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Les graines de basilic ne sont pas seulement destinées à la culture de plantes de basilic – vous pouvez aussi les manger.
Elles ressemblent aux graines de sésame mais sont noires. Le type de basilic que vous mangez provient généralement du basilic doux, l’Ocimum basilicum, qui est la plante couramment utilisée pour assaisonner les aliments.
Pour cette raison, les graines sont généralement appelées graines de basilic sucré. Ils portent également de nombreux autres noms, y compris sabja et graines de tukmaria.
Les graines de basilic ont une longue histoire d’utilisation en médecine ayurvédique et chinoise, mais leurs effets sur la santé n’ont été testés que dans quelques études.
Voici 12 avantages et utilisations fascinants des graines de basilic.
1. Bonne source de minéraux
Selon les étiquettes nutritionnelles des produits américains, 1 cuillerée à table (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic fournit 15 % de l’apport quotidien de référence (AQR) en calcium et 10 % de l’AQR en magnésium et fer.
Le calcium et le magnésium sont essentiels à la santé de vos os et à la fonction musculaire, tandis que le fer est essentiel à la production de globules rouges (1).
Beaucoup de gens n’ont pas assez de calcium et de magnésium dans leur alimentation. Manger des graines de basilic pourrait vous aider à combler vos besoins quotidiens en ces nutriments.
De plus, les graines de basilic pourraient être une source importante de fer et de calcium pour les personnes qui ne consomment ni viande ni produits laitiers (2).
Une seule cuillerée à soupe (0,5 once ou 13 grammes) de graines de basilic est une bonne source de fer, de calcium et de magnésium – ce qui pourrait aider à combler d’importantes carences dans votre alimentation.
2–6. Emballé avec de la fibre
Les graines de basilic sont riches en fibres, en particulier en fibres solubles, dont la pectine (3, 4).
Voici quelques façons dont les fibres contenues dans les graines de basilic peuvent être bénéfiques pour votre santé:
- Vous aide à atteindre votre quota de fibres. Seulement 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic fournit 7 grammes de fibres – 25 % de l’AQR. Seulement 5 % environ des Américains mangent suffisamment de fibres (5, 6).
- Peut favoriser la santé intestinale. Les études en éprouvette suggèrent que la pectine a des avantages prébiotiques, ce qui signifie qu’elle peut nourrir et augmenter les bactéries intestinales bénéfiques. Il peut s’agir de bactéries anti-inflammatoires qui favorisent la santé intestinale (7, 8, 9).
- Ça peut t’aider à te sentir rassasié. La pectine peut retarder la vidange de l’estomac et augmenter les niveaux d’hormones qui favorisent une sensation de satiété. Cependant, il n’est pas certain que manger des graines de basilic pour réduire l’appétit soit une stratégie efficace de perte de poids (4, 10).
- Peut aider à contrôler la glycémie. Lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé 10 grammes (3/4 c. à soupe) de graines de basilic dans l’eau après chaque repas pendant un mois, leur glycémie post-prandiale était inférieure de 17 % à celle du début de l’étude (11).
- Peut améliorer le cholestérol. La pectine peut réduire le cholestérol sanguin en inhibant l’absorption du cholestérol dans votre intestin. Les personnes qui ont consommé 30 grammes (7 cuillères à thé) de graines de basilic par jour pendant un mois ont connu une baisse de 8 % du cholestérol total (4, 7).
En raison de l’absence de recherches scientifiques récentes sur les graines de basilic, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits pour la santé.
Les graines de basilic contiennent des fibres solubles, qui peuvent favoriser la santé intestinale, le contrôle de la glycémie, un taux de cholestérol sain et le contrôle de l’appétit. Toutefois, des recherches plus approfondies dans ces domaines sont nécessaires.
7. Épaississant et stabilisant sans saveur
La gomme riche en fibres et en pectine des graines de basilic pourrait être un ingrédient précieux dans l’industrie alimentaire, car elle est sans saveur et peut aider à épaissir et stabiliser les mélanges (12, 13, 14).
Par exemple, il peut stabiliser la crème glacée et réduire la croissance des cristaux de glace indésirables de 30 à 40 % par rapport aux formulations de crème glacée standard (15).
La gomme de graines de basilic peut également stabiliser la vinaigrette, la crème fouettée faible en gras et les gelées, ainsi que servir de substitut de gras dans le yogourt et la mayonnaise (16, 17).
Les cuisiniers à la maison peuvent aussi utiliser ces graines pour épaissir des recettes comme les desserts, les soupes et les sauces.
Dans l’industrie alimentaire, la gomme riche en pectine des graines de basilic peut aider à épaissir et à stabiliser les mélanges alimentaires comme les vinaigrettes et la crème glacée. Il peut également être utilisé à la maison.
8. Riche en composés végétaux
Les graines de basilic sont riches en composés végétaux, notamment en flavonoïdes et autres polyphénols.
Les flavonoïdes sont des antioxydants, c’est-à-dire qu’ils protègent vos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ces composés végétaux ont également des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (18, 19, 20).
Plusieurs études d’observation établissent un lien entre un apport plus élevé en flavonoïdes et une réduction du risque de maladie cardiaque (21, 22).
De plus, dans une étude en éprouvette, l’extrait de graines de basilic a tué des bactéries nocives et provoqué la mort de cellules cancéreuses (20).
Cependant, la recherche sur les bienfaits potentiels des graines de basilic pour la santé fait défaut. Ces bénéfices n’ont pas été testés chez l’homme, ni avec des graines entières.
Les graines de basilic sont riches en composés végétaux, y compris en flavonoïdes, qui peuvent procurer des bienfaits antioxydants, anti-inflammatoires, antibactériens et anticancéreux. Cependant, des études humaines sont nécessaires.
9. Ingrédient amusant et fibreux pour boissons
Les graines de basilic sont utilisées depuis longtemps dans les boissons en Inde et en Asie du Sud-Est.
En Inde, la falooda est une boisson froide très appréciée, à base de graines de basilic, de sirop à saveur de rose et de lait, qui ressemble à une boisson froide. Certaines versions ajoutent de la crème glacée, des nouilles ou des fruits.
De plus, quelques fabricants de produits alimentaires aux États-Unis et en Europe vendent maintenant des boissons embouteillées à base de graines de basilic.
Les graines rendent les boissons un peu moelleuses et ajoutent beaucoup de fibres saines – ce qui manque généralement aux boissons.
Les graines de basilic sont depuis longtemps un ingrédient populaire dans les boissons en Inde et en Asie du Sud-Est. Aujourd’hui, d’autres parties du monde – dont les États-Unis – commencent à vendre des boissons à base de graines de basilic en bouteille, qui sont riches en fibres saines.
10. Source végétale de gras oméga-3
Les graines de basilic contiennent en moyenne 2,5 grammes de gras par portion de 1 c. à table (13 grammes ou 0,5 oz). Cela varie en fonction des conditions de croissance (17, 23).
De ce gras, environ la moitié – 1 240 mg par cuillerée à soupe – est constituée d’acide alpha-linolénique (ALA), un gras oméga-3.
Il n’y a pas d’AJR pour l’ALA, mais 1 100 mg ou 1 600 mg par jour pour les femmes et les hommes, respectivement, est considéré comme un apport adéquat de cet acide gras essentiel (2, 24).
Par conséquent, une seule cuillère à soupe de graines de basilic pourrait répondre à la plupart – ou même à la totalité – de vos besoins quotidiens en ALA.
Votre corps utilise principalement l’ALA pour produire de l’énergie. Il peut également avoir des effets anti-inflammatoires et réduire le risque de certaines maladies, dont les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (24, 25, 26, 27).
Une seule cuillerée à soupe (13 grammes ou 0,5 onces) de graines de basilic pourrait combler la plupart ou la totalité de vos besoins quotidiens en gras ALA oméga-3.
11. Excellente alternative aux graines de chia
Les graines de basilic sont un peu plus grosses que les graines de chia mais ont un profil nutritionnel similaire.
Voici comment 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines se compare (28) :
| Graines de basilic | Graines de chia | |
|---|---|---|
| Calories Calories | 60 | 60 |
| Matière grasse totale | 2,5 grammes | 3 grammes |
| gras oméga-3 | 1 240 mg | 2 880 mg |
| Total des glucides | 7 grammes | 5 grammes |
| Fibres alimentaires | 7 grammes | 5 grammes |
| Protéines | 2 grammes | 3 grammes |
| Calcium | 15 % de l’AQR | 8 % de l’AQR |
| Fer | 10 % de l’AQR | 9 % de l’AQR |
| Magnésium | 10 % de l’AQR | 8 % de l’AQR |
Les différences nutritionnelles les plus notables sont que les graines de chia contiennent plus de deux fois plus de gras oméga-3 mais un peu moins de fibres que les graines de basilic.
Les graines de chia et de basilic gonflent et forment un gel lorsqu’elles sont trempées. Cependant, les graines de basilic gonflent plus rapidement et atteignent une taille plus grande que les graines de chia.
Les deux graines ont une saveur fade, donc elles peuvent être utilisées dans plusieurs des mêmes recettes comme les smoothies et les pâtisseries.
Les graines de chia peuvent aussi être consommées sèches – par exemple, saupoudrées sur une salade – alors que les graines de basilic ne sont généralement pas mangées sèches, car elles sont difficiles à mâcher.
Les graines de basilic et les graines de chia forment toutes deux un gel lorsqu’elles sont trempées et sont similaires sur le plan nutritionnel. Cependant, les graines de chia contiennent deux fois plus de gras oméga-3 mais un peu moins de fibres que les graines de basilic.
12. Facile à utiliser
Vous pouvez acheter des graines de basilic dans les magasins d’alimentation asiatiques et en ligne – recherchez des graines de basilic comestibles. Les semences emballées pour la plantation coûtent généralement plus cher par once et peuvent avoir été traitées avec des pesticides.
Pour manger des graines de basilic, on commence généralement par les faire tremper.
Trempage des graines
Pour faire tremper les graines de basilic, ajouter 8 onces (237 ml ou 1 tasse) d’eau pour 1 c. à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic.
Utilisez plus d’eau si désiré, car les graines n’absorbent que la quantité nécessaire. Si vous utilisez trop peu d’eau, les graines risquent de s’agglutiner au fur et à mesure qu’elles s’hydratent.
Laisser tremper les graines pendant environ 15 minutes. Au fur et à mesure que les graines gonflent, elles triplent environ en taille. De plus, la partie externe en forme de gel devient grise.
Le centre d’une graine de basilic trempée reste noir. Cette partie a un léger croquant lorsque vous la mastiquez – semblable au tapioca.
Filtrez les graines de basilic trempées et ajoutez-les à votre recette. Si une recette contient beaucoup de liquide, comme de la soupe, il n’est pas nécessaire de la tremper au préalable.
Façons de les utiliser
Vous pouvez trouver des recettes en ligne qui incluent des graines de basilic. Leur saveur fade se mélange facilement dans les plats.
Par exemple, vous pouvez utiliser des graines de basilic :
- frappés
- laits frappés
- limonade et autres boissons
- soupes
- vinaigrettes
- yaourt
- pudding
- céréales chaudes comme le gruau d’avoine
- crêpes à grains entiers
- plats de pâtes à grains entiers
- pain et muffins
Lorsque vous utilisez des graines de basilic dans des produits de boulangerie, vous pouvez les moudre et les utiliser pour remplacer une partie de la farine plutôt que de les ajouter trempées.
Vous pouvez aussi utiliser des graines de basilic trempées pour remplacer les œufs dans les produits de boulangerie. Utilisez 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic trempées dans 3 cuillères à soupe (1,5 once ou 45 ml) d’eau pour remplacer 1 œuf.
Vous pouvez acheter des graines de basilic comestibles dans les magasins d’alimentation asiatiques et en ligne. Tremper les graines dans l’eau avant utilisation ou les broyer. Essayez-les dans les pâtisseries, les céréales chaudes, les boissons ou les smoothies.
Effets secondaires possibles
La teneur élevée en fibres des graines de basilic peut causer des effets secondaires digestifs comme le ballonnement. Il est généralement préférable d’augmenter graduellement l’apport en fibres pour laisser le temps à votre intestin de s’adapter (6).
De plus, un fournisseur de graines de basilic prétend que les graines fournissent 185 % de l’AQR de vitamine K par cuillerée à soupe (0,5 once ou 13 grammes).
La vitamine K favorise la coagulation sanguine. Par conséquent, la consommation de graines de basilic pourrait interférer avec la warfarine et d’autres médicaments anticoagulants similaires (29, 30).
Augmentez lentement votre consommation de graines de basilic pour donner le temps à votre intestin de s’adapter à la fibre. Notez que la teneur élevée en vitamine K des graines pourrait interférer avec les médicaments anticoagulants comme la warfarine.
Les graines de basilic sont riches en fibres, une bonne source de minéraux, riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale et riches en composés végétaux bénéfiques.
Vous pouvez les manger après les avoir trempés dans le liquide. Les boissons à base de graines de basilic ont longtemps été populaires en Inde et en Asie du Sud-Est et sont maintenant de plus en plus populaires aux États-Unis.
Si vous aimez essayer les nouvelles tendances en matière d’alimentation saine, consultez les magasins d’alimentation asiatiques ou en ligne pour les graines de basilic comestibles.