Choisir des collations saines peut s’avérer difficile lorsque vous êtes diabétique.
La clé est de choisir des collations riches en fibres, en protéines et en gras sains. Ces nutriments vous aideront à contrôler votre glycémie.
Il est également important de grignoter des aliments riches en nutriments qui favorisent la santé en général.
Cet article traite de 21 excellentes collations à manger si vous êtes diabétique.
1. Oeufs durs à cuire
Les œufs durs sont une collation très saine pour les personnes diabétiques.
Leur teneur en protéines les fait vraiment briller. Un gros œuf dur fournit 6 grammes de protéines, ce qui est utile pour le diabète car il empêche votre glycémie de monter trop haut après avoir mangé (1,
Dans une étude, 65 personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé deux œufs par jour pendant 12 semaines.
À la fin de l’étude, le taux de glycémie à jeun avait diminué de façon significative. Ils présentaient également une hémoglobine A1c plus faible, ce qui est une mesure du contrôle de la glycémie à long terme (
Les œufs sont connus pour favoriser la plénitude, un aspect important de la gestion du diabète de type 2. Cette maladie est associée à une plus grande probabilité de surpoids et de maladies cardiaques (
Vous pouvez savourer un ou deux œufs durs pour une collation ou les garnir d’une garniture saine comme du guacamole.
2. Yogourt aux baies
Le yogourt aux baies est une excellente collation pour le diabète pour diverses raisons.
Premièrement, les antioxydants contenus dans les baies peuvent réduire l’inflammation et prévenir les dommages aux cellules du pancréas, l’organe responsable de la libération des hormones qui abaissent la glycémie (
De plus, les baies sont une excellente source de fibres. Par exemple, une portion de 1 tasse (148 grammes) de bleuets fournit 4 grammes de fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie après le repas (
Le yogourt est également connu pour sa capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang. Cela est dû en partie aux probiotiques qu’il contient, qui peuvent améliorer la capacité de votre organisme à métaboliser les aliments qui contiennent du sucre (
De plus, le yogourt est riche en protéines, ce qui est bien connu pour aider à contrôler le taux de sucre dans le sang. Le yogourt grec est particulièrement riche en protéines (
Le yogourt et les baies sont délicieux en collation, car la douceur des baies aide à équilibrer l’acidité du yogourt. Vous pouvez simplement les mélanger ensemble ou les superposer pour faire un parfait.
3. Poignée d’amandes
Les amandes sont très nutritives et pratiques pour grignoter.
Une portion de 1 once (28 grammes) d’amandes fournit plus de 15 vitamines et minéraux, dont 32 % de l’apport quotidien recommandé en manganèse, 19 % en magnésium et 17 % en riboflavine (14).
La recherche a montré que les amandes peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Dans le cadre d’une étude, 58 personnes qui ont inclus des amandes dans leur régime alimentaire tous les jours pendant 24 semaines ont connu une baisse de 3 % de leur glycémie à long terme (
Dans une autre étude, 20 adultes diabétiques qui ont consommé 60 grammes d’amandes par jour pendant quatre semaines ont connu une baisse de 9 % de leur glycémie.
Ils présentaient également des taux réduits d’insuline, une hormone qui peut aggraver le diabète si les taux sont constamment élevés (
La capacité des amandes à aider à stabiliser la glycémie est probablement due à la combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines qu’elles contiennent, qui sont toutes connues pour avoir un rôle important dans la gestion du diabète (14).
De plus, il a été démontré que les amandes sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et peuvent également favoriser la gestion du poids, deux facteurs importants dans la prévention et le traitement du diabète de type 2 (
Comme les amandes sont très caloriques, il est préférable de limiter la taille de vos portions à environ une poignée lorsque vous les mangez en collation.
4. Légumes et houmous
L’houmous est une pâte à tartiner crémeuse à base de pois chiches. Il a bon goût lorsqu’il est jumelé à des légumes crus.
Les légumes et le hoummos sont de bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux.
De plus, le hoummos fournit beaucoup de protéines, avec 3 grammes par cuillère à soupe (15 grammes). Toutes ces propriétés peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (20, 21).
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 1 once d’houmous à un repas présentaient des taux de glycémie et d’insuline quatre fois inférieurs à ceux d’un groupe qui consommait du pain blanc à un repas (
Vous pouvez essayer de tremper plusieurs types de légumes dans du hoummos, comme le brocoli, le chou-fleur, les carottes et les poivrons.
5. Avocat
Si vous êtes diabétique, grignoter de l’avocat peut vous aider à gérer votre glycémie.
La teneur élevée en fibres et en acides gras monoinsaturés de l’avocat en fait un aliment favorable au diabète. Ces facteurs peuvent empêcher votre glycémie de monter en flèche après un repas (
Une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui incluaient régulièrement des sources d’acides gras monoinsaturés dans leur régime alimentaire présentaient des améliorations significatives de leur glycémie (
Vous pouvez manger l’avocat seul ou en faire une trempette comme du guacamole. Étant donné que les avocats sont très caloriques, il est préférable de conserver une portion d’un quart à la moitié d’un avocat.
6. Pommes tranchées avec beurre d’arachide
Les pommes tranchées et le beurre de noix constituent une collation délicieuse et saine, idéale pour les personnes atteintes de diabète.
Les pommes sont riches en plusieurs nutriments, dont les vitamines B, la vitamine C et le potassium, tandis que le beurre d’arachide fournit des quantités importantes de vitamine E, de magnésium et de manganèse, qui sont tous connus pour aider à gérer le diabète (26, 27,
Les pommes et le beurre d’arachide sont également très riches en fibres. Une pomme moyenne combinée à 1 once (28 grammes) de beurre d’arachide fournit presque 7 grammes de fibres, ce qui est utile pour garder votre glycémie sous contrôle (
Les pommes ont été étudiées spécifiquement pour leur rôle potentiel dans la gestion du diabète. Les antioxydants polyphénoliques qu’ils contiennent sont censés protéger les cellules pancréatiques des dommages qui aggravent souvent le diabète (
Vous pouvez également essayer d’associer d’autres types de fruits au beurre d’arachide, comme les bananes ou les poires, pour obtenir les mêmes bienfaits pour la santé.
7. Bâtonnets de boeuf
Les bâtonnets de boeuf sont pratiques, portatifs et adaptés au diabète.
Ce qui fait des bâtonnets de bœuf une excellente collation pour les personnes diabétiques, c’est leur teneur élevée en protéines et faible en glucides.
La plupart des bâtonnets de boeuf fournissent environ 6 grammes de protéines par once (28 grammes), ce qui peut aider à contrôler votre glycémie (32).
Si possible, vous devriez choisir des bâtonnets de bœuf faits avec du bœuf nourri à l’herbe. Comparativement au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l’herbe est plus riche en acides gras oméga-3, qui sont reconnus pour leur rôle potentiel dans la stabilité de la glycémie (
Il est important de noter que les bâtonnets de boeuf peuvent être riches en sodium, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle chez certaines personnes en cas de consommation excessive. Ainsi, si vous mangez des bâtonnets de bœuf, consommez-les avec modération.
8. Pois chiches rôtis
Les pois chiches, aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une légumineuse incroyablement saine.
Il y a près de 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres dans une portion d’une tasse (164 grammes) de pois chiches, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète (35).
La recherche a montré que la consommation régulière de pois chiches peut jouer un rôle dans la prévention de l’évolution du diabète, grâce à leur capacité à aider à gérer la glycémie (
Dans le cadre d’une étude, 19 adultes qui ont consommé un repas à base de pois chiches chaque jour pendant six semaines avaient des taux de glycémie et d’insuline significativement plus faibles après avoir mangé, comparativement aux personnes qui ont consommé un repas à base de blé (
Une façon de rendre les pois chiches faciles à grignoter est de les faire rôtir, ce qui les rend croquants et pratiques. Ils sont délicieux rôtis avec de l’huile d’olive et des assaisonnements de votre choix.
9. Rouleau de dinde
Les rouleaux de dinde sont une collation facile à préparer.
Il s’agit essentiellement d’un sandwich sans pain composé de tranches de poitrine de dinde enroulées autour de produits à faible teneur en glucides de votre choix, comme le fromage et les légumes.
Les roll-ups à la dinde sont une excellente option de collation pour les personnes atteintes de diabète en raison de leur faible teneur en glucides et de leur teneur élevée en protéines. Un emballage contient environ 5 grammes de protéines, ce qui vous aidera à éviter que votre taux de glycémie n’augmente trop (
De plus, les protéines contenues dans les rouleaux de dinde peuvent aider à réduire votre appétit, ce qui est bénéfique pour prévenir la suralimentation et favoriser la gestion du poids. Ces deux facteurs sont essentiels pour contrôler le diabète de type 2 (
Pour faire un roulé de dinde, étalez simplement une cuillère à soupe (environ 10 grammes) de fromage à la crème sur une tranche de dinde et enroulez-la autour de légumes tranchés, comme des concombres ou du poivron.
10. Fromage cottage
Le fromage cottage est une excellente collation pour les diabétiques.
Une demi-tasse (environ 112 g) de fromage cottage de petite taille fournit plusieurs vitamines et minéraux, en plus de presque 13 g de protéines et seulement 4 g de glucides (39).
Il est intéressant de noter que manger du fromage cottage peut vous aider à gérer votre glycémie.
Dans une étude, les hommes qui ont consommé 25 grammes de fromage cottage avec 50 grammes de sucre ont par la suite obtenu une baisse de 38 % de leur glycémie, comparativement à ceux qui ont consommé uniquement du sucre (
Les effets hypoglycémiants du fromage cottage sont souvent attribués à sa teneur élevée en protéines (
Si vous choisissez du fromage cottage ordinaire plutôt que des variétés à teneur réduite en gras, vous profiterez également des propriétés hypoglycémiantes du gras (
Le fromage cottage a bon goût nature, mais vous pouvez aussi le combiner avec des fruits pour plus de nutriments et de fibres.
11. Craquelins au fromage et aux grains entiers
Les » sandwichs aux craquelins » sont une collation populaire et vous pouvez les préparer vous-même en garnissant quelques craquelins de grains entiers de tranches de fromage.
Ils sont un bon choix de collation si vous êtes diabétique. Bien que les craquelins puissent être riches en glucides, le gras dans le fromage et les fibres dans les craquelins peuvent les empêcher d’augmenter votre glycémie (
La consommation de matières grasses provenant de produits laitiers comme le fromage peut ralentir la digestion des glucides, réduire les taux d’insuline et favoriser la libération d’hormones qui réduisent la glycémie, comme le GLP-1 (
Assurez-vous de bien choisir vos craquelins, car de nombreuses marques sont riches en farine raffinée et en sucre ajouté, ce qui peut avoir une incidence négative sur le taux de glycémie. Pour éviter ces ingrédients, choisissez toujours des craquelins faits de grains entiers à 100 %.
12. Salade de thon
La salade de thon est préparée en combinant le thon avec de la mayonnaise et d’autres ingrédients, comme le céleri et les oignons.
Une portion de thon de 3 onces (84 grammes) fournit 22 grammes de protéines et aucun glucide, ce qui en fait une excellente collation si vous êtes diabétique (47).
De plus, le thon est riche en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils aident à gérer le diabète en raison de leur potentiel à réduire l’inflammation et à améliorer le contrôle glycémique (
Vous pouvez rendre la salade de thon encore plus saine et plus riche en protéines en la mélangeant avec du fromage cottage ou du yogourt, plutôt qu’avec de la mayonnaise.
13. Maïs soufflé
Le maïs soufflé est une collation de grains entiers très populaire et très saine.
Il a été considéré comme l’une des meilleures collations pour les personnes atteintes de diabète, en partie à cause de sa faible densité calorique. Une tasse (8 grammes) de maïs soufflé contient seulement 31 calories (
Les collations à base d’aliments hypocaloriques peuvent aider à contrôler le poids, ce qui est reconnu pour favoriser une diminution de la glycémie et une meilleure gestion globale du diabète de type 2 (
De plus, le pop-corn fournit 1 g de fibres par portion d’une tasse (8 g), ce qui est une autre propriété qui en fait un aliment adapté au diabète (49).
Comme la plupart des maïs soufflé préemballés sont pleins de sel, de gras trans et d’autres ingrédients malsains, il est plus sain de gonfler votre propre maïs soufflé.
14. Pouding aux graines de chia
Le pouding aux graines de chia est fait en trempant les graines de chia dans le lait jusqu’à ce que le mélange ait la consistance d’un pouding.
C’est une collation saine pour les personnes diabétiques parce que les graines de chia sont riches en de nombreux nutriments qui aident à stabiliser la glycémie, dont les protéines, les fibres et les acides gras oméga-3 (52).
Les fibres des graines de chia peuvent absorber une quantité importante d’eau, ce qui peut aider à contrôler le diabète en ralentissant le processus de digestion et la libération du sucre dans le sang (
De plus, il a été démontré que la consommation de graines de chia aide à abaisser le taux de triglycérides, ce qui peut être bon pour la santé cardiaque. Cela est avantageux parce que les personnes atteintes de diabète ont tendance à courir un risque plus élevé de développer une maladie du cœur (
15. Bouchées énergétiques sans cuisson
Les bouchées énergétiques sont une idée de collation fantastique pour les personnes atteintes de diabète.
Il s’agit d’une collation délicieuse et saine faite en combinant et en roulant les ingrédients de votre choix en boules. Le beurre de noix, l’avoine et les graines sont des ingrédients courants, comme dans cette recette.
La plupart des ingrédients utilisés pour faire des bouchées énergétiques sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines – trois nutriments clés connus pour maintenir la stabilité de la glycémie (
Un avantage supplémentaire des bouchées énergétiques est leur commodité. Ils n’ont pas besoin d’être cuits et vous pouvez les emporter facilement avec vous lorsque vous êtes en déplacement.
16. Salade de haricots noirs
La salade de haricots noirs est une collation santé.
Pour le préparer, il suffit de combiner des haricots noirs cuits avec des légumes hachés, comme des oignons et des poivrons, et de les mélanger à une vinaigrette.
Comme les haricots noirs sont riches en fibres et en protéines, ils constituent une collation saine pour les personnes atteintes de diabète. Leur consommation peut prévenir les pics de glycémie et aider à abaisser le taux d’insuline après les repas (
Dans une étude, 12 personnes ayant consommé des haricots noirs au cours d’un repas avaient jusqu’à 33 % moins d’insuline cinq heures après avoir mangé, comparativement aux personnes n’ayant pas consommé de haricots noirs (
Il a également été démontré que les haricots noirs sont bénéfiques pour la santé cardiaque en aidant à abaisser les taux de cholestérol et de tension artérielle (
17. Mélange pour sentier
Trail mix est une collation faite en combinant des noix, des graines et des fruits secs.
Une portion d’une once (28 grammes) d’un mélange montagnard fournit près de 4 grammes de protéines, ce qui en fait une collation rassasiante qui peut favoriser le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (
Trail mix fournit également des graisses et des fibres saines provenant des noix et des graines, dont il a été démontré qu’elles aident à réduire la glycémie et les taux d’insuline (
L’important est d’éviter d’ajouter trop de fruits secs à votre mélange, car il est très riche en sucre et peut augmenter votre glycémie si vous en consommez trop (
De plus, il est très riche en calories, vous devriez donc éviter de manger trop de trail mix en une seule fois. Une portion raisonnable, c’est à peu près une poignée.
18. Edamame
Les edamames sont des graines de soja vertes, encore vertes et pas mûres, qui sont encore dans leurs gousses. C’est une collation très nutritive et pratique.
Il y a 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres dans une portion de 1 tasse (155 grammes) d’edamame, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète (65).
En fait, certaines études sur des animaux ont montré que l’edamame peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang (
Elle peut également améliorer la résistance à l’insuline, une condition dans laquelle les cellules sont incapables d’utiliser l’insuline efficacement, ce qui entraîne des taux de glycémie constamment élevés (
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer les effets de la consommation d’edamame sur le diabète chez les humains, mais il vaut certainement la peine de l’essayer comme collation.
L’Edamame est généralement servi cuit à la vapeur et vous pouvez rehausser sa saveur en le mélangeant avec les assaisonnements de votre choix.
19. Barres protéinées maison
Les barres protéinées sont une excellente option de collation pour les personnes atteintes de diabète en raison de la quantité importante de protéines qu’elles fournissent.
De nombreuses barres protéinées achetées en magasin sont riches en sucre ajouté et en d’autres ingrédients malsains, il est donc bénéfique de les faire soi-même.
Cette recette de barres protéinées maison comprend du beurre d’arachide, des protéines de lactosérum et de la farine d’avoine. Pour diminuer sa teneur en sucre, vous pouvez réduire la quantité de miel et omettre les pépites de chocolat de la recette.
Vous pouvez également essayer Lara Bars, un type populaire de barre protéinée faite avec un nombre minimal d’ingrédients.
20. Bâtonnets de céleri au beurre d’arachide
Une façon populaire de savourer les bâtonnets de céleri est de les tremper dans du beurre d’arachide. C’est une autre option de collation saine pour les personnes diabétiques.
Premièrement, les bâtonnets de céleri sont très faibles en calories, ne fournissant que 16 calories par tasse (101 grammes). Cela peut vous aider à gérer votre poids, ce qui aide à contrôler votre diabète de type 2 (68).
De plus, le céleri contient des antioxydants appelés flavones, qui ont été étudiés pour leur rôle dans l’abaissement du taux de glycémie (
L’ajout d’une cuillère à soupe ou deux (environ 16 à 32 grammes) de beurre d’arachide aux bâtonnets de céleri ajoute un peu plus de protéines et de fibres à la collation, ce qui améliorera encore davantage votre contrôle glycémique (
21. Muffins aux oeufs
Les muffins aux œufs sont préparés en mélangeant des œufs avec des légumes, puis en les faisant cuire dans un moule à muffins. Ils constituent une collation rapide et saine pour les personnes atteintes de diabète.
Les principaux avantages de cet aliment adapté au diabète sont les protéines des œufs et les fibres des légumes. Manger ces aliments peut aider à maintenir votre glycémie stable.
Cette recette de muffins aux œufs combine des œufs avec des poivrons, des oignons et des épinards, en plus de quelques assaisonnements et de la sauce piquante.
Il y a beaucoup d’options de collation santé à choisir si vous êtes diabétique.
Une bonne règle de base est de choisir des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines, qui sont tous connus pour aider à maintenir un taux de glycémie sain.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque plus élevé d’obésité et de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques. Par conséquent, il est également important de se concentrer sur les aliments qui sont riches en nutriments et sains dans l’ensemble.
Il n’est pas nécessaire que ce soit difficile de grignoter lorsque vous êtes diabétique. Il existe de nombreuses collations rapides et faciles à préparer et à manger, même lorsque vous êtes en déplacement.