Le » régime flexible » est un programme populaire de perte de poids qui est basé sur une théorie raisonnable.
Aussi appelé If It Fit Your Macros (IIFYM), il promeut l’idée qu’il n’y a pas de « mauvais aliments » et vous permet de choisir n’importe quel aliment, tant qu’il correspond à vos besoins en macronutriments.
Les régimes flexibles ont gagné en popularité en raison de leur caractère adaptable, ce qui permet aux adeptes de continuer à s’adonner à leurs aliments préférés dans le cadre de leur programme alimentaire.
Il existe de nombreuses façons d’aborder ce régime, y compris en s’abonnant à un site Web sur les régimes flexibles pour les plans de repas fixes, ou en calculant vos besoins et en planifiant vous-même vos repas.
Cet article explique les régimes flexibles et explore leurs avantages et leurs inconvénients possibles.
Comment fonctionne le régime flexible ?
Un régime flexible n’est pas un régime. C’est plus un style de vie.
Il met le contrôle entre les mains du diététicien, ce qui signifie qu’il n’y a pas de plans de repas ou de restrictions alimentaires à respecter.
Vous vous demandez peut-être comment les gens perdent du poids s’ils peuvent manger ce qu’ils veulent.
Lorsque vous suivez un régime alimentaire souple, vos besoins en calories et en macronutriments sont calculés en fonction du poids que vous voulez perdre.
Les personnes qui suivent un régime doivent déterminer leur dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et leurs besoins en macronutriments avant de commencer le régime.
Cela se fait le plus souvent à l’aide de l’une des calculatrices « macro » disponibles sur les nombreux sites Web qui font la promotion des régimes flexibles, mais vous pouvez aussi le faire à la main.
Calcul de vos besoins énergétiques
La dépense énergétique quotidienne totale se compose de (
- Dépenses énergétiques au repos (DTR) : Le nombre de calories que vous brûlez au repos.
- Dépenses énergétiques non reposantes (DNR) : Les calories dépensées pendant l’exercice, toutes les activités quotidiennes et l’énergie nécessaire pour digérer les aliments.
La dépense énergétique au repos représente plus de 60 à 70 % du total des calories brûlées quotidiennement par une personne (
La dépense énergétique non reposante comprend les calories brûlées par l’exercice, les tremblements, les frissons ou la position debout, ainsi que l’énergie que votre corps utilise pour digérer les aliments.
Le calcul de la dépense énergétique quotidienne totale donne au diététiste une idée du nombre de calories qu’il brûle dans une journée donnée.
La plupart des sites Web qui encouragent les régimes flexibles recommandent de calculer votre dépense énergétique quotidienne totale avec l’équation Mifflin-St Jeor, comme expliqué ci-dessous.
De nombreuses études ont montré que cette équation est plus efficace que d’autres pour prédire avec précision les besoins caloriques (
Sur la base de l’équation, vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale comme suit (6) :
- Hommes : (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5
- Les femmes : (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge) – 161
Ce nombre est ensuite multiplié par un facteur d’activité pour estimer vos besoins caloriques totaux (7) :
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : x 1,2
- Légèrement actif (1 à 3 jours par semaine) : x 1,375
- Modérément actif (6-7 jours par semaine) : x 1,55
- Très actif (tous les jours) : x 1,725
- Extra actif (deux fois ou plus par jour, athlètes d’élite) : x 1,9
Pour perdre du poids, le diététicien soustrait ensuite un pourcentage de calories de sa dépense énergétique quotidienne totale pour créer un déficit calorique.
La plupart des sites Web qui encouragent les régimes flexibles recommandent de soustraire 20 % de la dépense énergétique quotidienne totale.
Par exemple, un diététiste qui calcule son besoin de 2 000 calories soustraira 400 calories par jour pour perdre du poids.
Cependant, les personnes qui suivent un régime peuvent décider de leur déficit calorique en fonction de leurs objectifs individuels de perte de poids et de leur niveau d’activité.
Calcul de vos besoins en macronutriments
Après avoir déterminé un objectif calorique, vous calculez vos besoins en macronutriments ou « macro ».
Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a le plus besoin : glucides, protéines et graisses.
Ces nutriments fournissent des calories et ont de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme (
- Glucides : 4 calories par gramme, typiquement 45-65% des calories quotidiennes totales
- Protéines : 4 calories par gramme, typiquement 10-35% des calories quotidiennes totales.
- Lipides : 9 calories par gramme, typiquement 20-35% du total des calories quotidiennes.
De nombreux sites Web qui font la promotion des régimes flexibles ou qui vendent des plans de repas personnalisés proposent des » macrocalculatrices « , où les utilisateurs peuvent entrer leur taille, leur poids, leur âge et leur niveau d’activité pour obtenir une distribution personnalisée des macronutriments.
Cependant, les personnes qui suivent un régime peuvent également calculer elles-mêmes les macros en décomposant leurs besoins caloriques totaux en pourcentages de glucides, de protéines et de lipides en fonction de leurs objectifs spécifiques.
Ce qu’il y a de bien avec les régimes flexibles, c’est que les personnes qui suivent un régime peuvent modifier leur gamme de macronutriments en fonction de leur mode de vie et de leurs besoins en matière de perte de poids.
Un diététiste qui cherche à perdre beaucoup de poids peut vouloir s’accommoder d’un régime à faible teneur en glucides, tandis qu’un athlète peut opter pour un régime à teneur plus élevée en glucides (9,
Les régimes flexibles permettent également aux utilisateurs de suivre leur consommation de fibres, même s’il ne s’agit pas d’un macronutriment. Les fibres sont un type de glucides que l’organisme ne peut digérer.
Il est recommandé que les hommes consomment 38 grammes de fibres par jour, alors que les femmes devraient viser 25 grammes (
Comment faire le suivi de votre apport en macronutriments
Après avoir déterminé leurs besoins en calories et en macronutriments, les adeptes d’un régime souple n’ont qu’à suivre leur apport en calories et en macronutriments, en s’assurant de respecter leurs objectifs.
Il existe de nombreuses façons de le faire, mais la plus populaire est d’utiliser l’un des nombreux sites Web ou applications mobiles disponibles sur le marché.
La plupart des applications de traçabilité alimentaire ont des bases de données infinies qui permettent aux utilisateurs de rechercher n’importe quel aliment et la taille des portions pour déterminer les calories en quelques secondes.
Les applications sont utiles parce qu’elles vous permettent de suivre vos repas et vos collations sur le pouce sans avoir à écrire quoi que ce soit.
Les applications populaires pour le suivi des calories et des macros incluent MyFitnessPal et My Macros.
Pour suivre le régime alimentaire, commencez par établir une base de référence pour vos besoins en calories et en macronutriments. Les sites Web de régimes flexibles vous aideront à calculer la quantité de calories et de macronutriments dont vous avez besoin, tandis que les sites Web et les applications mobiles peuvent vous aider à les suivre.
Avantages d’un régime flexible
Le régime flexible utilise une approche unique de la perte de poids que de nombreuses personnes trouvent attrayante.
Il y a plusieurs avantages potentiels à cette façon de manger.
Facile à suivre
La partie la plus difficile d’un régime flexible est le processus de calcul de vos besoins en calories et en macronutriments, que certaines personnes peuvent trouver intimidant.
Heureusement, le régime lui-même est facile à suivre. Il n’y a pas de recettes compliquées, de plans alimentaires ou de listes interminables d’articles qui sont interdits.
Les personnes au régime choisissent simplement les aliments qu’elles aimeraient manger, en restant dans les limites de leur gamme de macronutriments et de leurs besoins caloriques.
Peut aider à maintenir le poids à long terme
De nombreuses études ont démontré que les personnes qui suivent des programmes qui permettent une plus grande souplesse dans leurs choix alimentaires réussissent mieux à maintenir leur poids au fil du temps, comparativement à celles qui suivent des régimes plus stricts (
De plus, les régimes plus stricts ont tendance à avoir un impact négatif sur le bien-être psychologique de ceux qui les suivent (13).
Aucun aliment n’est « interdit ».
Il y a un flux incessant de régimes qui limitent les aliments multiples.
Cela peut rendre les personnes qui suivent un régime alimentaire rancunier de ne pas pouvoir s’adonner à une activité physique de temps à autre, et le sentiment de privation peut entraîner des envies ou des binges fréquentes (
Les régimes flexibles éliminent la mentalité de » bonne ou mauvaise nourriture » que de nombreux plans de repas préconisent et peuvent aider les personnes qui suivent un régime à développer une relation saine avec tous les aliments.
Donne la liberté aux personnes qui suivent un régime
Suivre un régime super restrictif ou un régime de nettoyage peut être difficile, surtout lorsque vous sortez avec des amis ou lorsque vous êtes en déplacement.
Les régimes flexibles permettent aux utilisateurs d’avoir plus de liberté dans leurs choix alimentaires, ce qui permet aux personnes qui suivent un régime de rester sur la bonne voie, même dans les fêtes, les restaurants ou lorsque les options alimentaires sont limitées.
Bien qu’il soit difficile de s’en tenir à de nombreux régimes, la nature adaptable d’un régime flexible peut faciliter le suivi des personnes pendant une plus longue période de temps.
Bénéfique pour ceux qui ont des besoins nutritionnels spécifiques
Les régimes flexibles peuvent être un moyen pratique pour les personnes qui suivent un régime avec des besoins spécifiques en macronutriments d’atteindre leurs objectifs.
Par exemple, ceux qui suivent un régime à très faible teneur en glucides ou à haute teneur en lipides peuvent suivre leurs besoins en macronutriments grâce à des régimes flexibles.
Les athlètes et ceux qui ont des objectifs de mise en forme spécifiques peuvent également bénéficier d’un régime alimentaire flexible, en calculant leurs objectifs en matière de macronutriments en fonction de leur programme d’entraînement.
Les régimes flexibles présentent de nombreux avantages, notamment leur adaptabilité et leur facilité d’utilisation. Elle peut être particulièrement bénéfique pour les personnes comme les athlètes qui ont des besoins nutritionnels spécifiques.
Inconvénients possibles
Bien que les régimes flexibles présentent certains avantages, ils peuvent aussi avoir des inconvénients.
La structure peut être trop lâche pour certains
Bien que la liberté de suivre un régime flexible puisse fonctionner pour ceux qui ont une forte maîtrise d’eux-mêmes, certaines personnes peuvent avoir de la difficulté à se tenir responsables de leurs propres choix alimentaires.
Tant que les personnes qui suivent un régime restent dans les limites de leur fourchette de macronutriments et de calories, elles pourraient théoriquement choisir autant d’aliments malsains qu’elles le souhaitent dans le cadre d’un régime flexible.
Bien que vous puissiez perdre du poids en choisissant des aliments malsains et pauvres en nutriments, votre santé et votre bien-être en souffriront, à condition d’atteindre un déficit calorique.
Pour rester en bonne santé, les personnes qui suivent un régime doivent réduire au minimum les friandises hautement transformées, tout en se concentrant sur les aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les protéines maigres, les lipides sains et les glucides complexes.
Aucun accent sur les micronutriments
Bien que ce plan soit axé sur les macronutriments, les micronutriments sont tout aussi importants pour le fonctionnement optimal de l’organisme.
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin en plus petites quantités que les macronutriments. Ils sont essentiels à de nombreux processus de l’organisme, y compris le métabolisme et la prévention des maladies (
Les aliments riches en micronutriments, ainsi que les composés bénéfiques comme les antioxydants, devraient être intégrés à tout régime alimentaire sain.
Les personnes au régime ont besoin de comprendre la nutrition et la perte de poids
Les régimes flexibles laissent au diététicien la responsabilité de calculer ses besoins caloriques et sa gamme de macronutriments, ainsi que ses objectifs de perte de poids et ses repas.
Bien qu’il existe des livres et des sites Web consacrés à l’éducation des gens au sujet de la perte de poids sans danger en utilisant des régimes flexibles, les étapes à suivre peuvent être écrasantes pour certaines personnes.
Pour choisir des fourchettes optimales de macronutriments, des objectifs réalistes de perte de poids et des repas nutritifs, les personnes au régime doivent faire des recherches approfondies.
Vous devez suivre chaque repas et chaque collation
Bien que chaque régime alimentaire demande des efforts, le fait d’avoir à suivre chaque morceau d’aliment qui passe sur vos lèvres peut être un obstacle.
De plus, bien que le suivi des aliments vous sensibilise à ce que vous mangez exactement, il peut mener à des habitudes malsaines chez certaines personnes.
L’utilisation d’applications pour suivre les calories et les macros peut vous garder sur la bonne voie, mais elle peut facilement mener à des comportements obsessionnels et créer une relation malsaine avec la nourriture chez certaines personnes (
Les régimes flexibles ont certains inconvénients, notamment la nécessité de suivre les calories et les macronutriments, ainsi que le fait que les personnes qui suivent un régime peuvent choisir de manger une abondance d’aliments malsains tant qu’elles atteignent leurs objectifs caloriques et en matière de macronutriments.
Le régime flexible est un plan populaire et simple de perte de poids qui permet aux aliments qui correspondent à vos objectifs quotidiens spécifiques en matière de macronutriments.
Cette façon de manger donne aux personnes au régime la liberté de choisir leurs aliments, ce qui peut les aider à maintenir leur poids au fil du temps et à créer une relation positive et saine avec les aliments.
De plus, il est facile de s’y tenir, peu importe si vous mangez à la maison ou en déplacement.
Cependant, pour rester en bonne santé tout en suivant un régime flexible, vous devez faire preuve d’autodiscipline pour faire des choix sains et réduire au minimum la malbouffe.
Si vous avez une bonne compréhension de vos besoins nutritionnels et une bonne maîtrise de vous-même, un régime flexible peut être le plan parfait pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.