanvre devraient éviter la poudre de protéine de chanvre (
Quelques études chez l’animal suggèrent que le chanvre peut être dangereux pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes anémiques et celles dont l’immunité est faible, mais des études humaines sont nécessaires (
Bien que le chanvre fasse partie de la même famille de plantes que la marijuana, les graines de chanvre contiennent très peu de THC, un composé psychoactif. La recherche montre que la consommation de jusqu’à 0,67 livre ou 300 grammes de graines de chanvre décortiquées par jour n’interfère pas avec les tests de dépistage de drogues dans l’urine (
Le chanvre est sans danger pour la plupart des gens, bien qu’il puisse causer des problèmes digestifs. Il devrait être évité par toute personne souffrant d’allergies au chanvre et de certaines conditions médicales. Cette poudre de protéine ne contient pas suffisamment de THC pour affecter les résultats des tests de dépistage de drogues.
La poudre de protéine de chanvre est une protéine complète qui contient des antioxydants, des minéraux, des fibres et des gras insaturés sains pour le cœur.
C’est un bon choix, surtout pour les végétaliens, mais peut être moins nutritif que d’autres protéines végétales comme le soja.
Bien qu’il soit généralement sécuritaire, il peut causer des effets secondaires ou des réactions indésirables chez certaines personnes.
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer la qualité de la poudre de protéine de chanvre, mais c’est un bon choix pour ceux qui recherchent une poudre de protéine nutritive avec des fibres et des graisses saines.